आप बूम-एंड-बस्ट चक्र में फंसे हुए हैं। हम सब वहां रहे हैं—एक नई दिनचर्या में खुद को झोंक देना, शायद नए साल के संकल्प के बाद, ब्रेकअप के बाद, या किसी विशेष रूप से अच्छी न लगने वाली तस्वीर के बाद। "आप पूरी तरह से जुट जाते हैं और सप्ताह में पांच दिन प्रशिक्षण लेते हैं," एलिजाबेथ डेविस कहती हैं, जो एक पर्सनल ट्रेनर और ट्रेनिंग फॉर योर ओल्ड लेडी बॉडी की लेखिका हैं। "फिर जीवन बीच में आ जाता है। आप कुछ सत्र छोड़ देते हैं, फिर पूरी तरह से बंद कर देते हैं। आपको निराशा होती है कि आप इसे जारी नहीं रख सके। फिर कुछ समय बाद, प्रेरणा फिर से आती है और चक्र दोहराया जाता है।"
एक बेहतर तरीका यह है कि एक यथार्थवादी प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाया जाए जो आपकी जीवनशैली में फिट हो। "जब आप शुरुआत कर रहे हों, तो बार को नीचे करें," वह सुझाव देती हैं। "सप्ताह में दो शक्ति सत्रों का लक्ष्य रखें, लगातार किए गए। यदि आप इसे संभाल लेते हैं और आपके पास समय, ऊर्जा और इच्छा है, तो आप हमेशा एक तीसरा जोड़ सकते हैं। जो आप लगातार कर रहे हैं उस पर निर्माण करना बहुत आसान है, बजाय किसी ऐसी चीज़ के साथ बार-बार शुरुआत करने के जो टिकाऊ न हो।"
आप अपना कार्यक्रम बहुत बार बदल रहे हैं। "एक पुरानी मान्यता है कि आपको 'शरीर को अनुमान लगाते रहना' होता है ताकि यह अनुकूल हो, लगातार अपने वर्कआउट को बदलकर," निक फिनी कहते हैं, जिन्होंने रोबी विलियम्स और जेनिफर लोपेज़ को प्रशिक्षित किया है। "मैं समझता हूं कि लोग हर वर्कआउट में जो करते हैं उसे बदलकर ऊब से बचना चाहते हैं, लेकिन इससे उनकी प्रगति में बाधा आती है। आपको अपनी तकनीक का अभ्यास करना होगा, अधिक कुशल बनना होगा, और अपने शरीर को सुधारने और मजबूत होने का समय देना होगा। यदि आप चीजों को बदलते रहते हैं, तो पिछले वर्कआउट में आपने जो हासिल किया उसकी तुलना करके प्रगति को मापना असंभव है।"
इसके बजाय, वह "प्रगतिशील ओवरलोड" के सिद्धांत को अपनाने का सुझाव देते हैं। सरल शब्दों में, इसका मतलब है कि अपने शरीर को मजबूत होने के लिए उत्तेजित करने के लिए अपने लिफ्ट के रेप्स या वजन को धीरे-धीरे बढ़ाना। "एक बहुत ही सरल सूत्र है: आप शायद पांच रेप्स के लिए 60 किलो बेंच प्रेस कर सकते हैं। यदि समय के साथ आप इसे आठ रेप्स तक बढ़ा सकते हैं, तो आप भार को 64 किलो तक बढ़ा सकते हैं, जो आपके अधिकतम रेप्स को वापस पांच तक ला सकता है। इसलिए आप तब तक अभ्यास करते रहें जब तक आप 64 किलो पर आठ रेप्स तक नहीं पहुंच जाते, फिर भार को फिर से बढ़ाएं।"
आप कार्डियो पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित कर रहे हैं। "दशकों से, लोग फिट होने को दौड़ने, साइकिल चलाने, या अन्य प्रकार के कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम से जोड़ते रहे हैं," डेविड वॉक्स कहते हैं, जो एक ऑस्टियोपैथ और स्ट्रॉन्गर: 10 एक्सरसाइजेज फॉर ए लॉन्गर, हेल्दियर लाइफ के लेखक हैं। "ये गतिविधियां हृदय स्वास्थ्य, वजन प्रबंधन, जोड़ों के स्वास्थ्य और मानसिक कल्याण के लिए उत्कृष्ट हैं—लेकिन केवल कार्डियो पर ध्यान केंद्रित करने का मतलब है कि आप उम्र बढ़ने के साथ अपने शरीर की सबसे मूल्यवान संपत्तियों में से एक की उपेक्षा कर सकते हैं: आपके फास्ट-ट्विच मसल फाइबर। हम उम्र बढ़ने के साथ इन्हें तेजी से खो देते हैं, जो कमजोरी, गिरने, कम गतिशीलता और बाद के जीवन में स्वतंत्रता की हानि में एक प्रमुख योगदानकर्ता है। अधिकांश लोगों के लिए, सबसे स्वस्थ दृष्टिकोण नियमित गति को सप्ताह में दो या तीन बार प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जोड़ना है।"
आप "जंक वॉल्यूम" जोड़ रहे हैं। विक्टोरियन कवि रॉबर्ट ब्राउनिंग ने "कम ही अधिक है" वाक्यांश गढ़ा। वह बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट्स के बारे में नहीं लिख रहे थे, लेकिन वह लिख भी सकते थे। "लोग अक्सर मानते हैं कि अधिक बेहतर है: अधिक साप्ताहिक सत्र, प्रत्येक सत्र में अधिक व्यायाम, अधिक सेट," डेविस कहती हैं। "लेकिन आपको एक सत्र में 10 अलग-अलग मूवमेंट ठूंसने की जरूरत नहीं है। यह वास्तव में बहुत अधिक लाभ के बिना थकान जोड़ सकता है।" यदि मांसपेशियों की वृद्धि आपका लक्ष्य है, तो आपको "विफलता के करीब" प्रशिक्षण लेने की जरूरत है—वह बिंदु जहां आप एक और अच्छा रेप नहीं कर सकते।
"यदि आप प्रत्येक सेट को तब रोक रहे हैं जब आप एक मनमाना संख्या तक पहुंच जाते हैं, बजाय इसके कि सेट वास्तव में चुनौतीपूर्ण हो गया है, तो आप अपने शरीर को अनुकूल होने के लिए पर्याप्त उत्तेजना नहीं दे रहे होंगे," वह कहती हैं। "और 'जलन महसूस करने' को विफलता के करीब होने के साथ भ्रमित न करें। वह जलन की सनसनी मुख्य रूप से मेटाबोल के निर्माण से जुड़ी है। यह बहुत असहज हो सकता है, लेकिन असुविधा जरूरी नहीं कि आपकी मांसपेशियों के उस बिंदु तक पहुंचने के समान हो जहां वे एक और अच्छा रेप नहीं कर सकतीं।
आप खराब आहार को आउट-ट्रेन करने की कोशिश कर रहे हैं…
फिनी चेतावनी देते हैं कि खराब पोषण "अब तक" सबसे आम कारक है जो जिम जाने वालों को उनके लक्ष्यों तक पहुंचने से रोकता है: "पूरे सप्ताह कड़ी मेहनत से वर्कआउट करना पूरी तरह से बेकार हो सकता है, बस जो आप चाहें खाकर। लोग मानते हैं कि वर्कआउट टनों कैलोरी जलाते हैं, लेकिन अधिकांश मुश्किल से एक संतुलित भोजन जलाते हैं। यदि आप किसी भी शारीरिक परिवर्तन के बारे में गंभीर हैं तो आपको अपने पोषण को संबोधित करना होगा।"
यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको कैलोरी की कमी में होना चाहिए। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको सही प्रकार की कैलोरी का अधिशेष खाने की जरूरत है, जिसमें शरीर के वजन के प्रत्येक किलो के लिए लगभग 2 ग्राम प्रोटीन शामिल है। और यह सोचने के जाल में न फंसें कि एक घंटे का तेज वर्कआउट बर्गर जलाने का सबसे अच्छा तरीका है। "बूटकैंप-शैली का वर्कआउट करना जो आपको ऐसा महसूस कराता है जैसे आप मर रहे हैं, एक शांत, केंद्रित वेट्स सत्र की तुलना में केवल लगभग 150 अधिक कैलोरी जला सकता है। यह लगभग डेढ़ सेब के बराबर है। फिर भी प्रयास, थकान और चोट के जोखिम में अंतर बहुत बड़ा है।" यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो वह एक प्रकार का व्यायाम खोजने का सुझाव देते हैं जो आपको पसंद हो और प्रतिदिन लगभग 500 कैलोरी की कमी खाते हुए टिकाऊ गति से प्रशिक्षण लें।
…और आप अपनी कैलोरी पी रहे हैं
ट्रेनर और महिला कल्याण कोच एमी विक्टोरिया लॉन्ग के अनुसार, "लोग अक्सर इस पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि वे क्या खा रहे हैं और भूल जाते हैं कि वे क्या पी रहे हैं। कॉफी, जूस, स्मूदी, सॉफ्ट ड्रिंक और शराब में आश्चर्यजनक मात्रा में चीनी और कैलोरी होती है—वे अविश्वसनीय रूप से जल्दी जुड़ जाते हैं।" लॉन्ग हर चीज में संयम में विश्वास करती हैं, लेकिन चेतावनी देती हैं: "यदि आपका लक्ष्य वसा हानि है और आप परिणाम नहीं देख रहे हैं, तो यह देखने लायक है कि आपके पसंदीदा पेय में क्या है।"
आप बहुत कड़ी मेहनत से प्रशिक्षण ले रहे हैं
"कड़ी मेहनत करो या घर जाओ" भूल जाओ। व्यवहार में, इसका मतलब "कड़ी मेहनत करो और एक लिगामेंट फाड़ दो" हो सकता है। "मैं अक्सर अपने क्लिनिक में ऐसे लोगों को देखता हूं जिन्होंने सप्ताह में छह या सात दिन उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट में खुद को झोंक दिया है, यह मानते हुए कि अधिक तीव्रता—लंबा, तेज, भारी—का मतलब बेहतर होना चाहिए," वॉक्स कहते हैं। "दुर्भाग्य से, हमारे शरीर ऐसे काम नहीं करते। फिटनेस निरंतरता से बनती है, सजा से नहीं। शरीर को व्यायाम के अनुकूल होने के लिए समय चाहिए, खासकर यदि आप कुछ समय से निष्क्रिय रहे हैं। विशेष रूप से, हमारे संयोजी ऊतकों, जैसे टेंडन और लिगामेंट्स, को प्रशिक्षण के अनुकूल होने और मजबूत होने के लिए समय चाहिए।"
आपको शरीर को ठीक होने के लिए सत्रों के बीच समय देने की भी जरूरत है। "यदि हम अपने अगले प्रशिक्षण सत्र से पहले पूरी तरह से ठीक नहीं हुए हैं, तो टेंडिनाइटिस जैसी चोटों का जोखिम बढ़ जाता है," वॉक्स कहते हैं। "यह हमें पहले से कमजोर और कम फिट छोड़ सकता है। व्यायाम को एक दीर्घकालिक निवेश के रूप में सोचें, न कि अल्पकालिक समाधान के रूप में। एक ऐसे कार्यक्रम से शुरू करें जिसे आप वास्तविक रूप से बनाए रख सकें और वहां से धीरे-धीरे निर्माण करें।"
आपकी अपेक्षाएं अवास्तविक हैं
हमारे दिमाग को सड़ाने और लोकतंत्र को नष्ट करने से संतुष्ट नहीं, सोशल मीडिया हमें जिम में क्या हासिल कर सकते हैं, इसकी विकृत अपेक्षाएं भी दे रहा है। "एक बड़ी समस्या, विशेष रूप से युवाओं के लिए, यह है कि वे फिटनेस इन्फ्लुएंसर्स को दिखाई देने वाली नसों और लहरदार सिक्स-पैक के साथ देखते हैं, और तुलना में अपनी खुद की प्रगति की कमी से निराश महसूस करते हैं," फिनी कहते हैं। "वास्तविकता यह है कि कई इन्फ्लुएंसर्स वर्षों से प्रशिक्षण ले रहे हैं, अपनी तस्वीरें संपादित करते हैं, और यहां तक कि प्रदर्शन-बढ़ाने वाली दवाओं का उपयोग करते हैं। उनकी नकल करना अक्सर यथार्थवादी या स्वस्थ लक्ष्य नहीं होता।" प्रगति में समय लगता है, और त्वरित समाधान आजमाने से आप निराश हो सकते हैं। "कुछ लोग बहुत जल्दी वजन कम करना चाहते हैं और कैलोरी को बहुत गंभीरता से काटते हैं," फिनी कहते हैं। "क्रैश डाइटिंग का मतलब अक्सर वसा के साथ-साथ मांसपेशियों को खोना होता है, जिसके परिणामस्वरूप 'स्किनी फैट' उपस्थिति होती है। एक स्थिर कैलोरी घाटा आपको ताकत और ऊर्जा बनाए रखते हुए धीरे-धीरे वसा भंडार को कम करने देता है। एक ठोस और यथार्थवादी वजन घटाने का परिणाम सप्ताह में 1 पाउंड कम करना है। यदि जिम में आपकी ताकत में काफी गिरावट आती है, तो यह एक निश्चित संकेत है कि आपकी कैलोरी की कमी बहुत गंभीर है। एक बहुत सामान्य गाइड के रूप में, लोग स्वस्थ रूप से एक महीने में 1 पाउंड–2 पाउंड मांसपेशी प्राप्त कर सकते हैं। प्रशिक्षण के पहले वर्ष के बाद यह धीमा हो जाएगा।" आप समय बर्बाद कर रहे हैं। क्या टिकटॉक पर स्क्रॉल करते हुए किसी मशीन पर कब्जा करने वाले से अधिक कष्टप्रद कुछ है? इस तथ्य में सांत्वना लें कि वे न केवल आपको बूटी बिल्डर पर कीमती मिनट खो रहे हैं—वे खुद को भी नुकसान पहुंचा रहे हैं। "मैं हमेशा देखती हूं कि लोग कहते हैं कि वे एक घंटे प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन उसका आधा हिस्सा दोस्तों से बात करने, अपना फोन चेक करने, या सेट के बीच बहुत अधिक आराम करने में बिताते हैं," लॉन्ग कहती हैं। "अचानक वह एक घंटे का वर्कआउट केवल 30 मिनट का सार्थक प्रशिक्षण होता है।" इसके बजाय, वह सुझाव देती हैं "अपना फोन दूर रखें, शुरू करने से पहले एक योजना बनाएं, और अपने आराम की अवधि के साथ जानबूझकर रहें। यदि आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो सेट के बीच 60–90 सेकंड आराम करें, या यदि आप ताकत बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं तो 90–120 सेकंड।" एक सामान्य सत्र कितने समय तक चलना चाहिए? "यदि आप कुशल हैं, तो आप 45 मिनट में एक ठोस वर्कआउट कर सकते हैं, लेकिन 60–90 मिनट करने में कोई हर्ज नहीं है, आपकी प्रशिक्षण योजना के आधार पर।" मॉडल: स्ट्रीट कास्ट मॉडल्स में पार्शा और टॉम ट्रोसेरो। स्टाइलिंग सहायक: ताशा पैट्रिक। एस्टी लॉडर का उपयोग करके सारा चेरी द्वारा बाल और मेकअप।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
जिम में परिणाम न देखने पर अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
1 जिम के परिणाम देखने शुरू करने से पहले मुझे कितना समय लगेगा
अधिकांश लोग 4-6 सप्ताह में छोटे बदलाव और 8-12 सप्ताह तक स्पष्ट परिणाम देखते हैं। यदि लगातार प्रयास के 3 महीने हो गए हैं और कोई बदलाव नहीं है, तो आपकी दिनचर्या में कुछ समायोजन की आवश्यकता हो सकती है
2 मैं नियमित रूप से जिम जाने के बावजूद परिणाम क्यों नहीं देख रहा हूं
जाना प्रगति करने के समान नहीं है। सामान्य कारण: कोई स्पष्ट योजना नहीं, कभी वजन या तीव्रता नहीं बढ़ाना, खराब पोषण, नींद की कमी या सत्र छोड़ना। आपका शरीर अनुकूल होता है—यदि आप वही काम करते रहते हैं तो यह बदलना बंद कर देता है
3 प्रगतिशील ओवरलोड का क्या मतलब है और यह क्यों मायने रखता है
इसका मतलब है धीरे-धीरे वर्कआउट को कठिन बनाना—अधिक वजन, अधिक रेप्स, अधिक सेट या बेहतर फॉर्म। इसके बिना मांसपेशियों के बढ़ने या मजबूत होने का कोई कारण नहीं है। यह लोगों के पठार पर पहुंचने का एकमात्र सबसे बड़ा कारण है
4 क्या मैं खराब आहार को आउट-ट्रेन कर सकता हूं
शायद ही कभी। वजन घटाना ज्यादातर कैलोरी के बारे में है और मांसपेशियों के लाभ के लिए पर्याप्त प्रोटीन और कैलोरी चाहिए। यदि आपका खाना आपके लक्ष्य से मेल नहीं खाता, तो अकेले जिम का समय आपको वहां नहीं पहुंचाएगा
5 मुझे वास्तव में कितना प्रोटीन चाहिए
एक सामान्य दिशानिर्देश शरीर के वजन के प्रति पाउंड प्रति दिन लगभग 0.7-1 ग्राम प्रोटीन है यदि आप शक्ति प्रशिक्षण ले रहे हैं। इसे भोजन में फैलाएं। अधिकांश लोग यह एहसास किए बिना प्रोटीन की कमी खाते हैं
6 जब मैं अलग दिखता हूं तो भी पैमाना वही क्यों रहता है
मांसपेशी वसा से सघन होती है। आप एक ही समय में वसा खो सकते हैं और मांसपेशी प्राप्त कर सकते हैं, इसलिए पैमाना मुश्किल से हिलता है जबकि आपके कपड़े बेहतर फिट होते हैं। माप, तस्वीरें और ताकत के लाभों को ट्रैक करें—सिर्फ वजन नहीं
7 हर वर्कआउट के बाद मुझे दर्द होता है—क्या इसका मतलब यह काम कर रहा है
जरूरी नहीं। जब आप नए हों या तीव्रता बढ़ा रहे हों तो दर्द सामान्य है लेकिन यह अनुकूल होने के साथ कम हो जाता है। प्रगति अधिक भार उठाने, तेजी से ठीक होने और अलग दिखने के रूप में दिखाई देती है—लगातार दर्द के रूप में नहीं
8 मुझे अपना वर्कआउट कार्यक्रम कितनी बार बदलना चाहिए
हर 6-8 सप्ताह एक अच्छा नियम है या जब भी प्रगति रुक जाए। एक बार में एक चर बदलें ताकि आप जान सकें कि क्या काम कर रहा है
