Până de curând, înțelegerea comună a creșterii musculare se concentra pe un proces de „rupere și reparare”. Ideea era că exercițiile creează mici rupturi în fibrele musculare, determinând corpul să le repare și să revină mai mare și mai puternic. Acesta este motivul pentru care mulți antrenori tradiționali subliniază „fără durere, fără câștig” și de ce sfaturile de culturism implică adesea împingerea mușchilor până la epuizare completă – cu cât este mai mare deteriorarea, cu atât este mai mare creșterea.
Deși această abordare a funcționat pentru mulți, în special pentru cei care folosesc substanțe de îmbunătățire a performanței pentru a se recupera de la antrenamente intense, știința actuală indică o explicație mai bună.
„Cele mai bune dovezi arată acum că principalul factor care determină hipertrofia musculară – creșterea dimensiunii celulelor musculare – este tensiunea mecanică”, spune dr. Anne Brady, profesor de kinesiologie specializat în calitatea musculară, funcția fizică și compoziția corporală. „Deteriorarea musculară joacă un rol, dar nu este factorul principal. De obicei, este mai degrabă un efect secundar.”
Pentru a clarifica: atunci când ridici o greutate suficient de mare sau efectuezi suficiente repetiții până aproape de eșec – recunoscut prin încetinirea și dificultatea crescută a repetițiilor – tensiunea rezultată întinde membrana care înconjoară celulele musculare. Senzori specializați numiți mecanoreceptori detectează această întindere și activează calea mTOR. Această cale acționează ca un regulator principal, decidând dacă corpul tău ar trebui să construiască țesut nou sau să descompună părți vechi pentru energie. Apoi semnalează celulei să înceapă sinteza proteinelor musculare (MPS), procesul de adăugare a proteinelor noi în fibrele musculare pentru a le face mai groase și mai puternice.
„Un al treilea factor este stresul metabolic, care creează „arsura” pe care ai putea-o simți în timpul ridicării”, adaugă Brady. „Gândește-te la el ca la un amplificator al tensiunii mecanice – este o formă de semnalizare celulară care creează un mediu favorabil pentru creșterea musculară.” Cu alte cuvinte, arsura musculară ar putea indica că ai împins suficient pentru a crește, dar nu întotdeauna. Poți simți o arsură făcând multe flexii de biceps cu un creion, dar nu vei crește prea mult pentru că nu există suficientă tensiune pentru a întinde fibrele musculare.
Al doilea punct cheie este că poți construi o cantitate considerabilă de mușchi fără a câștiga multă forță suplimentară sau poți deveni semnificativ mai puternic fără a deveni mai mare. „Există două tipuri principale de hipertrofie musculară: miofibrilară și sarcoplasmică”, explică Brady. „Hipertrofia miofibrilară crește numărul de miofibrile – mănunchiurile de filamente mici care se contractă pentru a ridica greutăți – ducând la o forță mai mare. Hipertrofia sarcoplasmică mărește volumul de fluid din interiorul mușchiului, rezultând o dimensiune mai mare fără forță adăugată.”
Aceasta explică de ce halterofilii olimpici pot ridica greutăți enorme fără a trece într-o categorie superioară de greutate și de ce gimnastii pot fi mai puternici în anumite mișcări decât culturiștii care se antrenează pur pentru estetică. Deși știința sugerează acum că o formă de hipertrofie rareori apare fără cealaltă, diferite antrenamente pot prioriza un stil. De exemplu, un studiu din 2019 a constatat că tinerii care au urmat un program de haltere de mare volum timp de șase săptămâni... Un program de haltere axat pe hipertrofia sarcoplasmică a arătat cele mai mari câștiguri de dimensiune – adică participanții au devenit mai mari fără a deveni neapărat mult mai puternici. Cea mai eficientă creștere musculară are loc atunci când combini ambele tipuri de hipertrofie: folosind o greutate suficient de mare pentru a crea o tensiune ridicată, dar efectuând suficiente repetiții pentru a genera un stres metabolic semnificativ.
Ce înseamnă asta pentru tine? În primul rând, durerea – fie în timpul antrenamentului, fie în zilele următoare – nu este neapărat un indicator bun al eficacității. „Mușchii pot crește cu o durere minimă, iar pe de altă parte, poate exista multă deteriorare musculară cu puțină creștere – ca în alergarea în coborâre”, spune Brady. „În același timp, deteriorarea musculară poate împiedica de fapt creșterea dacă îți afectează performanța sau frecvența cu care te poți antrena.”
De asemenea, înseamnă că nu trebuie să te împingi până la limita absolută. „Eu antrenez femei de vârstă mijlocie și le spun întotdeauna să nu se concentreze pe detalii minore”, spune Brady. Cu alte cuvinte, nu te pierde în detalii mărunte. „În timpul antrenamentului de rezistență, sugerez să lucrezi până aproape de eșec. Acest lucru poate fi realizat într-o gamă largă de repetiții, atâta timp cât ultimele câteva se simt provocatoare.”
Supraîncărcarea progresivă – făcându-ți treptat mușchii să lucreze mai intens – este încă esențială, dar există multe modalități de a o realiza: făcând mai multe repetiții pe serie, folosind greutăți mai mari, scurtând perioadele de odihnă între serii și așa mai departe. Crește treptat ceea ce faci pe parcursul săptămânilor sau lunilor și vei deveni mai puternic și probabil puțin mai mare – deși probabil nu vei depăși tricourile decât dacă folosești suport farmaceutic serios. Mulți oameni din sălile de sport de peste tot încearcă, și nu toți reușesc.
Întrebări frecvente
Întrebări frecvente Puternic vs Volumos Adevărul surprinzător despre construirea musculară
Î1 Care este diferența de bază între a fi puternic și a fi volumos?
R A fi puternic înseamnă că poți ridica greutăți mari sau să exercitați multă forță. A fi volumos înseamnă că mușchii tăi sunt vizibil mari și definiți. Poți fi puternic fără a fi uriaș și poți fi volumos fără a fi cea mai puternică persoană din sală.
Î2 Pot deveni puternic fără a deveni mare?
R Da, absolut. Forța este puternic influențată de capacitatea sistemului tău nervos de a recruta eficient fibrele musculare. Antrenamentul cu greutăți foarte mari pentru un număr mic de repetiții îmbunătățește în primul rând această adaptare neurologică, crescând forța fără a adăuga neapărat dimensiuni musculare semnificative.
Î3 Pot deveni mai mare fără a deveni mult mai puternic?
R Până la un punct, da. A deveni volumos este cel mai bine realizat cu greutăți moderate pentru un număr mai mare de repetiții, concentrându-se pe timpul sub tensiune și stresul metabolic. Deși vei deveni mai puternic, câștigurile de forță s-ar putea să nu fie la fel de dramatice ca în antrenamentul pur de forță, în special în ridicările tale maxime.
Î4 Care este mai bun pentru sănătatea mea: forța sau dimensiunea?
R Ambele oferă beneficii excelente pentru sănătate, dar accentuează lucruri diferite. Antrenamentul de forță este fantastic pentru densitatea osoasă, sănătatea articulațiilor și fitness-ul funcțional pentru viața de zi cu zi. Antrenamentul de hipertrofie îmbunătățește, de asemenea, metabolismul și compoziția corporală. Un program echilibrat include adesea elemente din ambele.
Î5 Vreau doar să arăt tonifiat. Ar trebui să vizez forța sau dimensiunea?
R Tonifiat înseamnă de obicei a avea o definiție musculară vizibilă cu un procent mai mic de grăsime corporală. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să construiești mușchi pentru a crea forma și să îți gestionezi nutriția pentru a reduce grăsimea corporală, astfel încât acea formă să devină vizibilă. Antrenamentul pur de forță singur s-ar putea să nu creeze dezvoltarea musculară pe care o dorești pentru un aspect tonifiat.
Î6 De ce unii powerlifteri arată puternici, dar nu super musculoși, în timp ce culturiștii arată uriași?
