Kilka miesięcy temu zauważyłam coś dziwnego. Nagle wydawało się, że co trzecia osoba na ulicy nosi mały, ciężki plecak. Na początku niektóre z nich nawet pomyliłam z kamizelkami kuloodpornymi (co było niepokojące). Potem zrozumiałam, że to po prostu najnowszy fitnessowy trend: obciążone kamizelki.
Celebrytów widziano w nich podczas spacerów, instruktorzy Peloton nagrywają filmy instruktażowe, a influencerzy promują je na TikToku. Publikacje takie jak „Allure” pisały o ich rosnącej popularności, zwłaszcza wśród kobiet przechodzących menopauzę, ponieważ podobno pomagają utrzymać siłę mięśni i gęstość kości wraz z wiekiem.
„To naprawdę zyskało ostatnio wiele uwagi” — mówi dr Elaina Manolis, fizjoterapeutka i profesor Northeastern University. Zaznacza, że kiedyś tę praktykę nazywano „ruckingiem”, ponieważ ludzie chodzili z ciężkimi plecakami.
Manolis uważa, że część ich uroku polega na tym, że współczesne obciążone kamizelki są bardziej stylowe i eleganckie niż nieporęczne plecaki. Jej zdaniem odzwierciedla to też szerszą zmianę w podejściu do zdrowia kobiet i znaczenia treningu siłowego.
Ale czy obciążone kamizelki naprawdę są cudownym rozwiązaniem treningowym, za jakie się je uważa? Przetestowałam jedną przez dwa tygodnie i zapytałam ekspertów o ich opinie.
Czym jest obciążona kamizelka?
Te kamizelki są wypełnione żelaznym piaskiem lub małymi ciężarkami, aby zwiększyć opór. „Można to porównać do 'hipergrawitacji'” — mówi dr Abbi Lane, profesor nauk o ćwiczeniach na University of Michigan. Zwykle ważą od 5 do 30 funtów (2,26 do 13,6 kg) i nosi się je na ramionach i tułowiu. Niektóre są kompaktowe z pasami na klatce piersiowej, inne wyglądają niepokojąco podobnie do kamizelek kuloodpornych.
„Zacznij od kamizelki, która nie przekracza 5-10% masy twojego ciała, i stopniowo zwiększaj obciążenie” — radzi dr Mary Claire Haver, ginekolog-położnik i specjalistka od menopauzy. Wybrałam kamizelkę o wadze 16 funtów (7,25 kg) marki Prodigen — na tyle wygodną, że nie wyglądałam, jakbym szła na strzelnicę.
Jak używać obciążonej kamizelki?
W przeciwieństwie do innych akcesoriów fitnessowych, obciążone kamizelki można nosić podczas codziennych czynności. „Możesz ćwiczyć na siłowni dwa razy w tygodniu, ale kamizelkę możesz zakładać też na spacery lub podczas prac domowych” — mówi Lane.
Mimo to umiar jest kluczowy, zwłaszcza na początku. „Nie polecam nosić jej codziennie” — ostrzega Manolis. Codzienne ruchy wymagają dużo schylania się i skręcania, co zwiększa ryzyko kontuzji przy dodatkowym obciążeniu.
Manolis sugeruje noszenie kamizelki podczas chodzenia — niedocenianej formy ćwiczeń — ponieważ utrzymywanie wyprostowanej postawy minimalizuje ryzyko urazów. Gdy już się przyzwyczaisz, Haver mówi, że możesz spróbować lekkich ćwiczeń aerobowych, treningu siłowego, a nawet krótkich biegów, ale zawsze słuchaj swojego ciała. „Zacznij od krótkich sesji i stopniowo zwiększaj do 20-30 minut dziennie” — radzi.
Jakie to uczucie?
Przez dwa tygodnie nosiłam kamizelkę dwa razy, chodząc na bieżni i oglądając Verę na iPadzie. Na początku ciężar wydawał się dziwnie uspokajający — jak „thundershirt” dla niespokojnych psów. Ale gdy zaczęłam się poruszać, zaskoczyło mnie, jak niestabilnie się czułam. Potrzebowałam kilku minut, aby dostosować krok, a utrzymanie równowagi wymagało więcej siły mięśni core, niż się spodziewałam.
Kiedy minęło 30 minut, DCI Vera Stanhope odkryła, że coś jest nie tak z jej sprawą morderstwa, a ja oddychałam znacznie ciężej niż zwykle. Dlaczego to wydawało się trudniejsze? Kiedyś ważyłam 16 funtów więcej niż teraz, ale nie pamiętam, żeby spacery były wtedy tak męczące.
Lane wyjaśnia, że w przypadku obciążonej kamizelki „ciężar nie jest równomiernie rozłożony na ciele. Kiedy naturalnie nosiłam te dodatkowe 16 funtów, moje ręce i nogi też były większe. Ale w kamizelce cały ciężar skupia się w jednym miejscu, zmuszając cię do zmiany równowagi”. To stanowi wyzwanie dla stabilności, ale ważne jest, aby nie używać kamizelki tak ciężkiej, że zmienia sposób chodzenia. „Tak dochodzi do kontuzji” — dodaje.
Z czasem przyzwyczaiłam się do kamizelki i nie czułam już takiej niestabilności. Spacery były bardziej intensywne, ale nie niekomfortowe.
Jakie są korzyści?
Manolis mówi, że obciążone kamizelki oferują kilka zalet. Dodatkowy ciężar sprawia, że mięśnie pracują ciężej, co z czasem może zwiększyć siłę. Organizm spala też więcej kalorii, ponieważ poruszanie się wymaga więcej energii. Niektóre badania sugerują, że obciążone kamizelki mogą pomóc w zapobieganiu utracie masy kostnej u kobiet po menopauzie, które są bardziej narażone na osteoporozę. Manolis uważa, że może to wynikać z tego, że nacisk w dół pomaga kościom szybciej się regenerować.
Jednak Lane ostrzega, że większość badań na ten temat była przeprowadzana na małych grupach — mniej niż 20 osób. Największe badanie (z 150 uczestnikami) wykazało, że obciążone kamizelki nie zapobiegły utracie masy kostnej u starszych osób próbujących schudnąć. „Badania nie są jeszcze zbyt obszerne” — przyznaje Lane.
Mimo to obciążone kamizelki mogą być przydatne. „W końcu zwracamy uwagę na utratę mięśni i masy kostnej u kobiet w średnim wieku” — mówi Haver. „Obciążone kamizelki to prosty i niedrogi sposób, aby w tym pomóc”. Ale najlepiej działają w połączeniu z innymi ćwiczeniami. „Traktuję je jak wisienkę na torcie” — dodaje Lane. „Pomocne, ale nie zastąpią cardio i treningu siłowego”.
Jakie są zagrożenia?
Główne niebezpieczeństwa wynikają z używania zbyt ciężkiej kamizelki lub noszenia jej zbyt długo. „Może to obciążać stawy, powodować złą postawę lub prowadzić do bólu pleców/kolan” — ostrzega Haver. Podkreśla, że ważne jest odpowiednie dopasowanie i stopniowe przyzwyczajanie się — oraz przerwanie użytkowania przy jakimkolwiek dyskomforcie. „Nigdy nie ignoruj bólu” — radzi.
Moja ocena:
Od czasu testu nosiłam kamizelkę jeszcze kilka razy. Nie podoba mi się, jak bardzo się w niej pocę, i nie jestem pewna, jak ją prawidłowo czyścić (używałam chusteczek — nie oceniajcie). Ale faktycznie dodaje trochę wyzwania i urozmaicenia moim spacerom. Mimo to prawdopodobnie nie włączę jej na stałe do mojej rutyny. Jako osoba, która kilka razy w tygodniu trenuje siłowo, uważam, że ciężkie przysady są bardziej skuteczne i satysfakcjonujące w budowaniu siły nóg i kości niż chodzenie z dodatkowym obciążeniem.
Chociaż podobało mi się, że wyglądam jak gwiazda filmów akcji.
Totalny bohater. Kiedy zapytałam partnera, jak w niej wyglądam, odpowiedział tylko: „Taktycznie”. O wiele lepiej niż w moim standardowym stroju na siłownię — czyli spocona trzydziestolatka w koszulce Rainforest Cafe.
