De nombreuses personnes essaient d'éviter de consommer trop de sucre, mais il est ajouté à tant d'aliments et de boissons qu'il est difficile d'y échapper. Il apparaît sous plus de 50 noms différents sur les étiquettes, se retrouve même dans des aliments qui semblent salés, et les alternatives sont déroutantes et controversées. Alors, le sucre crée-t-il une dépendance—et devriez-vous le supprimer complètement ?
Qu'est-ce que le sucre exactement ?
Nous connaissons tous la substance que l'on met dans le thé ou le café—le sucre de table (saccharose), fabriqué à partir de canne à sucre ou de betterave sucrière raffinée. Mais le "sucre" est un terme plus large désignant les glucides simples présents naturellement dans les fruits et certains légumes (fructose, glucose et saccharose), les produits laitiers (lactose) et les céréales maltées (maltose).
Est-ce mauvais pour moi ?
Pas quand il provient d'aliments complets comme les fruits, les légumes, le lait et le yaourt nature. "Ces aliments offrent tellement de nutriments importants pour la santé globale", explique Sammie Gill, scientifique principale à la British Nutrition Foundation (BNF). "Les fruits contiennent de la vitamine C, des fibres et des composés phytochimiques, et le lait contient du calcium, des protéines et de la vitamine B12. On ne peut pas comparer un morceau de fruit à un sachet de bonbons ou un verre de lait à une canette de cola." La plupart d'entre nous bénéficieraient de plus de fruits dans leur alimentation, pas moins.
Alors, quel type de sucre dois-je limiter ?
Les sucres "libres"—c'est-à-dire tous les sucres ajoutés par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur. Les suspects habituels sont les boissons gazeuses, les biscuits, les gâteaux et le chocolat.
Cela semble assez évident.
Cela inclut également les boissons alcoolisées, les jus de fruits et les smoothies (les sucres libres sont libérés lors du pressage), de nombreux céréales pour petit-déjeuner, les yaourts aromatisés, les sauces et condiments, et une foule d'autres aliments transformés. Ou tout ce qui porte une étiquette avec des mots comme sirop, nectar, mélasse, mélasse noire, ou des mots se terminant par "-ose" (comme dextrose), concentré ou purée de jus de fruits, miel…
Le miel est sûrement acceptable ?!
"Le miel a souvent la réputation d'être plus sain que le sucre blanc—il a un fort halo de santé", dit Gill. "En réalité, bien que le miel contienne de petites quantités de vitamines et de minéraux, la quantité est minime et trop faible pour apporter des bienfaits significatifs pour la santé."
Alors, cette collation "saine" au miel (ou au sirop d'érable, ou au nectar d'agave) n'est pas meilleure qu'une barre chocolatée ? "En fin de compte, le sucre reste du sucre", dit Gill. "Il y a plus de 50 noms pour le désigner, et bien que certains puissent sembler plus naturels ou plus sains, le corps les traite à peu près de la même manière."
Le miel de Manuka a traditionnellement été utilisé pour traiter les plaies, les piqûres d'insectes, les brûlures et d'autres affections cutanées, mais les études ne sont pas concluantes. Public Health England et le National Institute for Health and Care Excellence recommandent d'utiliser occasionnellement du miel pour les toux aiguës afin d'éviter les antibiotiques inutiles, mais préviennent qu'il reste un sucre et peut provoquer des caries.
Y a-t-il d'autres sources surprenantes de sucre ?
Le rapport annuel Broken Plate de la Food Foundation, publié la semaine dernière, a révélé que 74 % des produits de grignotage pour bébés et tout-petits contiennent des niveaux élevés ou moyens de sucre—même ceux étiquetés "sans sucre ajouté". Cela est dû au fait que beaucoup contiennent des purées de fruits. L'année dernière, un rapport d'Action on Sugar a révélé que 68 % des barres de collation "saines" vendues au Royaume-Uni—celles commercialisées comme riches en fibres, riches en protéines et/ou faibles en sucre—porteraient une étiquette d'avertissement "riche en sucre" au Chili, qui dispose d'un système d'étiquetage obligatoire. Il prévient également que de nombreux substituts du lait, comme les laits de riz, d'amande et de soja, contiennent souvent du sucre ajouté.
J'ai vraiment la dent sucrée. Je ne peux pas avoir un peu de sucres libres ?
Bien sûr—il est extrêmement difficile d'éliminer tout le sucre ajouté, et il y a très peu de preuves que vous devriez le faire. Après une revue en 2014, les recommandations officielles de l'OMS et de l'American Heart Association sont que le sucre ajouté ne devrait pas représenter plus de 10 % de votre apport calorique quotidien (200 kcal/50 g/12 cuillères à café). Le Royaume-Uni va plus loin, sur la base d'un rapport de 2015 du Scientific Advisory Committee on Nutrition. Le Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) et le NHS recommandent que les sucres libres ne représentent pas plus de 5 % de vos calories quotidiennes, soit environ 30 g ou sept morceaux de sucre. Pour mettre cela en perspective, la British Heart Foundation note qu'une barre chocolatée standard contient 25 g de sucre libre, et une canette de cola de 330 ml en contient 35 g.
Je suppose que peu de gens respectent réellement la limite de 30 g, n'est-ce pas ?
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Les enfants âgés de 4 à 18 ans consomment le plus de sucre. Photographie : Posé par un modèle ; Maria Korneeva/Getty Images
Non – selon la British Nutrition Foundation (BNF), les Britanniques mangent environ deux fois plus de sucre qu'ils ne le devraient. C'est compréhensible quand 30 g de sucre équivalent à un petit verre de jus de fruit et un yaourt aromatisé. Ajoutez une pâtisserie ou un bol de céréales, et le petit-déjeuner seul pourrait vous faire dépasser votre limite quotidienne. Les enfants âgés de 4 à 18 ans mangent le plus de sucre (environ 12 % de leurs calories quotidiennes), les boissons gazeuses étant la principale source pour ceux de plus de 10 ans. Pour les adultes, les principaux coupables sont les boissons gazeuses et l'alcool. D'autres sources importantes incluent les céréales pour petit-déjeuner, les bonbons, le sucre de table, les jus de fruits, les biscuits, les brioches, les gâteaux et les pâtisseries.
Dans une revue de 2023, des chercheurs australiens ont constaté que la consommation mondiale de sucre a légèrement diminué depuis l'an 2000, mais qu'elle reste élevée et bien au-dessus des limites recommandées. Par exemple, l'apport quotidien en sucre aux États-Unis est passé de 96,6 g à 72,3 g par personne entre 2001 et 2018, mais seulement chez les adultes de moins de 50 ans.
Et tout ce sucre nous pourrit les dents ?
Oui – surtout les boissons gazeuses sucrées. "Le sucre réagit avec certaines bactéries dans la bouche pour créer des acides qui affaiblissent l'émail des dents. Boire plus de boissons sucrées est lié à un risque plus élevé de caries", dit Gill. D'un autre côté, "manger des produits laitiers qui contiennent naturellement du lactose peut aider à protéger contre les caries, principalement grâce au calcium et au phosphate, ainsi qu'aux protéines du lait comme la caséine."
La British Dietetic Association (BDA) déconseille de boire des boissons gazeuses fréquemment et suggère de ne consommer des jus de fruits et des smoothies qu'en petites quantités (jusqu'à 150 ml par jour) avec un repas, et non comme collation. Elle note également que bien que les boissons gazeuses "light" contiennent des édulcorants sans sucre, "la plupart sont encore assez acides pour endommager vos dents si vous les buvez trop souvent."
Quels sont les autres risques pour la santé ?
Outre les caries, le rapport du SACN de 2015 a révélé qu'une consommation élevée de sucre est liée à un risque plus élevé d'obésité – ce qui n'est pas surprenant. En Grèce, l'enquête nationale hellénique sur la santé nutritionnelle (2013-15) a révélé que les enfants qui tiraient plus de 10 % de leurs calories des sucres ajoutés étaient 2,57 fois plus susceptibles d'être en surpoids ou obèses que ceux qui en tiraient moins de 10 %.
Action on Sugar affirme qu'il pourrait également y avoir un lien entre un excès de sucre et l'hypertension artérielle, certains cancers et la stéatose hépatique non alcoolique.
Pourquoi les boissons sucrées sont-elles si mauvaises ?
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Les boissons sucrées facilitent la consommation rapide d'une grande quantité de sucre. Photographie : Narong Khueankaew/Getty Images
"Les boissons sucrées sont généralement plus problématiques car il est très facile de consommer une grande quantité de sucre rapidement", dit Gill. De nombreuses études ont montré que les boissons sucrées entraînent une prise de poids et sont liées à divers problèmes de santé. Par exemple, la Framingham Heart Study dans le Massachusetts, qui a débuté en 1948 et en est maintenant à sa troisième génération de participants, a révélé que les personnes qui boivent beaucoup de boissons sucrées ont significativement plus de graisse hépatique, moins de "bon" cholestérol (HDL) et plus de "mauvais" cholestérol (LDL) et de triglycérides. D'autres recherches ont trouvé un lien clair entre la consommation de boissons gazeuses et le risque de diabète de type 2.
En 2024, une étude observationnelle de l'Université de Lund sur 70 000 Suédois a révélé que les boissons sucrées étaient plus fortement liées aux maladies cardiovasculaires que toute autre forme de sucre. Le groupe qui en buvait le plus avait un risque significativement plus élevé d'accident vasculaire cérébral ischémique, d'insuffisance cardiaque, de fibrillation auriculaire et d'anévrisme de l'aorte abdominale. Les chercheurs ont déclaré : "Le sucre liquide est probablement moins rassasiant que le sucre consommé sous forme solide, ce qui peut entraîner une suralimentation, augmentant l'apport calorique et élevant le taux de sucre dans le sang."
Le sucre affecte-t-il aussi mon humeur ?
Très probablement—et cela pourrait même avoir un impact sur votre réflexion. La revue australienne a trouvé des preuves croissantes "d'effets durables d'une consommation excessive chronique de sucre sur la mémoire, l'humeur, la reconnaissance des objets et la concentration." Les régimes riches en sucre ont été liés à la dépression, l'anxiété, le stress, l'hyperactivité et les problèmes de comportement. Certaines études montrent que boire beaucoup de boissons sucrées pendant la grossesse ou l'allaitement est associé à une "moins bonne performance cognitive et au développement socio-émotionnel de l'enfant." Enfin, les chercheurs notent que "les preuves actuelles suggèrent fortement que les sucres raffinés jouent un rôle majeur dans le dysfonctionnement cognitif et la démence."
Qu'est-ce que cela fait à mon intestin ?
C'est un nouveau domaine de recherche, mais jusqu'à présent, le sucre a été lié à une dysbiose (perturbation) du microbiote intestinal. La dysbiose, à son tour, a été associée à l'obésité, à la résistance à l'insuline et à la stéatose hépatique non alcoolique.
Le sucre crée-t-il une dépendance ?
Kawther Hashem, maître de conférences en nutrition en santé publique à l'Université Queen Mary de Londres et responsable de la recherche et de l'impact chez Action on Sugar, affirme que le sucre n'est pas une substance addictive comme la nicotine. Cependant, certaines personnes peuvent présenter des comportements addictifs, tels que des crises de boulimie et des symptômes de sevrage. "Nous avons l'habitude de consommer du sucre", dit-elle. "Il se trouve dans des aliments que nous trouvons agréables, donc il est difficile d'en manger moins." Le sucre peut stimuler la dopamine et réduire la ghréline et la leptine, ce qui diminue la sensation de satiété.
Les bonbons et autres aliments sucrés sont souvent un moyen de montrer de l'amour et de l'affection. Les émotions et la culture jouent également un rôle. "Notre attachement au sucre commence très tôt—à n'importe quelle fête d'anniversaire d'enfant, les gens seront confus si vous ne voulez pas que votre enfant ait une part de gâteau", dit Hashem. "Dans de nombreuses cultures, nous montrons notre amour à travers des aliments sucrés. Ils sont donnés comme récompenses pour un bon comportement—il n'y a pas si longtemps, des sucettes étaient même données aux enfants chez le dentiste !"
Alors, comment puis-je réduire ma consommation ?
Faites-le progressivement, dit Gill. "Supprimer complètement quelque chose tout de suite est souvent difficile à maintenir. Si vous avez habituellement une cuillère à café de sucre dans votre thé ou café, essayez une demi-cuillère à café et continuez à partir de là. Remplacez les boissons gazeuses sucrées par de l'eau pétillante avec des fruits ou un kombucha faible en sucre."
Certaines personnes sont plus sensibles au sucre que d'autres, mais tout le monde peut rééduquer ses papilles gustatives dans une certaine mesure. "Votre préférence pour le sucré est influencée par votre génétique (que vous ne pouvez pas changer) et votre environnement (que vous pouvez changer)", dit Gill. "Choisir des options plus faibles en sucre peut aider à rendre le goût plus acceptable. L'ajustement se fait par une exposition répétée, donc cela prend du temps et de la persévérance."
Il n'y a rien de mal à se faire plaisir occasionnellement, dit Hashem—tant que c'est vraiment occasionnel. Les supermarchés et les entreprises alimentaires veulent que nous nous fassions plaisir tout le temps : "Chaque saison, chaque fête, est une opportunité marketing pour les aliments sucrés. Les bonbons de Pâques sont sur les étagères juste après Noël", dit-elle.
La British Nutrition Foundation suggère quelques échanges simples : au lieu de collations sucrées, essayez des fruits frais ou des collations salées comme des crackers de grains entiers avec du fromage ; du yaourt nature avec des fruits au lieu de yaourts aromatisés ; des beurres de noix sans sucre ajouté au lieu de confiture ou de pâte à tartiner au chocolat. Elle conseille également de se concentrer sur ce que vous pouvez manger davantage : légumes, légumineuses et grains entiers. L'application FoodSwitch, disponible dans neuf pays, vous permet de scanner les codes-barres dans les supermarchés et recommande des alternatives plus faibles en sucre.
Le Royaume-Uni n'a-t-il pas une taxe sur le sucre ?
Oui, la taxe sur l'industrie des boissons gazeuses a été introduite en 2018, taxant les boissons avec sucres ajoutés. À partir de 2028, elle couvrira également certaines boissons sucrées à base de lait qui étaient initialement exonérées. Depuis lors, les fabricants de boissons ont réduit la teneur en sucre d'une moyenne de 47 %. Gill dit : "La taxe a été un bon pas en avant, mais l'environnement alimentaire est complexe et nécessite une refonte plus importante pour apporter un réel changement. Il y a eu une forte augmentation de l'utilisation d'édulcorants, et bien qu'ils soient généralement considérés comme sûrs, il est probablement préférable de ne pas trop compter sur eux, surtout depuis que de nouvelles données observationnelles suggèrent des liens possibles avec divers problèmes de santé et des perturbations des bactéries intestinales." Par exemple, une étude brésilienne l'année dernière a révélé que les édulcorants pourraient nuire à la santé cérébrale. D'autres recherches ont lié certains édulcorants à l'obésité, aux maladies cardiaques et à certains cancers.
Alors, ne devrais-je pas simplement passer du sucre aux édulcorants ?
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Les édulcorants sont une alternative au sucre. Photographie : AntonioGuillem/Getty Images
Action on Sugar explique qu'il existe deux types d'édulcorants. Les substituts de sucre à haute intensité n'ont pas de calories et ont un goût très sucré, tandis que les polyols, qui proviennent du sucre, ont peu de calories et ajoutent du volume et du sucré. Dans l'UE, 11 substituts de sucre sont approuvés, dont l'aspartame, la saccharine et le sucralose, et sept polyols courants, comme le xylitol, le sorbitol et l'isomalt. Chacun est considéré comme sûr à consommer jusqu'à sa "limite quotidienne acceptable" – comme le souligne la BDA, vous pourriez théoriquement boire 12 canettes de boissons édulcorées à l'aspartame par jour sans dépasser cette limite.
En 2023, l'OMS a publié une directive sur les édulcorants basée sur les dernières preuves : "L'OMS suggère que les édulcorants sans sucre ne devraient pas être utilisés pour le contrôle du poids ou pour réduire le risque de maladies non transmissibles." Au Royaume-Uni, la BDA, la BNF et Diabetes UK ont ensuite mis à jour leur position commune. Ils disent que les édulcorants peuvent être une alternative utile pour les personnes qui boivent beaucoup de boissons sucrées, en particulier celles à risque de diabète de type 2, mais ils sont mieux utilisés pour aider à s'éloigner progressivement des goûts sucrés. "Les édulcorants ne sont pas une solution autonome. Une alimentation saine et équilibrée, faible en sucres, graisses saturées et sel, et riche en fibres, reste essentielle." L'eau, disent-ils, est la boisson idéale.
C'est tellement ennuyeux…
Peut-être, mais cela aiderait aussi la planète. Selon un rapport de 2023 d'Action on Sugar, le Royaume-Uni utilise environ 100 000 hectares de terres pour cultiver des betteraves sucrières – à peu près la même superficie que celle utilisée pour les légumes – ce qui endommage la couche arable. Le Royaume-Uni importe également d'énormes quantités de canne à sucre (325 000 tonnes cette année), qui nécessite beaucoup d'eau et d'azote pour pousser, et est expédiée sur de longues distances.
Questions Fréquemment Posées
Voici une liste de FAQ sur le sucre basée sur le sujet fourni.
Questions de Niveau Débutant
1. Qu'est-ce que le sucre exactement ?
Le sucre est un type de glucide simple que votre corps utilise pour l'énergie. Il est naturellement présent dans des aliments comme les fruits et le lait, mais il est également ajouté aux aliments transformés.
2. Tout le sucre est-il mauvais pour vous ?
Non. Le sucre naturellement présent dans les fruits et légumes entiers est accompagné de fibres, d'eau et de nutriments, ce qui ralentit la vitesse à laquelle votre corps l'absorbe. Le mauvais sucre est le type ajouté que l'on trouve dans les sodas, les bonbons et les collations transformées.
3. Quelle quantité de sucre devrais-je manger par jour ?
L'American Heart Association recommande pas plus de 6 cuillères à café de sucre ajouté par jour pour les femmes et 9 cuillères à café pour les hommes. À titre de référence, une canette de soda contient environ 10 cuillères à café.
4. Quelle est la différence entre le sucre naturel et le sucre ajouté ?
Le sucre naturel est déjà présent dans l'aliment. Le sucre ajouté est tout sucre ou sirop mis dans l'aliment lors de la transformation.
5. Quels sont les noms courants du sucre sur les étiquettes des aliments ?
Vous verrez souvent du sucre de canne, du sucre brun, du miel, du sirop d'érable, du nectar d'agave et du sirop de maïs. Mais il existe de nombreux autres noms trompeurs à surveiller.
Questions de Niveau Avancé
6. J'ai entendu dire qu'il y a 50 noms pour le sucre. Pouvez-vous m'en donner quelques-uns sournois ?
Absolument. Surveillez ces noms moins évidents :
- Se terminant par "-ose" : Dextrose, maltose, saccharose, glucose.
- Sirops : Sirop de riz brun, sirop de malt, sirop de maïs solide.
- Autres : Concentré de jus de fruit, malt d'orge, mélasse et même jus de canne évaporé.
7. Le miel ou le sirop d'agave sont-ils plus sains que le sucre blanc ?
Pas vraiment. Bien que le miel et l'agave contiennent des traces de minéraux et d'antioxydants, votre corps les traite presque de la même manière que le sucre blanc. Ce sont toujours des sucres ajoutés et ils comptent dans votre limite quotidienne.
8. Pourquoi le sirop de maïs à haute teneur en fructose est-il considéré comme si mauvais ?
Le SMTHF est un édulcorant bon marché et hautement transformé. La principale préoccupation n'est pas qu'il
