Mam zamazany wzrok, serce wali mi jak młot i czuję, że brakuje mi powietrza. Właśnie poproszono mnie, żebym zabrała głos na spotkaniu w mojej pierwszej pracy po studiach, w magazynie o modzie. Moje zadanie jest proste – odczytać cotygodniowe statystyki z mediów społecznościowych – ale nie daję rady tego zrobić. Skracam prezentację, siadam, mamrocząc przeprosiny, i powstrzymuję łzy.
To nie pierwszy raz, kiedy mi się to zdarzy. Mój pierwszy atak paniki miał miejsce podczas prezentacji na uniwersytecie. Gdy pomieszczenie zaczęło wirować, a mój oddech stał się płytki, przeleciałam przez większość przygotowanego materiału, żeby tylko szybko skończyć. Kiedy wróciłam na swoje miejsce, wykładowca kontynuował, jakby nic się nie stało, ale ja byłam kompletnie upokorzona. Zaskoczyło mnie to – w szkole zawsze lubiłam wystąpienia publiczne. Kiedy stałam się tak pełna lęku?
Przez ostatnie dziesięć lat robiłam wszystko, żeby unikać publicznego przemawiania, i wiele mnie to kosztowało. Odrzucałam propozycje wygłoszenia przemówień na urodzinach przyjaciół, odmawiałam mówienia w radiu o artykułach, nad którymi ciężko pracowałam, i mówiłam „nie” udziałowi w panelach dyskusyjnych na tematy, które mnie obchodzą. Po prostu nie mogłam ryzykować kolejnej publicznej porażki.
Nie tylko ja tak się czuję. Zgodnie z badaniem YouGov z 2023 roku połowa Brytyjczyków ma fobię lub obawia się wystąpień publicznych – to drugi najpowszechniejszy lęk po strachu przed wysokością, częstszy niż strach przed pająkami czy wężami. Ten niepokój wydaje się szczególnie powszechny wśród młodszych ludzi; inne badanie wykazało, że 63% przedstawicieli pokolenia Z unikałoby wystąpień publicznych, gdyby tylko mogło.
Po serii ataków paniki podczas rozmów kwalifikacyjnych zdecydowałam, że nadszedł czas, aby zmierzyć się z moim strachem przed wystąpieniami publicznymi, wykorzystując niektóre z najskuteczniejszych dostępnych metod.
Rozmawiałam z dr. Robertem (który woli pozostać anonimowy), członkiem Brytyjskiego Stowarzyszenia na rzecz Poradnictwa i Psychoterapii, o mojej historii lęku przed występami. Robert jest akredytowanym konsultantem EMDR (terapii odwrażliwiania za pomocą ruchu gałek ocznych) w Europie i wyjaśnił, że ta forma psychoterapii może pomóc, zmieniając sposób, w jaki mój mózg przechowuje negatywne doświadczenia z przeszłości.
„Kiedy występują stresujące wydarzenia, mogą utknąć w układzie nerwowym” – powiedział Robert. „Część ciebie czuje, jakby trauma wciąż trwała. EMDR pomaga ją odblokować, przyspieszając proces, który idealnie powinien zachodzić naturalnie z czasem”.
Prowadząc mnie przez boczne ruchy gałek ocznych, gdy przypominam sobie negatywne wspomnienie związane z wystąpieniami publicznymi – lub inne przeszłe doświadczenie, które napędza mój lęk – Robert wyjaśnił, że „obciążam” swoją pamięć roboczą: „Za każdym razem, gdy przywołujesz wspomnienie, analizujesz je i przechowujesz ponownie, przepisujesz je z mniejszą intensywnością emocjonalną”.
„Możesz zacząć od negatywnego przekonania, takiego jak «jestem beznadziejna»” – powiedział. „Po przepracowaniu go możesz spojrzeć na nie z nowej, dorosłej perspektywy”. Im więcej sesji odbywam, tym mniej postrzegam swój lęk przed wystąpieniami publicznymi jako osobistą wadę, a bardziej jako wynik trudnych wspomnień.
Na początku wypróbowaliśmy technikę „flash”. Przypominałam sobie stresujące doświadczenia związane z wystąpieniami publicznymi i oceniałam poziom zakłócenia w skali od 1 do 10. Następnie przenosiłam uwagę na coś przyjemnego – na przykład oglądanie wideoklipów Chappell Roan i Sabriny Carpenter. Powtarzaliśmy ten cykl, aż niepokój zniknął lub osiągnęłam „0”. Z początku wydawało się to dziwne, ale z czasem wspomnienia stały się mniej przykre.
Kiedy zapytałam Roberta, czy możliwe jest wyleczenie glossofobii za pomocą EMDR, podkreślił, że terapia ekspozycyjna również jest ważna. „Jeśli ktoś ma fobię, na przykład boi się jeździć windą, możemy użyć terapii EMDR – ale jeśli nigdy nie wsiądzie do windy, jego lęk po prostu wróci” – wyjaśnia. „Obowiązuje zasada, że im bardziej czegoś unikasz, tym bardziej prawdopodobne, że będziesz się tego obawiać”.
Bootcamp wystąpień publicznych
Idąc za radą Roberta, tydzień po rozpoczęciu EMDR poszłam na swoje pierwsze spotkanie Toastmasters – klubu mającego na celu doskonalenie umiejętności wystąpień publicznych, które odbywało się w bocznej sali pubu.
Gospodarz wstał i wygłosił pewną siebie mowę o swojej własnej podróży z wystąpieniami publicznymi. Poprosił publiczność, aby kilka razy powtórzyła mantrę „eksperymentuj, przegrywaj, ucz się i powtarzaj”. Czuliśmy się trochę jak w sekcie, ale wspólne powtarzanie było uspokajające. Gdyby istniało bezpieczne miejsce, żeby dostać ataku paniki przed tłumem, to byłoby właśnie to.
Założone w 1905 roku przez dr. Ralpha Smedleya, Toastmasters zostało pierwotnie stworzone, aby szkolić chłopców i mężczyzn w wystąpieniach publicznych, ale szybko zyskało popularność wśród profesjonalistów biznesowych, którzy chcieli się wyróżniać w pracy. Dziś przyciąga zróżnicowaną grupę osób w każdym wieku i o różnych pochodzeniu. Poznałam lekarza NHS, który chciał lepiej wyjaśniać depresję swoim pacjentom, i rozmawiałam z debiutującą autorką przygotowującą się do wywiadów prasowych.
Toastmasters jest bezpłatne dla gości, ale płacący członkowie prowadzą wydarzenia i mogą ćwiczyć dłuższe przemówienia. Goście mogą zgłosić się na ochotnika do wyzwania mówienia, które może polegać na otrzymaniu losowego tematu i mówieniu o nim przez dwie minuty.
Jako pierwsza zostałam wezwana do przemówienia, a moim tematem było: „Jak nakłonić kogoś, żeby zdradził ci sekret?”. Kiedy zaczęłam, czułam się, jakbym była w śnie na jawie. Na gwałt starałam się zebrać myśli o tym, jak sama zdradziłabym jakiś sekret, ale potykałam się o słowa i miałam problem, żeby wypełnić czas – mówiłam tylko 48 sekund. Żadnego ataku paniki, ale to zdecydowanie nie było wystąpienie TEDx.
Trening w rzeczywistości wirtualnej
Pojechałam do Cambridge, aby spotkać się z naukowcem zajmującym się zachowaniami, dr. Chrisem Macdonaldem, który opracował platformę VR, aby pomóc ludziom przezwyciężyć lęk przed wystąpieniami publicznymi. Sam kiedyś zmagał się z wystąpieniami publicznymi, a widok nastoletniego krewnego, który zaczął bać się prezentowania przed kolegami z klasy, zmotywował go do znalezienia rozwiązania.
Macdonald przeczytał każdy możliwy artykuł badawczy na temat lęku przed wystąpieniami publicznymi i rozważył wszystkie możliwe narzędzia. Nic nie było zbyt błahe: „Gdyby wyobrażanie sobie publiczności w bieliźnie było pomocne, rozważyłbym to” – powiedział. Odkrył, że terapia ekspozycyjna wyróżnia się jako technika z największym wsparciem naukowym, wraz z innymi metodami, takimi jak ćwiczenia oddechowe spowalniające tętno i pewne ruchy gałek ocznych uspokajające ośrodek strachu w mózgu.
Opracował hybrydową platformę z różnymi fotorealistycznymi publicznościami, dostępną za pośrednictwem laptopa, gogli VR lub smartfona. „Chcę, żeby był do tego swobodny i łatwy dostęp” – powiedział Macdonald.
Ale jak VR może oddać prawdziwy terror stania przed tłumem? Badania Macdonalda są bardzo obiecujące. Jedno z badań wykazało, że studenci, którzy używali gogli VR podczas 30-minutowej sesji terapii nadmiernej ekspozycji, zgłaszali zmniejszony lęk przed wystąpieniami publicznymi. W wynikach badań, które zostaną opublikowane później w tym roku, stwierdzono, że tydzień treningu nadmiernej ekspozycji w VR przyniósł korzyści 100% uczestniczących studentów.
Wyposażona w siedmiodniowy plan leczenia zapewniony przez Macdonalda przed moją następną sesją Toastmasters, wyjechałam z Cambridge zachęcona. Ćwiczę w VR każdego dnia, za każdym razem stopniowo zwiększając wielkość publiczności. Dochodząc do wirtualnego tłumu liczącego tysiące osób i wygłaszając czterominutową przemowę, celowo nadmiernie eksponuję się na to doświadczenie.
„Zaczyna się wydawać jak zejście w dół” – mówi Macdonald. „Ludzie tak zgłaszają – że ćwiczenie w VR było trudniejsze niż ich rzeczywista prezentacja”.
Jestem zaskoczona, jak realistyczne jest VR. Próby z przyjaciółmi mogą być niezręczne, a ćwiczenie w pojedynkę jest nudne, ale VR jest bardziej immersyjne i satysfakcjonujące. W domu uważam to doświadczenie za zaskakująco angażujące. Z każdym przećwiczeniem rośnie moja pewność siebie. Nawet zaczynam lubić mówienie na losowe tematy, które otrzymuję.
Dziesięć dni po spotkaniu z Macdonaldem wracam do Toastmasters, bardziej nerwowa niż za pierwszym razem. Sala jest wypełniona po brzegi. Mój niepokój narasta, gdy czekam, podnosząc rękę za każdym razem, gdy gospodarz prosi gościa o przemówienie na losowy temat. Próbuję odsunąć na bok obawy przed atakiem paniki, gdy obserwuję, jak mówią inni, koncentrując się na technice relaksacyjnej, którą pokazał mi Macdonald: wdychanie powietrza przez cztery sekundy, wstrzymywanie na siedem i wydychanie przez osiem.
Kiedy zostaję wybrana, podchodzę do przodu i otrzymuję temat: „Dlaczego dobrze jest wyjść ze swojej strefy komfortu?”.
„Jako osoba, która panicznie boi się wystąpień publicznych, jestem kompletnie poza swoją strefą komfortu” – zaczynam. Szczerość od razu sprawia, że czuję się mniej nerwowo. Pozostaję dość spokojna, mówiąc o tym, dlaczego terapia ekspozycyjna jest ważna, a następnie dzieląc się tym, jak staram się poszerzyć swoje muzyczne gusta poza strefę komfortu – lub przynajmniej poza algorytm TikToka. Mówię pełne dwie minuty bez żadnych większych trudności.
„To cud” – piszę do mojego partnera po zejściu ze sceny. Jeden z członków, który widział moje pierwsze przemówienie, ściska mnie za ramię i szepcze: „Pokonałaś tremę”.
To nie było idealne przemówienie – cały czas załamywałam ręce i mogłam je lepiej zbudować – ale postęp, jaki zrobiłam w ciągu miesiąca, wydaje się cudowny. Po raz pierwszy od ponad dekady wystąpienia publiczne nie wydają się niemożliwe. I nie musiałam wyobrażać sobie nikogo w bieliźnie, żeby tam dotrzeć.
---
5 wskazówek, jak przezwyciężyć strach przed wystąpieniami publicznymi
autorstwa dr. Chrisa Macdonalda
1. Upraszczaj
Zanim skupisz się na spokojnym przekazie, uprość swoją wiadomość. Usuń niepotrzebny żargon, złożone zdania i niepasujące historie. Skoncentruj się na podstawowym pomyśle, którym chcesz się podzielić. Jasny, zwięzły scenariusz jest łatwiejszy do zapamiętania i bardziej angażujący dla Twojej publiczności.
2. Opróżnij płuca z powietrza
Oddychanie z długimi wydechami wyzwala automatyczną reakcję, która spowalnia tętno i uspokaja. Spróbuj wdychać powietrze przez nos przez 4 sekundy, wstrzymać na 7 i wydychać przez usta przez 8. Zrób to tuż przed prezentacją. Kiedy mówisz, zwolnij i pozwól sobie na pauzy.
3. Wypowiedz słowa donośnie
Zbyt ciche mówienie utrudnia publiczności słyszenie Ciebie i może zwiększyć tętno i niepokój. Mówcy często myślą, że są głośniejsi, niż są w rzeczywistości. Staraj się mówić znacznie głośniej, niż myślisz, że jest to konieczne.
4. Skieruj swoją uwagę na salę
Koncentracja na sobie i samokrytyka często prowadzą do zwiększonego niepokoju. Zamiast tego skieruj swoją uwagę na zewnątrz. Skoncentruj się na swojej wiadomości. W większej publiczności patrzenie bezpośrednio na twarze może zwiększać niepokój, więc spróbuj patrzeć nieco ponad nie. Skieruj wzrok w górę i w stronę tylnej części sali, aby poszerzyć swoje pole widzenia, co może pomóc uspokoić umysł. Możesz wzmocnić ten efekt, poruszając oczami z boku na bok, ponieważ zmniejsza to aktywność ciała migdałowatego – części mózgu, która wyzwala strach – prowadząc do głębszego spokoju.
5. Wyjdź ze swojej strefy komfortu
Wiele osób ćwiczy prezentacje w domu, samotnie, bez publiczności, więc nawet mała grupa może wydawać się onieśmielająca. Dzięki postępom w rzeczywistości wirtualnej możesz teraz ćwiczyć przed coraz bardziej realistyczną i wymagającą wirtualną publicznością. Tego rodzaju nadmierna ekspozycja pomaga Ci się odwrażliwić na stres, budując większą odporność, adaptacyjność i pewność siebie.
Często zadawane pytania
Oczywiście Oto lista często zadawanych pytań dotyczących przezwyciężania strachu przed wystąpieniami publicznymi, przedstawiona w naturalnym, konwersacyjnym tonie z jasnymi i bezpośrednimi odpowiedziami.
Ogólne / pytania dla początkujących
P: Czym jest glossofobia?
O: To formalne określenie na silny strach przed wystąp
