Dyma gyfieithiad y testun o'r Saesneg i'r Gymraeg:
Mae llawer ohonom, waeth beth yw ein hoedran neu lefel ffitrwydd, yn gwybod y dylem ymarfer mwy, ond nid ydym yn siŵr sut i ddechrau. Felly beth yw'r ymarfer gorau ar gyfer gwella iechyd, hirhoedledd, a lles cyffredinol? Yma, mae hyfforddwyr personol yn rhannu'r symudiadau gorau ar gyfer unrhyw angen neu allu.
Codi Marw
Rachael Tate, Norfolk
"Y codi marw yw brenin yr ymarferion. Mae'n symudiad cyfansawdd sy'n gweithio llawer o gyhyrau, o'ch traed a'ch gafael i'ch cefn cyfan. Mae hefyd yn ymarferol—yr un symudiad yw hwn ag a ddefnyddiwch wrth godi rhywbeth trwm.
Cadwch eich cefn yn wastad a'ch craidd yn dynn. Colynwch wrth eich cluniau i godi dumbbells, barbell, neu hyd yn oed fwcedi o ddŵr oddi ar y llawr, yna sefwch yn syth. Dechreuwch heb unrhyw bwysau i gael y symudiad yn iawn, gan sicrhau eich bod yn ei deimlo yng nghefn eich corff. Yna ychwanegwch bwysau yn raddol."
Planc
Mollie Millington, Hatfield
"Byddwn yn argymell gwneud planc bob dydd. Mae'n ymarfer corff llawn y gallwch ei wneud unrhyw le. Dechreuwch ar bedwar, yna estynnwch eich coesau y tu ôl i chi fel eich bod ar flaenau eich traed. Gallwch gadw'ch breichiau'n syth gyda'ch dwylo yn unig ar y llawr (planc uchel) neu blygu'ch penelinoedd a gorffwys ar eich blaenfraich (planc isel). O'r ochr, dylai'ch coesau a'ch torso ffurfio llinell syth o'ch sodlau, trwy'ch pengliniau a'ch cluniau, i'ch ysgwyddau. Peidiwch â gwthio'ch pen-ôl i fyny na gadael i'ch cluniau ostwng. Os yw'n rhy anodd, gwnewch y planc ar eich pengliniau, ond cadwch y llinell syth honno o'ch pengliniau i'ch ysgwyddau.
Yr allwedd yw cadw tensiwn yn eich abs. Mae wir yn adeiladu'ch craidd, ac mae craidd cryf yn eich helpu i symud a gwneud gweithgareddau bob dydd."
Gwthio Sled
Rhiannon Cooper, Wolverhampton
"Mae'r ymarfer cardio hwn sy'n seiliedig ar gryfder yn wych ar gyfer teimlo'n gryf ac yn bwerus. Mae hefyd yn ddiogel iawn—gall hyd yn oed ddechreuwyr bwyso i mewn gyda'u pwysau corff a chael yr endorffinau da hynny.
Bydd angen sled metel y gallwch ei lwytho â phlatiau pwysau. Rhowch eich dwylo hanner ffordd i fyny'r polion fertigol (y pwyntiau cyswllt) a chamwch yn ôl i safle hollt, fel cam mawr neu ymosodiad. Cadwch eich ysgwyddau, cefn, a chraidd yn dynn, gyda'ch breichiau bron yn syth ond wedi'u plygu ychydig wrth y penelinoedd. Gyrrwch eich pwysau corff ymlaen, a bydd y sled yn symud gyda chi. Cymerwch gam ymlaen a pharhau i wthio. Un cynrychiolydd yw hyd y trac, fel arfer 10–20 metr (33–66 troedfedd), yn dibynnu ar eich campfa."
Hongian Marw
Rob Ghahremani, Mind Over Matter Fitness, Nottingham
"Mae'r ymarfer hwn yn wych ar gyfer dadgywasgu'r asgwrn cefn, symudedd, ac iechyd yr ysgwyddau. Fel defnyddiwr cadair olwyn, rwy'n ei gael yn arbennig o bwysig wrth i ni heneiddio. Mae'n gwella cryfder gafael, yn ymgysylltu'ch cefn a'ch craidd, ac yn helpu i gywiro'ch ystum—sy'n ddefnyddiol os ydych yn gweithio wrth ddesg neu'n crymu dros eich ffôn.
Gosodwch far uwchben eich pen, estynnwch i fyny, a hongiwch oddi wrtho, gan ddal eich pwysau corff cyhyd ag y gallwch. Efallai mai dim ond pum eiliad y byddwch yn ei reoli ar y dechrau, yna chwech y diwrnod canlynol. Po fwyaf y gwnewch hynny, mwyaf y bydd eich corff yn addasu dros amser."
Eistedd i Sefyll
Dom Thorpe, Stevenage
"Wrth weithio gydag amrywiaeth o anableddau, y peth pwysig yw y gall ymarfer corff fod yn unrhyw symudiad. Y peth pwysig yw y gall ymarfer corff fod yn unrhyw fath o symudiad. Dim ond oherwydd nad yw'ch coesau'n gweithio fel y gwnaethant, neu na allwch wneud y cardio arferol neu sgwatio, nid yw'n golygu na allwch ymarfer.
"Un o'r ymarferion gorau yw syml eistedd-i-sefyll. Os oes angen cefnogaeth arnoch, daliwch afael ar fwrdd neu reilen i'ch helpu i godi. Peidiwch â phoeni am niferoedd penodol—mae pawb yn wahanol. Dewch o hyd i'ch man cychwyn ac anelwch at wella dros amser."
Ymosodiad
Nick Bender, Yoked Fitness, Llundain
Gweld delwedd yn llawn
'Swyddogaethol, hygyrch, a hanfodol ar gyfer ansawdd bywyd.' Llun: Wedi'i osod gan fodel; Ugur Karakoc/Getty Images
"Mae cwympo yn bryder mawr i unrhyw un dros 60. Er bod y cwymp ei hun yn frawychus, yr hyn y mae pobl yn aml yn ei ofni fwy yw'r embaras o beidio â gallu codi'n ôl. Os nad oes dim yn agos i ddal gafael arno, mae angen y cryfder i wneud ymosodiad. Dyna pam y byddwn yn dewis yr ymosodiad pwysau corff. Mae'n swyddogaethol, yn hygyrch, ac yn hanfodol ar gyfer ansawdd bywyd. Os oes gennych amser neu gymhelliant cyfyngedig, mae'r rhan isaf o'r corff yn bwysicach ar gyfer iechyd cyffredinol na'r rhan uchaf. Mae cryfhau'r ardal pelfig, eich glutes, hyblygwyr clun, a chluniau yn hanfodol.
"I wneud ymosodiad, cymerwch gam mawr ymlaen a cheisiwch gyffwrdd â'ch cefn-glin â'r llawr. Dechreuwch gyda safle canolig o led, gostyngwch nes bod eich cefn-glin yn cyffwrdd yn ysgafn â'r llawr. Cadwch eich dwylo oddi ar eich pengliniau os gallwch, eich torso yn unionsyth, a'ch pwysau corff uchaf wedi'i gydbwyso'n gyfartal. I'w wneud yn haws, daliwch afael ar gownter. I'w wneud yn anoddach, daliwch ddumbbell mewn un llaw. Gwnewch ddwy set o 15 cynrychiolydd ar gyfer pob coes, dair gwaith yr wythnos, i adeiladu gwytnwch wrth i chi heneiddio."
Cario Ffermwr
Ollie King, Sheffield
Gweld delwedd yn llawn
'Mae cario ffermwr yn adeiladu gafael, craidd, ac ystum tra'n trosglwyddo i fywyd bob dydd.' Llun: Wedi'i osod gan fodel; Nemanja Mohenski/Getty Images
"Syml ac yn cael ei danbrisio'n fawr, mae cario ffermwr yn adeiladu gafael, craidd, ac ystum, ac mae'n trosglwyddo i fywyd bob dydd: cario siopa, plant, neu unrhyw beth trwm.
"Dewiswch bâr o ddumbbells neu gettlebells y gallwch eu dal yn gyfforddus, un ym mhob llaw. Sefwch yn dal gyda'ch ysgwyddau i lawr ac yn ôl, a bachyn ysgafn trwy'ch craidd, yna cerddwch. Cadwch 'ystum tal' drwy'r amser, a pheidiwch â gadael i'r pwysau eich tynnu ymlaen neu ochr yn ochr. Cadwch eich ysgwyddau i lawr; os ydych yn pwyso neu'n siglo llawer, mae'r pwysau'n rhy drwm."
Sgwatio gyda Chodi Sawdl
Dr Kate Ella, Caeredin
Gweld delwedd yn llawn
'Mae'r symudiad hwn yn gwneud y cyfan.' Llun: Wedi'i osod gan fodel; Carrastock/Getty Images
"Fel cyn-lawfeddyg orthopedig sydd wedi trwsio cannoedd o doriadau, rwyf wedi gweld yn uniongyrchol pa mor bwysig yw cydbwysedd a chryfder, ac mae'r symudiad hwn yn gwneud y cyfan. Dechreuwch gyda'ch traed lled clun ar wahân, yna sgwatiwch i lawr i ble bynnag sy'n teimlo orau i chi. Codwch eich sodlau oddi ar y llawr ac, gan aros ar flaenau eich traed, gwthiwch yn ôl i fyny i sefyll. Gorffennwch trwy ostwng eich sodlau i'r llawr, yn barod i ailadrodd.
"Mae hyn yn cryfhau'ch glutes, quads, hamstrings, a lloi, gan wneud cerdded a rhedeg yn haws. Mae hefyd yn herio'ch cydbwysedd a'ch cryfder craidd. Rwy'n ei wneud bob nos."
Ymarferion Hyblygwr Gwddf
Shona Vertue, Awstralia
Gweld delwedd yn llawn
'Pe bai'n rhaid i mi ddewis un ardal y dylai pawb fod yn ei hyfforddi, y gwddf fyddai hi.' Llun: Wedi'i osod gan fodel; Niko_Cingaryuk/Getty Images
"O ystyried faint o amser rydym yn ei dreulio ar ddyfeisiau nawr, rwy'n gweld dirywiad graddol yng nghryfder y gwddf. Pe bai'n rhaid i mi ddewis un ardal y dylai pawb fod yn ei hyfforddi, y gwddf fyddai hi, ac yn benodol ymarferion sy'n cryfhau hyblygwyr dwfn y gwddf trwy dynnu'n ôl dan reolaeth.
"Gorweddwch ar ymyl eich gwely a gostyngwch eich pen yn araf yn ôl dros yr ymyl, yna cyrliwch eich gên tuag at eich brest. Dyna un cynrychiolydd. Mae fel crasfa ar gyfer eich pen."
Gwaith Un-goes
Sarah Milne, Llundain
Gweld delwedd yn llawn
'Peidiwch â gadael i'r disgrifiad "un-goes" eich digalonni: mae llawer o'r ymarferion hyn yn caniatáu i chi gefnogi'ch hun gyda'r ddwy goes, ond mae un goes yn cario'r rhan fwyaf o'ch pwysau.' Llun: Wedi'i osod gan fodel; Hirurg/Getty Images
"Mae gan ymarferion un-goes – fel codi marw, sgwatio, pont, a sgwatio hollt Bwlgaraidd – gymaint o fuddion swyddogaethol. Gallant fod yn ysgafn neu'n ddwys, gyda llawer o amrywiadau hyd yn oed cyn i chi ychwanegu pwysau. Mae hynny'n eu gwneud yn ymarferol i'r dechreuwr mwyaf gofalus ac yr un mor heriol i hyfforddwr cryfder profiadol.
"Mae ein hystum a'n hanghydbwysedd yn tueddu i'n dal i fyny tua chanol oed. Gall hyn gyfyngu ar ein hyfforddiant a dangos fel poen cefn a chlun ac anystwythder. Y glutes yw'r grŵp cyhyrau mwyaf, ac maent yn aml yn cael eu tan-ddefnyddio, ond mae ymarferion un-goes yn defnyddio un glute yn unig i bweru'ch corff cyfan, tra bod gweddill eich cyhyrau'n gweithio fel sefydlogwyr."
"Peidiwch â gadael i'r term 'un-goes' eich digalonni: mae llawer o'r ymarferion hyn yn caniatáu i chi gefnogi'ch hun gyda'r ddwy goes, ond mae un goes yn cario'r rhan fwyaf o'ch pwysau ac yn gwneud y rhan fwyaf o'r gwaith – fel sgwatio hollt Bwlgaraidd. Yn y symudiad hwnnw, mae un droed gam hir o'ch blaen, a'r goes arall wedi'i phlygu y tu ôl i chi, gyda'ch bysedd traed neu dop eich troed yn gorffwys ar fainc neu lwyfan tebyg. O'r hollt unionsyth hwn, pwyso ymlaen ychydig, gan gadw'ch brest yn falch, a gostwng eich cefn-glin nes iddo gyffwrdd â'r llawr neu fynd mor agos â phosibl. Yna ymgysylltwch â'ch corff cyfan a gwthiwch y llawr i ffwrdd gyda'ch coes sefyll i ddod yn ôl i fyny. Ailadroddwch gymaint o weithiau ag y dymunwch, yna newidiwch goesau."
Cerdded
Rehana Ameen, Batley
Gweld delwedd yn llawn
'Byddwch yn teimlo'n well.' Llun: Wedi'i osod gan fodelau; Catherine Falls Commercial/Getty Images
"Nid yw pobl yn sylweddoli pa mor dda yw cerdded i chi. Os ewch chi at y meddyg erioed â phoen cefn, byddant yn holi am eich lefel gweithgaredd ac yn rhoi cerdded i chi, oherwydd maent yn gwybod y gall symudiad fod yn iachâd. Ond byddwn yn rhoi mwy o bwyslais ar iechyd meddwl: byddwch yn teimlo'n well os byddwch yn cerdded.
"Os ydych yn newydd i gerdded, y cyfan sydd ei angen arnoch yw tua 30 munud ar gyflymder ysgafn, hamddenol, dair i bedair gwaith yr wythnos. Dyna beth rwy'n ei wneud fy hun."
Camau i Fyny
Dafydd Judd, Caerdydd
Gweld delwedd yn llawn
'Dechreuwch gydag un cam ar y grisiau, yna adeiladwch i fyny at hepgor cam.' Llun: Wedi'i osod gan fodel; Kentaroo Tryman/Getty Images/Maskot
"Mae ceisio ychwanegu mwy o symudiad y tu allan i'r gampfa yn ffordd wych o ddechrau. Cymerwch y grisiau yn lle'r lifft, neu edrychwch am resymau i godi a symud o gwmpas, yn enwedig os ydych yn gweithio gartref. Unrhyw bryd y gallwch fod ar eich traed mae'n fantais fawr.
"Dechreuwch gydag un cam ar y grisiau, yna adeiladwch i fyny at hepgor cam. Mae hynny'n cynyddu'ch ystod o symudiad oherwydd mae'n rhaid i chi wthio'ch hun go iawn. Mae camau i fyny yn gweithio'ch quads, glutes, lloi, a hamstrings; maent hefyd yn ymestyn eich hyblygwyr clun. Os ydych yn dal pwysau yn eich dwylo, mae'n dod yn symudiad corff llawn."
Tynnu Wyneb
Jack the Fitness Butler, Essex
Gweld delwedd yn llawn
'Nid yw'n symudiad sy'n llosgi mewn gwirionedd.' Llun: Wedi'i osod gan fodel; GCShutter/Getty Images
"Mae hwn yn targedu llawer o gyhyrau sydd heb eu defnyddio'n ddigonol yng nghanol y cefn ac yn gwella ystum. Os ydych yn crymu'ch ysgwyddau a'ch cefn uchaf oherwydd diffyg cryfder yn eich cyhyrau canol cefn, y tynnu wyneb yw'r ymarfer gorau i helpu i drwsio hynny a dechrau ei gywiro dros amser.
"Gallwch ei wneud gartref gyda band gwrthiant, neu yn y gampfa gyda'r atodiad rhaff ar y peiriant cebl. Gafaelwch yn y rhaff neu'r band gwrthiant, gydag un llaw ar bob pen. Gyda'ch penelinoedd wedi'u fflachio allan, tynnwch y rhaffau neu'r band tuag at eich wyneb ac i boptu eich clustiau, gan ganolbwyntio ar geisio gwasgu'ch llafnau ysgwydd yn ôl ac i lawr. Nid yw'n symudiad sy'n llosgi mewn gwirionedd, ond mae mor bwysig ar gyfer eich ystum a'ch cefn uchaf-canolog."
Neidio
Anika Crane, Casnewydd
Gweld delwedd yn llawn
'Bydd yn tôn eich coesau fel dim arall.' Llun: Nikola Ilic/Getty Images
"Cymaint ag y byddwn wrth fy modd i bawb sbrintio, mae hynny'n ofyn mawr. Yn lle hynny, neidiwch. Mae ein hesgyrn yn gwanhau wrth i ni heneiddio. Mae'n well hyfforddi mewn amgylchedd diogel a pheidio â bod ofn hynny. "Sgwatiwch, yna dewch i fyny'r holl ffordd a pharhau nes i chi godi oddi ar y llawr. Ar gyfer fersiwn effaith is, sgwatiwch ac yna codwch yr holl ffordd i fyny ar flaenau eich traed. Pan fyddwch yn barod i ddechrau neidio, gwnewch hynny mor gyflym ac ffrwydrol ag y gallwch. Ond dechreuwch yn ysgafn, oherwydd os nad ydych wedi neidio ers tro, efallai y byddwch yn teimlo'n ddolurus. Bydd yn tôn eich coesau fel dim arall."
Planc Copenhagen
Omar Mansour, Llundain
"Mae'r rhan fwyaf o bobl yn esgeuluso'r adductors (cyhyrau mewnol y glun), sy'n hanfodol ar gyfer sefydlogrwydd pelfig, rheolaeth pen-glin, ac atal anafiadau. Mae gwendid yma yn aml yn gyswllt coll mewn problemau fel straeniau afl, poen pen-glin, a phroblemau cefn isel. Dyna pam mae planc Copenhagen mor werthfawr, yn enwedig i redwyr ac athletwyr hybrid.
Gorweddwch ar eich ochr nesaf at fainc neu flwch. Rhowch eich coes uchaf ar y fainc (ffêr neu ben-glin, yn dibynnu ar eich lefel), gyda'ch coes isaf yn gorffwys ar y llawr. Cadwch eich penelin yn union o dan eich ysgwydd, fel mewn planc ochr. Codwch eich cluniau a'ch coes isaf oddi ar y llawr, gan gadw'ch corff mewn llinell syth. Daliwch y safle hwn neu gwnewch gynrychiolwyr rheoledig. Dylech deimlo'ch glun fewnol yn gweithio'n galed."
Codi Twrcaidd
Estela Llanos, Bryste
"Nid ymarfer yn unig yw hwn; mae'n sgil. Gorweddwch ar eich cefn gyda phwysau wedi'i wasgu'n syth i fyny yn eich llaw dde a'ch pen-glin dde wedi'i blygu. Rholiwch i fyny ar eich penelin chwith, yna gwthiwch i fyny ar eich llaw chwith. Pontiwch eich cluniau'n uchel ac ysgubo'ch coes chwith yn ôl i safle hanner-penlinio. Sefwch yn syth, yna gwrthdroiwch y symudiad cyfan—dad-wneud pob cam—gyda rheolaeth yn ôl i'r llawr. Ailadroddwch ar y ddwy ochr.
Yr hyn sy'n ei wneud mor bwerus yw ei fod yn cyfuno'r holl batrymau symud dynol sylfaenol yn un dilyniant llyfn: ymosodiad, colyn clun, a chylchdro, i gyd wrth ddal pwysau uwchben. Mae hefyd yn cynnwys rholio o'r llawr, rhywbeth rydym yn ei wneud yn naturiol fel plant ond yn ei golli wrth heneiddio. Mae'n gwella sefydlogrwydd a symudedd yr ysgwydd a'r cefn uchaf, yn ogystal â symudedd clun. Rwyf wedi ei hyfforddi i bobl yn eu canol 60au a thu hwnt."
Siglo Cettlebell
Zavia Hill, Manceinion
"Gellir gwneud y rhain ar unrhyw gam o daith ffitrwydd, p'un a ydych newydd ddechrau neu'n athletwr proffesiynol. Mae gyrru clun ffrwydrol yn adeiladu glutes, hamstrings, a chraidd—sylfeini sy'n adeiladu cryfder a phŵer, sy'n allweddol ar gyfer cryfder byd go iawn hefyd. Mae'r estyniad clun cyflym yr un patrwm ag a ddefnyddir mewn sbrintio a neidio. Ac maent yn darparu cardio heb sesiynau hir, araf, gan fod y siglenni'n codi'ch cyfradd calon yn gyflym.
Rhowch y kettlebell tua throedfedd o'ch blaen. Sefwch gyda'ch traed ychydig yn lletach na lled ysgwydd. Colynwch wrth eich cluniau, gafaelwch yn yr handlen gyda'r ddwy law. Baciwch eich craidd ac ymgysylltwch â'ch glutes i sefyll. Dewch â'ch ysgwyddau yn ôl ac i lawr. Gadewch i'r kettlebell siglo i fyny i uchder ysgwydd ac yna'n ôl i lawr. Mae'n bwysig colynu o'r cluniau gyda chefn syth.
Yn y pen draw, nid wyf yn credu bod dull un-at-bawb o ymarfer corff, ac nid yw siglenni kettlebell yn hoff beth personol i mi o gwbl. Ond gan siarad yn wrthrychol, maent yn wych ar gyfer gwaith corff llawn, gallant wella rheoleiddio siwgr gwaed, a gellir eu gwneud unrhyw le. Felly dim esgusodion!"
A oes gennych farn ar y materion a godwyd yn yr erthygl hon? Os hoffech gyflwyno ymateb o hyd at 300 gair drwy e-bost i'w ystyried ar gyfer cyhoeddi yn ein hadran lythyrau, cliciwch yma.
Cwestiynau Cyffredin
Dyma restr o Gwestiynau Cyffredin am yr erthygl All the right moves 17 personal trainers share the one exercise they always recommend from planks to face pulls
Cwestiynau i Ddechreuwyr
1 Beth yw prif bwynt yr erthygl
Mae'n grynodeb lle mae 17 o hyfforddwyr personol gwahanol yn dewis yr un ymarfer gorau y maent yn credu y dylai pawb ei wneud Maent yn esbonio pam mae'r un symudiad hwnnw mor effeithiol, yn cwmpasu popeth o blanciau clasurol i symudiadau llai cyffredin fel tynnu wyneb
2 Rwy'n newydd i ymarfer corff A fydd y symudiadau hyn yn rhy anodd i mi
Nid o reidrwydd Mae llawer o'r ymarferion a argymhellir, fel y planc neu bont glute, yn wych i ddechreuwyr oherwydd eu bod yn defnyddio'ch pwysau corff eich hun a gellir eu haddasu Mae'r hyfforddwyr fel arfer yn cynnig fersiynau haws i ddechrau
3 Pam y byddai hyfforddwyr yn argymell dim ond un ymarfer
Nid ydynt yn dweud y dylech wneud dim ond yr un symudiad hwnnw Maent yn amlygu'r un ymarfer sy'n rhoi'r gorau am eich arian—yr un sy'n trwsio problem gyffredin neu'n adeiladu sylfaen gref ar gyfer ymarferion eraill
4 Beth yw tynnu wyneb a pham mae'n cael ei argymell
Ymarfer yw tynnu wyneb lle rydych yn tynnu cebl neu fand gwrthiant tuag at eich wyneb Mae hyfforddwyr wrth eu bodd ag ef oherwydd ei fod yn cryfhau'ch cefn uchaf a'ch ysgwyddau cefn, sy'n helpu i wrthweithio effeithiau crymu ac yn gwella ystum
5 A yw'r planc mor bwysig â hynny
Ydy, fe'i dewiswyd gan lawer o hyfforddwyr Nid yw'n ymwneud ag abs yn unig, mae'n adeiladu sefydlogrwydd craidd cyffredinol sy'n amddiffyn eich cefn isel ac yn gwneud pob ymarfer arall yn fwy diogel ac effeithiol
Cwestiynau Canolradd Uwch
6 A yw'r ymarferion a argymhellir yn bennaf ar gyfer adeiladu cyhyrau neu ar gyfer trwsio poen
Cymysgedd o'r ddau Mae rhai fel y sgwatio neu'r codi marw ar gyfer adeiladu cryfder corff cyfan Mae eraill fel y bont glute neu dynnu wyneb wedi'u dewis yn benodol i drwsio anghydbwysedd cyhyrau ac atal anafiadau cyffredin fel poen cefn isel neu dynnrwydd ysgwydd
7 Rwyf wedi bod yn hyfforddi ers blynyddoedd A fydd unrhyw un o'r ymarferion hyn yn fy herio
Ydy, mae'r ymarferion penodol
