Vivimos en un mundo cada vez más dividido, y no hablo de política, sino de ejercicio. Existe una comunidad fitness obsesionada con la optimización constante y los atajos: cómo pasar de 50 a 100 flexiones, de correr una milla en ocho minutos a siete, o de levantar tu peso corporal al doble o triple, idealmente usando "un truco raro" o algún método nuevo que nadie haya visto antes.
Parece que ya nadie está contento con el ejercicio básico o el progreso constante. O la gente se enfoca demasiado en lo que secretamente los frena, desde el sueño hasta "tomé un par de copas de vino... me arruinó tres días de mi vida" (eso es del podcast de Steven Bartlett).
Gran parte del mundo de los gimnasios y los influencers fitness trata sobre personas que ya están en forma y activas intentando ponerse un poco más en forma. Eso no es necesariamente malo. Tener metas y objetivos puede ser significativo. Pero, por otro lado, hay historias constantes sobre encontrar la cantidad mínima que una persona puede hacer para mantenerse en forma. En los últimos años, estudios han argumentado que no necesitas 10,000 pasos al día, que 7,000 son suficientes. Que no necesitas hacer ejercicio todos los días, y que puedes hacer tu movimiento durante el fin de semana como un "guerrero de fin de semana" para reducir el riesgo de demencia.
Muchos de estos hallazgos son útiles. Con nuestras vidas ocupadas, es bueno saber si hay una forma más fácil de obtener los beneficios del ejercicio para la salud. Pero tengo que trazar la línea en historias recientes basadas en un estudio de Lancet que dicen que podemos arreglárnoslas con solo cinco minutos de ejercicio al día. Suena demasiado bueno para ser verdad. Y en mi opinión, lo es.
Analicemos lo que los investigadores realmente hicieron. Observaron dos fuentes de información: datos individuales de siete grandes estudios en EE. UU., Noruega y Suecia con unos 40,000 participantes, así como datos del Biobanco del Reino Unido con 95,000 participantes. Modelaron cuántas muertes podrían prevenirse añadiendo cinco minutos de actividad moderada, y estimaron una reducción del 6% al 10% en las muertes entre los participantes de los estudios multinacionales (un efecto similar pero más pequeño se observó en los datos del Biobanco).
Aunque los métodos eran sofisticados, este no fue un estudio que tomara personas sedentarias, les pidiera hacer cinco minutos de ejercicio cada día y rastreara los resultados. En cambio, usaron datos existentes sobre actividad física para modelar la relación entre esa actividad y la muerte posterior. Usaron este modelo para estimar el efecto potencial que cinco minutos adicionales de actividad tendrían para cualquiera, sin importar su punto de partida. Diría que los hallazgos refuerzan que algo es mejor que nada, y que los mayores beneficios para la salud de más movimiento se ven en las personas más inactivas. Pero no basaría una rutina de ejercicios en eso.
Además, centrarse en incrementos de tiempo ignora el tipo de movimiento que necesitamos. Nuestros cuerpos necesitan una mezcla de tres tipos de movimiento, especialmente a medida que envejecemos: cardio, fuerza y flexibilidad. Cada uno beneficia nuestra salud de diferentes maneras, y cada uno, diría yo, es tan importante como los demás. El cardio (como caminar, andar en bicicleta o nadar) fortalece nuestro corazón y vasos sanguíneos. El entrenamiento de fuerza (como sentadillas, flexiones o cargar cosas pesadas) ayuda a mantener la masa muscular. Y la flexibilidad (como estirar) reduce el riesgo de lesiones y dolor crónico. Y sí, hacer los tres tipos de ejercicio a lo largo de una semana lleva tiempo.
La Organización Mundial de la Salud recomienda, basándose en evidencia sólida de revisiones sistemáticas, metaanálisis y estudios a largo plazo, que los adultos realicen entre 20 y 40 minutos de actividad moderada al día (150 a 300 minutos a la semana). Esta cantidad se recomienda porque tiene el mayor impacto en una amplia gama de medidas de salud, mientras sigue siendo alcanzable para la mayoría de las personas.
Me encanta la idea de "solo cinco minutos", pero eso simplemente no es cierto según los datos que tenemos. Haría una pregunta diferente: en las 24 horas de cada día, ¿cómo podemos no encontrar 20 minutos, lo que consideraría el mínimo indispensable, para movernos? Si así está configurada nuestra sociedad, y así están organizadas nuestras vidas diarias y nuestro trabajo, entonces ese es el mayor fracaso de todos.
Así que no, no necesitas competir en el próximo Hyrox, correr 5 km, ni siquiera correr en absoluto. Pero cinco minutos de ejercicio al día no son suficientes para mantenerse saludable y en plena forma a medida que envejeces. El listón se ha bajado para hacer el ejercicio más accesible, pero no lo bajemos tanto que se vuelva inútil.
La profesora Devi Sridhar es catedrática de salud pública global en la Universidad de Edimburgo.
**Preguntas Frecuentes**
Aquí hay una lista de preguntas frecuentes que abordan el escepticismo sobre solo cinco minutos de ejercicio al día.
1. **En serio, ¿cómo pueden cinco minutos de ejercicio hacer algo? Apenas sudo.**
**Respuesta:** No se trata de un paseo tranquilo. Cinco minutos funcionan si usas entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Te esfuerzas al máximo durante 20-30 segundos y luego descansas. Esto acelera tu metabolismo y mejora la condición cardiovascular mucho más que una caminata lenta de 30 minutos.
2. **Vale, pero ¿puedo perder peso con solo cinco minutos al día?**
**Respuesta:** Puede ayudar, pero no es una bala mágica. Cinco minutos de trabajo intenso queman calorías y aceleran tu metabolismo durante horas después. Sin embargo, la pérdida de peso sigue dependiendo principalmente de tu dieta. Piensa en los cinco minutos como un impulso poderoso, no la solución completa.
3. **¿Qué tipo de ejercicios puedo hacer en cinco minutos?**
**Respuesta:** Piensa en movimientos explosivos. Ejemplos: burpees, rodillas altas, saltos en cuclillas, escaladores o correr en el lugar. La clave es ir al máximo durante 20 segundos, descansar 10 y repetir el ciclo ocho veces.
4. **Soy un principiante total y estoy fuera de forma. ¿No es peligroso para mí?**
**Respuesta:** Puede ser seguro si empiezas con inteligencia. No vayas al máximo al principio. Ve a un ritmo que se sienta difícil pero factible. Por ejemplo, haz burpees lentos o step-ups en lugar de saltar. Escucha a tu cuerpo; si te sientes mareado, para. Es mejor empezar con 3 minutos que lastimarte.
5. **¿Cinco minutos al día desarrollarán músculo o solo me cansarán?**
**Respuesta:** Desarrollará resistencia muscular y algo de fuerza, pero no te pondrás voluminoso. Piensa en ello como un tonificador, no como una sesión de culturismo. Para desarrollar músculo significativo, necesitas sobrecarga progresiva, que es difícil de lograr en cinco minutos.
6. **¿Qué pasa si falto un día? ¿Todo el esfuerzo es inútil?**
