"Tämä on hieman harmaa alue", sanoo Loughboroughin yliopiston suorituskyvyn ravitsemusasiantuntija Bethan Crouse. Hän ei suosittele urheilijoille, joiden kanssa työskentelee, poistamaan hiilihydraatteja kokonaan – eli leipää, viljoja, perunoita ja makeisia. "Kuitenkin", hän lisää, "hiilihydraattien vähentäminen voi auttaa laihtumisessa, jos se auttaa hallitsemaan kokonaiskalorimääriä."
Painonpudotus tiivistyy energia- tasapainoon: saat vähemmän kaloreita kuin kulutat. Tämä voidaan saavuttaa monin tavoin, kuten liikkumalla enemmän, syömällä vähemmän tai valitsemalla vähäkalorisempaa ruokaa. Joidenkin hiilihydraattien vähentäminen on yksi tapa luoda tämä vaje, ei siksi että hiilihydraatit olisivat erityisen lihottavia, vaan koska muut ravintoaineet kuten kuitu, proteiini ja rasva pitävät yleensä täydellisemmän tunteen pidempään. "Jos käytämme suuremman osan kaloribudjetistamme näihin ruokiin, tunnemme olomme tyydyttyneeksi pidemmäksi aikaa", Crouse selittää.
Tämä pätee erityisesti jalostettuihin hiilihydraatteihin kuten valkoiseen leipään ja makeisiin, jotka sulavat nopeasti. Ne voivat olla käteviä välipaloja ennen treeniä, mutta eivät ole ihanteellisia päähii- lihydrat- lähteinä. Sen sijaan Crouse suosittelee aterioilla korkeakuituisempia vaihtoehtoja, kuten tummaa riisiä ja täysjyväleipää, jotka vapauttavat energiaa hitaammin.
"Tunnet olosi paljon paremmaksi syötyäsi tasapainoisen, proteiinipitoisen aterian, jossa on vihanneksia ja terveitä rasvoja", hän sanoo. "Se on viisaampi tapa käyttää 'kalorirahojasi'."
Crouse suosittelee myös syömään enemmän hiilihydraatteja harjoituspäivinä: "Se vähentää sairastumisen ja vammojen riskiä ja tukee kehon sopeutumista harjoitteluun." Lepopäivinä tai vähemmän aktiivisina päivinä hiilihydraattien vähentäminen voi auttaa vähentämään kokonaiskalorisaantia, mikäli sisällytät silti proteiinia lihasten korjaamiseen sekä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia vitamiineja, kuitua ja antioksidantteja varten.
Usein Kysytyt Kysymykset
Tässä on luettelo hyödyllisistä ja selkeistä UKK:ista hiilihydraattien vähentämisestä painonpudotukseen
Aloittelijan Kysymykset
1 Miten hiilihydraattien vähentäminen oikeasti johtaa painonpudotukseen
Kun vähennät hiilihydraattien saantia merkittävästi, kehosii käyttää varastoituneet sokerinsa. Koska glykogeeni sitoo vettä, menetät aluksi paljon vesipainoa. Sitten keho alkaa polttaa varastoitua rasvaa energiaksi, mikä johtaa kestävämpään rasvanmenetykseen.
2 Onko matalahiilihydraattinen dieetti ainoa tapa laihtua
Ei, se ei ole ainoa tapa. Painonpudotus johtuu lopulta vähempien kalorien syömisestä kuin kulutat. Matalahiilihydraattinen dieetti on yksi tehokas strategia monille, koska se voi vähentää ruokahalua ja auttaa syömään vähemmän kaloreita automaattisesti, mutta muut menetelmät kuten tasapainoinen kalorien laskeminen tai liikunnan lisääminen toimivat myös.
3 Mitä ruokia pidetään korkeana hiilihydraatteina
Tavallisia korkeahiilihydraattisia ruokia ovat leipä, pasta, riisi, perunat, sokeroidut juomat, karkit, leivonnaiset ja useimmat aamiaismurot.
4 Tunnenko nälkää matalahiilihydraattisella dieetillä
Monet ihmiset kokevat vähemmän nälkää, koska enemmän proteiinia ja rasvoja syöminen voi lisätä kylläisyyden tunnetta. Kuitenkin muutaman ensimmäisen päivän aikana saatat kokea himoja kehon sopeutuessa.
5 Mitä voin syödä hiilihydraattien sijasta
Keskity proteiineihin kuten kana, kala, munat ja tofu, terveisiin rasvoihin kuten avokado, pähkinät ja oliiviöljy sekä tärkkelyksettömiin vihanneksiin kuten lehtivihannekset, parsakaali ja paprikat.
Keskitaso- ja Edistyneet Kysymykset
6 Mikä on ketoflu ja miten voin välttää sen
Ketoflu on joukko tilapäisiä oireita kuten päänsärky, väsymys ja äreys, joita voi ilmetä kehon sopeutuessa polttamaan rasvaa hiilihydraattien sijasta. Voit usein välttää sen tai lieventää oireita juomalla paljon vettä, saamalla riittävästi suolaa ja syömällä kalium- ja magnesiumpitoista ruokaa.
7 Onko alkuvaiheen painonpudotus vain vesipainoa
Kyllä, merkittävä osa ensimmäisen viikon aikana menetetystä painosta on vesipainoa. Kuitenkin dieettiä jatkaessasi alat polttaa kehonrasvaa, mikä on ensisijainen tavoite.
8 Voinko enää ikinä syödä hiilihydraatteja, jos aloitan matalahiilihydraattisen dieetin
Kyllä. Pitkäaikaiseen ylläpitoon monet siirtyvät kohti maltillisempaa hiilihydraattisaantia tai syklittävät hiilihydraatteja tiettyinä päivinä, erityisesti jos ovat hyvin aktiivisia. Avain
