Comme beaucoup de gens, j’ai passé le réveillon du Nouvel An à lister les objectifs que je veux atteindre dans l’année à venir – une habitude qui agace toujours mon petit ami. « Pourquoi te mets-tu toujours autant la pression ? » demande-t-il en roulant des yeux. « C’est tellement puritain ! »
Et il n’a pas tort. Quand la plupart d’entre nous pensent à l’amélioration personnelle, nous supposons que nous devons mettre le plaisir en pause jusqu’à ce que nous atteignions notre but. Cela se reflète dans des adages motivationnels courants comme « pas de peine, pas de gain » ou « plus la bataille est dure, plus la victoire est douce ». Si nous échouons, nous avons tendance à nous blâmer pour avoir manqué de volonté pour y consacrer du temps et persévérer, probablement parce que nous avons cédé à une tentation à court terme au lieu de rester concentrés sur des récompenses à long terme.
Pourtant, les recherches les plus récentes suggèrent que cela pourrait être la pire façon d’aborder les objectifs personnels. En clair, nous avons beaucoup plus de chances de réussir si le processus offre une gratification immédiate en plus des récompenses futures, et nous devrions activement chercher des moyens de rendre ce que nous faisons plus satisfaisant. Loin d’être l’ennemi de la maîtrise de soi, le plaisir alimente en fait la persévérance. Oubliez la gratification différée – c’est la gratification instantanée qui nous aide à continuer.
Ces idées proviennent de la théorie de l’autodétermination, qui décrit un spectre de motivation. D’un côté, il y a les motivations intrinsèques – les choses que vous faites pour elles-mêmes parce qu’elles sont amusantes, captivantes ou agréables. De l’autre, il y a les motivations extrinsèques – les choses que vous pensez devoir faire, souvent pour un bénéfice à long terme.
Par exemple, vous pourriez faire un jogging quotidien parce que vous aimez la sensation du vent dans vos cheveux et le rythme de vos pieds sur le trottoir. C’est une motivation intrinsèque. Ou vous pourriez enfilier vos chaussures de course à contrecœur parce que votre médecin a dit que 20 minutes d’exercice quotidien réduisent le risque de crise cardiaque, et que la course semble être le moyen le plus efficace d’atteindre cet objectif. C’est une motivation extrinsèque.
D’innombrables expériences montrent que les motivations intrinsèques sont plus susceptibles de mener au succès, mais la plupart d’entre nous négligeons cela lorsque nous prenons des résolutions du Nouvel An. Dans une étude de 2025, Kaitlin Woolley et ses collègues ont interrogé 2 000 personnes sur leurs objectifs pour l’année à venir. La dernière semaine de décembre, les participants ont évalué à quel point leur résolution serait « agréable » ou « captivante » à poursuivre (deux formes de motivation intrinsèque) et à quel point elle serait « utile » ou « importante » à long terme (reflétant une motivation extrinsèque). Les chercheurs ont ensuite suivi leurs progrès sur les 12 mois suivants.
À chaque étape, le niveau de motivation intrinsèque était le meilleur prédicteur du fait que les gens tenaient leurs objectifs, tandis que les motivations extrinsèques n’avaient aucun effet. Peu importait à quel point un objectif semblait valable en théorie si les activités elles-mêmes n’étaient pas immédiatement gratifiantes.
Malheureusement, peu de participants semblaient conscients de cela – comme le montrait le test de leurs croyances sous-jacentes sur la motivation. Dans un questionnaire, les chercheurs décrivaient différents types de motivations intrinsèques ou extrinsèques et demandaient laquelle serait la plus importante pour le succès. Encore et encore, les participants supposaient (à tort) que concevoir leur nouvelle routine autour de sa valeur extrinsèque, plutôt que du plaisir qu’elle procurait, mènerait à une plus grande persévérance – une stratégie vouée à l’échec.
Bien sûr, les motivations intrinsèques et extrinsèques ne doivent pas nécessairement entrer en conflit. Vous pourriez commencer à faire de l’exercice parce que votre médecin vous l’a dit, mais vous pouvez ensuite chercher les moyens les plus agréables de le faire. Il suffit de réfléchir de manière créative à la façon d’intégrer l’activité dans votre vie. Par exemple, si courir ressemble à une corvée sans joie, vous pourriez adorer le frisson du patinage sur glace. Ce n’est peut-être pas la première chose à laquelle vous pensez, mais vous brûleriez autant de calories, et votre temps à la patinoire semblerait être un plaisir amusant plutôt qu’une tâche.
Les recherches de Woolley montrent que la pire approche est de choisir une activité simplement parce qu’elle semble être le moyen le plus rapide d’atteindre vos objectifs. Par exemple, une personne au régime pourrait choisir des soupes fades pour réduire drastiquement les calories, mais elle a beaucoup plus de chances de maintenir sa perte de poids à long terme si elle prend régulièrement des repas délicieux qui se trouvent aussi être sains. (Cela demande bien sûr des recherches et une planification, mais l’effort en vaut la peine si cela conduit à un changement durable.)
Si vous avez du mal à rendre une nouvelle habitude agréable, essayez de l’associer à quelque chose qui vous procure un plaisir plus immédiat. La scientifique du comportement Katy Milkman appelle cela « l’association de tentations ». Dans une étude d’un mois, elle a donné aux étudiants des livres audio à écouter pendant l’exercice et a constaté qu’ils étaient beaucoup plus susceptibles d’aller à la salle de sport, simplement parce que cela ajoutait une couche de plaisir supplémentaire à leur entraînement. Vous pouvez utiliser la même idée pour tout ce que vous voulez faire. Par exemple, si vous étudiez pour un cours, faire vos devoirs dans votre café préféré peut transformer cette tâche en un plaisir sans effort, vous rendant plus susceptible de rendre vos devoirs à temps.
Je prends ce conseil à cœur. En 2024 et 2025, je visais à courir un marathon – et je n’ai pas réussi. Mais c’était avant que je ne comprenne l’importance des récompenses instantanées. Maintenant, avec un plan d’entraînement plus réaliste, les œuvres complètes de P.G. Wodehouse sur Audible, et une série de récompenses pour chaque étape, je suis optimiste que 2026 sera enfin l’année où je franchirai la ligne d’arrivée.
David Robson est l’auteur de **The Laws of Connection: 13 Social Strategies That Will Transform Your Life** (Canongate). Pour soutenir le Guardian, vous pouvez commander votre exemplaire sur guardianbookshop.com. Des frais de livraison peuvent s’appliquer.
**Pour aller plus loin**
**How to Change** par Katy Milkman (Vermilion, 12,99 £)
**Get It Done** par Ayelet Fishbach (Pan Macmillan, 11,99 £)
**Tiny Experiments** par Anne-Laure Le Cunff (Profile, 16,99 £)
**Foire Aux Questions**
FAQs Le plaisir comme outil de croissance
Comprendre le concept
Q Que signifie réellement « le plaisir est un outil de croissance » ?
R Cela signifie que se sentir bien en faisant quelque chose n’est pas juste un bonus agréable – cela vous aide activement à vous améliorer, à apprendre plus vite et à développer des compétences ou habitudes durables parce que vous êtes plus engagé et motivé.
Q N’est-ce pas simplement suivre sa passion ?
R C’est lié, mais plus spécifique. Il s’agit de trouver des moyens de rendre le processus d’apprentissage ou de travail agréable, pas seulement de poursuivre un objectif final pour lequel vous êtes passionné. C’est le plaisir dans l’action qui alimente la croissance.
Q En quoi est-ce différent de simplement rechercher une gratification instantanée ?
R Excellente question. La gratification instantanée est un bien-être à court terme qui sape souvent les objectifs à long terme. Utiliser le plaisir comme outil, c’est associer stratégiquement des sentiments positifs à un effort soutenu et significatif.
Avantages et fonctionnement
Q Quels sont les principaux avantages d’associer le plaisir à la croissance ?
R Les trois principaux sont : 1) une plus grande régularité, 2) un apprentissage amélioré et 3) une plus grande résilience.
Q Comment le plaisir m’aide-t-il réellement à apprendre plus vite ?
R Lorsque vous appréciez une tâche, votre cerveau libère de la dopamine. Ce neurotransmetteur ne fait pas que vous faire vous sentir bien – il aiguise votre concentration, renforce la formation de la mémoire et vous encourage à répéter le comportement, créant une boucle d’apprentissage positive.
Q Cela peut-il aider avec les tâches que je trouve ennuyeuses ou difficiles ?
R Absolument. L’idée est d’injecter des éléments de plaisir ou d’amusement dans ces tâches. Cela pourrait passer par la ludification, le travail avec d’autres ou l’association de la tâche avec quelque chose que vous aimez.
Problèmes courants et idées reçues
Q Et si je n’apprécie pas naturellement la chose dans laquelle je dois progresser ?
R Vous n’avez pas besoin d’aimer chaque aspect. Concentrez-vous sur la recherche d’un élément agréable – la satisfaction de cocher une petite victoire, l’aspect social d’un groupe d’étude ou la beauté d’un tableau bien organisé. Commencez par là et construisez l’association.
