Trăim într-o lume din ce în ce mai divizată—și nu mă refer la politică, ci la exercițiile fizice. Există o comunitate de fitness obsedată de optimizare constantă și de scurtături: cum să treci de la 50 de flotări la 100, de la un minut pe milă la opt, sau de la ridicarea propriei greutăți corporale la dublul sau triplul acesteia—ideal folosind doar „un truc ciudat" sau o metodă nouă pe care nimeni n-a mai văzut-o.
Pare că nimeni nu mai este mulțumit de un fitness de bază sau de un progres constant. Sau oamenii sunt excesiv de concentrați pe ceea ce îi reține în secret, de la somn la „am băut câteva pahare de vin... mi-a ruinat trei zile din viață" (asta e din podcastul lui Steven Bartlett).
O mare parte din lumea influencerilor de sală și fitness este despre oameni care sunt deja în formă și activi, încercând să devină puțin mai în formă. Asta nu este neapărat un lucru rău. A avea scopuri și ținte poate fi semnificativ. Dar, pe de altă parte, există povești constante despre găsirea cantității minime pe care o persoană o poate face pentru a rămâne în formă. În ultimii ani, studii au susținut că nu ai nevoie de 10.000 de pași pe zi—7.000 sunt suficienți. Că nu trebuie să faci exerciții în fiecare zi și că îți poți face mișcarea în weekend ca un „războinic de weekend" pentru a reduce riscul de demență.
Multe dintre aceste descoperiri sunt utile. Cu viețile noastre aglomerate, este bine să știm dacă există o cale mai ușoară de a obține beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice. Dar trebuie să trag o linie la poveștile recente bazate pe un studiu Lancet care spun că ne putem descurca cu doar cinci minute de exerciții pe zi. Sună prea frumos ca să fie adevărat. Și, în opinia mea, așa și este.
Să descompunem ce au făcut cercetătorii de fapt. Ei s-au uitat la două surse de informații: date individuale din șapte studii mari din SUA, Norvegia și Suedia, cu aproximativ 40.000 de participanți, precum și date de la UK Biobank cu 95.000 de participanți. Au modelat câte decese ar putea fi prevenite prin adăugarea a cinci minute de activitate moderată și au estimat o reducere de 6% până la 10% a deceselor în rândul participanților din studiile multinaționale (un efect similar, dar mai mic, a fost observat în datele Biobank).
Deși metodele au fost sofisticate, acesta nu a fost un studiu care a luat oameni sedentari, le-a cerut să facă cinci minute de exerciții în fiecare zi și a urmărit rezultatele. În schimb, au folosit date existente despre activitatea fizică pentru a modela relația dintre acea activitate și decesul ulterior. Au folosit acest model pentru a estima efectul potențial pe care l-ar avea cinci minute suplimentare de activitate pentru oricine, indiferent de punctul de plecare. Aș spune că descoperirile întăresc ideea că ceva este mai bine decât nimic și că cele mai mari câștiguri pentru sănătate din mai multă mișcare sunt observate la cei mai inactivi oameni. Dar nu mi-aș baza o rutină de antrenament pe asta.
În plus, concentrarea pe intervale de timp ignoră tipul de mișcare de care avem nevoie. Corpurile noastre au nevoie de un amestec de trei tipuri de mișcare, mai ales pe măsură ce îmbătrânim: cardio, forță și flexibilitate. Fiecare beneficiază sănătatea noastră în moduri diferite—și fiecare, aș argumenta, este la fel de important ca celelalte. Cardio (cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau înotul) întărește inima și vasele de sânge. Antrenamentul de forță (cum ar fi genuflexiunile, flotările sau căratul lucrurilor grele) ajută la menținerea masei musculare. Iar flexibilitatea (cum ar fi întinderile) reduce riscul de accidentare și durere cronică. Și da, a face toate cele trei tipuri de exerciții pe parcursul unei săptămâni necesită timp.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă—pe baza unor dovezi solide din revizuiri sistematice, meta-analize și studii pe termen lung—ca adulții să facă aproximativ 20 până la 40 de minute de activitate moderată pe zi (150 până la 300 de minute pe săptămână). Această cantitate este recomandată deoarece are cel mai mare impact asupra unei game largi de măsuri de sănătate, fiind în același timp realizabilă pentru majoritatea oamenilor.
Iubesc ideea de „Doar cinci minute" – pur și simplu nu este adevărat pe baza datelor pe care le avem. Aș pune o întrebare diferită: în cele 24 de ore ale fiecărei zile, cum putem să nu găsim 20 de minute – ceea ce aș considera minimul absolut – pentru a ne mișca? Dacă așa este structurată societatea noastră și așa sunt organizate viețile și munca noastră zilnică, atunci aceasta este cea mai mare eșec dintre toate.
Deci, nu, nu trebuie să concurezi la următorul Hyrox, să alergi un 5K sau chiar să alergi deloc. Dar cinci minute de exerciții pe zi nu sunt suficiente pentru a rămâne sănătos și pe deplin în formă pe măsură ce îmbătrânești. Bara a fost coborâtă pentru a face exercițiile mai accesibile, dar să nu o lăsăm atât de jos încât să devină inutilă.
Profesorul Devi Sridhar este președintele sănătății publice globale la Universitatea din Edinburgh.
**Întrebări frecvente**
Iată o listă de întrebări frecvente care abordează scepticismul legat de doar cinci minute de exerciții pe zi.
1. Serios, cum pot face cinci minute de exerciții ceva? Abia dacă transpir.
Răspuns: Nu este vorba de o plimbare lejeră. Cinci minute funcționează dacă folosești antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată. Împingi cât poți de tare timp de 20-30 de secunde, apoi te odihnești. Acest lucru stimulează metabolismul și îmbunătățește fitnessul cardiovascular mult mai mult decât o plimbare lentă de 30 de minute.
2. Bine, dar pot slăbi de fapt cu doar cinci minute pe zi?
Răspuns: Poate ajuta, dar nu este un glonț magic. Cinci minute de muncă intensă ard calorii și îți stimulează metabolismul ore întregi după aceea. Cu toate acestea, pierderea în greutate depinde în mare parte de dieta ta. Gândește-te la cele cinci minute ca la un impuls puternic, nu la soluția completă.
3. Ce fel de exerciții pot face în cinci minute?
Răspuns: Gândește-te la mișcări explozive. Exemple: burpees, genunchi ridicați, sărituri cu genuflexiuni, cățărări montane sau sprint pe loc. Cheia este să mergi la maximum timp de 20 de secunde, să te odihnești 10 și să repeți ciclul de opt ori.
4. Sunt începător total și nu sunt în formă. Nu este periculos pentru mine?
Răspuns: Poate fi sigur dacă începi inteligent. Nu merge la maximum de la început. Mergi într-un ritm care pare greu, dar realizabil. De exemplu, fă burpees lente sau pași pe bancă în loc de sărituri. Ascultă-ți corpul—dacă te simți amețit, oprește-te. Este mai bine să începi cu 3 minute decât să te rănești.
5. Cinci minute pe zi vor construi mușchi sau mă vor face doar obosit?
Răspuns: Va construi rezistență musculară și o anumită forță, dar nu vei deveni masiv. Gândește-te ca la o tonifiere, nu la o sesiune de culturism. Pentru a construi mușchi semnificativi, ai nevoie de suprasarcină progresivă, ceea ce este greu de realizat în cinci minute.
6. Ce se întâmplă dacă pierd o zi? Este totul inutil?
