Monet meistä, iästä tai kuntoilutasosta riippumatta, tietävät, että meidän pitäisi liikkua enemmän, mutta emme ole varmoja, miten aloittaa. Joten mikä on paras harjoitus terveyden, pitkäikäisyyden ja yleisen hyvinvoinnin parantamiseksi? Tässä henkilökohtaiset valmentajat jakavat parhaat liikkeet jokaiseen tarpeeseen ja kykyyn.
Maastaveto
Rachael Tate, Norfolk
"Maastaveto on harjoitusten kuningas. Se on yhdistelmäliike, joka työllistää monia lihaksia jalkapohjista ja otteesta koko selkään. Se on myös käytännöllinen – se on sama liike, jota käytät nostaessasi jotain raskasta.
Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana. Taivuta lantiosta nostaaksesi käsipainot, tanko tai jopa vesiämpärit lattiasta, ja nouse sitten suoraksi. Aloita ilman painoja saadaksesi liikkeen oikein, varmistaen, että tunnet sen kehosi takaosassa. Lisää sitten painoa vähitellen."
Lankku
Mollie Millington, Hatfield
"Suosittelisin tekemään lankun joka päivä. Se on koko kehon harjoitus, jonka voit tehdä missä tahansa. Aloita nelinkontin, ojenna sitten jalat taaksesi niin, että olet varpaidesi varassa. Voit pitää kädet suorina ja vain kädet maassa (korkea lankku) tai koukistaa kyynärpäät ja levätä kyynärvarsien varassa (matala lankku). Sivulta katsottuna jalkojen ja vartalon tulisi muodostaa suora viiva kantapäistä polvien ja lantion kautta olkapäille. Älä työnnä peppua ylös tai anna lantion roikkua. Jos se on liian vaikeaa, tee lankku polvien varassa, mutta pidä suora viiva polvista olkapäille.
Avain on pitää jännitys vatsalihaksissa. Se todella rakentaa keskivartaloa, ja vahva keskivartalo auttaa sinua liikkumaan ja tekemään jokapäiväisiä askareita."
Kelkan työntö
Rhiannon Cooper, Wolverhampton
"Tämä voimapohjainen kardioharjoitus on loistava tuntemaan itsensä vahvaksi ja voimakkaaksi. Se on myös erittäin turvallinen – jopa aloittelijat voivat nojata kehonpainollaan ja saada ne hyvän olon endorfiinit.
Tarvitset metallikelkan, johon voit lastata painolevyjä. Aseta kätesi puoliväliin pystytankoja (kosketuspisteet) ja astu takaisin haara-asentoon, kuin iso askel tai syöksy. Pidä olkapäät, selkä ja keskivartalo tiukkana, kädet lähes suorina mutta kyynärpäät hieman koukussa. Työnnä kehonpainoasi eteenpäin, ja kelkka liikkuu kanssasi. Ota askel eteenpäin ja jatka työntämistä. Yksi toisto on radan pituus, yleensä 10–20 metriä, riippuen kuntosalistasi."
Riippuminen tangossa
Rob Ghahremani, Mind Over Matter Fitness, Nottingham
"Tämä harjoitus on loistava selkärangan dekompressioon, liikkuvuuteen ja olkapäiden terveyteen. Pyörätuolin käyttäjänä koen sen erityisen tärkeäksi ikääntyessämme. Se parantaa otteen voimaa, aktivoi selkää ja keskivartaloa ja auttaa korjaamaan ryhtiä – mikä on hyödyllistä, jos työskentelet pöydän ääressä tai kumarrut puhelimen ylle.
Aseta tanko pään yläpuolelle, kurkota ylös ja roiku siinä, pitäen kehonpainoasi niin kauan kuin pystyt. Saatat pystyä vain viiteen sekuntiin aluksi, sitten kuuteen seuraavana päivänä. Mitä enemmän teet sitä, sitä enemmän kehosi sopeutuu ajan myötä."
Istumasta nouseminen
Dom Thorpe, Stevenage
"Työskennellessäni erilaisten vammaisten kanssa, tärkeintä on, että liikunta voi olla mitä tahansa liikettä. Tärkeintä on, että liikunta voi olla minkälaista liikettä tahansa. Se, etteivät jalkasi toimi niin kuin ennen, tai ettet pysty tekemään tavallista kardiota tai kyykkyjä, ei tarkoita, ettetkö voisi liikkua.
"Yksi parhaista harjoituksista on yksinkertainen istumasta nouseminen. Jos tarvitset tukea, pidä kiinni pöydästä tai kaiteesta noustaksesi ylös. Älä huolehdi tietyistä määristä – jokainen on erilainen. Löydä lähtökohtasi ja pyri parantamaan ajan myötä."
Syöksy
Nick Bender, Yoked Fitness, London
Katso kuva kokoruudussa
'Toiminnallinen, saavutettava ja elintärkeä elämänlaadulle.' Valokuva: Mallin esittämä; Ugur Karakoc/Getty Images
"Kaatuminen on suuri huolenaihe kaikille yli 60-vuotiaille. Vaikka itse kaatuminen on pelottavaa, ihmiset pelkäävät usein enemmän nolostumista siitä, etteivät pääse takaisin ylös. Jos lähellä ei ole mitään, mihin tarttua, tarvitset voimaa tehdäksesi syöksyn. Siksi valitsisin kehonpainolla tehtävän syöksyn. Se on toiminnallinen, saavutettava ja elintärkeä elämänlaadulle. Jos sinulla on rajallisesti aikaa tai motivaatiota, alavartalo on tärkeämpi yleisterveydelle kuin ylävartalo. Lantion alueen, pakaroiden, lonkankoukistajien ja lantion vahvistaminen on ratkaisevan tärkeää.
"Tee syöksy ottamalla iso askel eteenpäin ja yritä koskettaa takimmaisella polvella maata. Aloita keskileveällä haara-asennolla, laskeudu, kunnes takimmainen polvi koskettaa kevyesti lattiaa. Pidä kädet pois polviltasi, jos pystyt, vartalo pystyssä ja ylävartalon paino tasaisesti jakautuneena. Helpottaaksesi, pidä kiinni työtasosta. Vaikeuttaaksesi, pidä käsipainoa toisessa kädessä. Tee kaksi sarjaa 15 toistoa kummallekin jalalle, kolme kertaa viikossa, rakentaaksesi kestävyyttä ikääntyessäsi."
Maalaismieskävely
Ollie King, Sheffield
Katso kuva kokoruudussa
'Maalaismieskävely rakentaa otetta, keskivartaloa ja ryhtiä ja siirtyy jokapäiväiseen elämään.' Valokuva: Mallin esittämä; Nemanja Mohenski/Getty Images
"Yksinkertainen ja erittäin aliarvostettu, maalaismieskävely rakentaa otetta, keskivartaloa ja ryhtiä, ja se siirtyy jokapäiväiseen elämään: kauppakassien, lasten tai minkä tahansa raskaan kantamiseen.
"Valitse pari käsipainoa tai kahvakuulaa, joita voit pitää mukavasti, yksi kummassakin kädessä. Seiso suorana olkapäät alhaalla ja takana, ja pieni jännitys keskivartalossa, ja kävele vain. Pidä 'pysty ryhti' koko ajan, äläkä anna painojen vetää sinua eteenpäin tai sivulle. Pidä olkapäät alhaalla; jos nojaat tai huojut paljon, painot ovat liian raskaat."
Kyykky kantapään nostolla
Dr Kate Ella, Edinburgh
Katso kuva kokoruudussa
'Tämä liike tekee kaiken.' Valokuva: Mallin esittämä; Carrastock/Getty Images
"Entisenä ortopedikirurgina, joka on korjannut satoja murtumia, olen nähnyt omakohtaisesti, kuinka tärkeitä tasapaino ja voima ovat, ja tämä liike tekee kaiken. Aloita jalat lantion levyisessä haara-asennossa, kyykistä sitten niin alas kuin sinulle tuntuu parhaalta. Nosta kantapäät irti maasta ja, pysyen varpaillasi, työnnä itsesi takaisin ylös seisomaan. Lopeta laskemalla kantapäät maahan, valmiina toistamaan.
"Tämä vahvistaa pakaroita, etureisiä, takareisiä ja pohkeita, mikä tekee kävelemisestä ja juoksemisesta helpompaa. Se myös haastaa tasapainosi ja keskivartalon voiman. Teen sen joka ilta."
Niskan koukistajaharjoitukset
Shona Vertue, Australia
Katso kuva kokoruudussa
'Jos minun pitäisi valita yksi alue, jota kaikkien tulisi harjoittaa, se olisi niska.' Valokuva: Mallin esittämä; Niko_Cingaryuk/Getty Images
"Ottaen huomioon, kuinka paljon aikaa vietämme nyt laitteiden parissa, näen niskan voiman asteittaista heikkenemistä. Jos minun pitäisi valita yksi alue, jota kaikkien tulisi harjoittaa, se olisi niska, ja erityisesti harjoitukset, jotka vahvistavat syviä niskan koukistajia hallitun sisäänvedon kautta.
"Makaa sängyn reunalla ja laske päätäsi hitaasti taaksepäin reunan yli, koukista sitten leuka rintaa kohti. Se on yksi toisto. Se on kuin vatsarutistus päälle."
Yhden jalan työskentely
Sarah Milne, London
Katso kuva kokoruudussa
'Älä anna "yhden jalan" kuvauksen pelottaa sinua: monet näistä harjoituksista antavat sinun tukea itseäsi molemmilla jaloilla, mutta yksi jalka kantaa suurimman osan painostasi.' Valokuva: Mallin esittämä; Hirurg/Getty Images
"Yhden jalan harjoituksilla – kuten maastavedolla, kyykyllä, siltatyönnöllä ja bulgarialaisella jaetulla kyykyllä – on niin monia toiminnallisia etuja. Ne voivat olla hellävaraisia tai intensiivisiä, ja niissä on paljon variaatioita jo ennen painojen lisäämistä. Tämä tekee niistä toteutettavissa varovaisimmallekin aloittelijalle ja yhtä haastavia kokeneelle voimaharjoittelijalle.
"Ryhtimme ja epätasapainomme tapaavat saavuttaa meidät keski-iän tienoilla. Tämä voi rajoittaa harjoitteluamme ja ilmetä selkä- ja lonkkakipuna ja jäykkyytenä. Pakarat ovat suurin lihasryhmä, ja niitä käytetään usein liian vähän, mutta yhden jalan harjoitukset käyttävät vain yhtä pakaraa koko kehon voimanlähteenä, samalla kun muut lihakset toimivat vakauttajina."
"Älä anna termin 'yksi jalka' pelottaa sinua: monet näistä harjoituksista antavat sinun tukea itseäsi molemmilla jaloilla, mutta yksi jalka kantaa suurimman osan painostasi ja tekee suurimman osan työstä – kuten bulgarialaisessa jaetussa kyykyssä. Siinä liikkeessä toinen jalka on pitkä askel edessäsi, ja toinen jalka on koukussa takanasi, varpaat tai jalkaterän yläosa lepää penkillä tai vastaavalla alustalla. Tästä pystysuorasta jaetusta asennosta nojaa hieman eteenpäin, pidä rintakehä ylhäällä, ja laske takimmainen polvi, kunnes se koskettaa lattiaa tai pääsee mahdollisimman lähelle. Aktivoi sitten koko kehosi ja työnnä maata pois seisovalla jalalla noustaksesi takaisin ylös. Toista niin monta kertaa kuin haluat, vaihda sitten jalkaa."
Kävely
Rehana Ameen, Batley
Katso kuva kokoruudussa
'Tulet voimaan paremmin.' Valokuva: Mallien esittämä; Catherine Falls Commercial/Getty Images
"Ihmiset eivät ymmärrä, kuinka hyvä kävely on sinulle. Jos menet koskaan lääkäriin selkäkivun kanssa, he kysyvät aktiivisuustasostasi ja laittavat sinut kävelemään, koska he tietävät, että liike voi olla parannuskeino. Mutta korostaisin enemmän mielenterveyttä: tulet voimaan paremmin, jos kävelet.
"Jos olet uusi kävelijä, tarvitset vain noin 30 minuuttia rauhallista, leppoisaa tahtia, kolmesta neljään kertaa viikossa. Sitä teen itsekin."
Askelkyykky
Dafydd Judd, Cardiff
Katso kuva kokoruudussa
'Aloita yhdellä askelmalla portaissa, etene sitten askeleen yli hyppäämiseen.' Valokuva: Mallin esittämä; Kentaroo Tryman/Getty Images/Maskot
"Yrittäminen lisätä enemmän liikettä kuntosalin ulkopuolella on loistava tapa aloittaa. Ota portaat hissin sijaan, tai etsi syitä nousta ylös ja liikkua, varsinkin jos työskentelet kotoa käsin. Jokainen hetki, jonka voit olla jaloillasi, on iso etu.
"Aloita yhdellä askelmalla portaissa, etene sitten askeleen yli hyppäämiseen. Tämä lisää liikerataasi, koska sinun täytyy todella ponnistaa. Askelkyykyt työllistävät etureisiä, pakaroita, pohkeita ja takareisiä; ne myös venyttävät lonkankoukistajia. Jos pidät painoja käsissäsi, siitä tulee koko kehon liike."
Kasvoveto
Jack the Fitness Butler, Essex
Katso kuva kokoruudussa
'Se ei ole liike, joka todella polttaa.' Valokuva: Mallin esittämä; GCShutter/Getty Images
"Tämä kohdistuu moniin alikäytettyihin lihaksiin keskiselässä ja parantaa ryhtiä. Jos pyöristät olkapäitäsi ja yläselkääsi, koska sinulta puuttuu voimaa keskiselän lihaksissa, kasvoveto on paras harjoitus auttamaan tämän korjaamisessa ja aloittamaan sen korjaamisen ajan myötä.
"Voit tehdä sen kotona vastuskuminauhalla tai kuntosalilla köysikiinnikkeellä kaapelilaitteessa. Tartu köyteen tai vastuskuminauhaan, yksi käsi kummassakin päässä. Kyynärpäät levällään, vedä köydet tai nauha kasvojasi kohti ja korviesi molemmille puolille, keskittyen yrittämään puristaa lapaluita taakse ja alas. Se ei ole liike, joka todella polttaa, mutta se on niin tärkeä ryhtillesi ja ylä-keskiselälle."
Hyppiminen
Anika Crane, Newport
Katso kuva kokoruudussa
'Se muotoilee jalkasi kuin mikään muu.' Valokuva: Nikola Ilic/Getty Images
"Niin paljon kuin haluaisinkin kaikkien sprinttaavan, se on iso pyyntö. Sen sijaan hypi. Luumme heikkenevät ikääntyessämme. On parempi harjoitella turvallisessa ympäristössä eikä pelätä sitä. Kyykistä, nouse sitten kokonaan ylös ja jatka, kunnes nouset irti lattiasta. Pienemmän iskun versiossa kyykistä ja nouse sitten kokonaan ylös varpaillesi. Kun olet valmis aloittamaan hyppimisen, tee se niin nopeasti ja räjähtävästi kuin pystyt. Mutta aloita varovasti, koska jos et ole hypännyt vähään aikaan, saatat tuntea kipua. Se muotoilee jalkasi kuin mikään muu."
Kööpenhaminalainen lankku
Omar Mansour, London
"Useimmat ihmiset laiminlyövät lähentäjät (sisäreiden lihakset), jotka ovat ratkaisevan tärkeitä lantion vakaudelle, polven hallinnalle ja vammojen ehkäisylle. Heikkous tässä on usein puuttuva lenkki ongelmissa, kuten nivusvenähdyksissä, polvikivuissa ja alaselän ongelmissa. Siksi Kööpenhaminalainen lankku on niin arvokas, erityisesti juoksijoille ja hybridiurheilijoille.
Makaa kyljelläsi penkin tai laatikon vieressä. Aseta yläjalka penkille (nilkka tai polvi, riippuen tasostasi), alajalka lepää maassa. Pidä kyynärpää suoraan olkapään alla, kuten sivulankussa. Nosta lantio ja alajalka irti lattiasta, pitäen kehosi suorassa linjassa. Pidä tämä asento tai tee hallittuja toistoja. Sinun pitäisi tuntea sisäreiden työskentelevän kovaa."
Turkkilainen ylösnousu
Estela Llanos, Bristol
"Se ei ole vain harjoitus; se on taito. Makaa selälläsi paino suorana ylös oikeassa kädessäsi ja oikea polvi koukussa. Kierry vasemmalle kyynärpäälle, työnnä sitten vasemmalle kädelle. Nosta lantio korkealle ja pyyhkäise vasen jalka taakse puoliksi polviseisontaan. Nouse suoraksi seisomaan, käännä sitten koko liike – peruuttaen jokainen askel – hallitusti takaisin lattialle. Toista molemmilla puolilla.
Se, mikä tekee siitä niin voimakkaan, on se, että se yhdistää kaikki perusliikemallit yhdeksi sujuvaksi sarjaksi: syöksy, lantiokoukistus ja kierto, kaikki samalla kun pidät painoa pään päällä. Se sisältää myös lattialta kiertymisen, jotain, mitä teemme luonnostaan lapsina mutta menetämme ikääntyessämme. Se parantaa olkapään ja yläselän vakautta ja liikkuvuutta sekä lonkan liikkuvuutta. Olen valmentanut sitä ihmisille 60-vuotiaista ylöspäin."
Kahvakuulaheilautus
Zavia Hill, Manchester
"Näitä voidaan tehdä missä tahansa kuntoilumatkan vaiheessa, olitpa sitten aloittelija tai ammattiurheilija. Räjähdysvoimaiset lantion työnnöt rakentavat pakaroita, takareisiä ja keskivartaloa – perustuksia, jotka rakentavat voimaa ja tehoa, jotka ovat avainasemassa myös todellisen maailman voimassa. Nopea lantion ojennus on sama malli, jota käytetään sprintissä ja hyppimisessä. Ja ne tarjoavat kardiota ilman pitkiä, hitaita sessioita, koska heilautukset nostavat sykettä nopeasti.
Aseta kahvakuula noin jalan päähän eteesi. Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveys. Taivuta lantiosta, tartu kahvaan molemmin käsin. Jännitä keskivartalo ja aktivoi pakarat noustaksesi seisomaan. Vie olkapäät taakse ja alas. Anna kahvakuulan heilahtaa ylös olkapään korkeudelle ja sitten takaisin alas. On tärkeää taivuttaa lantiosta suoralla selällä.
Loppujen lopuksi en usko, että on olemassa yhtä kaikille sopivaa lähestymistapaa liikuntaan, eivätkä kahvakuulaheilautukset todellakaan ole henkilökohtainen suosikkini. Mutta objektiivisesti puhuen ne ovat loistavia koko kehon työskentelyyn, voivat parantaa verensokerin säätelyä ja ne voidaan tehdä missä tahansa. Joten ei tekosyitä!"
Onko sinulla mielipide tässä artikkelissa käsitellyistä aiheista? Jos haluat lähettää enintään 300 sanan vastauksen sähköpostitse harkittavaksi julkaistavaksi kirjeosiossamme, napsauta tästä.
Usein kysytyt kysymykset
Tässä on lista UKK:sta artikkelista Kaikki oikeat liikkeet 17 henkilökohtaista valmentajaa jakavat yhden harjoituksen, jota he aina suosittelevat – lankuista kasvovetoihin
Aloittelijan kysymykset
1 Mikä on artikkelin pääpointti
Se on kooste, jossa 17 eri henkilökohtaista valmentajaa valitsee yhden parhaan harjoituksen, jota heidän mielestään kaikkien tulisi tehdä He selittävät, miksi kyseinen liike on niin tehokas, kattaen kaiken klassisista lankuista vähemmän tunnettuihin liikkeisiin, kuten kasvovetoihin
2 Olen uusi liikunnassa Ovatko nämä liikkeet liian vaikeita minulle
Ei välttämättä Monet suositelluista harjoituksista, kuten lankku tai pakarasilta, ovat loistavia aloittelijoille, koska ne käyttävät omaa kehonpainoasi ja niitä voidaan muokata Valmentajat tarjoavat yleensä helpompia versioita aloitukseen
3 Miksi valmentajat suosittelisivat vain yhtä harjoitusta
He eivät sano, että sinun pitäisi tehdä vain sitä yhtä liikettä He korostavat sitä yhtä harjoitusta, joka antaa eniten hyötyä – sitä, joka korjaa yleisen ongelman tai rakentaa vahvan perustan muille harjoituksille
4 Mikä on kasvoveto ja miksi sitä suositellaan
Kasvoveto on harjoitus, jossa vedät kaapelia tai vastuskuminauhaa kasvojasi kohti Valmentajat rakastavat sitä, koska se vahvistaa yläselkää ja takahartioita, mikä auttaa torjumaan kumaran asennon vaikutuksia ja parantaa ryhtiä
5 Onko lankku todella niin tärkeä
Kyllä, monet valmentajat valitsivat sen Kyse ei ole vain vatsalihaksista; se rakentaa yleistä keskivartalon vakautta, joka suojaa alaselkääsi ja tekee jokaisesta muusta harjoituksesta turvallisemman ja tehokkaamman
Keskitaso – Edistyneet kysymykset
6 Ovatko suositellut harjoitukset enimmäkseen lihasten rakentamiseen vai kivun korjaamiseen
Sekä että Jotkut, kuten kyykky tai maastaveto, ovat koko kehon voiman rakentamiseen Toiset, kuten pakarasilta tai kasvoveto, on valittu erityisesti korjaamaan lihasepätasapainoa ja ehkäisemään yleisiä vammoja, kuten alaselkäkipua tai olkapään jäykkyyttä
7 Olen harjoitellut vuosia Haastaako joku näistä harjoituksista minua
Kyllä Erityinen
