“Ychwanegwch waith cryfder rhan isaf y corff bob wythnos,” meddai Bailey. Mae hyn yn dod yn arbennig o bwysig wrth i ni heneiddio, meddai Wilkinson, oherwydd “mae màs ein cyhyrau a dwysedd ein hesgyrn yn dechrau dirywio. Po fwyaf o waith cryfder a wnewch, cyhyd y byddwch yn eu cynnal” – a chyhyd y byddwch yn gallu parhau i redeg.
Beth yw’r ymarferion cryfder gorau i redwyr? “Rydym yn rhedeg ar un goes ar y tro,” meddai Kirk-Odunubi. “Felly dewiswch unrhyw ymarfer unochrog, fel lunges neu sgwatiadau hollt. Yna rhowch gynnig ar godiadau lloerig un goes a rhywfaint o plyometreg lefel isel, fel neidiau a neidiau pogo. Bydd ychwanegu’r rhain yn gwneud gwahaniaeth enfawr.”
Cymerwch anafiadau o ddifrif
“Os mai rhedeg achosodd eich anaf, ni fydd mwy o redeg yn ei wella,” meddai Wilkinson. “Felly os oes gennych amheuaeth, stopiwch. Hyd yn oed os ydych ymhell o adref.”
“Peidiwch byth â rhedeg drwy boen,” meddai Kirk-Odunubi. “Os yw gweithgareddau bob dydd yn cael eu tarfu gan anghysur, yn bendant ni ddylech fod yn rhedeg, ac mae hynny’n arwydd i gael help gan ffisiotherapydd neu osteopath.” Heb ddiagnosis priodol, ni fyddwch yn gwybod sut i ymateb.
Peidiwch â gwneud gormod o baratoi ar gyfer eich marathon
Os ydych wedi cael lle mewn marathon gwanwyn, dechreuwch hyfforddi nawr, meddai Craggs. “Ond hefyd gwnewch yn siŵr nad ydych yn ei orwneud yn rhy gynnar,” meddai Wilkinson. “Mae’n well gwneud llai ond rhedeg yn gyson ac yn barhaus drwy gydol y cyfnod cyn eich marathon na gwneud rhai rhediadau hir anhygoel ac yna cymryd tair wythnos i ffwrdd oherwydd eich bod wedi gwneud gormod.”
“Rwy’n cael pobl i feddwl am faeth, hydradiad a chwsg,” meddai Kirk-Odunubi. “Os yw bywyd yn y ffordd, rydych wedi bod yn gweithio oriau hir ac wedi blino, mae hepgor un sesiwn yn debygol o’ch helpu’n fwy na gwthio drwodd.”
“Nid oes rhaid i chi gyrraedd 20 milltir mewn hyfforddiant,” meddai Craggs. “Eich gwaith yw gwneud digon, ond nid cymaint nes eich bod yn cyrraedd y marathon wedi blino’n lân. Mae digon o redwyr yn rhedeg marathonau gwych ar ôl rhediad hiraf o 16-18 milltir.” Gall gwneud 10k neu hanner marathon yn gyntaf eich helpu i ymarfer trefniadau diwrnod y ras fel tanwydd gyda gels a diodydd egni.
Ar y diwrnod ei hun, gadewch ddigon o amser i gyrraedd yno ac i giwio ar gyfer y toiledau, meddai Wilkinson. “Mae nerfau’n beth da; maent yn gwneud i chi eisiau gwneud yn dda, ac maent yn rhoi adrenalin i chi.” Yna, pan fyddwch yn cychwyn, “pa mor araf bynnag y credwch eich bod wedi cychwyn, cychwynnwch yn arafach,” meddai Wilkinson. “Cewch deimlad o’ch ychydig filltiroedd cyntaf, a pheidiwch â mynd y tu hwnt iddynt. Os gwnewch, hyd yn oed os ydych yn teimlo’n wych, byddwch yn difaru. Dyna pryd y mae gwir angen i chi ddefnyddio’ch wats.”
Ceisiwch fod yn athronyddol
Fel hyfforddwr, mae Wilkinson yn dweud ei bod yn ymfalchïo yn rhagweld amseroedd pobl, ond nid yw llawer o bobl mor gywir amdanynt eu hunain. “Wedi hynny, gofynnwch i chi’ch hun: a oedd yr amser roeddech yn gobeithio amdano yn realistig yn seiliedig ar yr hyfforddiant a wnaethoch a’r ffitrwydd oedd gennych? A oedd gennych gynllun ras synhwyrol, ac a wnaethoch gadw ato? A wnaethoch gymryd gels ar yr adeg iawn? A wnaethoch gadw at y cyflymder a gynlluniwyd? A oeddech yn sâl, wedi’ch anafu, dan straen neu wedi’ch llethu gan y profiad cyfan? Mae’r holl bethau hynny’n effeithio arnoch.”
Beth bynnag sy’n digwydd, “Nid diwedd y byd yw e,” meddai Wilkinson. “A wyddoch chi beth? Ni fydd 99 y cant o bobl yn eich barnu ar eich amser, neu ni fyddant hyd yn oed yn gwybod beth mae’n ei olygu. Fy mhrecord personol oedd 2 awr a 37 munud. Mae pobl yn meddwl bod hynny’n anhygoel. Rwy’n dweud wrthynt fy mod wedi rhedeg 3 awr a 48 munud y llynedd, ac maent yn meddwl bod hynny yr un mor anhygoel.”
“Mae’n iawn i fod yn siomedig,” meddai Craggs, sy’n cynghori canolbwyntio ar bethau eraill a aeth yn dda, fel sylwi ar eich teulu a’ch ffrindiau yn y dorf. “Pe bai chwaraeon yn rhagweladwy, ni fyddem yn ei wneud.”
Cwestiynau Cyffredin
Cwestiynau Cyffredin Awgrymiadau Arbenigol i Wella Eich Rhedeg
1 Rwy’n hollol newydd i redeg Pa mor gyflym ddylwn i fynd
Dechreuwch yn arafach nag y credwch sydd angen i chi Dylech allu cynnal sgwrs wrth redeg Os ydych yn gwichian am aer, arafwch neu cerdded
2 Pam mae dechrau’n araf mor bwysig
Mae mynd yn rhy gyflym yn rhy gynnar yn arwain at flinder, dolur a chlefydau Mae rhedeg yn hawdd yn adeiladu eich dygnwch ac yn gadael i’ch corff addasu’n ddiogel
3 Beth mae dechrau’n araf yn ei olygu mewn gwirionedd Allwch chi roi enghraifft
Mae’n golygu rhedeg ar gyflymder hamddenol cyfforddus Er enghraifft os gallwch sbrintio milltir mewn 8 munud efallai y bydd eich rhediad hawdd yn 1112 munud y filltirneu hyd yn oed gymysgedd rhedegcerdded
4 Sut gwn i a ydw i’n rhedeg yn ddigon araf
Defnyddiwch y prawf siarad os gallwch siarad mewn brawddegau llawn rydych ar y cyflymder iawn Gall monitor cyfradd curiad y galon helpu hefyddylai’r rhan fwyaf o rediadau hawdd fod ar tua 6070 o’ch cyfradd curiad uchaf
5 Pa mor hir cyn y gallaf gyflymu
Dylai’r rhan fwyaf o ddechreuwyr dreulio 46 wythnos yn adeiladu sylfaen hawdd cyn ychwanegu gwaith cyflymder Hyd yn oed wedyn cadwch 80 o’ch rhediadau’n hawdd a dim ond 20 yn galed
6 Pam ddylwn i ddod o hyd i ffrind i redeg gyda
Mae ffrindiau rhedeg yn eich cadw’n atebol yn gwneud rhediadau’n fwy hwyl ac yn eich helpu i lynu wrthi Maent hefyd yn eich gwthio’n ysgafn pan fyddech fel arall yn hepgor rhediad
7 Ble mae dod o hyd i bartneriaid rhedeg
Rhowch gynnig ar glybiau rhedeg lleol siopau rhedeg grwpiau hyfforddi elusennol neu apiau fel Strava Mae hyd yn oed un rhediad grŵp wythnosol yn gwneud gwahaniaeth
8 Beth os yw fy ffrind yn rhedeg ar gyflymder gwahanol
Mae hynny’n iawnrhedwch gyda’ch gilydd ar gyfer y cynhesu a’r oeri yna gwahanwch ar gyfer y prif ran a chwrddwch ar y diwedd Neu dewiswch lwybr lle rydych yn dolen yn ôl at eich gilydd
9 A yw’n well rhedeg ar eich pen eich hun neu gydag eraill
Mae gan y ddau werth Mae rhediadau unigol yn adeiladu cadernid meddwl mae rhediadau grŵp yn adeiladu cysondeb a mwynhad Mae cymysgedd yn gweithio orau i’r rhan fwyaf o bobl
10 Pam hyfforddiant cryfder yn lle ymestyn
Mae hyfforddiant cryfder yn adeiladu’r cyhyrau sy’n cefnogi eich redegbloeddwyr cluniau a chraiddsy’n gwella pŵer ac yn atal anaf Nid yw ymestyn statig cyn rhediad yn gwneud llawer a gall hyd yn oed niweidio perfformiad
