„Zařaďte každý týden silový trénink dolní části těla,“ říká Bailey. To je obzvlášť důležité, jak stárneme, říká Wilkinson, protože „naše svalová hmota a hustota kostí začínají klesat. Čím více silového tréninku děláte, tím déle si je udržíte“ – a tím déle budete moci běhat.
Jaké jsou nejlepší silové cviky pro běžce? „Běháme vždy na jedné noze,“ říká Kirk-Odunubi. „Takže si vyberte jakýkoli jednostranný cvik, jako jsou výpady nebo rozdělené dřepy. Pak zkuste výpony na lýtkách na jedné noze a nějaké základní plyometrické cviky, jako jsou poskoky a pogo skoky. Jejich zařazení udělá obrovský rozdíl.“
Berte zranění vážně
„Pokud vaše zranění způsobilo běhání, více běhání ho nezlepší,“ říká Wilkinson. „Takže v případě pochybností přestaňte. I když jste daleko od domova.“
„Nikdy neběhejte přes bolest,“ říká Kirk-Odunubi. „Pokud každodenní činnosti narušuje nepohodlí, rozhodně byste neměli běhat, a to je znamení, abyste vyhledali pomoc fyzioterapeuta nebo osteopata.“ Bez správné diagnózy nebudete vědět, jak reagovat.
Nepřehánějte to s přípravou na maraton
Pokud máte místo na jarním maratonu, začněte trénovat teď, říká Craggs. „Ale také se ujistěte, že to nepřeženete příliš brzy,“ říká Wilkinson. „Je lepší dělat méně, ale běhat konzistentně a nepřetržitě po celou dobu přípravy na maraton, než dělat nějaké úžasné dlouhé běhy a pak si vzít tři týdny volna, protože jste to přehnali.“
„Nechávám lidi přemýšlet o výživě, hydrataci a spánku,“ říká Kirk-Odunubi. „Pokud vám do toho vstoupí život, pracovali jste dlouhé hodiny a jste unavení, vynechání jednoho tréninku vám pravděpodobně pomůže více než tlačit se přes to.“
„Nemusíte v tréninku dosáhnout 20 mil,“ říká Craggs. „Vaším úkolem je udělat dost, ale ne tolik, abyste do maratonu dorazili vyčerpaní. Spousta běžců běží skvělé maratony s nejdelším během 16–18 mil.“ Absolvování 10 km nebo půlmaratonu nejprve vám může pomoci procvičit si závodní logistiku, jako je doplňování energie gely a energetickými nápoji.
V samotný den si nechte dostatek času na cestu a frontu na toalety, říká Wilkinson. „Nervozita je dobrá; nutí vás chtít podat dobrý výkon a dodává vám adrenalin.“ A pak, když vyrazíte, „ať si myslíte, že jste začali jakkoli pomalu, začněte ještě pomaleji,“ říká Wilkinson. „Získejte pocit pro prvních pár mil a nepřekračujte ho. Pokud to uděláte, i když se cítíte úžasně, budete toho litovat. Tehdy opravdu potřebujete použít své hodinky.“
Zkuste být filozofičtí
Jako trenérka Wilkinson říká, že je hrdá na to, že dokáže předpovídat časy lidí, ale mnoho lidí není tak přesných ohledně sebe. „Poté se sami sebe zeptejte: byl čas, ve který jste doufali, realistický na základě tréninku, který jste absolvovali, a kondice, kterou jste měli? Měli jste rozumný závodní plán a drželi jste se ho? Vzali jste gely ve správný čas? Dodrželi jste tempo, které jste plánovali? Byli jste nemocní, zranění, ve stresu nebo ohromeni celým zážitkem? Všechny tyto věci vás ovlivňují.“
Ať se stane cokoli, „není to konec světa,“ říká Wilkinson. „A víte co? Devadesát devět procent lidí vás nebude soudit podle vašeho času, nebo ani nebude vědět, co znamená. Můj osobní rekord byl 2 hodiny a 37 minut. Lidé si myslí, že to je úžasné. Říkám jim, že jsem loni běžela 3 hodiny a 48 minut, a myslí si, že to je stejně úžasné.“
„Je v pořádku být zklamaný,“ říká Craggs, který radí soustředit se na jiné věci, které šly dobře, jako je zahlédnutí své rodiny a přátel v davu. „Kdyby byl sport předvídatelný, nedělali bychom ho.“
Často kladené otázky
Odborné tipy, jak zlepšit své běhání
1 Jsem úplný nováček v běhání. Jak rychle mám běžet?
Začněte pomaleji, než si myslíte, že potřebujete. Během běhu byste měli být schopni vést rozhovor. Pokud lapáte po dechu, zpomalte nebo jděte pěšky.
2 Proč je pomalý start tak důležitý?
Příliš rychlý start vede k vyhoření, bolesti a zraněním. Snadné běhání buduje vaši vytrvalost a umožňuje tělu bezpečně se adaptovat.
3 Co vlastně znamená začít pomalu? Můžete uvést příklad?
Znamená to běžet uvolněným, pohodlným tempem. Například pokud dokážete sprintovat míli za 8 minut, váš snadný běh může být 11–12 minut na míli – nebo dokonce kombinace běhu a chůze.
4 Jak poznám, že běžím dostatečně pomalu?
Použijte test mluvení – pokud dokážete mluvit v celých větách, jste ve správném tempu. Pomoci může také monitor srdečního tepu – většina snadných běhů by měla být při asi 60–70 % vašeho maximálního srdečního tepu.
5 Jak dlouho předtím, než mohu zrychlit?
Většina začátečníků by měla strávit 4–6 týdnů budováním snadné základny, než přidá rychlostní trénink. I potom udržujte 80 % svých běhů snadných a pouze 20 % tvrdých.
6 Proč bych si měl najít přítele, se kterým budu běhat?
Běžci parťáci vás drží odpovědnými, dělají běh zábavnějším a pomáhají vám u toho vydržet. Také vás jemně popostrčí, když byste jinak běh vynechali.
7 Kde najdu běžecké partnery?
Zkuste místní běžecké kluby, běžecké obchody, charitativní tréninkové skupiny nebo aplikace jako Strava. I jeden týdenní skupinový běh udělá rozdíl.
8 Co když můj přítel běhá jiným tempem?
To je v pořádku – běžte spolu rozcvičku a zklidnění, pak se rozdělte na hlavní část a sejděte se na konci. Nebo si vyberte trasu, kde se k sobě vracíte.
9 Je lepší běhat sám, nebo s ostatními?
Obě má svou hodnotu. Samostatné běhy budují mentální odolnost, skupinové běhy budují konzistenci a radost. Pro většinu lidí funguje nejlépe kombinace.
10 Proč silový trénink místo protahování?
Silový trénink buduje svaly, které podporují vaše běhání – hýžďové svaly, kyčle a střed těla – což zlepšuje výkon a předchází zraněním. Statické protahování před během toho moc neudělá a může dokonce zhoršit výkon.
