أنت عالق في دورة من الازدهار والكساد. لقد مررنا جميعًا بذلك - نرمي أنفسنا رأسًا على عقب في روتين جديد، ربما بعد قرار العام الجديد، أو انفصال، أو صورة غير جذابة بشكل خاص. تقول إليزابيث ديفيز، المدربة الشخصية ومؤلفة كتاب التدريب لجسم سيدتك العجوز: "تنخرط بالكامل وتتدرب خمسة أيام في الأسبوع. ثم تعترض الحياة طريقك. تفوتك بعض الجلسات، ثم تتوقف تمامًا. تشعر بالإحباط لأنك لم تستطع الاستمرار. ثم بعد فترة ما، تضربك الحافزية مرة أخرى وتتكرر الدورة."
النهج الأفضل هو إنشاء جدول تدريبي واقعي يناسب نمط حياتك. تقترح: "عندما تبدأ، اخفض المعيار. استهدف جلستي قوة أسبوعيًا، بشكل متسق. إذا تمكنت من ذلك وكان لديك الوقت والطاقة والرغبة في فعل المزيد، يمكنك دائمًا إضافة ثالثة. من الأسهل بكثير البناء على شيء تفعله باستمرار بدلاً من الاستمرار في البدء من جديد بشيء غير مستدام."
أنت تغير برنامجك في كثير من الأحيان. يقول نيك فيني، الذي درب روبي ويليامز وجينيفر لوبيز: "هناك اعتقاد قديم بأنه عليك 'إبقاء الجسم في تخمين' حتى يتكيف، من خلال التبديل المستمر في تمارينك. أفهم أن الناس يريدون تجنب الملل من خلال تغيير ما يفعلونه في كل تمرين، لكنه ينتهي به الأمر بإعاقة تقدمهم. تحتاج إلى ممارسة تقنيتك، لتصبح أكثر كفاءة، وإعطاء جسمك الوقت للتحسن والقوة. إذا استمررت في تغيير الأشياء، فمن المستحيل قياس التقدم من خلال مقارنة ما حققته في التمارين السابقة."
بدلاً من ذلك، يقترح تبني مبدأ "التحميل التدريجي". ببساطة، هذا يعني زيادة التكرارات أو وزن الرفع تدريجيًا لتحفيز جسمك على النمو أقوى. "هناك صيغة بسيطة جدًا: قد تكون قادرًا على الضغط على مقعد بوزن 60 كجم لخمس تكرارات. إذا تمكنت بمرور الوقت من زيادة ذلك إلى ثماني تكرارات، يمكنك بعد ذلك زيادة الحمل إلى 64 كجم، مما قد يعيد تكراراتك القصوى إلى خمسة. لذا تستمر في التدرب حتى تتمكن من الوصول إلى ثماني تكرارات بوزن 64 كجم، ثم تزيد الحمل مرة أخرى."
أنت تركز كثيرًا على الكارديو. يقول ديفيد فوكس، أخصائي تقويم العظام ومؤلف كتاب أقوى: 10 تمارين لحياة أطول وأكثر صحة: "لعقود من الزمن، ربط الناس اللياقة بالجري أو ركوب الدراجات أو أشكال أخرى من التمارين القلبية الوعائية. هذه الأنشطة ممتازة لصحة القلب وإدارة الوزن وصحة المفاصل والرفاهية العقلية - لكن التركيز فقط على الكارديو يعني أنك قد تهمل أحد أثمن أصول جسمك مع تقدمك في العمر: ألياف العضلات سريعة الانقباض. نفقد هذه بشكل أسرع مع تقدمنا في العمر، وهو مساهم رئيسي في الوهن والسقوط وانخفاض الحركة وفقدان الاستقلالية في وقت لاحق من الحياة. بالنسبة لمعظم الناس، النهج الأكثر صحة هو الجمع بين الحركة المنتظمة وتدريب المقاومة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع."
أنت تضيف "حجمًا غير مفيد". صاغ الشاعر الفيكتوري روبرت براوننغ عبارة "الأقل هو الأكثر". لم يكن يكتب عن قرفصاء بلغاري المنقسمة، لكنه كان يمكن أن يكون كذلك. تقول ديفيز: "يفترض الناس غالبًا أن المزيد أفضل: المزيد من الجلسات الأسبوعية، المزيد من التمارين في كل جلسة، المزيد من المجموعات. لكنك لا تحتاج إلى حشر 10 حركات مختلفة في جلسة واحدة. هذا يمكن أن يضيف فقط التعب دون فائدة كبيرة." إذا كان نمو العضلات هو هدفك، فأنت بحاجة إلى التدريب "قريبًا من الفشل" - النقطة التي لا تستطيع فيها إدارة تكرار جيد آخر.
تقول: "إذا كنت تتوقف في كل مجموعة عندما تصل إلى رقم تعسفي بدلاً من لأن المجموعة أصبحت صعبة حقًا، فقد لا تعطي جسمك محفزًا كافيًا للتكيف. ولا تخلط بين 'الشعور بالحرقة' والقرب من الفشل. هذا الإحساس بالحرقة يرتبط إلى حد كبير بتراكم الأيض... يمكن أن يكون غير مريح للغاية، لكن عدم الراحة ليس بالضرورة نفس الشيء الذي يصل فيه عضلاتك إلى النقطة التي لا يمكنها فيها القيام بتكرار جيد آخر.
أنت تحاول التغلب على نظام غذائي سيئ بالتدريب…
يحذر فيني من أن سوء التغذية هو "بفارق كبير" العامل الأكثر شيوعًا الذي يمنع رواد الصالة الرياضية من الوصول إلى أهدافهم: "يمكن إبطال التدريب الشاق طوال الأسبوع ببساطة عن طريق تناول whatever تريد. يعتقد الناس أن التمارين تحرق أطنانًا من السعرات الحرارية، لكن معظمها بالكاد يحرق وجبة متوازنة. عليك معالجة تغذيتك إذا كنت جادًا بشأن أي تغيير جسدي."
إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، فأنت بحاجة إلى أن تكون في عجز في السعرات الحرارية. إذا كنت تريد بناء العضلات، فأنت بحاجة إلى تناول فائض من النوع الصحيح من السعرات الحرارية، بما في ذلك حوالي 2 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم. ولا تقع في فخ التفكير في أن تمرينًا محمومًا لمدة ساعة هو أفضل طريقة لحرق برجر. "قد يحرق الاندفاع عبر تمرين على غرار المعسكر التدريبي يجعلك تشعر وكأنك تموت حوالي 150 سعرة حرارية إضافية فقط مقارنة بجلسة أوزان هادئة ومركزة. هذا تقريبًا نفس مقدار تفاحة ونصف. ومع ذلك، فإن الفرق في الجهد والتعب وخطر الإصابة هائل." إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، فإنه يقترح العثور على نوع من التمارين تستمتع بها والتدريب بوتيرة مستدامة مع تناول عجز يبلغ حوالي 500 سعرة حرارية يوميًا.
…وأنت تشرب سعراتك الحرارية
وفقًا للمدربة ومدربة العافية النسائية إيمي فيكتوريا لونغ: "غالبًا ما يركز الناس على ما يأكلونه وينسون ما يشربونه. القهوة والعصائر والسموذي والمشروبات الغازية والكحول تحتوي على كمية مفاجئة من السكر والسعرات الحرارية - تتراكم بسرعة لا تصدق." تؤمن لونغ بكل شيء باعتدال، لكنها تحذر: "إذا كان هدفك هو فقدان الدهون ولا ترى نتائج، فمن الجدير النظر في ما تحتويه مشروباتك المفضلة."
أنت تتدرب بقسوة شديدة
انسَ "اذهب بقوة أو اذهب إلى المنزل". في الممارسة العملية، هذا يمكن أن يعني "اذهب بقوة وتمزق رباطًا". يقول فوكس: "غالبًا ما أرى أشخاصًا في عيادتي ألقوا بأنفسهم في تمارين عالية الكثافة ستة أو سبعة أيام في الأسبوع، معتقدين أن المزيد من الكثافة - أطول، أسرع، أثقل - يجب أن يعني أفضل. لسوء الحظ، أجسامنا لا تعمل بهذه الطريقة. تُبنى اللياقة من خلال الاتساق، وليس العقاب. يحتاج الجسم إلى وقت للتكيف مع التمرين، خاصة إذا كنت غير نشط لفترة من الوقت. على وجه الخصوص، تحتاج أنسجتنا الضامة، مثل الأوتار والأربطة، إلى وقت للتكيف مع التدريب والتحول إلى أقوى."
تحتاج أيضًا إلى السماح بوقت بين الجلسات ليتعافى الجسم. يقول فوكس: "إذا لم نتعافَ تمامًا قبل جلسة التدريب التالية، يزداد خطر الإصابات مثل التهاب الأوتار. هذا يمكن أن يتركنا أضعف وأقل لياقة من قبل. فكر في التمرين كاستثمار طويل الأجل بدلاً من حل قصير الأجل. ابدأ ببرنامج يمكنك الحفاظ عليه بشكل واقعي وابنِ من هناك تدريجيًا."
لديك توقعات غير واقعية
غير راضية عن إفساد أدمغتنا وتدمير الديمقراطية، يبدو أن وسائل التواصل الاجتماعي تعطينا أيضًا توقعات منحرفة لما يمكننا تحقيقه في الصالة الرياضية. يقول فيني: "مشكلة كبيرة، خاصة للشباب، هي أنهم يرون مؤثري اللياقة بعروق ظاهرة وعضلات بطن مقسمة، ويشعرون بالإحباط بشأن نقص تقدمهم بالمقارنة. الواقع هو أن العديد من المؤثرين يتدربون لسنوات، ويعدلون صورهم، وحتى يستخدمون أدوية معززة للأداء. غالبًا ما يكون تقليدهم هدفًا غير واقعي أو صحي." التقدم يستغرق وقتًا، ومحاولة حل سريع من المرجح أن تتركك محبطًا. يقول فيني: "بعض الناس يريدون إنقاص الوزن بسرعة كبيرة ويقطعون السعرات الحرارية بشدة. غالبًا ما يعني الحمية الغذائية القاسية فقدان العضلات مع الدهون، مما يؤدي إلى مظهر 'نحيف سمين'. عجز السعرات الحرارية الثابت يسمح لك بتقليل مخازن الدهون ببطء مع الحفاظ على القوة والطاقة. نتيجة فقدان الوزن القوية والواقعية هي فقدان 1 رطل في الأسبوع. إذا انخفضت قوتك في الصالة الرياضية بشكل كبير، فهذه علامة أكيدة على أن عجز السعرات الحرارية لديك شديد جدًا. كدليل عام جدًا، يمكن للناس اكتساب 1-2 رطل من العضلات شهريًا بشكل صحي. سوف يتباطأ هذا بعد السنة الأولى من التدريب." أنت تضيع الوقت. هل هناك أي شيء أكثر إزعاجًا من شخص يحتكر جهازًا أثناء التمرير على تيك توك؟ عزِّ نفسك بحقيقة أنهم لا يكلفونك فقط دقائق ثمينة على Booty Builder - بل يخدعون أنفسهم أيضًا. تقول لونغ: "شيء أراه طوال الوقت هو أن الناس يقولون إنهم يتدربون لمدة ساعة، لكنهم يقضون نصف ذلك في الدردشة مع الأصدقاء، أو التحقق من هواتفهم، أو أخذ راحة أكثر من اللازم بين المجموعات. فجأة يصبح ذلك التمرين الذي استمر ساعة فقط 30 دقيقة من التدريب الهادف." بدلاً من ذلك، تقترح "إبعاد هاتفك، والحصول على خطة قبل أن تبدأ، وأن تكون متعمدًا في فترات راحتك. إذا كنت تتدرب لبناء العضلات، استرح لمدة 60-90 ثانية بين المجموعات، أو 90-120 ثانية إذا كنت تتدرب لزيادة القوة." كم يجب أن تستمر الجلسة النموذجية؟ "إذا كنت فعالاً، يمكنك إنجاز تمرين قوي في 45 دقيقة، لكن لا حرج في القيام بـ 60-90 دقيقة، اعتمادًا على خطة التدريب الخاصة بك." العارضون: بارشا وتوم تروسيرو في Street Cast Models. مساعدة التنسيق: تاشا باتريك. الشعر والمكياج من سارة تشيري باستخدام إستي لودر.
الأسئلة الشائعة
الأسئلة الشائعة عدم رؤية النتائج في الصالة الرياضية
1 كم من الوقت قبل أن أبدأ في رؤية نتائج الصالة الرياضية
معظم الناس يلاحظون تغييرات صغيرة في 4-6 أسابيع ونتائج أوضح بحلول 8-12 أسبوعًا. إذا مرت 3 أشهر من الجهد المتسق دون تغيير، فمن المحتمل أن شيئًا ما في روتينك يحتاج إلى تعديل
2 لماذا لا أرى نتائج على الرغم من أنني أذهب إلى الصالة الرياضية بانتظام
الذهاب ليس هو نفسه التقدم. الأسباب الشائعة: عدم وجود خطة واضحة، عدم زيادة الأوزان أو الكثافة أبدًا، سوء التغذية، قلة النوم، أو تخطي الجلسات. جسمك يتكيف - إذا استمررت في فعل نفس الشيء، فإنه يتوقف عن التغير
3 ماذا يعني التحميل التدريجي ولماذا هو مهم
يعني جعل التمارين أصعب تدريجيًا - المزيد من الوزن، المزيد من التكرارات، المزيد من المجموعات، أو شكل أفضل. بدونه، ليس لدى العضلات سبب للنمو أو أن تصبح أقوى. إنه أكبر سبب منفرد لوصول الناس إلى مرحلة ثبات
4 هل يمكنني التغلب على نظام غذائي سيئ بالتدريب
نادرًا. فقدان الوزن يتعلق في الغالب بالسعرات الحرارية واكتساب العضلات يحتاج إلى بروتين وسعرات حرارية كافية. إذا كان أكلك لا يتطابق مع هدفك، فإن وقت الصالة الرياضية وحده لن يوصلك إلى هناك
5 كم من البروتين أحتاج فعلاً
إرشاد شائع هو حوالي 0.7-1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا إذا كنت تتدرب على القوة. وزعه على الوجبات. معظم الناس يأكلون بروتينًا أقل مما يحتاجون دون أن يدركوا ذلك
6 لماذا يبقى الميزان كما هو حتى عندما أبدو مختلفًا
العضلات أكثر كثافة من الدهون. يمكنك فقدان الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت، لذا بالكاد يتحرك الميزان بينما تناسبك ملابسك بشكل أفضل. تتبع القياسات والصور ومكاسب القوة - وليس الوزن فقط
7 أشعر بألم بعد كل تمرين - ألا يعني ذلك أنه يعمل
ليس بالضرورة. الألم طبيعي عندما تكون جديدًا أو ترفع الكثافة، لكنه يتلاشى مع تكيفك. يظهر التقدم على شكل رفع المزيد، والتعافي بشكل أسرع، والظهور بشكل مختلف - وليس الألم المستمر
8 كم مرة يجب أن أغير برنامج التمرين الخاص بي
كل 6-8 أسابيع هو قاعدة جيدة، أو كلما توقف التقدم. غير متغيرًا واحدًا في كل مرة حتى تعرف ما الذي يعمل
