بسیاری از ما، صرفنظر از سن یا سطح تناسب اندام، میدانیم که باید بیشتر ورزش کنیم، اما مطمئن نیستیم از کجا شروع کنیم. پس بهترین ورزش برای بهبود سلامتی، طول عمر و رفاه کلی چیست؟ در اینجا، مربیان شخصی بهترین حرکات را برای هر نیاز یا توانایی به اشتراک میگذارند.
دِدلیفت
ریچل تیت، نورفولک
«ددلیفت پادشاه تمرینات است. این یک حرکت ترکیبی است که عضلات زیادی را از پاها و گرفتن شما تا کل پشتتان کار میدهد. همچنین کاربردی است—همان حرکتی است که هنگام بلند کردن یک جسم سنگین استفاده میکنید.
کمر خود را صاف و عضلات مرکزی خود را منقبض نگه دارید. از ناحیه لگن خم شوید تا دمبلها، هالتر یا حتی سطلهای آب را از روی زمین بلند کنید، سپس صاف بایستید. بدون هیچ وزنی شروع کنید تا حرکت را درست انجام دهید، مطمئن شوید که آن را در پشت بدن خود احساس میکنید. سپس به تدریج وزن اضافه کنید.»
پلانک
مولی میلینگتون، هاتفیلد
«توصیه میکنم هر روز پلانک انجام دهید. این یک تمرین تمام بدن است که میتوانید هر جایی انجام دهید. روی چهار دست و پا شروع کنید، سپس پاهای خود را پشت سرتان دراز کنید تا روی نوک پاهایتان باشید. میتوانید بازوهای خود را صاف نگه دارید و فقط کف دستها روی زمین باشد (پلانک بالا) یا آرنج خود را خم کرده و روی ساعدهایتان استراحت دهید (پلانک پایین). از پهلو، پاها و بالاتنه شما باید یک خط مستقیم از پاشنهها، از طریق زانوها و لگن، تا شانهها تشکیل دهند. باسن خود را بالا ندهید یا اجازه ندهید لگنتان افتاده شود. اگر خیلی سخت است، پلانک را روی زانوهایتان انجام دهید، اما آن خط مستقیم را از زانوها تا شانهها حفظ کنید.
کلید این است که تنش را در شکم خود نگه دارید. این واقعاً عضلات مرکزی شما را میسازد، و یک عضله مرکزی قوی به شما کمک میکند حرکت کنید و فعالیتهای روزمره را انجام دهید.»
فشار سورتمه
ریانن کوپر، ولورهمپتون
«این تمرین هوازی مبتنی بر قدرت برای احساس قوی و قدرتمند بودن عالی است. همچنین بسیار ایمن است—حتی مبتدیان میتوانند با وزن بدن خود به جلو خم شوند و آن اندورفینهای حس خوب را دریافت کنند.
شما به یک سورتمه فلزی نیاز دارید که بتوانید صفحات وزنه روی آن بگذارید. دستان خود را تا نیمه میلههای عمودی (نقاط تماس) قرار دهید و به حالت ایستادن دوپا به عقب برگردید، مانند یک گام بزرگ یا لانج. شانهها، پشت و عضلات مرکزی خود را سفت نگه دارید، بازوها تقریباً صاف اما کمی در آرنج خم شده باشند. وزن بدن خود را به جلو برانید و سورتمه با شما حرکت خواهد کرد. یک قدم به جلو بردارید و به فشار دادن ادامه دهید. یک تکرار طول مسیر است، معمولاً ۱۰–۲۰ متر (۳۳–۶۶ فوت)، بسته به باشگاه شما.»
آویزان مرده
راب قهرمانی، مایند اور متر فیتنس، ناتینگهام
«این تمرین برای رفع فشار ستون فقرات، تحرک و سلامت شانه عالی است. به عنوان یک کاربر ویلچر، آن را به ویژه با افزایش سن مهم میدانم. قدرت گرفتن را بهبود میبخشد، پشت و عضلات مرکزی را درگیر میکند و به اصلاح وضعیت بدن شما کمک میکند—که اگر پشت میز کار میکنید یا روی گوشی خود خم میشوید مفید است.
یک میله بالای سر خود قرار دهید، دست خود را دراز کنید و از آن آویزان شوید و وزن بدن خود را تا جایی که میتوانید نگه دارید. ممکن است در ابتدا فقط پنج ثانیه مدیریت کنید، سپس روز بعد شش ثانیه. هرچه بیشتر انجامش دهید، بدن شما در طول زمان بیشتر سازگار میشود.»
نشستن به ایستادن
دام تورپ، استیونج
«هنگام کار با ناتوانیهای مختلف، نکته مهم این است که ورزش میتواند هر نوع حرکتی باشد. نکته مهم این است که ورزش میتواند هر نوع حرکتی باشد. فقط به این دلیل که پاهای شما مثل قبل کار نمیکنند، یا نمیتوانید تمرینات هوازی معمولی یا اسکات انجام دهید، به این معنی نیست که نمیتوانید ورزش کنید.
«یکی از بهترین تمرینات، یک نشستن به ایستادن ساده است. اگر نیاز به حمایت دارید، برای بلند شدن به یک میز یا نرده تکیه دهید. نگران اعداد خاص نباشید—هر کسی متفاوت است. نقطه شروع خود را پیدا کنید و هدف خود را برای بهبود در طول زمان تعیین کنید.»
لانج
نیک بندر، یوکد فیتنس، لندن
نمایش تصویر در اندازه کامل
«عملکردی، قابل دسترس و حیاتی برای کیفیت زندگی.» عکس: توسط مدل؛ Ugur Karakoc/Getty Images
«زمین خوردن یک نگرانی بزرگ برای هر کسی بالای ۶۰ سال است. در حالی که خود زمین خوردن ترسناک است، چیزی که مردم اغلب بیشتر از آن میترسند خجالت ناشی از ناتوانی در بلند شدن دوباره است. اگر چیزی در نزدیکی برای گرفتن وجود نداشته باشد، برای انجام لانج به قدرت نیاز دارید. به همین دلیل است که من لانج با وزن بدن را انتخاب میکنم. این عملکردی، قابل دسترس و حیاتی برای کیفیت زندگی است. اگر زمان یا انگیزه محدودی دارید، پایین تنه برای سلامت کلی مهمتر از بالاتنه است. تقویت ناحیه لگن، باسن، خمکنندههای لگن و لگنتان بسیار مهم است.
«برای انجام لانج، یک قدم بزرگ به جلو بردارید و سعی کنید زانوی عقب خود را به زمین برسانید. با یک حالت ایستادن نسبتاً عریض شروع کنید، پایین بروید تا زانوی عقب شما به آرامی زمین را لمس کند. اگر میتوانید دستان خود را از روی زانوها دور نگه دارید، بالاتنه خود را صاف و وزن بالاتنه خود را متعادل نگه دارید. برای آسانتر کردن آن، به یک پیشخوان تکیه دهید. برای سختتر کردن آن، یک دمبل در یک دست بگیرید. دو ست ۱۵ تکراری برای هر پا، سه بار در هفته انجام دهید تا با افزایش سن مقاومت بسازید.»
حمل کشاورز
الی کینگ، شفیلد
نمایش تصویر در اندازه کامل
«حمل کشاورز گرفتن، عضلات مرکزی و وضعیت بدن را میسازد و به زندگی روزمره منتقل میشود.» عکس: توسط مدل؛ Nemanja Mohenski/Getty Images
«ساده و بسیار دستکم گرفته شده، حمل کشاورز گرفتن، عضلات مرکزی و وضعیت بدن را میسازد و به زندگی روزمره ترجمه میشود: حمل خرید، بچهها یا هر چیز سنگین.
«یک جفت دمبل یا کتلبل که میتوانید راحت نگه دارید بردارید، یکی در هر دست. صاف بایستید با شانههای پایین و عقب، و یک انقباض خفیف در عضلات مرکزی، سپس فقط راه بروید. در تمام مدت یک «وضعیت صاف» را حفظ کنید و اجازه ندهید وزنهها شما را به جلو یا پهلو بکشند. شانههای خود را پایین نگه دارید؛ اگر زیاد خم میشوید یا تلو تلو میخورید، وزنهها خیلی سنگین هستند.»
اسکات با بلند کردن پاشنه
دکتر کیت الا، ادینبورگ
نمایش تصویر در اندازه کامل
«این حرکت همه کارها را انجام میدهد.» عکس: توسط مدل؛ Carrastock/Getty Images
«به عنوان یک جراح ارتوپد سابق که صدها شکستگی را ترمیم کرده است، از نزدیک دیدهام که تعادل و قدرت چقدر مهم هستند، و این حرکت همه کارها را انجام میدهد. با پاهای به اندازه عرض لگن شروع کنید، سپس به هر جایی که برایتان راحت است اسکات بروید. پاشنههای خود را از زمین بلند کنید و در حالی که روی نوک پا هستید، به سمت بالا به حالت ایستاده برگردید. با پایین آوردن پاشنهها به زمین تمام کنید، آماده برای تکرار.
«این کار باسن، چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا را تقویت میکند و راه رفتن و دویدن را آسانتر میکند. همچنین تعادل و قدرت عضلات مرکزی شما را به چالش میکشد. من هر شب آن را انجام میدهم.»
تمرینات خمکننده گردن
شونا ورچو، استرالیا
نمایش تصویر در اندازه کامل
«اگر مجبور بودم یک ناحیه را انتخاب کنم که همه باید تمرین دهند، آن گردن خواهد بود.» عکس: توسط مدل؛ Niko_Cingaryuk/Getty Images
«با توجه به زمانی که اکنون صرف دستگاهها میکنیم، شاهد کاهش تدریجی قدرت گردن هستم. اگر مجبور بودم یک ناحیه را انتخاب کنم که همه باید تمرین دهند، آن گردن خواهد بود، و به طور خاص تمریناتی که خمکنندههای عمقی گردن را از طریق جمع شدن کنترلشده تقویت میکنند.
«روی لبه تخت خود دراز بکشید و به آرامی سر خود را از لبه به عقب پایین بیاورید، سپس چانه خود را به سمت سینه خود خم کنید. این یک تکرار است. مثل یک کرانچ برای سر شماست.»
کار روی یک پا
سارا میلن، لندن
نمایش تصویر در اندازه کامل
«از توصیف «تک پا» نترسید: بسیاری از این تمرینات به شما اجازه میدهند با هر دو پا از خود حمایت کنید، اما یک پا بیشتر وزن شما را تحمل میکند.» عکس: توسط مدل؛ Hirurg/Getty Images
«تمرینات تک پا – مانند ددلیفت، اسکات، بریج و اسکات اسپلیت بلغاری – مزایای عملکردی زیادی دارند. میتوانند ملایم یا شدید باشند، با تغییرات زیاد حتی قبل از اضافه کردن وزنه. این آنها را برای محتاطترین مبتدی قابل انجام و برای یک مربی قدرتی با تجربه به همان اندازه چالشبرانگیز میکند.
«وضعیت بدن و عدم تعادلهای ما معمولاً در میانسالی خود را نشان میدهند. این میتواند تمرین ما را محدود کند و به صورت کمردرد و درد و سفتی لگن ظاهر شود. باسن بزرگترین گروه عضلانی است و اغلب کمتر استفاده میشود، اما تمرینات تک پا از یک باسن برای نیرو دادن به کل بدن شما استفاده میکنند، در حالی که بقیه عضلات شما به عنوان تثبیتکننده کار میکنند.»
«اجازه ندهید اصطلاح «تک پا» شما را بترساند: بسیاری از این تمرینات به شما اجازه میدهند با هر دو پا از خود حمایت کنید، اما یک پا بیشتر وزن شما را تحمل میکند و بیشتر کار را انجام میدهد – مانند اسکات اسپلیت بلغاری. در آن حرکت، یک پا یک قدم بلند در جلوی شماست و پای دیگر در پشت شما خم شده است، با انگشتان پا یا روی پا روی یک نیمکت یا سکوی مشابه قرار گرفته است. از این حالت اسپلیت عمودی، فقط کمی به جلو خم شوید، سینه خود را بالا نگه دارید و زانوی عقب خود را پایین بیاورید تا زمین را لمس کند یا تا حد امکان نزدیک شود. سپس کل بدن خود را درگیر کنید و با پای ایستاده خود زمین را فشار دهید تا به بالا برگردید. هر تعداد که دوست دارید تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.»
راه رفتن
رهانا امین، باتلی
نمایش تصویر در اندازه کامل
«احساس بهتری خواهید داشت.» عکس: توسط مدلها؛ Catherine Falls Commercial/Getty Images
«مردم نمیدانند راه رفتن چقدر برای شما خوب است. اگر تا به حال با کمردرد پیش دکتر بروید، از سطح فعالیت شما میپرسند و شما را به راه رفتن میاندازند، زیرا میدانند حرکت میتواند یک درمان باشد. اما من تأکید بیشتری روی سلامت روان میگذارم: اگر راه بروید احساس بهتری خواهید داشت.
«اگر تازه راه رفتن را شروع کردهاید، تنها چیزی که نیاز دارید حدود ۳۰ دقیقه با سرعت ملایم و آرام، سه تا چهار بار در هفته است. این کاری است که خودم انجام میدهم.»
گام برداشتن روی سکو
دافید جاد، کاردیف
نمایش تصویر در اندازه کامل
«با یک پله روی پله شروع کنید، سپس به سمت رد کردن یک پله پیش بروید.» عکس: توسط مدل؛ Kentaroo Tryman/Getty Images/Maskot
«تلاش برای اضافه کردن حرکت بیشتر در خارج از باشگاه یک راه عالی برای شروع است. به جای آسانسور از پله استفاده کنید، یا به دنبال دلایلی برای بلند شدن و حرکت کردن باشید، به خصوص اگر از خانه کار میکنید. هر زمانی که میتوانید روی پاهای خود باشید یک امتیاز بزرگ است.
«با یک پله روی پله شروع کنید، سپس به سمت رد کردن یک پله پیش بروید. این دامنه حرکتی شما را افزایش میدهد زیرا واقعاً باید خود را فشار دهید. گام برداشتن روی سکو چهارسر ران، باسن، ساق پا و همسترینگ شما را کار میدهد؛ همچنین خمکنندههای لگن شما را کش میدهد. اگر وزنههایی در دستان خود بگیرید، به یک حرکت تمام بدن تبدیل میشود.»
فِیس پول
جک د فیتنس باتلر، اسکس
نمایش تصویر در اندازه کامل
«این حرکتی نیست که واقعاً بسوزد.» عکس: توسط مدل؛ GCShutter/Getty Images
«این حرکت عضلات کماستفاده زیادی را در وسط کمر هدف قرار میدهد و وضعیت بدن را بهبود میبخشد. اگر شانهها و بالای کمر خود را به دلیل کمبود قدرت در عضلات میانی کمر گرد میکنید، فیس پول بهترین تمرین برای کمک به رفع این مشکل و شروع اصلاح آن در طول زمان است.
«میتوانید آن را در خانه با یک بند مقاومتی یا در باشگاه با اتصال طناب روی دستگاه کابل انجام دهید. طناب یا بند مقاومتی را بگیرید، یک دست در هر انتها. با آرنجهای باز شده، طنابها یا بند را به سمت صورت خود و به دو طرف گوشهای خود بکشید، و روی تلاش برای فشار دادن تیغههای شانه به عقب و پایین تمرکز کنید. این حرکتی نیست که واقعاً بسوزد، اما برای وضعیت بدن و بالای کمر شما بسیار مهم است.»
پریدن
آنیکا کرین، نیوپورت
نمایش تصویر در اندازه کامل
«پاهای شما را مثل هیچ چیز دیگری سفت میکند.» عکس: Nikola Ilic/Getty Images
«تا جایی که دوست دارم همه بدوند، این یک درخواست بزرگ است. در عوض، بپرید. استخوانهای ما با افزایش سن ضعیفتر میشوند. بهتر است در یک محیط امن تمرین کنید و از آن نترسید. «اسکات بروید، سپس کاملاً بالا بیایید و ادامه دهید تا از زمین بلند شوید. برای یک نسخه با ضربه کمتر، اسکات بروید و سپس کاملاً روی نوک پاهای خود بلند شوید. وقتی آماده شروع پریدن هستید، آن را تا جایی که میتوانید سریع و انفجاری انجام دهید. اما به آرامی شروع کنید، زیرا اگر مدتی است نپریدهاید، ممکن است احساس درد کنید. پاهای شما را مثل هیچ چیز دیگری سفت میکند.»
پلانک کپنهاگ
عمر منصور، لندن
«بیشتر مردم از عضلات نزدیککننده (عضلات داخلی ران) غافل میشوند، که برای ثبات لگن، کنترل زانو و پیشگیری از آسیب بسیار مهم هستند. ضعف در اینجا اغلب حلقه گمشده در مسائلی مانند کشیدگی کشاله ران، درد زانو و مشکلات کمر است. به همین دلیل است که پلانک کپنهاگ بسیار ارزشمند است، به ویژه برای دوندگان و ورزشکاران ترکیبی.
به پهلو در کنار یک نیمکت یا جعبه دراز بکشید. پای بالایی خود را روی نیمکت (مچ پا یا زانو، بسته به سطح شما) قرار دهید، در حالی که پای پایینی روی زمین است. آرنج خود را مستقیماً زیر شانه خود نگه دارید، مانند پلانک پهلو. لگن و پای پایینی خود را از زمین بلند کنید و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. این وضعیت را نگه دارید یا تکرارهای کنترلشده انجام دهید. باید احساس کنید که قسمت داخلی ران شما سخت کار میکند.»
ترکیش گت-آپ
استلا یانوس، بریستول
«این فقط یک تمرین نیست؛ یک مهارت است. به پشت دراز بکشید در حالی که یک وزنه مستقیماً در دست راست خود به بالا فشار داده شده و زانوی راست شما خم است. روی آرنج چپ خود بغلتید، سپس روی دست چپ خود به بالا فشار دهید. لگن خود را بالا ببرید و پای چپ خود را به حالت نیمه زانو زده به عقب ببرید. صاف بایستید، سپس کل حرکت را معکوس کنید—هر مرحله را باز کنید—با کنترل به زمین برگردید. در هر دو طرف تکرار کنید.
چیزی که آن را بسیار قدرتمند میکند این است که تمام الگوهای حرکتی پایه انسان را در یک توالی روان ترکیب میکند: یک لانج، یک خم شدن لگن و چرخش، همه در حالی که یک وزنه بالای سر نگه داشته شده است. همچنین شامل غلتیدن از روی زمین است، کاری که ما به طور طبیعی به عنوان کودک انجام میدهیم اما با افزایش سن از دست میدهیم. ثبات و تحرک شانه و بالای کمر و همچنین تحرک لگن را بهبود میبخشد. من آن را به افرادی در اواسط دهه ۶۰ زندگی و بالاتر آموزش دادهام.»
کتلبل سویینگ
زاویا هیل، منچستر
«اینها را میتوان در هر مرحله از سفر تناسب اندام انجام داد، چه تازه شروع کرده باشید یا یک ورزشکار حرفهای باشید. رانشهای انفجاری لگن باسن، همسترینگ و عضلات مرکزی را میسازد—پایههایی که قدرت و توان را میسازند، که برای قدرت در دنیای واقعی نیز کلیدی هستند. اکستنشن سریع لگن همان الگویی است که در دویدن و پریدن استفاده میشود. و آنها بدون جلسات طولانی و آهسته، تمرینات هوازی را فراهم میکنند، زیرا سویینگها به سرعت ضربان قلب شما را بالا میبرند.
کتلبل را حدود یک پا در جلوی خود قرار دهید. با پاهای کمی بیشتر از عرض شانه باز بایستید. از ناحیه لگن خم شوید، دسته را با هر دو دست بگیرید. عضلات مرکزی خود را منقبض کنید و باسن خود را درگیر کنید تا بایستید. شانههای خود را به عقب و پایین بیاورید. اجازه دهید کتلبل تا ارتفاع شانه بالا بیاید و سپس به پایین برگردد. مهم است که با کمر صاف از لگن خم شوید.
در نهایت، من باور ندارم که یک رویکرد یکاندازه برای همه برای ورزش وجود داشته باشد، و کتلبل سویینگها قطعاً مورد علاقه شخصی من نیستند. اما به طور عینی صحبت کنیم، آنها برای کار تمام بدن عالی هستند، میتوانند تنظیم قند خون را بهبود بخشند و در هر جایی انجام شوند. پس هیچ بهانهای!»
آیا نظری در مورد مسائل مطرح شده در این مقاله دارید؟ اگر مایلید پاسخی تا ۳۰۰ کلمه از طریق ایمیل برای بررسی جهت انتشار در بخش نامههای ما ارسال کنید، لطفاً اینجا کلیک کنید.
سوالات متداول
در اینجا لیستی از سوالات متداول درباره مقاله «همه حرکات درست: ۱۷ مربی شخصی یک تمرینی را که همیشه توصیه میکنند به اشتراک میگذارند، از پلانک تا فیس پول» آورده شده است.
سوالات مبتدی
۱ نکته اصلی مقاله چیست
این یک گردآوری است که در آن ۱۷ مربی شخصی مختلف هر کدام بهترین تمرینی را که فکر میکنند همه باید انجام دهند انتخاب میکنند. آنها توضیح میدهند که چرا آن حرکت خاص اینقدر مؤثر است، و همه چیز را از پلانکهای کلاسیک تا حرکات کمتر رایج مانند فیس پول پوشش میدهند.
۲ من در ورزش تازه کار هستم. آیا این حرکات برای من خیلی سخت خواهد بود
نه لزوماً. بسیاری از تمرینات توصیه شده، مانند پلانک یا گلوتی بریج، برای مبتدیان عالی هستند زیرا از وزن بدن خود استفاده میکنند و قابل تغییر هستند. مربیان معمولاً نسخههای آسانتری برای شروع ارائه میدهند.
۳ چرا مربیان فقط یک تمرین را توصیه میکنند
آنها نمیگویند که شما فقط باید آن یک حرکت را انجام دهید. آنها تمرینی را برجسته میکنند که بیشترین بازدهی را دارد—تمرینی که یک مشکل رایج را برطرف میکند یا پایه محکمی برای سایر تمرینات میسازد.
۴ فیس پول چیست و چرا توصیه میشود
فیس پول تمرینی است که در آن یک کابل یا بند مقاومتی را به سمت صورت خود میکشید. مربیان آن را دوست دارند زیرا بالای کمر و شانههای عقب شما را تقویت میکند، که به مقابله با اثرات خمیدگی کمک میکند و وضعیت بدن را بهبود میبخشد.
۵ آیا پلانک واقعاً اینقدر مهم است
بله، بسیاری از مربیان آن را انتخاب کردند. این فقط مربوط به شکم نیست، بلکه ثبات کلی مرکزی بدن را میسازد که از کمر شما محافظت میکند و هر تمرین دیگری را ایمنتر و مؤثرتر میکند.
سوالات متوسط و پیشرفته
۶ آیا تمرینات توصیه شده بیشتر برای عضلهسازی هستند یا برای رفع درد
ترکیبی از هر دو. برخی مانند اسکات یا ددلیفت برای ساختن قدرت تمام بدن هستند. برخی دیگر مانند گلوتی بریج یا فیس پول به طور خاص برای رفع عدم تعادل عضلانی و جلوگیری از آسیبهای رایج مانند کمردرد یا سفتی شانه انتخاب شدهاند.
۷ من سالهاست تمرین میکنم. آیا هیچ یک از این تمرینات مرا به چالش میکشد
بله، موارد خاص
