„Toto je tak trochu šedá zóna,“ říká Bethan Crouse, výživová specialistka pro sportovce na Loughborough University. Sportovcům, se kterými pracuje, neradí úplně vyloučit sacharidy – potraviny jako chléb, obilniny, brambory a sladkosti. „Avšak,“ dodává, „snížení příjmu sacharidů může pomoci s hubnutím, pokud pomůže kontrolovat celkový kalorický příjem.“
Hubnutí se scvrkává na energetickou bilanci: přijmout méně kalorií, než spálíte. Toho lze dosáhnout různými způsoby, například více cvičit, jíst méně nebo volit potraviny s nižším obsahem kalorií. Omezení některých sacharidů je jedním z přístupů k vytvoření tohoto deficitu, ne proto, že by sacharidy byly zvlášť tučnivé, ale protože jiné živiny jako vláknina, bílkoviny a tuky vás obvykle zasytí na delší dobu. „Pokud přidělíme více z našeho kalorického rozpočtu těmto potravinám, cítíme se sytí delší dobu,“ vysvětluje Crouse.
To platí obzvláště pro rafinované sacharidy, jako je bílý chléb a sladkosti, které se rychle tráví. Mohou posloužit jako praktická svačina před tréninkem, ale nejsou ideální jako hlavní zdroj sacharidů. Místo toho Crouse navrhuje volit k jídlu varianty s vyšším obsahem vlákniny, jako je hnědá rýže a celozrnný chléb, které poskytují pozvolnější uvolňování energie.
„Po vyváženém jídle s vysokým obsahem bílkovin, zeleninou a nějakými zdravými tuky se budete cítit mnohem lépe,“ říká. „Je to chytřejší způsob, jak utratit své ‚kalorické peníze‘.“
Crouse také doporučuje jíst více sacharidů ve dnech, kdy cvičíte: „Snižuje to riziko onemocnění a zranění a podporuje adaptaci těla na cvičení.“ Ve dnech odpočinku nebo méně aktivních dnech může omezení sacharidů pomoci snížit celkový kalorický příjem, za předpokladu, že stále zahrnete bílkoviny pro obnovu svalů a dostatek ovoce a zeleniny pro vitamíny, vlákninu a antioxidanty.
Často kladené otázky
Samozřejmě. Zde je seznam užitečných a srozumitelných často kladených otázek o omezení sacharidů pro hubnutí.
Začátečnické otázky
1. Jak vlastně omezení sacharidů vede k hubnutí?
Když výrazně snížíte příjem sacharidů, vaše tělo spotřebovává uložený cukr. Protože glykogen váže vodu, zpočátku hodně zhubnete na vodě. Poté vaše tělo začne spalovat uložený tuk pro energii, což vede k trvalejší ztrátě tuku.
2. Je nízkosacharidová dieta jediným způsobem, jak zhubnout?
Ne, není to jediný způsob. Hubnutí se v konečném důsledku scvrkává ke spotřebě méně kalorií, než spálíte. Nízkosacharidová dieta je pro mnoho lidí jednou z účinných strategií, protože může snížit chuť k jídlu a pomoci vám automaticky jíst méně kalorií, ale fungují i jiné metody, jako je vyvážené počítání kalorií nebo zvýšení fyzické aktivity.
3. Které potraviny jsou považovány za sacharidově bohaté?
Mezi běžné potraviny s vysokým obsahem sacharidů patří chléb, těstoviny, rýže, brambory, sladké nápoje, bonbóny, pečivo a většina snídaňových cereálií.
4. Budu se na nízkosacharidové dietě cítit hladový/á?
Mnozí lidé pociťují menší hlad, protože konzumace více bílkovin a tuků může zvýšit pocit sytosti. Během prvních několika dní však můžete pociťovat chutě, zatímco se vaše tělo přizpůsobuje.
5. Co mohu jíst místo sacharidů?
Zaměřte se na bílkoviny jako kuřecí maso, ryby, vejce a tofu, zdravé tuky jako avokádo, ořechy a olivový olej a na zeleninu s nízkým obsahem škrobu, jako je listová zelenina, brokolice a papriky.
Středně pokročilé a pokročilé otázky
6. Co je keto chřipka a jak se jí vyhnout?
Keto chřipka je skupina dočasných příznaků, jako je bolest hlavy, únava a podrážděnost, které se mohou objevit, když se vaše tělo přizpůsobuje spalování tuků místo sacharidů. Často se jí můžete vyhnout nebo zmírnit její účinky pitím dostatku vody, příjmem dostatečného množství soli a konzumací potravin bohatých na draslík a hořčík.
7. Je počáteční úbytek hmotnosti pouze úbytkem vody?
Ano, podstatná část hmotnosti, kterou ztratíte v prvním týdnu, je voda. Nicméně jak budete s dietou pokračovat, začnete ztrácet tělesný tuk, což je hlavním cílem.
8. Mohu někdy znovu jíst sacharidy, pokud začnu s nízkosacharidovou dietou?
Ano. Pro dlouhodobé udržení mnoho lidí přechází na umírněnější příjem sacharidů nebo zařazuje sacharidy cyklicky v určité dny, zvláště pokud jsou velmi aktivní. Klíčem je...
