Джонатан Прайс винаги е бил човек, който обича да остава активен и да спортува. Израствайки в Южен Уелс, ръгбито е първата му страст. През училище, университета и след това той също така е карал сърф, греба, играел е скуош и е бягал състезателно – на писта, в бягания на 10 км и в крос-кънтри състезания. Когато кариерата и семейният му живот поели връх, голяма част от това останало на заден план, но бягането го придружавало. Той намирал време за маратони и полумаратони – „Бягах полумаратон всяка седмица просто за удоволствие“, казва той – а през работната седмица вмъквал редовни 30- или 40-минутни бягания, за да облекчи стреса и да избистри ума си. „Пътувам много по работа“, казва Прайс, сега на 50 години и главен изпълнителен директор на компания. „За бягането ти трябват само чифт маратонки и можеш да го правиш навсякъде.“
До средата на 40-те си обаче тялото на Прайс започва да оказва съпротива. Той не се възстановявал както преди. „Можех да бягам без проблем, но след това имах болки в продължение на два или три дни“, казва той. Освен това на всеки шест месеца или нещо подобно долната част на гърба му напълно се сковавала. Физиотерапевт смятал, че става въпрос за „стегнати флексори на тазобедрената става“ и препоръчал „упражнения за отваряне на тазобедрената става“, предназначени да намалят сковаността и да подобрят гъвкавостта. Друг човек му предписал мускулни релаксанти, но болката само се влошила, а обхватът на движение продължавал да намалява. Накрая, през лятото на 2023 г., случайна среща с хирург по тазобедрена става довела до диагноза остеоартрит, а в края на същата година Прайс – тогава на 47 години – претърпял двойна смяна на тазобедрената става.
Дали Прайс просто е имал лош късмет, или десетилетията упражнения ускорили увреждането на ставите му? След толкова много години, толкова много километри и толкова много цикли на натоварване, дали той просто, както се изразява неговият хирург Джайлс Стафорд, е „достигнал своето число“?
Ортопедичните хирурзи често препоръчват плуване или колоездене, за да се намали натоварването върху ставите. Снимка: microgen/Getty Images
Като консултант ортопед-хирург по тазобедрена става, специализиран в свързани със спорта нарушения на тазобедрената става, Стафорд често вижда пациенти със ставни проблеми по-рано от повечето хора. „Обикновено това са активни хора, които са спортували много и са износили ставите си по този начин“, казва той. Стафорд сравнява ставите ни с лагери в кола. „Определено има генетичен аспект, но също така и голям механичен“, казва той. „Всички имаме определен брой цикли, преди да настъпи увреждане, и някой, който ходи на фитнес, бяга маратони или прави високоинтензивни, високоударни, повтарящи се упражнения, може да достигне своето число по-млад и по-бързо.“
Остеоартритът (ОА) е болезненият резултат от разграждането на хрущяла – тази гладка, хлъзгава тъкан, която омекотява краищата на костите ни, така че ставите ни да се движат без триене. ОА е в възход. Всяка година повече от четвърт милион души във Великобритания претърпяват операция за смяна на става, а до 2060 г. се очаква търсенето да скочи с 40%. Въпреки че има доказателства за повече случаи сред по-млади хора, до 70-годишна възраст един на всеки двама възрастни във Великобритания ще има ОА. За някои това може да означава само леко сковаване при изкачване на стълби. За други може да означава нужда от помощ с миенето и обличането. В напреднала възраст ОА често определя дали човек може да живее самостоятелно и дали последните му години ще бъдат прекарани в справяне с болката.
Що се отнася до причините обаче, картината е объркваща. Дизайнът на телата ни е от ключово значение. Гените ни помагат да определят нашия ръст, походката ни, как натоварваме ставите си и къде пада натискът, когато се движим. Смята се също, че генетиката влияе върху качеството на хрущяла ни и възпалителните реакции, които могат да го увредят и да ускорят развитието на ОА. Прайс сега знае, че е роден с фина аномалия на формата, която не е рядка. Топката на тазобедрената му става не била съвсем сферична, така че не се въртяла гладко без триене, което тихо, с течение на времето, ускорявало увреждането с всеки цикъл на натоварване. Но освен генетиката, дали искаме твърде много от телата си – или твърде малко – повишава риска от ОА? Трябва ли да се притесняваме от прекомерно трениране или от недостатъчно трениране? Дали проблемът е в самите упражнения или в грешния вид упражнения? За съжаление, отговорът изглежда е и трите.
Заседналият начин на живот е основен фактор. Това отчасти се дължи на факта, че ОА е свързан със затлъстяването, което добавя тегло към ставите ни и увеличава възпалението, но упражненията имат значение и отвъд това. Хрущялът получава хранителните си вещества от синовиалната течност (течността в ставите ни) и трябва да се движим, за да поддържаме тази течност в циркулация. „Продължителното седене през деня също изглежда причинява метаболитни промени, които насърчават възпалението“, казва д-р Бенджамин Елис, консултант ревматолог в Imperial College Healthcare в Лондон. Изграждането на сила и мускули също помага да абсорбираме удара и да стабилизираме ставите си. „Нашите стави, кости и тела стават по-силни под напрежение и това става чрез микроскопични наранявания“, казва Елис. „Тялото ги лекува и това излекуване изгражда кост и мускул.“
От друга страна, ако натоварваме тялото отвъд способността му да се лекува или претърпим твърде тежко нараняване, отново сме в опасната зона за ОА – въпреки че може да отнеме десетилетия, за да се проявят ефектите. Нараняване на предната кръстна връзка (ACL) – разкъсване или разтежение в центъра на коляното – е един пример. Професионалните футболисти, които са склонни към наранявания на ACL, имат два до три пъти по-висок от средния риск от ОА по-късно в живота. Изследванията също така сочат по-висок риск от ОА сред състезателните бегачи, докато любителското бягане изглежда предпазва от него. (За съжаление, определението за „любителско“ срещу „състезателно“ варира между проучванията.) Много ортопедични хирурзи – включително Стафорд – препоръчват колоездене, плуване или използване на елиптичен тренажор вместо бягане, или бягане на трева или бягаща пътека вместо асфалт, за да се намали натоварването върху ставите.
Според Дейвид Вокс, остеопат, консултант на Arthritis Action и автор на Stronger, упражненията в средната възраст трябва да се разглеждат малко като доза лекарство. „Ако правите твърде много или твърде малко, ще си навлечете проблеми“, казва той. „Основните неща, които виждам в клиниката, са хора, които са наранени, и хора, които са прегорели – и тези две неща са криптонит в средната възраст.“ И двете могат да доведат до това човек напълно да спре да спортува или да продължи да натоварва твърде силно, преди да се е възстановил. Всяко от двете може да доведе до ОА.
За повечето хора в средна възраст, казва Вокс, здравословният режим на упражнения е стабилен и последователен, с много вградено време за възстановяване. Той казва: „Може да изглежда доста скучно, но скучното е добро.“
Сакет Тибрюол, консултант ортопед-хирург в болница Cromwell в Лондон, който специализира в коляното, прави подобна точка. „С напредването на възрастта способността ни да се лекуваме отнема повече време“, казва той. „Виждам много бегачи, които са започнали да бягат през последните няколко години и започват да имат болки в коляното и последващи ефекти. Те може да отидат на бягане, после да го повторят на следващия ден или може би да си вземат само един ден почивка. Много хора не разбират колко важно е възстановяването.“
Няколко ортопедични хирурзи са изразили загриженост относно високоинтензивни, високоударни програми за упражнения. „Всичко, което включва много дълбоки клекове с тежест или многократно довеждане на тялото до пълния му обхват на движение под натоварване, може да увреди ставите ви“, казва Стафорд. Гарет Джоунс, специалист хирург по коляно в Imperial College, е виждал пациенти в средата на 20-те и началото на 30-те си години, които вече са загубили много хрущял под капачките на коленете си, следвайки такива програми. Един от пациентите на Тибрюол е Наоми Панел, на 27 години, която наскоро скъса ACL, състезавайки се в събитие на CrossFit.
„Мисленето на бегача е, че всичко ще е наред – ще се възстанови от само себе си.“ Крис Дън, състезаващ се в Ironman събитие през юли. Снимка: С любезното съдействие на Крис Дън
„Бях на полуфиналите в Мадрид, най-голямото ми състезание досега“, казва Панел. „Случи се на третия ден, последния ден, в жега от 36°C.“ Панел и нейният партньор бяха завършили набиранията от гърди до щанга и двойните подскоци (като скачане на въже, но въжето минава под краката ви два пъти в един скок). Следваха четири рунда с „пясъчни чували“ (вдигане на тежък пясъчен чувал от пода и поставянето му на рамото). „Когато се опитах да вдигна чувала за втория си рунд, коляното ми изскочи и се върна обратно“, казва Панел. „Не паднах на пода. Опитах се да го вдигна отново и се случи същото.“ Тя завърши част от оставащата верига, включително ходене на ръце, но в края коляното ѝ беше силно подуто. „Когато разбрах, че е пълно разкъсване на ACL, плаках цяла седмица“, казва Панел. „Никога през живота си не съм имала нараняване.“
Тибрюол, който ще оперира Панел, обвинява умората. „Тези програми са много добри за сърдечно-съдовата фитнес и сила, но включват висока повторяемост и високо натоварване, а умората е знак за чест“, казва той. „След множество рундове, ако сте натоварени до точката, в която мускулите ви са наистина уморени, можете да загубите нервно-мускулен контрол върху ставата. Губите проприоцепция – вътрешното осъзнаване на тялото ви за това къде се намира във времето и пространството – и точно тогава нещо просто, което сте правили много пъти преди, може да се обърка.“
Според Вокс, здравословният режим на упражнения в средната възраст, който предпазва от ОА, включва „стъпки и повторения“. „Разходка, джогинг или колоездене няколко пъти седмично, а също така ви трябва и силова тренировка. Обикновено предписвам програма само с изометрични упражнения – като седене на стена и планк, които можете да правите навсякъде – за поне два месеца, преди да направите нещо по-динамично по отношение на силовата тренировка. Ако някой прави това, бих заложил на шансовете му за здрави стави след 20 години, вместо на някой, който прави нещо екстремно и бързо за влизане във форма.“
Най-важното е да слушате тялото си. „Самата болка не винаги е надежден ориентир, защото известен дискомфорт може да бъде нормална част от адаптацията“, казва Вокс, „но постоянната болка в ставите, нощната болка или болката при определени движения, подуването и сковаността не трябва да се пренебрегват. Тялото ви ви казва, че има проблем.“ Също така е важно да разбирате нивото на умората си. „Стабилно ли е представянето ви, подобрява ли се или намалява? Намаляващото представяне показва, че не се възстановявате правилно. Как спите? Сърдечният ви ритъм значително повишен ли е първото нещо на следващия ден след тренировка? Решението на някое от тези неща може да бъде да проверите нещо или да промените упражненията и почивката си.“
Вижте изображението в цял екран
„Имах болки два или три дни след бягане“ ... Джонатан Прайс (вляво) участва в най-дълбокия маратон в света в Швеция. Снимка: Samuel McElwee Studios/BecomingX/World's Deepest Marathon
Крис Дън, на 49 години, отдаден бегач, изчака, докато достигне четвърта степен на остеоартрит с кост до кост в коляното, преди да спре да бяга и да го прегледа. „Вероятно мога да го проследя до 2015 г., когато лошо влизане във футбола усука ACL-а ми“, казва той. Въпреки нараняването, същата година той завърши Ironman триатлон и маратон. През годините след това той продължи да се състезава в още много маратони, както и редовни триатлони. „Кракът ми вероятно беше отслабен и аз го отслабих още повече. Подравняването ми се измести, за да компенсира, и това претовари различни части на колянната става“, казва той. „Глупаво, наистина – оставих го твърде дълго – но веднъж влезеш ли в мисленето на бегача, си мислиш: „Ще е наред. Ще се възстанови от само себе си.“ Когато се натоварваш до краен предел, така или иначе е неудобно! Казваш си: „Това е просто лека болка.“ До 2023 г. стана толкова зле, че можех да бягам само 5 или 6 километра, а след това болката беше толкова силна, че едва можех да ходя.
През май 2024 г. Дън претърпя петчасова операция за изправяне на крака и облекчаване на натиска върху увредената област. Мина много добре. „Бях вкъщи на следващия ден с колянна скоба“, казва той. „Използвах патерици до август. Следващия април бягах Лондонския маратон, а през юли завърших Ironman. В момента бягането се усеща добре. Има вероятност да ми трябва смяна на коляното след години, но ще видим как ще се развият нещата. Искам да се наслаждавам, докато мога.“
Прайс също се върна към бягането след двойната си смяна на тазобедрената става. Миналата година той завърши най-дълбокия маратон в света, проведен в цинкова мина в Швеция. „Отне ми известно време да свикна с това странно усещане, когато всичко изглежда различно, но след като започнах да бягам, ставаше все по-лесно и по-лесно“, казва той. Панел, междувременно, се цели да се състезава в CrossFit Open през февруари.
„Няма универсална граница, отвъд която упражненията стават вредни“, казва Вокс. „Зависи от много неща – като възраст, генетика и минали наранявания – и не е постоянно: може да се промени, когато тъканите ви се адаптират. Това е едно от удивителните неща на човешкото тяло. Но трябва да му дадем време да се приспособи и да обърнем внимание на това, което ни казва по пътя.“
Имате ли мнение по въпросите, повдигнати в тази статия? Ако искате да изпратите отговор до 300 думи по имейл за евентуална публикация в нашата рубрика за писма, моля, кликнете тук.
Често задавани въпроси
Ето списък с често задавани въпроси, базирани на точно този сценарий, разделени по вида на човека, който пита
Въпроси от „Нов съм в това“
1 Току-що започнах да тренирам и ме болят мускулите с дни. Нормално ли е или съм на път да имам нужда от операция
Отговор Това, което усещате, се нарича мускулна треска със забавено начало. Това са микроскопични разкъсвания в мускулните влакна и е напълно нормално. Болките на ниво операция обикновено са остри болки, подуване или усещане за подкосяване. Ако не можете да ходите или да вдигнете ръката си без остра болка, вижте лекар. Ако просто сте схванати и ви боли, това е добра тренировка.
2 Как мога да се нараня, ако просто вдигам тежести? Не трябва ли това да ме прави по-силен
Отговор Вдигането на тежести наистина ви прави по-силни, но само ако техниката ви е правилна и напредвате постепенно. Нараняването обикновено не идва от самата тежест, а от вдигане на твърде много, твърде бързо, или използване на инерция вместо мускулен контрол. Това поставя внезапно напрежение върху сухожилията и връзките, които не се лекуват толкова бързо, колкото мускулите.
3 Никога не съм се наранявал през живота си. Защо тялото ми изведнъж ще ме предаде във фитнеса
Отговор Тялото ви не ви предава – просто ежедневието обикновено не натоварва ставите ви до абсолютния им предел. Фитнесът го прави. Ако имате лек мускулен дисбаланс, по-слабата страна може да бъде претоварена. По-малко е въпрос на крехкост и повече на разкриване на слабо звено, за което не сте знаели.
4 Каква е разликата между разтежение и навяхване? Кое изисква операция
Отговор
Разтежение: Изтеглен или скъсан мускул или сухожилие.
Навяхване: Скъсана връзка.
Повечето разтежения се лекуват с почивка. Операция обикновено е необходима само за
