“Cuir obair neart bodhaig ìosal ris gach seachdain,” arsa Bailey. Tha seo a’ fàs gu sònraichte cudromach mar a bhios sinn a’ fàs nas sine, arsa Wilkinson, oir “bidh ar tomad fèithe agus dùmhlachd chnàmhan a’ tòiseachadh a’ crìonadh. Mar as motha de dh’obair neirt a nì thu, ’s ann as fhaide a chumas tu iad” – agus ’s ann as fhaide a bhios tu comasach air cumail ort a’ ruith.
Dè na h-eacarsaichean neirt as fheàrr airson luchd-ruith? “Bidh sinn a’ ruith air aon chas aig an aon àm,” arsa Kirk-Odunubi. “Mar sin tagh eacarsaich aon-thaobhach sam bith, leithid lunges no split squats. An uairsin feuch calf raises aon-chas agus beagan plyometrics ìre ìosal, leithid hops agus pogo jumps. Le bhith a’ cur iad sin ris nì e eadar-dhealachadh mòr.”
Gabh leòntan gu dona
“Ma bha an ruith ag adhbhrachadh do leòn, cha dèan barrachd ruith nas fheàrr e,” arsa Wilkinson. “Mar sin ma tha teagamh agad, stad. Eadhon ged a tha thu fada bhon dachaigh.”
“Na ruith tro phian gu bràth,” arsa Kirk-Odunubi. “Ma tha gnìomhan làitheil a’ faighinn buaireadh le mì-chofhurtachd, gu cinnteach cha bu chòir dhut a bhith a’ ruith, agus ’s e sin comharra airson cuideachadh fhaighinn bho physiotherapist no osteopath.” Às aonais breithneachadh ceart, cha bhi fios agad ciamar a fhreagras tu.
Na dèan cus de d’ ullachadh marathon
Ma tha àite agad ann am marathon earraich, tòisich a’ trèanadh an-dràsta, arsa Craggs. “Ach dèan cinnteach cuideachd nach dèan thu cus ro thràth e,” arsa Wilkinson. “Tha e nas fheàrr nas lugha a dhèanamh ach ruith gu cunbhalach agus gu leantainneach tro thogail do mharathon na bhith a’ dèanamh cuid de ruith fhada iongantach agus an uairsin trì seachdainean a thoirt dheth oir gun do rinn thu cus.”
“Bidh mi a’ toirt air daoine smaoineachadh mu bheathachadh, uisgeachadh agus cadal,” arsa Kirk-Odunubi. “Ma thig beatha sa rathad, ma tha thu air a bhith ag obair uairean fada agus ma tha thu sgìth, is dòcha gun cuidich leigeil seachad aon seisean thu nas motha na bhith a’ putadh troimhe.”
“Chan fheum thu 20 mìle a ruighinn ann an trèanadh,” arsa Craggs. “Is e do obair gu leòr a dhèanamh, ach gun uimhir ’s gun ruig thu am marathon sgìth. Bidh mòran de luchd-ruith a’ ruith marathons math le ruith as fhaide de 16-18 mìle.” Le bhith a’ dèanamh 10k no leth-mharathon an toiseach faodaidh e do chuideachadh le bhith a’ cleachdadh loidsistigs latha na rèise leithid connadh le gels agus deochan lùtha.
Air an latha fhèin, fàg tòrr ùine airson faighinn ann agus ciudha airson na taighean-beaga, arsa Wilkinson. “Tha nearbhan math; bheir iad ort a bhith ag iarraidh dèanamh gu math, agus bheir iad adrenaline dhut.” An uairsin, nuair a thòisicheas tu, “ge cho slaodach ’s a tha thu a’ smaoineachadh a thòisich thu, tòisich nas slaodaiche,” arsa Wilkinson. “Faigh faireachdainn airson a’ chiad beagan mhìltean agad, agus na dèan barrachd air. Ma nì thu, eadhon ged a tha thu a’ faireachdainn iongantach, bidh aithreachas ort. Sin nuair a dh’fheumas tu d’ uaireadair a chleachdadh gu fìor.”
Feuch a bhith feallsanachail
Mar choidse, tha Wilkinson ag ràdh gu bheil i moiteil à bhith a’ ro-innse amannan dhaoine, ach chan eil mòran dhaoine cho ceart mu an deidhinn fhèin. “Às dèidh sin, faighnich dhut fhèin: an robh an t-àm a bha thu an dòchas reusanta stèidhichte air an trèanadh a rinn thu agus an sunnd a bha agad? An robh plana rèise ciallach agad, agus an do chùm thu ris? An do ghabh thu gels aig an àm cheart? An do chùm thu ris an astar a bha thu an dùil? An robh thu tinn, leònte, fo chuideam no air do chur fodha leis an eòlas gu lèir? Bidh buaidh aig na rudan sin uile ort.”
Ge bith dè a thachras, “Chan e deireadh an t-saoghail a th’ ann,” arsa Wilkinson. “Agus tha fios agad? Cha bhith 99 sa cheud de dhaoine gad bhreithneachadh air d’ àm, no fiù ’s chan eil fios aca dè tha e a’ ciallachadh. B’ e am PB agam 2 uair is 37 mionaid. Bidh daoine a’ smaoineachadh gu bheil sin iongantach. Bidh mi ag innse dhaibh gun do ruith mi 3 uairean is 48 mionaid an-uiridh, agus bidh iad a’ smaoineachadh gu bheil sin a cheart cho iongantach.”
“Tha e ceart gu leòr a bhith briseadh-dùil,” arsa Craggs, a tha a’ comhairleachadh fòcas a chuir air rudan eile a chaidh gu math, leithid do theaghlach is do charaidean fhaicinn anns an t-sluaigh. “Nam biodh spòrs ro-innseach, cha bhiodh sinn ga dhèanamh.”
Ceistean Bitheanta
Ceistean Bitheanta Molaidhean Eòlaiche gus do Ruith a Leasachadh
1 Tha mi ùr gu ruith Dè cho luath a bu chòir dhomh a dhol
Tòisich nas slaodaiche na tha thu a’ smaoineachadh a dh’fheumas tu Bu chòir dhut a bhith comasach air còmhradh a chumail fhad ’s a tha thu a’ ruith Ma tha thu a’ tarraing anail gu cruaidh, cuir maill air no coisich
2 Carson a tha tòiseachadh gu slaodach cho cudromach
Bidh dol ro luath ro thràth a’ leantainn gu sgìos, goirt agus leòntan Bidh ruith furasta a’ togail do sheasmhachd agus a’ leigeil le do bhodhaig atharrachadh gu sàbhailte
3 Dè tha tòiseachadh gu slaodach a’ ciallachadh gu fìor An urrainn dhut eisimpleir a thoirt seachad
Tha e a’ ciallachadh ruith aig astar socair, comhfhurtail Mar eisimpleir ma urrainn dhut mìle a sprint ann an 8 mionaid is dòcha gur e an ruith fhurasta agad 11-12 mionaid sa mhìle no eadhon measgachadh ruith-coiseachd
4 Ciamar a dh’aithnicheas mi a bheil mi a’ ruith gu slaodach gu leòr
Cleachd an deuchainn labhairt ma urrainn dhut bruidhinn ann an seantansan slàn tha thu aig an astar cheart Faodaidh monitor ìre cridhe cuideachadh cuideachd bu chòir a’ mhòr-chuid de ruith fhurasta a bhith aig mu 60-70 sa cheud de d’ ìre cridhe as àirde
5 Dè cho fada mus urrainn dhomh astar a chur suas
Bu chòir don mhòr-chuid de luchd-tòiseachaidh 4-6 seachdainean a chaitheamh a’ togail bunait fhurasta mus cuir iad obair astair ris Eadhon an uairsin cùm 80 sa cheud de do ruith furasta agus dìreach 20 sa cheud cruaidh
6 Carson a bu chòir dhomh caraid a lorg airson ruith còmhla ris
Bidh caraidean ruith gad chumail cunntachail a’ dèanamh ruith nas spòrsail agus a’ cuideachadh le cumail ris Bidh iad cuideachd gad phutadh gu socair nuair a leigeadh tu seachad ruith air dhòigh eile
7 Càite am faigh mi com-pàirtichean ruith
Feuch clubaichean ruith ionadail bùthan ruith buidhnean trèanaidh carthannais no aplacaidean leithid Strava Bidh eadhon aon ruith bhuidhne seachdaineil a’ dèanamh eadar-dhealachadh
8 Dè ma bhios mo charaid a’ ruith aig astar eadar-dhealaichte
Tha sin ceart gu leòr ruith còmhla airson an teasachadh agus am fuarachadh an uairsin dealaich airson a’ phrìomh phàirt agus tachair aig an deireadh No tagh slighe far am bi thu a’ dol timcheall air ais gu chèile
9 A bheil e nas fheàrr ruith leat fhèin no le daoine eile
Tha luach aig an dà chuid Bidh ruith leat fhèin a’ togail cruas inntinn bidh ruith bhuidhne a’ togail cunbhalachd agus tlachd Bidh measgachadh ag obair as fheàrr don mhòr-chuid de dhaoine
10 Carson trèanadh neirt an àite sìneadh
Bidh trèanadh neirt a’ togail nam fèithean a bheir taic do do ruith glutes hips agus core a leasaicheas cumhachd agus a chuireas casg air leòn Chan eil mòran feum ann an sìneadh statach ro ruith agus faodaidh e eadhon cron a dhèanamh air coileanadh
