Muna rayuwa a cikin duniyar da ke ƙara rarrabuwa—kuma ba na maganar siyasa ba, ina maganar motsa jiki. Akwai al'ummar motsa jiki da suka damu da ci gaba da gajerun hanyoyi: yadda za a tashi daga 50 push-ups zuwa 100, daga mil takwas zuwa bakwai, ko daga ɗaga nauyin jikinka zuwa ninki biyu ko uku—da kyau ta amfani da "wata dabara guda" ko wata sabuwar hanya da ba a taɓa gani ba.
Da alama babu wanda ya gamsu da motsa jiki na yau da kullun ko ci gaba a hankali kuma. Ko kuma mutane sun fi mai da hankali kan abin da ke hana su a asirce, daga barci zuwa "Na sha gilashin giya biyu... ya lalata kwana uku na rayuwata" (wannan daga podcast na Steven Bartlett ne).
Yawancin duniyar gym da masu tasiri na motsa jiki suna game da mutanen da suka riga suna da lafiya kuma suna aiki suna ƙoƙarin ƙara samun lafiya. Wannan ba lallai ba ne mummunan abu. Samun manufofi da buri na iya zama mai ma'ana. Amma a gefe guda, akwai labarai akai-akai game da neman mafi ƙarancin abin da mutum zai iya yi don ci gaba da lafiya. A cikin 'yan shekarun da suka gabata, nazarin ya yi jayayya cewa ba kwa buƙatar matakai 10,000 a rana—7,000 ya isa. Cewa ba kwa buƙatar motsa jiki kowace rana, kuma za ku iya yin motsinku a ƙarshen mako a matsayin "jarumin ƙarshen mako" don rage haɗarin dementia.
Yawancin waɗannan binciken suna da amfani. Tare da rayuwarmu mai cike da aiki, yana da kyau a san idan akwai hanya mafi sauƙi don samun fa'idodin kiwon lafiya na motsa jiki. Amma dole ne in ja layi a kan labarai na baya-bayan nan da suka dogara da binciken Lancet wanda ya ce za mu iya rayuwa da minti biyar kawai na motsa jiki a rana. Yana da kyau da yawa don zama gaskiya. Kuma a ganina, haka ne.
Bari mu fayyace abin da masu binciken suka yi a zahiri. Sun duba tushen bayanai guda biyu: bayanan mutum daga manyan nazarin bakwai a Amurka, Norway, da Sweden tare da mahalarta kusan 40,000, da kuma bayanan UK Biobank tare da mahalarta 95,000. Sun tsara yadda za a iya hana mutuwa da yawa ta ƙara minti biyar na aiki mai matsakaici, kuma sun kiyasta raguwar mutuwa daga 6% zuwa 10% a tsakanin mahalarta a cikin nazarin ƙasashe da yawa (an ga irin wannan tasiri amma ƙarami a cikin bayanan Biobank).
Duk da cewa hanyoyin sun kasance na ci gaba, wannan ba nazari ne da ya ɗauki mutane marasa motsi, ya tambaye su su yi minti biyar na motsa jiki kowace rana, kuma ya bi diddigin sakamakon ba. A maimakon haka, sun yi amfani da bayanan da ake da su game da motsa jiki don tsara alaƙar da ke tsakanin wannan aiki da mutuwa daga baya. Sun yi amfani da wannan tsari don kimanta yiwuwar tasirin da ƙarin minti biyar na aiki zai yi ga kowa, ko da menene matakin farawa. Zan ce binciken ya ƙarfafa cewa wani abu ya fi komai kyau, kuma mafi girman fa'idodin kiwon lafiya daga ƙarin motsi ana ganin su a cikin mutane mafi rashin aiki. Amma ba zan kafa tsarin motsa jiki a kansa ba.
Bugu da ƙari, mai da hankali kan ƙarin lokaci yana watsi da nau'in motsi da muke buƙata. Jikinmu yana buƙatar haɗin nau'ikan motsi guda uku, musamman yayin da muke tsufa: motsi na zuciya, ƙarfi, da sassauci. Kowanne yana amfanar lafiyarmu ta hanyoyi daban-daban—kuma kowanne, ina jayayya, yana da mahimmanci kamar sauran. Motsi na zuciya (kamar tafiya, keke, ko iyo) yana ƙarfafa zuciyarmu da jijiyoyin jini. Horon ƙarfi (kamar squats, push-ups, ko ɗaukar abubuwa masu nauyi) yana taimakawa kiyaye ƙwayar tsoka. Kuma sassauci (kamar shimfiɗa) yana rage haɗarin rauni da ciwo na yau da kullun. Kuma eh, yin dukkan nau'ikan motsa jiki guda uku a cikin mako guda yana ɗaukar lokaci.
Hukumar Lafiya ta Duniya ta ba da shawarar—bisa ga ƙaƙƙarfan shaida daga bita na tsari, meta-bincike, da nazarin dogon lokaci—cewa manya su sami kusan minti 20 zuwa 40 na aiki mai matsakaici a rana (minti 150 zuwa 300 a mako). Ana ba da shawarar wannan adadin saboda yana da babban tasiri a kan ma'aunin kiwon lafiya da yawa, yayin da har yanzu yana da sauƙin cimma ga yawancin mutane.
Ina son ra'ayin "Minti biyar kawai" – wannan ba gaskiya ba ne bisa ga bayanan da muke da su. Zan yi wata tambaya daban: a cikin sa'o'i 24 na kowace rana, ta yaya ba za mu iya samun minti 20 ba – abin da zan ɗauka a matsayin mafi ƙarancin abin da ake buƙata – don motsawa? Idan haka aka tsara al'ummarmu, da kuma yadda rayuwarmu ta yau da kullun da aikinmu suke, to wannan shine babban gazawar duka.
Don haka, a'a, ba kwa buƙatar yin gasa a Hyrox na gaba, gudu 5K, ko ma gudu kwata-kwata. Amma minti biyar na motsa jiki a rana bai isa ba don ci gaba da lafiya da samun cikakkiyar lafiya yayin da kuke tsufa. An rage ma'auni don sa motsa jiki ya zama mai sauƙi, amma kada mu sauke shi ƙasa da yadda zai zama marar amfani.
Farfesa Devi Sridhar ita ce shugabar kiwon lafiyar jama'a a Jami'ar Edinburgh.
Tambayoyi da Amsoshi
Ga jerin tambayoyin da ake yawan yi game da shakku kan minti biyar kawai na motsa jiki a rana
1 Da gaske ta yaya minti biyar na motsa jiki zai iya yin wani abu Da kyar na yi gumi
Amsa Ba game da tafiya a hankali ba ne Minti biyar yana aiki idan ka yi amfani da horo mai ƙarfi na lokaci kaɗan Ka matsa da ƙarfi gwargwadon iyawarka na daƙiƙa 20-30 sannan ka huta Wannan yana motsa metabolism kuma yana inganta lafiyar zuciya fiye da tafiya a hankali na minti 30
2 To amma shin zan iya rage kiba da minti biyar kawai a rana
Amsa Zai iya taimaka amma ba maganin sihiri ba ne Minti biyar na aiki mai ƙarfi yana ƙone adadin kuzari kuma yana ƙara metabolism na sa'o'i bayan haka Duk da haka rage kiba har yanzu ya dogara da abincinka Ka yi tunanin minti biyar a matsayin ƙarfafawa mai ƙarfi ba mafita gaba ɗaya ba
3 Wane irin motsa jiki zan iya yi a cikin minti biyar
Amsa Ka yi tunanin motsi masu fashewa Misalai Burpees high knees jump squats mountain climbers ko gudu a wuri Mabuɗin shine ka yi iyakacin ƙarfinka na daƙiƙa 20 ka huta na 10 kuma ka maimaita zagaye takwas
4 Ni cikakken mafari ne kuma ba ni da lafiya Shin wannan ba haɗari ba ne a gare ni
Amsa Zai iya zama lafiya idan ka fara da hankali Kada ka yi iyakacin ƙarfinka da farko Ka yi a cikin yanayin da yake da wuya amma mai yiwuwa Misali ka yi burrows a hankali ko stepups maimakon tsalle Ka saurari jikinka idan ka ji dimuwa ka tsaya Yana da kyau ka fara da minti uku fiye da ka cutar da kanka
5 Shin minti biyar a rana zai gina tsoka ko kawai ya gajiyar da ni
Amsa Zai gina juriyar tsoka da ɗan ƙarfi amma ba za ka yi girma ba Ka yi tunanin shi a matsayin ƙarfafawa maimakon zaman gina jiki Don gina tsoka mai mahimmanci kana buƙatar ci gaba da ƙara nauyi wanda yake da wuya a yi a cikin minti biyar
6 Idan na rasa rana shin komai ya zama marar amfani
