Muitas pessoas tentam evitar comer muito açúcar, mas ele é adicionado a tantos alimentos e bebidas que é difícil escapar. Ele aparece com mais de 50 nomes diferentes nos rótulos, está presente até em alimentos que parecem salgados, e as alternativas são confusas e controversas. Então, o açúcar é viciante — e você deve cortá-lo completamente?
O que exatamente é o açúcar?
Todos conhecemos a substância que colocamos no chá ou café — o açúcar de mesa (sacarose), feito de cana-de-açúcar ou beterraba refinadas. Mas "açúcar" é um termo mais amplo para carboidratos simples encontrados naturalmente em frutas e alguns vegetais (frutose, glicose e sacarose), laticínios (lactose) e grãos maltados (maltose).
Ele faz mal para mim?
Não quando vem de alimentos integrais como frutas, vegetais, leite e iogurte natural. "Esses alimentos oferecem muitos nutrientes importantes para a saúde geral", diz Sammie Gill, cientista sênior da British Nutrition Foundation (BNF). "A fruta tem vitamina C, fibras e fitoquímicos, e o leite contém cálcio, proteína e vitamina B12. Você não pode comparar uma peça de fruta a um saco de doces ou um copo de leite a uma lata de cola." A maioria de nós se beneficiaria com mais frutas na dieta, não menos.
Então, que tipo de açúcar devo limitar?
Açúcares "livres" — ou seja, todos os açúcares adicionados pelo fabricante, cozinheiro ou consumidor. Os suspeitos habituais são refrigerantes, biscoitos, bolos e chocolate.
Isso parece bastante óbvio.
Também inclui bebidas alcoólicas, sucos de frutas e smoothies (açúcares livres são liberados durante a extração do suco), muitos cereais matinais, iogurtes saborizados, molhos e condimentos, e uma série de outros alimentos processados. Ou qualquer coisa com um rótulo que inclua palavras como xarope, néctar, melaço, treacle, ou palavras terminadas em "-ose" (como dextrose), concentrado ou purê de frutas, mel...
Com certeza o mel é OK?!
"O mel muitas vezes tem a reputação de ser mais saudável que o açúcar branco — ele tem um forte halo de saúde", diz Gill. "Na realidade, embora o mel contenha pequenas quantidades de vitaminas e minerais, a quantidade é mínima e muito baixa para fornecer benefícios significativos à saúde."
Então, aquele lanche "saudável" com mel (ou xarope de bordo, ou néctar de agave) não é melhor que uma barra de chocolate? "No final, açúcar ainda é açúcar", diz Gill. "Existem mais de 50 nomes para ele, e embora alguns possam soar mais naturais ou saudáveis, o corpo os processa de maneira muito semelhante."
O mel de Manuka tem sido tradicionalmente usado para tratar feridas, picadas de insetos, queimaduras e outras condições de pele, mas os estudos são inconclusivos. A Public Health England e o National Institute for Health and Care Excellence recomendam o uso ocasional de mel para tosses agudas, a fim de evitar antibióticos desnecessários, mas alertam que ainda é um açúcar e pode causar cáries.
Quaisquer outras fontes surpreendentes de açúcar?
O relatório anual Broken Plate da Food Foundation, publicado na semana passada, descobriu que 74% dos lanches para bebês e crianças pequenas contêm níveis altos ou médios de açúcar — mesmo aqueles rotulados como "sem adição de açúcar". Isso porque muitos incluem purês de frutas. No ano passado, um relatório da Action on Sugar descobriu que 68% das barras de lanche "saudáveis" vendidas no Reino Unido — aquelas comercializadas como ricas em fibras, ricas em proteínas e/ou com baixo teor de açúcar — receberiam um aviso de "alto teor de açúcar" no Chile, que tem um sistema de rotulagem obrigatória. Também alerta que muitos substitutos do leite, como leites de arroz, amêndoa e soja, frequentemente contêm açúcar adicionado.
Eu tenho um paladar muito doce. Não posso comer alguns açúcares livres?
Claro — é extremamente difícil eliminar todo o açúcar adicionado, e há muito pouca evidência de que você deva fazê-lo. Após uma revisão em 2014, a orientação oficial da OMS e da American Heart Association é que o açúcar adicionado não deve ultrapassar 10% da sua ingestão calórica diária (200kcal/50g/12 colheres de chá). O Reino Unido vai além, com base em um relatório de 2015 do Scientific Advisory Committee on Nutrition. O Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) e o NHS recomendam que os açúcares livres não ultrapassem 5% das suas calorias diárias, o que equivale a cerca de 30g ou sete cubos de açúcar. Para colocar isso em perspectiva, a British Heart Foundation observa que uma barra de chocolate padrão contém 25g de açúcar livre, e uma lata de 330ml de cola tem 35g.
Acho que não muitas pessoas realmente seguem o limite de 30g, certo?
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Crianças de 4 a 18 anos consomem mais açúcar. Fotografia: Posed by model; Maria Korneeva/Getty Images
Não — de acordo com a British Nutrition Foundation (BNF), os britânicos comem cerca de duas vezes mais açúcar do que deveriam. Isso é compreensível quando 30g de açúcar equivalem a um pequeno copo de suco de fruta e um iogurte saborizado. Adicione um pastel ou uma tigela de cereal, e só o café da manhã pode ultrapassar seu limite diário. Crianças de 4 a 18 anos comem mais açúcar (cerca de 12% de suas calorias diárias), sendo os refrigerantes a principal fonte para aqueles com mais de 10 anos. Para adultos, os maiores culpados são refrigerantes e álcool. Outras fontes importantes incluem cereais matinais, doces, açúcar de mesa, suco de fruta, biscoitos, pães doces, bolos e pastéis.
Em uma revisão de 2023, pesquisadores australianos descobriram que o consumo global de açúcar caiu um pouco desde o ano 2000, mas ainda é alto e bem acima dos limites recomendados. Por exemplo, a ingestão diária de açúcar nos EUA caiu de 96,6g para 72,3g por pessoa entre 2001 e 2018, mas apenas entre adultos com menos de 50 anos.
E todo esse açúcar está apodrecendo nossos dentes?
Sim — especialmente refrigerantes açucarados. "O açúcar reage com certas bactérias na boca para criar ácidos que enfraquecem o esmalte dos dentes. Beber mais bebidas açucaradas está ligado a um maior risco de cáries", diz Gill. Por outro lado, "comer laticínios que naturalmente contêm lactose pode ajudar a proteger contra cáries, principalmente por causa do cálcio e fosfato, bem como proteínas do leite como a caseína."
A British Dietetic Association (BDA) aconselha a não beber refrigerantes com frequência e sugere consumir sucos de fruta e smoothies apenas em pequenas quantidades (até 150ml por dia) com uma refeição, não como lanche. Também observa que, embora os refrigerantes "diet" contenham adoçantes sem açúcar, "a maioria ainda é ácida o suficiente para prejudicar seus dentes se você os beber com muita frequência."
Quais são os outros riscos à saúde?
Além da cárie dentária, o relatório SACN de 2015 descobriu que a alta ingestão de açúcar está ligada a um maior risco de obesidade — o que não é surpreendente. Na Grécia, o Hellenic National Nutritional Health Survey (2013-15) descobriu que crianças que obtinham mais de 10% de suas calorias de açúcares adicionados tinham 2,57 vezes mais chances de estar acima do peso ou obesas do que aquelas que obtinham menos de 10%.
A Action on Sugar diz que também pode haver uma ligação entre muito açúcar e pressão alta, alguns tipos de câncer e doença hepática não alcoólica.
Por que as bebidas açucaradas são tão ruins?
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Bebidas doces facilitam o consumo de muito açúcar rapidamente. Fotografia: Narong Khueankaew/Getty Images
"Bebidas açucaradas são geralmente mais problemáticas porque é muito fácil consumir uma grande quantidade de açúcar rapidamente", diz Gill. Muitos estudos mostraram que bebidas açucaradas levam ao ganho de peso e estão ligadas a vários problemas de saúde. Por exemplo, o Framingham Heart Study em Massachusetts, que começou em 1948 e agora está em sua terceira geração de participantes, descobriu que pessoas que bebem muitas bebidas açucaradas têm significativamente mais gordura no fígado, menos colesterol "bom" (HDL) e mais colesterol "ruim" (LDL) e triglicerídeos. Outras pesquisas encontraram uma ligação clara entre o consumo de refrigerantes e o risco de diabetes tipo 2.
Em 2024, um estudo observacional da Universidade de Lund com 70.000 suecos descobriu que bebidas açucaradas estavam mais fortemente ligadas a doenças cardiovasculares do que qualquer outra forma de açúcar. O grupo que mais bebeu teve um risco significativamente maior de acidente vascular cerebral isquêmico, insuficiência cardíaca, fibrilação atrial e aneurisma da aorta abdominal. Os pesquisadores disseram: "O açúcar líquido provavelmente é menos saciante do que o açúcar consumido em forma sólida, o que pode levar a excessos, aumentando a ingestão calórica e elevando os níveis de açúcar no sangue."
O açúcar também afeta meu humor?
Muito possivelmente — e pode até impactar seu pensamento. A revisão australiana encontrou evidências crescentes de "efeitos duradouros do consumo crônico excessivo de açúcar na memória, humor, reconhecimento de objetos e concentração." Dietas ricas em açúcar têm sido ligadas à depressão, ansiedade, estresse, hiperatividade e problemas comportamentais. Alguns estudos mostram que beber muitas bebidas açucaradas durante a gravidez ou amamentação está associado a um "pior desempenho cognitivo infantil e desenvolvimento socioemocional." Finalmente, os pesquisadores observam que "as evidências atuais sugerem fortemente que os açúcares refinados desempenham um papel importante na disfunção cognitiva e demência."
O que ele faz com meu intestino?
Esta é uma nova área de pesquisa, mas até agora, o açúcar tem sido ligado à disbiose (perturbação) do microbioma intestinal. A disbiose, por sua vez, tem sido conectada à obesidade, resistência à insulina e doença hepática não alcoólica.
O açúcar é viciante?
Kawther Hashem, professora sênior de nutrição em saúde pública na Queen Mary University of London e chefe de pesquisa e impacto na Action on Sugar, diz que o açúcar não é uma substância viciante como a nicotina. No entanto, algumas pessoas podem apresentar comportamentos aditivos, como compulsão e abstinência. "Estamos acostumados a ter açúcar", diz ela. "Ele está em alimentos que consideramos prazerosos, então é difícil comer menos." O açúcar pode aumentar a dopamina e reduzir a grelina e a leptina, o que diminui a sensação de saciedade.
Doces e outros alimentos açucarados são frequentemente uma forma de demonstrar amor e afeto. Emoções e cultura também desempenham um papel. "Nossa ligação com o açúcar começa muito cedo — em qualquer festa de aniversário infantil, as pessoas ficarão confusas se você não quiser que seu filho coma um pedaço de bolo", diz Hashem. "Em muitas culturas, mostramos amor através de alimentos açucarados. Eles são dados como recompensa por bom comportamento — não faz muito tempo, pirulitos eram até dados a crianças no dentista!"
Então, como posso reduzir o consumo?
Faça isso gradualmente, diz Gill. "Cortar algo completamente de imediato é muitas vezes difícil de manter. Se você costuma colocar uma colher de chá de açúcar no seu chá ou café, tente meia colher de chá e vá a partir daí. Troque refrigerantes açucarados por água com gás com frutas ou um kombucha com baixo teor de açúcar."
Algumas pessoas são mais sensíveis ao açúcar do que outras, mas todos podem retreinar suas papilas gustativas até certo ponto. "Sua preferência por doçura é influenciada pela sua genética (que você não pode mudar) e pelo seu ambiente (que você pode)", diz Gill. "Escolher opções com menos açúcar pode ajudar a tornar o sabor mais aceitável. A adaptação ocorre com exposição repetida, então leva algum tempo e persistência."
Não há nada de errado com um agrado ocasional, diz Hashem — desde que seja verdadeiramente ocasional. Supermercados e empresas de alimentos querem que nos mimemos o tempo todo: "Toda estação, todo festival, é uma oportunidade de marketing para alimentos açucarados. Os doces de Páscoa estão nas prateleiras logo após o Natal", diz ela.
A British Nutrition Foundation sugere algumas trocas simples: em vez de lanches doces, experimente frutas frescas ou lanches salgados como biscoitos integrais com queijo; iogurte natural com frutas em vez de iogurtes saborizados; manteigas de nozes sem açúcar em vez de geleia ou creme de chocolate. Também aconselha focar no que você pode comer mais: vegetais, leguminosas e grãos integrais. O aplicativo FoodSwitch, disponível em nove países, permite que você escaneie códigos de barras em supermercados e recomenda alternativas com menos açúcar.
O Reino Unido não tem um imposto sobre o açúcar?
Sim, o imposto sobre a indústria de refrigerantes foi introduzido em 2018, taxando bebidas com açúcares adicionados. A partir de 2028, também cobrirá algumas bebidas açucaradas à base de leite que estavam originalmente isentas. Desde então, os fabricantes de bebidas reduziram o teor de açúcar em uma média de 47%. Gill diz: "O imposto foi um bom passo em frente, mas o ambiente alimentar é complicado e precisa de uma reforma maior para fazer uma mudança real. Houve um grande aumento no uso de adoçantes e, embora sejam geralmente considerados seguros, provavelmente é melhor não depender muito deles, especialmente porque novos dados observacionais sugerem possíveis ligações com vários problemas de saúde e perturbações nas bactérias intestinais." Por exemplo, um estudo brasileiro no ano passado descobriu que os adoçantes podem prejudicar a saúde do cérebro. Outras pesquisas ligaram certos adoçantes à obesidade, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.
Então, não devo simplesmente trocar o açúcar por adoçantes?
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Adoçantes são uma alternativa ao açúcar. Fotografia: AntonioGuillem/Getty Images
A Action on Sugar explica que existem dois tipos de adoçantes. Os substitutos do açúcar de alta intensidade não têm calorias e têm um sabor muito doce, enquanto os polióis, que vêm do açúcar, têm baixas calorias e adicionam volume e doçura. Na UE, 11 substitutos do açúcar são aprovados, incluindo aspartame, sacarina e sucralose, e sete polióis comuns, como xilitol, sorbitol e isomalte. Cada um é considerado seguro para consumo até o seu "limite diário aceitável" — como a BDA aponta, você poderia teoricamente beber 12 latas de bebidas adoçadas com aspartame por dia sem ultrapassar esse limite.
Em 2023, a OMS divulgou uma diretriz sobre adoçantes com base nas evidências mais recentes: "A OMS sugere que os adoçantes não calóricos não devem ser usados para controle de peso ou para reduzir o risco de doenças não transmissíveis." No Reino Unido, a BDA, BNF e Diabetes UK atualizaram então sua posição conjunta. Eles dizem que os adoçantes podem ser uma alternativa útil para pessoas que bebem muitos refrigerantes, especialmente aquelas em risco de diabetes tipo 2, mas são melhor usados para ajudar a se afastar gradualmente dos sabores doces. "Adoçantes não são uma solução isolada. Uma dieta saudável e equilibrada, com baixo teor de açúcares, gorduras saturadas e sal, e rica em fibras, ainda é fundamental." A água, dizem eles, é a bebida ideal.
Isso é tão chato…
Talvez, mas também ajudaria o planeta. De acordo com um relatório de 2023 da Action on Sugar, o Reino Unido usa cerca de 100.000 hectares de terra para cultivar beterraba sacarina — aproximadamente a mesma quantidade usada para vegetais — o que danifica o solo superficial. O Reino Unido também importa enormes quantidades de cana-de-açúcar (325.000 toneladas este ano), que precisa de muita água e nitrogênio para crescer, e é transportada por longas distâncias.
Perguntas Frequentes
Aqui está uma lista de perguntas frequentes sobre açúcar com base no tópico fornecido
Perguntas de Nível Iniciante
1 O que exatamente é o açúcar
O açúcar é um tipo de carboidrato simples que seu corpo usa para energia Ele ocorre naturalmente em alimentos como frutas e leite mas também é adicionado a alimentos processados
2 Todo açúcar faz mal para você
Não O açúcar naturalmente presente em frutas e vegetais inteiros vem com fibras água e nutrientes que retardam a velocidade com que seu corpo o absorve O açúcar ruim é o tipo adicionado encontrado em refrigerantes doces e lanches processados
3 Quanto açúcar devo comer por dia
A American Heart Association recomenda não mais que 6 colheres de chá de açúcar adicionado por dia para mulheres e 9 colheres de chá para homens Para referência uma lata de refrigerante tem cerca de 10 colheres de chá
4 Qual é a diferença entre açúcar natural e açúcar adicionado
O açúcar natural já está no alimento
O açúcar adicionado é qualquer açúcar ou xarope colocado no alimento durante o processamento
5 Quais são alguns nomes comuns para açúcar nos rótulos dos alimentos
Você frequentemente verá açúcar de cana açúcar mascavo mel xarope de bordo néctar de agave e xarope de milho Mas existem muitos outros nomes complicados para ficar de olho
Perguntas de Nível Avançado
6 Ouvi dizer que existem 50 nomes para açúcar Você pode me dar alguns sorrateiros
Absolutamente Fique atento a estes nomes menos óbvios
Terminando em ose Dextrose maltose sacarose glicose
Xaropes Xarope de arroz integral xarope de malte sólidos de xarope de milho
Outros Concentrado de suco de fruta malte de cevada melaço e até suco de cana evaporado
7 Mel ou xarope de agave são mais saudáveis que o açúcar branco
Na verdade não Embora o mel e o agave tenham minerais traço e antioxidantes seu corpo os processa quase da mesma forma que o açúcar branco Eles ainda são açúcares adicionados e contam para o seu limite diário
8 Por que o xarope de milho rico em frutose é considerado tão ruim
O XMRF é um adoçante barato e altamente processado A principal preocupação não é que
