Много хора се опитват да избягват да ядат твърде много захар, но тя се добавя към толкова много храни и напитки, че е трудно да се избегне. Тя се среща под над 50 различни имена на етикетите, появява се дори в храни, които изглеждат солени, а алтернативите са объркващи и противоречиви. И така, пристрастява ли захарта – и трябва ли да я премахнете напълно?
Какво точно е захарта?
Всички знаем нещото, което слагате в чай или кафе – трапезна захар (захароза), направена от рафинирана захарна тръстика или захарно цвекло. Но "захар" е по-широк термин за прости въглехидрати, които се срещат естествено в плодовете и някои зеленчуци (фруктоза, глюкоза и захароза), млечните продукти (лактоза) и малцовите зърна (малтоза).
Вредна ли е за мен?
Не, когато идва от цели храни като плодове, зеленчуци, мляко и обикновено кисело мляко. "Тези храни предлагат толкова много хранителни вещества, които са важни за цялостното здраве", казва Сами Гил, старши учен в Британската фондация по хранене (BNF). "Плодовете съдържат витамин С, фибри и фитохимикали, а млякото съдържа калций, протеин и витамин B12. Не можете да сравните парче плод с торба бонбони или чаша мляко с кутия кола." Повечето от нас биха имали полза от повече плодове в диетата си, а не от по-малко.
Какъв вид захар тогава трябва да огранича?
"Свободни" захари – което означава всички захари, добавени от производителя, готвача или потребителя. Обичайните заподозрени са газирани напитки, бисквити, торти и шоколад.
Това изглежда доста очевидно.
Това включва също алкохолни напитки, плодови сокове и смутита (свободните захари се освобождават по време на извличането на сок), много зърнени закуски, ароматизирани кисели млека, сосове и подправки, както и куп други преработени храни. Или всичко, чийто етикет съдържа думи като сироп, нектар, меласа, патока или думи, завършващи на "-оза" (като декстроза), концентрат от плодов сок или пюре, мед…
Със сигурност медът е ОК?!
"Медът често има репутацията на по-здравословен от бялата захар – има силен ореол на здравословност", казва Гил. "В действителност, докато медът съдържа малки количества витамини и минерали, количеството е минимално и твърде малко, за да осигури значими ползи за здравето."
Така че тази "здравословна" закуска с мед (или кленов сироп, или агаве нектар) не е по-добра от шоколадово блокче? "В крайна сметка захарта си остава захар", казва Гил. "Има над 50 имена за нея и докато някои може да звучат по-естествено или по-здравословно, тялото ги обработва по почти същия начин."
Манука медът традиционно се използва за лечение на рани, ухапвания от насекоми, изгаряния и други кожни състояния, но проучванията са неубедителни. Общественото здравеопазване на Англия и Националният институт за здравни и клинични постижения препоръчват използването на мед от време на време при остра кашлица, за да се избегнат ненужни антибиотици, но предупреждават, че той все още е захар и може да причини кариес.
Има ли други изненадващи източници на захар?
Годишният доклад "Broken Plate" на Фондацията за храните, публикуван миналата седмица, установи, че 74% от продуктите за бебета и малки деца съдържат високи или средни нива на захар – дори тези, обозначени като "без добавена захар". Това е така, защото много от тях включват плодови пюрета. Миналата година доклад на "Action on Sugar" установи, че 68% от "здравословните" снакс барове, продавани в Обединеното кралство – тези, предлагани на пазара като богати на фибри, богати на протеини и/или с ниско съдържание на захар – биха носили предупредителен етикет "с високо съдържание на захар" в Чили, което има задължителна система за етикетиране. Той също така предупреждава, че много млечни заместители, като оризово, бадемово и соево мляко, често съдържат добавена захар.
Имам голям сладък зъб. Не мога ли да имам малко свободни захари?
Разбира се – изключително трудно е да се премахне цялата добавена захар и има много малко доказателства, че трябва. След преглед от 2014 г., официалните насоки на СЗО и Американската сърдечна асоциация са, че добавената захар трябва да съставлява не повече от 10% от дневния ви калориен прием (200 kcal/50 g/12 чаени лъжички). Обединеното кралство отива по-далеч, въз основа на доклад от 2015 г. на Научния консултативен комитет по хранене. Научният консултативен комитет по хранене (SACN) и Националната здравна служба (NHS) препоръчват свободните захари да съставляват не повече от 5% от дневните ви калории, което е около 30 g или седем кубчета захар. За да поставим това в перспектива, Британската фондация за сърцето отбелязва, че стандартно шоколадово блокче съдържа 25 g свободна захар, а 330 ml кутия кола има 35 g.
Предполагам, че не много хора всъщност се придържат към ограничението от 30 g, нали?
Преглед на изображението в пълен размер
Децата на възраст от 4 до 18 години консумират най-много захар. Снимка: Позира от модел; Maria Korneeva/Getty Images
Не – според Британската фондация по хранене (BNF), британците ядат около два пъти повече захар, отколкото трябва. Това е разбираемо, когато 30 g захар са същите като малка чаша плодов сок и ароматизирано кисело мляко. Добавете сладкиш или купа зърнена закуска и само закуската може да ви надхвърли дневния лимит. Децата на възраст от 4 до 18 години ядат най-много захар (около 12% от дневните си калории), като безалкохолните напитки са основният източник за тези над 10 години. За възрастните най-големите виновници са безалкохолните напитки и алкохолът. Други основни източници включват зърнени закуски, бонбони, трапезна захар, плодов сок, бисквити, кифли, торти и сладкиши.
В преглед от 2023 г. австралийски изследователи установиха, че глобалната консумация на захар е намаляла малко от 2000 г. насам, но все още е висока и значително над препоръчителните граници. Например дневният прием на захар в САЩ спадна от 96,6 g на 72,3 g на човек между 2001 и 2018 г., но само сред възрастни под 50 години.
И цялата тази захар разваля ли зъбите ни?
Да – особено захарните безалкохолни напитки. "Захарта реагира с определени бактерии в устата, създавайки киселини, които отслабват зъбния емайл. Пиенето на повече захарни напитки е свързано с по-висок риск от кариес", казва Гил. От друга страна, "консумацията на млечни продукти, които естествено съдържат лактоза, може да помогне за предпазване от кариес, главно поради калция и фосфата, както и млечните протеини като казеина."
Британската диетична асоциация (BDA) съветва да не пиете газирани напитки често и предлага да приемате плодови сокове и смутита само в малки количества (до 150 ml на ден) с хранене, а не като закуска. Тя също така отбелязва, че докато "диетичните" безалкохолни напитки съдържат беззахарни подсладители, "повечето от тях все още са достатъчно киселинни, за да навредят на зъбите ви, ако ги пиете твърде често."
Какви са другите рискове за здравето?
Освен зъбния кариес, докладът на SACN от 2015 г. установи, че високият прием на захар е свързан с по-голям риск от затлъстяване – което не е изненадващо. В Гърция, Гръцкото национално проучване за здравето и храненето (2013-15) установи, че децата, които получават повече от 10% от калориите си от добавени захари, са 2,57 пъти по-склонни да бъдат с наднормено тегло или затлъстели в сравнение с тези, които получават по-малко от 10%.
"Action on Sugar" казва, че може да има връзка между твърде много захар и високо кръвно налягане, някои видове рак и безалкохолна мастна чернодробна болест.
Защо захарните напитки са толкова вредни?
Преглед на изображението в пълен размер
Сладките напитки улесняват консумацията на много захар много бързо. Снимка: Narong Khueankaew/Getty Images
"Захарните напитки като цяло са по-проблематични, защото е много лесно да се консумира голямо количество захар бързо", казва Гил. Много проучвания показват, че захарните напитки водят до наддаване на тегло и са свързани с различни здравословни проблеми. Например, проучването за сърцето във Фрамингъм в Масачузетс, което започва през 1948 г. и сега е в третото си поколение участници, установи, че хората, които пият много захарни напитки, имат значително повече чернодробни мазнини, по-малко "добър" (HDL) холестерол и повече "лош" (LDL) холестерол и триглицериди. Други изследвания са открили ясна връзка между консумацията на безалкохолни напитки и риска от диабет тип 2.
През 2024 г. наблюдателно проучване на Лундския университет сред 70 000 шведи установи, че захарните напитки са по-силно свързани със сърдечно-съдови заболявания, отколкото всяка друга форма на захар. Групата, която пие най-много, има значително по-висок риск от исхемичен инсулт, сърдечна недостатъчност, предсърдно мъждене и аневризма на коремната аорта. Изследователите казаха: "Течната захар вероятно е по-малко засищаща от захарта, която се яде в твърда форма, което може да доведе до преяждане, увеличавайки калорийния прием и повишавайки нивата на кръвната захар."
Захарта влияе ли и на настроението ми?
Напълно възможно – и дори може да повлияе на мисленето ви. Австралийският преглед откри нарастващи доказателства за "дълготрайни ефекти от хроничния прекомерен прием на захар върху паметта, настроението, разпознаването на обекти и концентрацията." Диетите с високо съдържание на захар са свързани с депресия, тревожност, стрес, хиперактивност и поведенчески проблеми. Някои проучвания показват, че пиенето на много захарни напитки по време на бременност или кърмене е свързано с по-лошо "когнитивно представяне и социално-емоционално развитие в детството." Накрая изследователите отбелязват, че "настоящите доказателства силно предполагат, че рафинираните захари играят основна роля в когнитивната дисфункция и деменцията."
Какво прави тя на червата ми?
Това е нова област на изследване, но досега захарта е свързана с дисбиоза (нарушение) на чревния микробиом. Дисбиозата от своя страна е свързана със затлъстяване, инсулинова резистентност и безалкохолна мастна чернодробна болест.
Пристрастява ли захарта?
Каутър Хашем, старши преподавател по обществено здраве и хранене в Queen Mary University of London и ръководител на изследвания и въздействие в "Action on Sugar", казва, че захарта не е пристрастяващо вещество като никотина. Въпреки това, някои хора може да проявяват пристрастяващо поведение, като преяждане и абстиненция. "Свикнали сме да имаме захар", казва тя. "Тя е в храни, които намираме за приятни, така че е трудно да ядем по-малко." Захарта може да повиши допамина и да намали грелина и лептина, което намалява чувството за ситост.
Бонбоните и другите захарни храни често са начин да покажем любов и обич. Емоциите и културата също играят роля. "Привързаността ни към захарта започва много рано – на всяко детско парти за рожден ден хората ще бъдат объркани, ако не искате детето ви да има парче торта", казва Хашем. "В много култури показваме любов чрез захарни храни. Те се дават като награда за добро поведение – не толкова отдавна близалки се даваха дори на деца на зъболекар!"
Как мога да намаля консумацията?
Правете го постепенно, казва Гил. "Изрязването на нещо напълно веднага често е трудно да се поддържа. Ако обикновено слагате една чаена лъжичка захар в чая или кафето си, опитайте половин чаена лъжичка и продължете оттам. Заменете газираните, захарни напитки с газирана вода с плодове или нискозахарен комбуча."
Някои хора са по-чувствителни към захар от други, но всеки може да преобучи вкусовите си рецептори до известна степен. "Предпочитанието ви към сладост се влияе от вашата генетика (която не можете да промените) и вашата среда (която можете)", казва Гил. "Изборът на опции с по-ниско съдържание на захар може да помогне вкусът да стане по-приемлив. Приспособяването става с многократно излагане, така че отнема известно време и постоянство."
Няма нищо лошо в случайното удоволствие, казва Хашем – стига наистина да е случайно. Супермаркетите и хранителните компании искат да се угаждаме през цялото време: "Всеки сезон, всеки празник е маркетингова възможност за захарни храни. Великденските бонбони са на рафтовете веднага след Коледа", казва тя.
Британската фондация по хранене предлага някои прости замени: вместо сладки закуски, опитайте пресни плодове или солени закуски като пълнозърнести крекери със сирене; натурално кисело мляко с плодове вместо ароматизирани; беззахарни ядкови масла вместо сладко или шоколадов крем. Тя също така съветва да се съсредоточите върху това, което можете да ядете повече: зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Приложението FoodSwitch, достъпно в девет държави, ви позволява да сканирате баркодове в супермаркетите и препоръчва алтернативи с по-ниско съдържание на захар.
Няма ли Обединеното кралство данък върху захарта?
Да, таксата върху индустрията за безалкохолни напитки беше въведена през 2018 г., облагайки напитки с добавени захари. От 2028 г. тя ще обхване и някои захарни млечни напитки, които първоначално бяха освободени. Оттогава производителите на напитки са намалили съдържанието на захар средно с 47%. Гил казва: "Данъкът беше добра стъпка напред, но хранителната среда е сложна и се нуждае от по-голям основен ремонт, за да се постигне реална промяна. Има голямо увеличение на употребата на подсладители и въпреки че те като цяло се считат за безопасни, вероятно е най-добре да не разчитате твърде много на тях, особено след като нови наблюдателни данни предполагат възможни връзки с различни здравословни проблеми и нарушения на чревните бактерии." Например, бразилско проучване миналата година установи, че подсладителите могат да навредят на здравето на мозъка. Други изследвания са свързали определени подсладители със затлъстяване, сърдечни заболявания и някои видове рак.
И така, не трябва ли просто да премина от захар към подсладители?
Преглед на изображението в пълен размер
Подсладителите са алтернатива на захарта. Снимка: AntonioGuillem/Getty Images
"Action on Sugar" обяснява, че има два вида подсладители. Високоинтензивните заместители на захарта нямат калории и имат много сладък вкус, докато полиолите, които идват от захар, имат ниски калории и добавят обем и сладост. В ЕС са одобрени 11 заместителя на захарта, включително аспартам, захарин и сукралоза, и седем често срещани полиола, като ксилитол, сорбитол и изомалт. Всеки от тях се счита за безопасен за консумация до неговата "приемлива дневна граница" – както посочва BDA, теоретично бихте могли да изпиете 12 кутии напитки, подсладени с аспартам, на ден, без да надхвърлите тази граница.
През 2023 г. СЗО публикува насока за подсладителите въз основа на най-новите доказателства: "СЗО предполага, че незахарните подсладители не трябва да се използват за контрол на теглото или за намаляване на риска от незаразни болести." В Обединеното кралство BDA, BNF и Diabetes UK след това актуализираха съвместната си позиция. Те казват, че подсладителите могат да бъдат полезна алтернатива за хора, които пият много захарни напитки, особено тези с риск от диабет тип 2, но е най-добре да се използват, за да помогнат постепенно да се отдалечат от сладките вкусове. "Подсладителите не са самостоятелно решение. Здравословната, балансирана диета с ниско съдържание на захари, наситени мазнини и сол и високо съдържание на фибри остава ключова." Водата, казват те, е идеалната напитка.
Това е толкова скучно…
Може би, но също така би помогнало на планетата. Според доклад от 2023 г. на "Action on Sugar", Обединеното кралство използва около 100 000 хектара земя за отглеждане на захарно цвекло – приблизително същото количество, използвано за зеленчуци – което уврежда повърхностния почвен слой. Обединеното кралство също внася огромни количества захарна тръстика (325 000 тона тази година), която се нуждае от много вода и азот, за да расте, и се транспортира на дълги разстояния.
Често задавани въпроси
Ето списък с ЧЗВ относно захарта въз основа на предоставената тема
Въпроси за начинаещи
1 Какво точно е захарта
Захарта е вид прост въглехидрат, който тялото ви използва за енергия. Тя се среща естествено в храни като плодове и мляко, но също така се добавя към преработени храни.
2 Вредна ли е цялата захар за вас
Не. Естествено срещащата се захар в цели плодове и зеленчуци идва с фибри, вода и хранителни вещества, които забавят скоростта, с която тялото ви я абсорбира. Лошата захар е добавеният вид, намиращ се в газирани напитки, бонбони и преработени закуски.
3 Колко захар трябва да ям на ден
Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от 6 чаени лъжички добавена захар на ден за жени и 9 чаени лъжички за мъже. За справка, една кутия кола съдържа около 10 чаени лъжички.
4 Каква е разликата между естествена захар и добавена захар
Естествената захар вече присъства в храната.
Добавената захар е всяка захар или сироп, поставени в храната по време на обработка.
5 Кои са някои често срещани имена на захарта върху етикетите на храните
Често ще видите тръстикова захар, кафява захар, мед, кленов сироп, агаве нектар и царевичен сироп. Но има много други трудни имена, за които да внимавате.
Въпроси за напреднали
6 Чух, че има 50 имена за захар. Можете ли да ми дадете няколко подли
Абсолютно. Внимавайте за тези по-малко очевидни имена:
Завършващи на "оза": Декстроза, малтоза, захароза, глюкоза.
Сиропи: Сироп от кафяв ориз, малцов сироп, твърди вещества от царевичен сироп.
Други: Концентрат от плодов сок, ечемичен малц, меласа и дори изпарен тръстиков сок.
7 Медът или сиропът от агаве по-здравословни ли са от бялата захар
Не съвсем. Докато медът и агавето съдържат следи от минерали и антиоксиданти, тялото ви ги обработва почти по същия начин като бялата захар. Те все още са добавени захари и се броят към дневния ви лимит.
8 Защо царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза се смята за толкова лош
HFCS е евтин, силно преработен подсладител. Основната грижа не е, че
