Поддържането на хидратация е наистина важно. При горещото време, което наблюдаваме все по-често по света, изпотяването може да бъде единственият начин телата ни да се охладят. А усещането за жажда не винаги е надежден показател за това колко вода сме загубили или се нуждаем. Когато температурите се покачат до около 40°C, недостатъчното пиене на вода може бързо да стане опасно – много по-бързо, отколкото повечето хора осъзнават. Добрата новина е, че за повечето хора простото запомняне да пият редовно достатъчно вода през деня е достатъчно, за да избегнат най-лошите ефекти. Но ако искате да знаете защо дехидратацията е толкова рискова, дали наистина се нуждаете от допълнителни електролити, или дали една чаша чай може действително да ви охлади, продължете да четете.
Първо, помага да разберем, че телата ни постоянно произвеждат топлина – и губят вода – през цялото време. "Всички клетки в тялото ни непрекъснато използват гориво за енергия, независимо дали за движение или просто за оцеляване", казва д-р Луис Джеймс, преподавател по спорт, упражнения и здравни науки в университета Лъфбъро. "Около 75 до 80% от енергията, която използваме, се превръща в топлина." Ако нямахме начин да се отървем от тази топлина, дори лежането на дивана би повишило телесната ви температура с около 1,3°C само за един час – достатъчно, за да се почувствате с треска. Но разбира се, ние имаме начини. Обикновено губим значително количество топлина чрез конвекция и радиация: кръвоносните съдове в кожата ни се разширяват, позволявайки на кръвта да се охлади от външния въздух. Проблемът е, че когато външната температура се повиши, този процес става по-малко ефективен и в крайна сметка спира да работи. В този момент основният ни начин за охлаждане е изпотяването. Телата ни произвеждат малки капчици топла вода, смесени с микроелементи, които обикновено се изпаряват, когато попаднат във въздуха, извличайки топлина от кожата. И тъй като разчитаме повече на изпотяване, става по-важно да заместваме течностите, които губим.
"По време на нормален ден човек, който не тренира, губи много малко вода чрез пот – вероятно по-малко от 500 ml на ден", казва Джеймс. "Но ако външният въздух е по-горещ от кожата ни, изпотяването е един от малкото начини да загубим тази топлина. Обикновено не става толкова горещо в Обединеното кралство, но когато е над, да речем, 35 или 36°C, тогава това става проблем."
В краткосрочен план дори леката дехидратация може да повлияе на начина, по който тялото и мозъкът ви работят. "Типичните симптоми включват главоболие, умора, проблеми с концентрацията и по-лошо физическо представяне", казва Бриджет Бенелам, учен по хранене в Британската фондация по хранене. "Тялото реагира на дехидратация, като задържа вода, така че процеси като контрол на температурата и кръвообращението стават по-малко ефективни. За по-дълги периоди или при по-тежки нива, дехидратацията поставя истинско напрежение върху тялото." Това, казва тя, може да доведе до проблеми с мисленето и физическото представяне, "да увеличи риска от проблеми като запек, инфекции на пикочните пътища и падания, а в екстремни случаи да бъде животозастрашаващо." В най-лошия случай дехидратацията може да бъде фатална, но проблемите започват да се натрупват преди това – ще мислите твърде бавно, за да се грижите за себе си.
И така, как можете да разберете дали сте дехидратирани? Не чакайте да почувствате жажда, защото това обикновено се случва, след като вече сте загубили 1 до 2% от телесното си тегло в течности, което означава, че вече сте леко дехидратирани. Най-простият – и за повечето хора най-добрият – начин все още е тестът с урината, казва Джеймс. Малки промени в цвета могат да ви предупредят, преди да настъпи жаждата. "Ако произвеждате много малко урина и тя е много тъмна – от тъмно жълто до кафяво – това може да означава, че сте дехидратирани", казва той. "Не е, както може да прочетете на някои места, перфектен знак – бъбреците ви са невероятни. Тялото ви е страхотно в концентрирането на урината, когато смята, че е необходимо, така че понякога ще имате тъмна урина, дори ако всъщност не сте дехидратирани – но все пак е сравнително надежден знак. Обратното също е вярно: ако урината ви е бледа, вероятно сте добре хидратирани.
Гореща чаша чай може да помогне за охлаждане на тялото. Снимка: Halfpoint Images/Getty Images
Реалистично погледнато, искате да изпреварите дехидратацията, поради което е разумно да положите съзнателно усилие да пиете повече вода редовно. "Хората често се събуждат вече дехидратирани, защото телата ни губят много вода през нощта чрез дишане и изпотяване в топли спални", казва д-р Нийл Максуел от университета в Брайтън, специалист по приложна екологична физиология. "Бих предположил, че 70-80% от хората започват деня в неравностойно положение, като са дехидратирани след гореща нощ по време на гореща вълна. Започването на сутринта с 300-500 ml вода задава стабилна базова линия, преди дневните температури да скочат."
За всеки случай, ако се замисляте, няма реална полза от изпиването на цялото дневно количество вода веднага сутрин – просто ще изпикаете всичко, което тъканите ви не могат да използват веднага или бъбреците ви не могат да обработят. Като цяло е по-добре да пиете умерени количества сравнително често. "Ако ядете три хранения на ден, опитайте се да пиете по една голяма чаша вода с всяко хранене", казва Джеймс. "Ако пиете по една пинта вода с всяко хранене, плюс случайна напитка между тях, най-вероятно ще получите достатъчно вода всеки ден. Пиенето с храна също забавя скоростта, с която водата преминава през системата ви, което може да ви помогне да я усвоите по-добре." Ако тренирате, ще искате да увеличите това малко: стандартният съвет е да се стремите към около 500 до 750 ml вода за всеки час интензивно обучение, в зависимост от това колко се потите. Но също така помага да планирате предварително: ако отивате на фитнес или на бягане, изпийте около 500 ml вода няколко часа предварително. Това дава време на бъбреците ви да обработят течността, да балансират кръвния ви обем и да се отърват от всичко излишно, така че да не се плискате ненужно.
Една пинта може да бъде освежаваща… но най-добре се придържайте към една. Снимка: coldsnowstorm/Getty Images/iStockphoto
Има ли значение какво пиете? Стига да е безалкохолно (и относително нискокалорично), има значение само доколкото някои напитки могат да объркат сигналите на тялото ви. "Газираната вода и диетичните безалкохолни напитки могат да ви хидратират ефективно, но карбонизацията може да ви накара да се почувствате сити или подути, което може да заблуди мозъка ви да мисли, че сте приключили с пиенето, преди да сте напълно рехидратирани", казва Максуел. "Редовното пиене на силно киселинни диетични безалкохолни напитки или ароматизирани води с лимонена киселина може да износи зъбите ви, така че трябва да претеглите това спрямо ползите им за хидратация – въпреки че не е причина да ги избягвате напълно. Чешмяната вода или филтрираната вода все още е най-добрият избор за ежедневна хидратация по време на гореща вълна, но най-добрата напитка в крайна сметка е тази, която всъщност ще пиете."
Плодовият сок и млякото (или растителните алтернативи на мляко) са подходящи за хидратация, но имайте предвид, че е лесно да приемете твърде много калории, ако те са вашият избор. "Млякото е хидратиращо и осигурява хранителни вещества като протеин, калций и витамини", казва Бенелам. "Плодовият сок и смутитата хидратират и съдържат витамини, но също така съдържат свободни захари. Препоръчителният лимит е 150 ml на ден – една малка чаша." Ако правите домашни смутита, винаги можете да намалите захарта, като използвате повече зеленчуци, отколкото плодове: целина, спанак и краставица помагат за хидратация и добавят важни минерали.
Що се отнася до чая и кафето, може да сте чували, че кофеинът действа като диуретик, карайки ви да произвеждате и отделяте повече урина. Това не е съвсем точно. Не е нещо, за което повечето хора наистина трябва да се притесняват. Ефектът е толкова малък, че ще трябва да изпиете около пет еспресо наведнъж, за да забележите реален диуретичен ефект. "Всеки диуретичен ефект е значително надвит от водата, която приемате от напитката, особено ако сте човек, който иначе не пие много вода", казва Джеймс. Кофеинът може леко да маскира усещането за жажда, така че отново не можете да разчитате на усещането за удовлетворение след пиенето му. Освен това, всичко е наред.
Алкохолът е малко по-сложен. Технически, една нискоалкохолна напитка (около 4% ABV) може да има нетен хидратиращ ефект. Въпреки че алкохолът е много по-силен диуретик от кофеина, една пинта лагер или плодов коктейл съдържа достатъчно вода, за да го балансира. Но този ефект не трае. След като изпиете две или три напитки, по-високата концентрация на алкохол в кръвта започва да потиска антидиуретичния хормон вазопресин в тялото, което води до това, което някои хора наричат "счупване на печата". Една пинта може да бъде прекрасна и освежаваща, но е най-добре да спрете дотук.
Може да си помислите, че пиенето на горещ чай, когато е над 30°C, е контрапродуктивно, но е малко по-сложно. "Първо, личните предпочитания имат значение", казва Джеймс. "Повечето хора предпочитат напитки, по-хладни от стайната температура, така че в този смисъл е вероятно да пиете повече студени напитки и да се предпазите по-добре от дехидратация. Но що се отнася до телесната температура, има известна истина в идеята, че чаят всъщност може да ви охлади в определени ситуации."
Ако пиете чаша чай, когато навън вече е топло, топлинните рецептори на тялото ви откриват повишаване на вътрешната температура и сигнализират на мозъка ви да се охлади. В резултат на това кръвоносните съдове близо до повърхността на кожата ви се разширяват и започвате да се потите повече – охлаждащ отговор, който обикновено е по-силен от топлината, която сте приели. За разлика от това, ако пиете студена напитка, се случва обратното. Студената течност в стомаха ви изтегля кръв от кожата, така че напитката не ви охлажда толкова, колкото си мислите. "Затоплящият ефект на горещата напитка се неутрализира от повишената загуба на топлина, докато охлаждащият ефект на студената напитка се неутрализира от намалената загуба на топлина, освен в много специфични ситуации, които зависят от околната среда", казва Джеймс. "Ако сте в много влажни условия или тренирате, не можете да загубите много топлина в околната среда, защото потта, която произвеждате, не може да се изпари достатъчно бързо." Добро правило е, че ако потта вече капе от вас, вероятно е твърде горещо, за да разчитате на чай за хидратация.
Ами електролитите? Има голям маркетингов натиск за тях през последните години, като компаниите за добавки и спортни напитки предполагат, че попълването на калий, магнезий и особено натрий е необходимо за всеки – не само за спортисти или хора, които се потят много. Но доказателствата за това са смесени в най-добрия случай, особено след като повечето хора в Обединеното кралство вече консумират твърде много сол. "За по-голямата част от хората ще получите достатъчно електролити от храната", казва професор Хосе Гонсалес-Алонсо от университета Брунел. "Ако ядете банан или ябълка през деня, вече получавате електролити – няма нищо магическо в спортните напитки." Ако тренирате интензивно или продължително (повече от 60 минути в горещо време), потите се много повече от обикновено или просто не можете да хапвате редовно, тогава попълването на нивата ви може да бъде полезно. Ако пиете много вода, това също помага да се предотврати изхвърлянето на електролити твърде бързо от бъбреците ви. Пиенето на достатъчно вода също помага за предотвратяване на хипонатриемия, което е когато нивата на натрий в кръвта ви спаднат опасно ниско. (Името го издава: "хипо" означава нисък, "натриум" е латински за натрий, а "емия" означава в кръвта.) "Дори случайните трениращи и запалените градинари могат да получат хипонатриемия, ако пият твърде много обикновена вода, защото се страхуват от дехидратация", казва Максуел. "Когато загубите сол чрез пот и след това наводните тялото си с много вода, това разрежда натрия в кръвта ви. Това може да накара клетките ви да се подуят, което е опасно."
Това звучи тревожно, но е вероятно да се случи само ако изпиете огромни количества вода много бързо, без никаква сол между тях. Струва си да се повтори: ако не сте много активни и се храните и пиете нормално, ще сте добре. Ако правите нещо по-интензивно – достатъчно, за да се потите много – хапнете малко солени закуски и помислете за добавяне на електролити. Други добри хранителни източници включват авокадо, сладки картофи и спанак. Освен това много храни имат достатъчно вода, за да ви помогнат да останете хидратирани: краставица, диня, ягоди и манго са над 80% вода по тегло.
Така че, въпреки че компаниите за напитки правят хидратацията да изглежда сложна, най-добрият подход е доста прост: пийте по една голяма чаша вода на всеки няколко часа, за предпочитане с храна, и пийте повече, ако е горещо, сте активни или ще бъдете. "Хубавото на водата е, че малко повече не е проблем", казва Джеймс. "Помислете за приема на енергия – приемането на малко повече въглехидрати редовно може да доведе до проблеми като наддаване на тегло или инсулинова резистентност в бъдеще. Но ако пиете малко повече вода, просто я изпикавате. Така че е лесно да пиете достатъчно вода, за да се предпазите от дехидратация в повечето ситуации, без никакви недостатъци."
**Често задавани въпроси**
Ето списък с често задавани въпроси относно поддържането на хидратация по време на гореща вълна, базиран на темите, които предоставихте.
Обща хидратация | Електролити
1. Какво точно представляват електролитите и защо се нуждая от тях по време на гореща вълна?
Електролитите са минерали като натрий, калий и магнезий. Те помагат на тялото ви да балансира течностите, да свива мускулите и да изпраща нервни сигнали. Когато се потите много, губите тях, така че заместването им е ключово за избягване на крампи, умора и замаяност.
2. Как мога да разбера дали съм дехидратиран, освен просто да съм жаден?
Признаците включват тъмно жълта урина, сухота в устата, главоболие, чувство на замаяност и не уриниране често. Ако се чувствате замаяни или урината ви е с цвета на ябълков сок, трябва незабавно да пиете течности с електролити.
3. Достатъчна ли е обикновената вода или наистина се нуждая от електролитни напитки?
За повечето хора, които извършват нормални дейности в умерена жега, водата е достатъчна. Но ако се потите обилно, водата сама по себе си не е достатъчна. Имате нужда от електролити, за да помогнете на тялото си действително да абсорбира и задържа тази вода.
4. Мога ли да си направя сам електролитна напитка у дома?
Да. Смесете 1 литър вода, ½ чаена лъжичка сол, 2 супени лъжици захар и малко лимонов или лаймов сок. Това имитира основна спортна напитка без изкуствени оцветители или висока цена.
Чай, кафе и охлаждане
5. Ще ми помогне ли пиенето на горещ чай да се охладя по време на гореща вълна?
Изненадващо, да – но само ако вече ви е горещо. Горещите напитки карат тялото ви да се поти повече и докато потта се изпарява от кожата ви, тя ви охлажда. Въпреки това, ако вече сте дехидратирани, допълнителното изпотяване може да влоши нещата.
6. Добър начин ли са леденият чай или леденото кафе да остана хидратиран?
Те се зачитат към приема на течности, но внимавайте. Много ледени чайове и кафета съдържат кофеин, който е лек диуретик. Ако ги пиете, изберете неподсладени версии и ги балансирайте с обикновена вода.
7. Има ли значение пиенето на студена вода срещу вода със стайна температура за охлаждане?
Да, студената вода може да понижи основната телесна температура по-бързо. Но водата със стайна температура се абсорбира по-бързо от тялото ви. Добра стратегия е да пиете студена вода, за да се почувствате
