Sei bloccato in un ciclo di alti e bassi. Ci siamo passati tutti—buttandoci a capofitto in una nuova routine, magari dopo un proposito per il nuovo anno, una rottura o una foto particolarmente poco lusinghiera. "Ti impegni al massimo e ti alleni cinque giorni a settimana," dice Elizabeth Davies, personal trainer e autrice di Training for Your Old Lady Body. "Poi la vita si mette in mezzo. Salti qualche sessione, poi smetti del tutto. Ti senti demoralizzato per non essere riuscito a mantenerlo. Poi, dopo un po', la motivazione ritorna e il ciclo si ripete."
Un approccio migliore è creare un programma di allenamento realistico che si adatti al tuo stile di vita. "Quando inizi, abbassa l'asticella," suggerisce. "Punta a due sessioni di forza a settimana, fatte con costanza. Se riesci a farlo e hai il tempo, l'energia e il desiderio di fare di più, puoi sempre aggiungere una terza. È molto più facile costruire su qualcosa che fai con costanza piuttosto che ricominciare sempre da capo con qualcosa di insostenibile."
Stai cambiando il tuo programma troppo spesso. "C'è una convinzione superata secondo cui devi 'continuare a sorprendere il corpo' perché si adatti, cambiando costantemente i tuoi allenamenti," dice Nick Finney, che ha allenato Robbie Williams e Jennifer Lopez. "Capisco che le persone vogliano evitare la noia cambiando ciò che fanno a ogni allenamento, ma finisce per ostacolare i loro progressi. Devi praticare la tua tecnica, diventare più abile e dare al tuo corpo il tempo di migliorare e diventare più forte. Se continui a cambiare le cose, è impossibile misurare i progressi confrontando ciò che hai ottenuto negli allenamenti precedenti."
Invece, suggerisce di adottare il principio del "sovraccarico progressivo." In parole semplici, questo significa aumentare gradualmente le ripetizioni o il peso del tuo sollevamento per stimolare il tuo corpo a diventare più forte. "C'è una formula molto semplice: potresti riuscire a fare panca piana con 60 kg per cinque ripetizioni. Se nel tempo riesci ad aumentare a otto ripetizioni, puoi poi aumentare il carico a 64 kg, il che potrebbe riportare le tue ripetizioni massime a cinque. Quindi continui a esercitarti finché non riesci ad arrivare a otto ripetizioni con 64 kg, poi aumenti di nuovo il carico."
Sei troppo concentrato sul cardio. "Per decenni, le persone hanno associato il mettersi in forma con la corsa, il ciclismo o altre forme di esercizio cardiovascolare," dice David Vaux, osteopata e autore di Stronger: 10 Exercises for a Longer, Healthier Life. "Queste attività sono eccellenti per la salute del cuore, la gestione del peso, la salute delle articolazioni e il benessere mentale—ma concentrarsi solo sul cardio significa che potresti trascurare uno dei beni più preziosi del tuo corpo mentre invecchi: le tue fibre muscolari a contrazione rapida. Le perdiamo più velocemente con l'avanzare dell'età, il che è un fattore importante di fragilità, cadute, mobilità ridotta e perdita di indipendenza più avanti nella vita. Per la maggior parte delle persone, l'approccio più sano è combinare il movimento regolare con l'allenamento di resistenza due o tre volte a settimana."
Stai aggiungendo "volume spazzatura." Il poeta vittoriano Robert Browning coniò la frase "less is more" (meno è meglio). Non stava scrivendo degli squat bulgari, ma avrebbe potuto benissimo farlo. "Le persone spesso presumono che di più sia meglio: più sessioni settimanali, più esercizi all'interno di ogni sessione, più serie," dice Davies. "Ma non hai bisogno di stipare 10 movimenti diversi in una sessione. Questo può in realtà aggiungere solo affaticamento senza molti benefici." Se la crescita muscolare è il tuo obiettivo, devi allenarti "vicino al cedimento"—il punto in cui non riusciresti a fare un'altra buona ripetizione.
"Se interrompi ogni serie quando raggiungi un numero arbitrario invece che perché la serie è diventata davvero impegnativa, potresti non stare dando al tuo corpo abbastanza stimolo per adattarsi," dice. "E non confondere 'sentire il bruciore' con essere vicino al cedimento. Quella sensazione di bruciore è in gran parte associata all'accumulo di metaboliti. Può essere molto scomoda, ma il disagio non è necessariamente la stessa cosa dei tuoi muscoli che raggiungono il punto in cui non possono fare un'altra buona ripetizione.
Stai cercando di superare in allenamento una cattiva alimentazione…
Finney avverte che una cattiva alimentazione è "di gran lunga" il fattore più comune che impedisce ai frequentatori di palestra di raggiungere i loro obiettivi: "Allenarsi duramente tutta la settimana può essere completamente annullato semplicemente mangiando quello che vuoi. Le persone credono che gli allenamenti brucino tonnellate di calorie, ma la maggior parte a malapena brucia un pasto equilibrato. Devi affrontare la tua alimentazione se sei serio riguardo a qualsiasi cambiamento fisico."
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, devi essere in un deficit calorico. Se vuoi costruire muscolo, devi mangiare un surplus del giusto tipo di calorie, inclusi circa 2 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo. E non cadere nella trappola di pensare che un frenetico allenamento di un'ora sia il modo migliore per bruciare un hamburger. "Fare un allenamento in stile bootcamp che ti lascia con la sensazione di morire può bruciare solo circa 150 calorie in più rispetto a una sessione di pesi più calma e concentrata. È più o meno lo stesso di una mela e mezza. Eppure la differenza in sforzo, affaticamento e rischio di infortunio è enorme." Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, suggerisce di trovare un tipo di esercizio che ti piace e allenarti a un ritmo sostenibile mentre mangi in un deficit di circa 500 calorie al giorno.
…e stai bevendo le tue calorie
Secondo la trainer e coach del benessere femminile Aimee Victoria Long, "Le persone spesso si concentrano su ciò che mangiano e dimenticano ciò che bevono. Caffè, succhi, frullati, bibite e alcol contengono una quantità sorprendente di zucchero e calorie—si accumulano incredibilmente in fretta." Long crede in tutto con moderazione, ma avverte: "Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso e non stai vedendo risultati, vale la pena guardare cosa c'è nelle tue bevande preferite."
Ti alleni troppo duramente
Dimentica "go hard or go home" (fai sul serio o vai a casa). In pratica, questo può significare "fai sul serio e strappati un legamento." "Vedo spesso persone nella mia clinica che si sono buttate in allenamenti ad alta intensità sei o sette giorni a settimana, credendo che più intensità—più a lungo, più veloce, più pesante—debba significare meglio," dice Vaux. "Sfortunatamente, i nostri corpi non funzionano così. La forma fisica si costruisce attraverso la costanza, non la punizione. Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi all'esercizio, specialmente se sei stato inattivo per un po'. In particolare, i nostri tessuti connettivi, come tendini e legamenti, hanno bisogno di tempo per adattarsi all'allenamento e diventare più forti."
Devi anche concedere tempo tra le sessioni per permettere al corpo di recuperare. "Se non ci siamo completamente ripresi prima della nostra prossima sessione di allenamento, il rischio di infortuni come la tendinite aumenta," dice Vaux. "Questo può lasciarci più deboli e meno in forma di prima. Pensa all'esercizio come a un investimento a lungo termine piuttosto che a una soluzione a breve termine. Inizia con un programma che puoi realisticamente sostenere e costruisci gradualmente da lì."
Hai aspettative irrealistiche
Non contenti di farci marcire il cervello e distruggere la democrazia, i social media sembrano anche darci aspettative distorte di ciò che possiamo ottenere in palestra. "Un grosso problema, specialmente per i giovani, è che vedono influencer del fitness con vene visibili e addominali scolpiti, e si sentono scoraggiati riguardo alla propria mancanza di progressi al confronto," dice Finney. "La realtà è che molti influencer si allenano da anni, modificano le loro foto e usano persino farmaci che migliorano le prestazioni. Spesso non è un obiettivo realistico o sano da emulare." I progressi richiedono tempo, e provare una soluzione rapida probabilmente ti lascerà deluso. "Alcune persone vogliono perdere peso molto rapidamente e tagliano le calorie troppo severamente," dice Finney. "Le diete drastiche spesso significano perdere muscolo insieme al grasso, risultando in un aspetto 'magro ma flaccido'. Un deficit calorico costante ti permette di ridurre lentamente le riserve di grasso mantenendo forza ed energia. Un risultato solido e realistico di perdita di peso è perdere 1 libbra a settimana. Se la tua forza in palestra cala significativamente, è un chiaro segno che il tuo deficit calorico è troppo severo. Come guida molto generale, le persone possono guadagnare in modo sano 1-2 libbre di muscolo al mese. Questo rallenterà dopo il primo anno di allenamento." Stai perdendo tempo. C'è qualcosa di più fastidioso di qualcuno che occupa una macchina mentre scorre TikTok? Consolati con il fatto che non ti stanno solo costando preziosi minuti sul Booty Builder—stanno anche danneggiando se stessi. "Qualcosa che vedo continuamente è persone che dicono di allenarsi per un'ora, ma ne passano metà a chiacchierare con gli amici, controllare il telefono o prendersi troppo riposo tra le serie," dice Long. "Improvvisamente quell'allenamento di un'ora è solo 30 minuti di allenamento significativo." Invece, suggerisce di "mettere via il telefono, avere un piano prima di iniziare ed essere intenzionale con i tuoi periodi di riposo. Se ti alleni per costruire muscolo, riposa 60-90 secondi tra le serie, o 90-120 secondi se ti alleni per aumentare la forza." Quanto dovrebbe durare una sessione tipica? "Se sei efficiente, puoi fare un buon allenamento in 45 minuti, ma non c'è niente di sbagliato nel fare 60-90 minuti, a seconda del tuo piano di allenamento." Modelle: Parsha e Tom Trossero presso Street Cast Models. Assistente di styling: Tasha Patrick. Capelli e trucco di Sarah Cherry con Estee Lauder.
Domande frequenti
FAQ Non vedi risultati in palestra
1 Quanto tempo prima che dovrei iniziare a vedere risultati in palestra
La maggior parte delle persone nota piccoli cambiamenti in 4-6 settimane e risultati più chiari entro 8-12 settimane. Se sono passati 3 mesi di impegno costante senza cambiamenti, qualcosa nella tua routine probabilmente necessita di aggiustamenti
2 Perché non vedo risultati anche se vado regolarmente in palestra
Andare non è la stessa cosa che progredire. Colpevoli comuni: nessun piano chiaro, non aumentare mai i pesi o l'intensità, cattiva alimentazione, mancanza di sonno o saltare sessioni. Il tuo corpo si adatta—se continui a fare la stessa cosa, smette di cambiare
3 Cosa significa sovraccarico progressivo e perché è importante
Significa rendere gradualmente gli allenamenti più difficili—più peso, più ripetizioni, più serie o migliore forma. Senza di esso i muscoli non hanno motivo di crescere o diventare più forti. È la singola ragione più grande per cui le persone raggiungono un plateau
4 Posso superare in allenamento una cattiva alimentazione
Raramente. La perdita di peso riguarda principalmente le calorie e l'aumento muscolare necessita di abbastanza proteine e calorie. Se la tua alimentazione non corrisponde al tuo obiettivo, il tempo in palestra da solo non ti porterà lì
5 Quante proteine mi servono effettivamente
Una linea guida comune è circa 0,7-1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo al giorno se ti alleni con i pesi. Distribuiscile tra i pasti. La maggior parte delle persone mangia meno proteine di quanto pensi senza rendersene conto
6 Perché la bilancia rimane uguale anche quando sembro diverso
Il muscolo è più denso del grasso. Puoi perdere grasso e guadagnare muscolo allo stesso tempo, quindi la bilancia si muove a malapena mentre i vestiti ti stanno meglio. Monitora misurazioni, foto e guadagni di forza—non solo il peso
7 Sono indolenzito dopo ogni allenamento—non significa che sta funzionando
Non necessariamente. L'indolenzimento è normale quando sei nuovo o aumenti l'intensità, ma svanisce man mano che ti adatti. I progressi si mostrano come sollevare di più, recuperare più velocemente e apparire diverso—non dolore costante
8 Quanto spesso dovrei cambiare il mio programma di allenamento
Ogni 6-8 settimane è una buona regola generale, o ogni volta che i progressi si bloccano. Cambia una variabile alla volta così sai cosa sta funzionando
