«Προσθέστε προπόνηση δύναμης για το κάτω μέρος του σώματος κάθε εβδομάδα», λέει ο Bailey. Αυτό γίνεται ιδιαίτερα σημαντικό καθώς γερνάμε, λέει ο Wilkinson, επειδή «η μυϊκή μάζα και η οστική πυκνότητά μας αρχίζουν να μειώνονται. Όσο περισσότερη προπόνηση δύναμης κάνετε, τόσο περισσότερο θα τα διατηρήσετε» – και τόσο περισσότερο θα μπορείτε να συνεχίσετε να τρέχετε.
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις δύναμης για δρομείς; «Τρέχουμε με το ένα πόδι τη φορά», λέει ο Kirk-Odunubi. «Επομένως επιλέξτε οποιαδήποτε μονόπλευρη άσκηση, όπως προβολές ή split squats. Στη συνέχεια δοκιμάστε ανυψώσεις γάμπας με ένα πόδι και κάποια ήπια plyometrics, όπως αναπηδήσεις και pogo jumps. Η προσθήκη αυτών θα κάνει τεράστια διαφορά.»
Πάρτε τους τραυματισμούς στα σοβαρά
«Αν το τρέξιμο προκάλεσε τον τραυματισμό σας, περισσότερο τρέξιμο δεν θα τον κάνει καλύτερο», λέει ο Wilkinson. «Οπότε αν έχετε αμφιβολίες, σταματήστε. Ακόμα κι αν είστε μακριά από το σπίτι.»
«Ποτέ μην τρέχετε μέσα από τον πόνο», λέει ο Kirk-Odunubi. «Αν οι καθημερινές δραστηριότητες διαταράσσονται από ενόχληση, σίγουρα δεν θα έπρεπε να τρέχετε, και αυτό είναι σημάδι να ζητήσετε βοήθεια από φυσιοθεραπευτή ή οστεοπαθητικό.» Χωρίς σωστή διάγνωση, δεν θα ξέρετε πώς να ανταποκριθείτε.
Μην το παρακάνετε με την προετοιμασία για τον μαραθώνιο
Αν έχετε θέση σε ανοιξιάτικο μαραθώνιο, ξεκινήστε την προπόνηση τώρα, λέει ο Craggs. «Αλλά επίσης βεβαιωθείτε ότι δεν το παρακάνετε πολύ νωρίς», λέει ο Wilkinson. «Είναι καλύτερα να κάνετε λιγότερα αλλά να τρέχετε σταθερά και συνεχώς καθ' όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας για τον μαραθώνιό σας παρά να κάνετε μερικά καταπληκτικά μεγάλα τρεξίματα και μετά να πάρετε τρεις εβδομάδες άδεια επειδή το παρακάνατε.»
«Βάζω τους ανθρώπους να σκέφτονται τη διατροφή, την ενυδάτωση και τον ύπνο», λέει ο Kirk-Odunubi. «Αν η ζωή μπει εμπόδιο, έχετε δουλέψει πολλές ώρες και είστε κουρασμένοι, το να παραλείψετε μία προπόνηση πιθανότατα θα σας βοηθήσει περισσότερο από το να πιέσετε τον εαυτό σας.»
«Δεν χρειάζεται να φτάσετε τα 20 μίλια στην προπόνηση», λέει ο Craggs. «Η δουλειά σας είναι να κάνετε αρκετά, αλλά όχι τόσα πολλά ώστε να φτάσετε στον μαραθώνιο εξαντλημένοι. Πολλοί δρομείς τρέχουν εξαιρετικούς μαραθώνιους με το μεγαλύτερο τρέξιμό τους στα 16-18 μίλια.» Το να κάνετε πρώτα ένα 10k ή ημιμαραθώνιο μπορεί να σας βοηθήσει να εξασκηθείτε στη logistics της ημέρας του αγώνα, όπως ο εφοδιασμός με gels και ενεργειακά ποτά.
Την ίδια την ημέρα, αφήστε άφθονο χρόνο για να φτάσετε εκεί και να περιμένετε στην ουρά για τις τουαλέτες, λέει ο Wilkinson. «Τα νεύρα είναι καλά· σας κάνουν να θέλετε να τα πάτε καλά και σας δίνουν αδρεναλίνη.» Στη συνέχεια, όταν ξεκινήσετε, «όσο αργά κι αν νομίζετε ότι ξεκινήσατε, ξεκινήστε πιο αργά», λέει ο Wilkinson. «Πάρτε μια αίσθηση των πρώτων μιλίων σας και μην την ξεπεράσετε. Αν το κάνετε, ακόμα κι αν νιώθετε καταπληκτικά, θα το μετανιώσετε. Τότε είναι που πραγματικά πρέπει να χρησιμοποιήσετε το ρολόι σας.»
Προσπαθήστε να είστε φιλοσοφημένοι
Ως προπονήτρια, ο Wilkinson λέει ότι υπερηφανεύεται που προβλέπει τους χρόνους των ανθρώπων, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν είναι τόσο ακριβείς για τον εαυτό τους. «Μετά, αναρωτηθείτε: ήταν ο χρόνος που ελπίζατε ρεαλιστικός με βάση την προπόνηση που κάνατε και τη φυσική κατάσταση που είχατε; Είχατε ένα λογικό σχέδιο αγώνα και το τηρήσατε; Πήρατε gels τη σωστή στιγμή; Κρατήσατε τον ρυθμό που σχεδιάσατε; Ήσασταν άρρωστοι, τραυματισμένοι, στρεσαρισμένοι ή συγκλονισμένοι από όλη την εμπειρία; Όλα αυτά σας επηρεάζουν.»
Ό,τι κι αν συμβεί, «Δεν είναι το τέλος του κόσμου», λέει ο Wilkinson. «Και ξέρετε κάτι; Το ενενήντα εννέα τοις εκατό των ανθρώπων δεν θα σας κρίνει με βάση τον χρόνο σας, ή δεν θα ξέρει καν τι σημαίνει. Το προσωπικό μου ρεκόρ ήταν 2 ώρες και 37 λεπτά. Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτό είναι καταπληκτικό. Τους λέω ότι έτρεξα 3 ώρες και 48 λεπτά πέρυσι, και πιστεύουν ότι είναι εξίσου καταπληκτικό.»
«Είναι εντάξει να απογοητευτείτε», λέει ο Craggs, ο οποίος συμβουλεύει να εστιάσετε σε άλλα πράγματα που πήγαν καλά, όπως το να εντοπίσετε την οικογένεια και τους φίλους σας στο πλήθος. «Αν ο αθλητισμός ήταν προβλέψιμος, δεν θα τον κάναμε.»
Συχνές Ερωτήσεις
Συχνές Ερωτήσεις Συμβουλές Ειδικών για να Βελτιώσετε το Τρέξιμό σας
1 Είμαι εντελώς αρχάριος στο τρέξιμο Πόσο γρήγορα πρέπει να πηγαίνω
Ξεκινήστε πιο αργά από όσο νομίζετε ότι χρειάζεται Θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε συζήτηση ενώ τρέχετε Αν λαχανιάζετε για αέρα επιβραδύνετε ή περπατήστε
2 Γιατί είναι τόσο σημαντικό να ξεκινάτε αργά
Το να πηγαίνετε πολύ γρήγορα πολύ σύντομα οδηγεί σε εξάντληση πόνους και τραυματισμούς Το εύκολο τρέξιμο χτίζει την αντοχή σας και επιτρέπει στο σώμα σας να προσαρμοστεί με ασφάλεια
3 Τι σημαίνει στην πραγματικότητα το να ξεκινάτε αργά Μπορείτε να δώσετε ένα παράδειγμα
Σημαίνει να τρέχετε με χαλαρό άνετο ρυθμό Για παράδειγμα αν μπορείτε να σπριντάρετε ένα μίλι σε 8 λεπτά το εύκολο τρέξιμό σας μπορεί να είναι 1112 λεπτά ανά μίλιή ακόμα και ένα μείγμα τρεξίματοςπερπατήματος
4 Πώς ξέρω αν τρέχω αρκετά αργά
Χρησιμοποιήστε το τεστ ομιλίας αν μπορείτε να μιλήσετε με πλήρεις προτάσεις είστε στον σωστό ρυθμό Ένας μετρητής καρδιακών παλμών μπορεί επίσης να βοηθήσειτα περισσότερα εύκολα τρεξίματα θα πρέπει να είναι περίπου στο 6070 του μέγιστου καρδιακού σας παλμού
5 Πόσο καιρό πριν μπορέσω να επιταχύνω
Οι περισσότεροι αρχάριοι θα πρέπει να περάσουν 46 εβδομάδες χτίζοντας μια εύκολη βάση πριν προσθέσουν προπόνηση ταχύτητας Ακόμα και τότε κρατήστε το 80 των τρεξιμάτων σας εύκολο και μόνο το 20 σκληρό
6 Γιατί να βρω έναν φίλο για να τρέχω μαζί του
Οι σύντροφοι στο τρέξιμο σας κρατούν υπεύθυνους κάνουν τα τρεξίματα πιο διασκεδαστικά και σας βοηθούν να επιμείνετε Σας πιέζουν επίσης απαλά όταν διαφορετικά θα παραλείπατε ένα τρέξιμο
7 Πού βρίσκω συντρόφους στο τρέξιμο
Δοκιμάστε τοπικούς συλλόγους τρεξίματος καταστήματα τρεξίματος ομάδες προπόνησης φιλανθρωπικών οργανώσεων ή εφαρμογές όπως το Strava Ακόμα και ένα εβδομαδιαίο ομαδικό τρέξιμο κάνει τη διαφορά
8 Τι γίνεται αν ο φίλος μου τρέχει με διαφορετικό ρυθμό
Αυτό είναι εντάξειτρέξτε μαζί για το ζέσταμα και την αποθεραπεία και μετά χωριστείτε για το κύριο μέρος και συναντηθείτε στο τέλος Ή επιλέξτε μια διαδρομή όπου κάνετε κύκλο πίσω ο ένας στον άλλο
9 Είναι καλύτερα να τρέχω μόνος ή με άλλους
Και τα δύο έχουν αξία Τα μοναχικά τρεξίματα χτίζουν ψυχική ανθεκτικότητα τα ομαδικά τρεξίματα χτίζουν συνέπεια και απόλαυση Ένας συνδυασμός λειτουργεί καλύτερα για τους περισσότερους ανθρώπους
10 Γιατί προπόνηση δύναμης αντί για διατάσεις
Η προπόνηση δύναμης χτίζει τους μύες που υποστηρίζουν το τρέξιμό σαςγλουτούς ισχία και κορμόπου βελτιώνει τη δύναμη και αποτρέπει τραυματισμούς Οι στατικές διατάσεις πριν από ένα τρέξιμο δεν κάνουν πολλά και μπορούν ακόμη και να βλάψουν την απόδοση
