Näköni on sumea, sydämeni hakkaa ja tunnen kuin ilma loppuisi kesken. Minut on juuri pyydetty puhumaan työpaikkani kokouksessa – kyseessä on ensimmäinen työni muotilehdessä maisterin tutkinnon jälkeen. Tehtäväni on yksinkertainen: lukea ääneen viikon sosiaalisen median tilastot – mutta en pysty suoriutumaan siitä. Pidän esityksen lyhyenä, istahdan, mutisen anteeksipyynnön ja pidän itkuni kurissa.
Tämä ei ole ensimmäinen kerta, kun näin käy. Ensimmäinen paniikkikohtaukseni sattui yliopistoesityksen aikana. Kun huone alkoi pyöriä ja hengitykseni muuttui pinnalliseksi, kävin nopeasti läpi suurimman osan valmistautumistani asioista vain päästäkseni nopeasti loppuun. Palatessani paikalleni opettaja jatkoi kuin mitään ei olisi tapahtunut, mutta minä olin täysin nöyryytetty. Se yllätti minut – aiemmin minä nautin julkisesta puhumisesta koulussa. Milloin minusta tuli näin ahdistunut?
Viimeisen kymmenen vuoden ajan olen tehnyt kaikkeni vältelläkseni julkista puhumista, ja se on maksanut minulle. Olen kieltäytynyt mahdollisuuksista pitää puheita ystävien syntymäpäivillä, kieltäytynyt puhumasta radiossa artikkeleista, joiden parissa olen kovasti työskennellyt, ja sanonut ei paneelikeskusteluille aiheista, jotka minua kiinnostavat. En yksinkertaisesti voi riskeerata uutta julkista romahdusta.
En ole yksin tämän tunteen kanssa. YouGovin vuoden 2023 kyselytutkimuksen mukaan puolella brittiläisistä on fobia tai pelko julkisesta puhumisesta – se on toiseksi yleisin pelko korkean paikan pelon jälkeen ja yleisempi kuin hämähäkkien tai käärmeiden pelko. Tämä ahdistus näyttää olevan erityisen yleistä nuoremmissa ikäluokissa, ja toisen tutkimuksen mukaan 63 prosenttia Gen Z:stä välttelisi julkista puhumista, jos se olisi mahdollista.
Paniikkikohtausten sarjan jälkeen työhaastatteluissa päätin, että on aika kohdata pelkoni julkista puhumista kohtaan käyttämällä joitain saatavilla olevista tehokkaimmista menetelmistä.
Keskustelin tri Robertin (joka haluaa pysyä nimettömänä) kanssa, joka on British Association for Counselling and Psychotherapyn jäsen, esiintymisahdistukseni historiasta. Robert on EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) Europe -hyväksymän konsultin, ja hän selitti, että tämä psykoterapian muoto voi auttaa muuttamalla aivojeni tapaa varastoida negatiivisia menneitä kokemuksia.
"Kun stressaavat tapahtumat tapahtuvat, ne voivat juuttua hermostoon," Robert sanoi. "Osa sinusta tuntee kuin trauma olisi edelleen meneillään. EMDR auttaa irrottamaan sen, nopeuttaen prosessia, joka ihannetapauksessa tapahtuisi luonnollisesti ajan myötä."
Ohjaamalla minua lateraalisten silmäliikkeiden läpi, kun muistelen negatiivista julkisen puhumisen muistoa – tai toista aiempaa kokemusta, joka lisää ahdistustani – Robert selitti, että "kuormitan" työmuistiani: "Joka kerta, kun noudat muiston, reflektoit sitä ja tallennat sen uudelleen, kirjoitat sen uudelleen vähemmän emotionaalisella voimakkuudella."
"Saatat aloittaa negatiivisella uskomuksella, kuten 'olen toivoton'," hän sanoi. "Kun olet käsitellyt sen, voit tarkastella sitä uudesta, aikuisen näkökulmasta." Mitä enemmän sessioita teen, sitä vähemmän näen julkisen puhumisen ahdistukseni henkilökohtaisena vikana ja ennemmin vaikeiden muistojen tuloksena.
Alussa kokeilimme "flash"-tekniikkaa. Muistelin ahdistavia julkisen puhumisen kokemuksia ja arvioin häiriön tasoa yhdestä kymmeneen. Sitten siirsin huomionni johonkin miellyttävään – kuten Chappell Roanin ja Sabrina Carpenterin musiikkivideoihin. Toistimme tätä sykliä, kunnes ahdistus haihtui tai saavutin "0":n. Se tuntui aluksi oudolta, mutta ajan myötä muistoista tuli vähemmän järkyttäviä.
Kun kysyin Robertilta, onko mahdollista parantaa glossofobia EMDR:llä, hän korosti, että altistusterapia on myös tärkeää. "Jos jollakin on fobia, kuten pelko hississä ajelusta, voimme käyttää EMDR-terapiaa – mutta jos he eivät koskaan astu hissiin, heidän ahdistuksensa vain palaa," hän selittää. "On periaate, että mitä enemmän välttää jotain, sitä ahdistuneempi siitä todennäköisesti tuntee olonsa."
Julkisen puhumisen bootcamp
Noudattaen Robertin neuvoja viikko EMDR:n aloittamisen jälkeen menin ensimmäiseen Toastmasters-kokoukseeni – klubiin, jossa parannetaan julkisen puhumisen taitoja, pidettynä pubin sivuhuoneessa.
Isäntä nousi seisomaan ja piti luottavaisen puheen omasta matkastaan julkisessa puhumisessa. Hän pyysi yleisöä toistamaan mantran "kokeile, epäonnistu, opi ja toista" useita kertoja. Tuntui hieman kuin liittyisi lahkoon, mutta mantraaminen oli rauhoittavaa. Jos koskaan on turvallinen paikka saada paniikkikohtaus yleisön edessä, tämä se oli.
Toastmasters, jonka perusti tri Ralph Smedley vuonna 1905, perustettiin alun perin kouluttamaan poikia ja miehiä julkiseen puhumiseen, mutta siitä tuli nopeasti suosittu yritysammattilaisten keskuudessa, jotka halusivat menestyä työssään. Nykyään se houkuttelee monipuolista ihmisjoukkoa kaiken ikäisiä ja taustoja. Tapasin NHS-lääkärin, joka halusi parantua masennuksen selittämisessä potilailleen, ja juttelin ensikertalaiskirjailijan kanssa, joka valmistautui lehdistöhaastatteluihin.
Toastmasters on ilmainen vieraille, mutta maksavat jäsenet isännöivät tapahtumia ja saavat harjoitella pidempiä puheita. Vieraat voivat vapaaehtoisesti osallistua puhumishaasteeseen, joka voi sisältää satunnaisen aiheen saamisen ja siitä puhumisen kahdeksi minuutiksi.
Minut kutsuttiin ensimmäisenä vieraana puhumaan, ja aiheeni oli: "Miten saat jonkun kertomaan sinulle salaisuuden?" Aloittaessani tuntui kuin olisin unessa. Yritin koota ajatuksia siitä, kuinka jakaisin oman salaisuuteni, mutta kompastelin sanoihini ja kamppailin ajan täyttämisen kanssa – puhuin vain 48 sekuntia. Ei paniikkikohtausta, mutta se ei todellakaan ollut mikään TEDx-puhe.
Virtuaalitodellisuuskoulutus
Menin Cambridgeen tapaamaan käyttäytymistieteilijä tri Chris Macdonaldia, joka kehitti VR-alustan auttaakseen ihmisiä voittamaan julkisen puhumisen ahdistuksen. Hän kamppaili itse aiemmin julkisen puhumisen kanssa, ja nähdessään teini-ikäisen sukulaisensa kehittävän pelon esiintymisestä luokkatovereiden edessä, se motivoi häntä löytämään ratkaisun.
Macdonald luki kaikki löytämänsä tutkimuspaperit julkisen puhumisen ahdistuksesta ja harkitsi kaikkia mahdollisia työkaluja. Mikään ei ollut liian pientä: "Jos olisi auttanut kuvitella yleisö alusvaatteissaan, olisin harkinnut sitä," hän sanoi. Hän huomasi, että altistusterapia erottui parhaiten tuettuna tekniikkana, muiden menetelmien, kuten hengitysharjoitusten hidastaa sykettä ja tiettyjen silmäliikkeiden rauhoittaa aivojen pelkokeskus, ohella.
Hän kehitti hybridialustan, jossa on erilaisia fotorealistisia yleisöjä, ja johon pääsee käsiksi läppärin, VR-lasin tai älypuhelimen kautta. "Haluan tämän olevan vapaasti ja helposti saatavilla," Macdonald sanoi.
Mutta kuinka VR voisi vangita joukon edessä seisomisen todellisen kauhuun? Macdonaldin tutkimus on erittäin lupaavaa. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että opiskelijat, jotka käyttivät lasia 30 minuutin ylialtistusterapiasessioon, raportoivat vähentyneen julkisen puhumisen ahdistuksen. Myöhemmin tänä vuonna julkaistavissa olevissa koejärjestelytuloksissa havaittiin, että viikon VR-ylialtistuskoulutus hyödytti 100 prosenttia osallistuneista opiskelijoista.
Varustettuna Macdonaldin tarjoamalla seitsemän päivän hoitosuunnitelmalla ennen seuraavaa Toastmasters-sessiotani, lähdin Cambridgesta rohkaistuneena. Minulla on – harjoittelen VR:ssä joka päivä, kasvattaen vähitellen yleisön kokoa joka kerta. Rakentamalla tuhansien virtuaalisen yleisön eteen ja pitämällä neljän minuutin puheen, altistan tietoisesti itseni kokemukselle ylikierroksilla.
"Se alkaa tuntua helpommalta," Macdonald sanoo. "Siten ihmiset raportoivat – että harjoittelu VR:ssä oli vaikeampaa kuin heidän todellinen esityksensä."
Olen yllättynyt siitä, kuinka todentuntuista VR tuntuu. Harjoittelu ystävien kanssa voi olla kiusallista, ja harjoittelu yksin on tylsää, mutta VR on immersiivisempää ja palkitsevampaa. Kotona koen kokemuksen yllättävän kiehtovaksi. Jokaisen harjoituskerran myötä luottamukseni kasvaa. Alan jopa nauttia satunnaisista aiheista, joita minulle annetaan.
Kymmenen päivää Macdonaldin tapaamisen jälkeen olen takaisin Toastmastersissa, hermostuneempi kuin ensimmäisellä kerralla. Huone on täynnä. Ahdistukseni kasvaa odotellessani, nostamalla käteni aina, kun isäntä pyytää vierasta puhumaan satunnaisesta aiheesta. Yritän työntää sivuun paniikkikohtauksen pelot katsoessani toisten puhuvan, keskittyen Macdonaldin näyttämään rentoutumistekniikkaan: hengitä sisään neljä sekuntia, pidä seitsemän ja hengitä ulos kahdeksan.
Kun minut valitaan, käveleen eteen ja saan aiheen: "Miksi on hyvä astua mukavuusalueen ulkopuolelle?"
"Koska pelkään julkista puhumista, olen täysin mukavuusalueeni ulkopuolella," aloitan. Rehellisyys heti helpottaa hermostusta. Pysyn melko rauhallisena, puhun siitä, miksi altistusterapia on tärkeää, ja jaon sitten, kuinka yritän laajentaa musiikkimakua mukavuusalueeni ulkopuolelle – tai ainakin TikTok-algoritmini ulkopuolelle. Puhun täydet kaksi minuuttia ilman mitään todellisia vaikeuksia.
"Se on ihme," viestin kumppanilleni lavalta poistuttuani. Yksi jäsen, joka näki ensimmäisen puheeni, puristaa käsivarteni ja kuiskää: "Voitit hermostuksen."
Se ei ollut täydellinen puhe – vääntelin käsiäni koko ajan ja olisin voinut rakentaa sen paremmin – mutta edistyminen, jota olen saanut aikaan kuukaudessa, tuntuu ihmeelliseltä. Ensimmäistä kertaa yli vuosikymmeneen julkinen puhuminen ei tunnu mahdottomalta. Eikä minun tarvinnut kuvitella ketään alusvaatteissaan päästäkseni sinne.
---
5 vinkkiä julkisen puhumisen pelon voittamiseen
tri Chris Macdonald
1. Pidä asia yksinkertaisena
Ennen kuin keskittyy rauhalliseen esitykseen, yksinkertaista viestisi. Poista tarpeeton ammattikieli, monimutkaiset lauseet ja aiheesta poikkeavat tarinat. Keskittyy ytimeen, jonka haluat jakaa. Selkeä, ytimekäs käsikirjoitus on helpompi muistaa ja kiinnostavampi yleisölle.
2. Puhdista keuhkot
Hengittäminen pitkillä uloshengityksillä laukaisee automaattisen vasteen, joka hidastaa sykettäsi ja rauhoittaa sinua. Kokeile hengittää nenään neljä sekuntia, pidättää hengitystä seitsemän ja hengittää suusta ulos kahdeksan. Tee tämä juuri ennen esitystäsi. Puhuessasi hidasta vauhtia ja salli taukoja.
3. Puhu äänekkäästi
Liian hiljainen puhuminen vaikeuttaa yleisön kuulemista ja voi lisätä sykettäsi ja ahdistustasi. Puhujat usein luulevat olevansa äänekkäämpiä kuin he todella ovat. Yritä puhua paljon äänekkäämmin kuin luulet tarvitsevasi.
4. Suuntaa huomiosi huoneeseen
Itsekeskeisyys ja itsekritiikki usein johtavat lisääntyneeseen ahdistukseen. Sen sijaan suuntaa huomiosi ulospäin. Keskitty viestiisi. Isommissa yleisöissä kasvoihin suoraan katsominen voi lisätä ahdistusta, joten yritä katsoa hieman niiden yläpuolelle. Käännä silmäsi ylöspäin ja kohti huoneen takaosaa laajentaaksesi näkökenttääsi, mikä voi auttaa mielenrauhoittamisessa. Voit vahvistaa tätä vaikutusta liikuttamalla silmiäsi sivusta toiseen, sillä tämä vähentää toimintaa mantelitumakkeessa – aivojen osassa, joka laukaisee pelon – johtaen syvempään rauhan tuntoon.
5. Asta mukavuusalueesi ulkopuolelle
Huone alkoi pyöriä ja hengitys käydä lyhyeksi. Pystyisinkö voittamaan julkisen esiintymisen pelkoni?
