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食事 管理栄養士のリック・ミラー氏によると、「男性が40代半ばに達する頃には、いくつかの身体的変化がすでに起こっています。テストステロンは30代半ばから毎年約1～2%ずつ減少し、インスリン感受性は低下し、肝臓が特定の栄養素を処理する能力も変化します。30代の頃に男性を引き締まってエネルギッシュに保っていた食事は、単に効果がなくなります。」 男性の代謝も中年期に低下する傾向があります。ミラー氏は、これは加齢そのものによるものではなく、加齢に伴って起こりがちな筋肉量の減少が原因であり、食事制限は解決策にはならないと述べています。「カロリーを減らすこと、特にタンパク質の摂取量を減らすことは、筋肉量の減少を加速させ、代謝をさらに低下させ、男性が断ち切ろうとしているまさにその悪循環を生み出します」と彼は説明します。 より良いアプローチは、より多くのタンパク質を摂取することに重点を置き、ジムでの筋力トレーニングと組み合わせることです。「最新の研究によると、40歳以上の男性は、血糖値をコントロールし、ホルモン機能を支え、男性の老化の進み具合を左右する代謝エンジンを維持するために、体重1kgあたり1.6gから2.2gのタンパク質を毎日摂取する必要があります。また、インスリン値を安定させるために、パンやパスタなどの精製された炭水化物を制限する必要があります。」 タンパク質は中年男性にとって最も重要な「主要栄養素」ですが、ミラー氏はこの時期に微量栄養素の必要量も変化すると述べています。「マグネシウムの吸収効率は低下し、皮膚でのビタミンD生成は減少し、テストステロン生成に直接関与する亜鉛は、高度に加工された西洋型の食事を摂る男性ではしばしば不足しています。これは、エネルギー、思考、気分、体組成に悪影響を及ぼします。」これを補うために、男性はマグネシウム（ナッツ、種子、乳製品）、ビタミンD（卵、タラ肝油、キノコ）、亜鉛（貝類、豆類）が豊富な食品を優先的に摂取すべきです。 多くの慢性疾患は、数十年後に症状が現れる前に、中年期に静かに始まります 心臓病は45～54歳の男性の死因第1位です。これはしばしばコレステロールの問題と見なされますが、ミラー氏はこれは単純すぎると述べています。「より正確な全体像には、慢性の低悪性度炎症、インスリン抵抗性、血管内皮機能障害が含まれます。」これらはすべて、適切な食事によって大幅に改善することができます。私たちの多くは、オメガ6（精製油や加工食品に含まれる）を摂りすぎており、オメガ3（脂ののった魚に含まれる）が不足しています。 「サーモン、サバ、イワシ、ニシン、マスを週に2～3回食べることは、炎症、脳機能、心臓の健康に直接役立ちます」と彼は言います。「ポリフェノール（色とりどりの野菜やベリー類から）の豊富な摂取と十分な食物繊維（特にオーツ麦や豆類からの水溶性食物繊維）は、心臓のリスク管理に役立ちます。また、炎症を引き起こしインスリン抵抗性を高める超加工食品を避けることも同様に重要です。」アルコールも制限すべきです。なぜなら、アルコールは「テストステロンの生成を低下させ、テストステロンが主に生成される深い睡眠段階を妨げ、男性が最もそれを許容できない時期に炎症を悪化させる」からです。英国の最高医療責任者は、週に14ユニット以下で、少なくとも3日はアルコールを摂取しない日を設けることを推奨しています。 最後に、夜遅い時間の間食に注意してください。「1日のうち早い時間にほとんどの食事を摂ることは、体の自然なコルチゾールとインスリンのリズムに合致し、代謝効率と睡眠を改善します。」 問題が蓄積し始める前に、運動を『筋力年金』への投資と考えましょう 運動 「中年期は、将来の健康と自立を形作る上で、間違いなく最も重要な時期です」と、『Stronger: 10 Exercises for a Longer Healthier Life』の著者であるデビッド・ヴォークス氏は言います。「多くの慢性疾患は、数十年後に症状が現れる前に、この時期に静かに始まります。」 これらのリスクを減らすには、軽い活動だけでは不十分です。彼は言います。「有酸素運動は心臓の健康、体重管理、精神的幸福のために依然として重要です。しかし、1日1万歩歩いても、加齢による虚弱化を防ぐことはできません。研究では、筋肉量と筋力が低い人は早期に死亡する可能性がはるかに高いことが一貫して示されています。だからこそ、中年男性には歩行と筋力トレーニングの両方が必要なのです。」 30歳を過ぎると、筋肉量は10年ごとに3～8%減少し始め、筋力と機能の低下につながります。ヴォークス氏は説明します。「レジスタンストレーニングを通じて骨格筋を強く保つことは、体が正常に機能する能力を将来にわたって保証するようなものです。これを無視すると、加齢とともに、怪我からの回復力、感染症と戦う能力、あるいは明晰に考える能力が損なわれます。見た目の問題ではありません。機能、回復力、生活の質を維持することなのです。」 英国国民保健サービス（NHS）は、週に少なくとも2回のレジスタンストレーニング（ウェイト、自重、ジムのマシンを使用）を推奨しています。ヴォークス氏は、ランジ、スクワット、懸垂などの機能的筋力トレーニングを支持しています。なぜなら、「それらは複数の関節と筋肉群を同時に動かし、バランス、協調性、実生活での筋力を向上させる」からです。彼は、運動を「健康的な老化のほぼすべての側面を支える『筋力年金』を築くこと」と考えることを提案しています。 レジスタンストレーニングは中年期に重要性を増しますが、彼は「痛みなくして得るものなし」という姿勢に対して警告しています。「中年の男性の多くは、20代の頃の『全力でやるか、家に帰るか』という考え方でまだトレーニングしています。残念ながら、年を取るにつれてそれはしばしば逆効果になります。常に怪我をしていては、一貫してトレーニングすることはできません。鍵となるのは、トレーニングと同じくらい回復を真剣に考えることです。疲労、こわばり、痛みに気づき、それに応じてワークアウトを調整することを学ぶことが、生涯にわたるフィットネスと、回避可能な怪我で何ヶ月も戦線離脱することの違いを生み出します。」 スキンケア いくつかの良いニュースがあります！ 美容皮膚科医のデビッド・ジャック医師によると、「男性は女性よりも構造的に有利な状態から始まります。皮膚が厚く、コラーゲンが多く、皮脂腺の活動が活発で、これらすべてがよりハリのある外見を与えます。閉経期には女性は急速にコラーゲンを失いますが、男性の減少ははるかに緩やかです。」 悪いニュースは？ 「男性は、特に額や眉間により深いシワができやすく、強力な筋肉のために顔の下半分の組織が重くなり、たるむ可能性があります。」また、「日焼け止めの使用が少ないため、男性は助けを求める頃には、より進行した皮膚のダメージを抱えていることがよくあります。」彼は、紫外線への曝露が皮膚老化の最大の原因であるため、SPFを最優先事項にするようアドバイスしています。 他のライフスタイル要因も重要です。「睡眠不足は皮膚の修復プロセスを損ない、慢性的なストレスはコルチゾールを上昇させ、コラーゲン生成に影響を与え、皮膚バリアを傷つけます。」繰り返しになりますが、タンパク質は最良の味方です。「タンパク質はコラーゲン構造を支え、色とりどりの果物、野菜、ナッツ、種子からの抗酸化物質が豊富な食事は、紫外線や汚染によるダメージから保護するのに役立ちます。」 インフルエンサーや複雑なルーティンがあふれる世界では、スキンケアは圧倒的に感じられることがあります。ジャック氏によると、朝はたった3つの簡単なステップだけが必要です。「AHA（乳酸やグリコール酸）またはBHA（サリチル酸）を含むクレンザーを使って、余分な皮脂を取り除き、毛穴詰まりや髭剃りによる埋没毛ができやすい男性を助けます。次に、ビタミンC配合のものなどの抗酸化セラムを塗り、最後に広域スペクトラムのSPF50以上の保湿剤で仕上げます。これはコラーゲンを保護し、くすみを防ぐ最も重要な方法です。夜は、もう一度洗顔し、レチノイドを使用します。レチノイドは、コラーゲンを増やし、小じわや肌質を改善するための最も実証された成分の一つです。必要に応じて、その上にシンプルな保湿剤を追加しても構いません。」...