Yeterli miktarda su içmek gerçekten çok önemli. Dünya genelinde giderek daha sık karşılaştığımız sıcak havalarda, vücudumuzun serinlemesinin tek yolu terlemek olabilir. Susamış hissetmek ise ne kadar su kaybettiğimizin veya ne kadar suya ihtiyacımız olduğunun her zaman güvenilir bir göstergesi değildir. Sıcaklıklar 40°C'ye yaklaştığında, yeterince su içmemek çoğu insanın fark ettiğinden çok daha hızlı bir şekilde tehlikeli hale gelebilir. İyi haber şu ki çoğu insan için, gün boyunca düzenli olarak bol su içmeyi hatırlamak, en kötü etkilerden kaçınmak için yeterlidir. Ancak dehidrasyonun neden bu kadar riskli olduğunu, gerçekten ekstra elektrolite ihtiyacınız olup olmadığını veya bir fincan çayın sizi gerçekten serinletip serinletemeyeceğini bilmek istiyorsanız, okumaya devam edin.
Öncelikle, vücutlarımızın her zaman ısı ürettiğini ve su kaybettiğini anlamak yardımcı olur. Loughborough Üniversitesi'nde spor, egzersiz ve sağlık bilimleri alanında öğretim görevlisi olan Dr. Lewis James, "Vücudumuzdaki tüm hücreler, ister hareket için ister sadece hayatta kalmak için olsun, sürekli olarak enerji için yakıt kullanır. Kullandığımız enerjinin yaklaşık %75 ila %80'i ısıya dönüşür." diyor. Bu ısıdan kurtulmanın bir yolu olmasaydı, kanepede uzanmak bile vücut sıcaklığınızı sadece bir saat içinde yaklaşık 1,3°C artırırdı; bu da kendinizi ateşli hissetmenize yetecek bir miktar. Ama elbette bunun yolları var. Normalde, konveksiyon ve radyasyon yoluyla önemli miktarda ısı kaybederiz: Derimizdeki kan damarları genişler ve kanın dışarıdaki havadan soğumasını sağlar. Sorun şu ki, dış sıcaklık yükseldiğinde bu süreç daha az etkili hale gelir ve sonunda çalışmayı durdurur. Bu noktada, serinlemenin ana yolu terlemektir. Vücudumuz, eser miktarda mineralle karışık küçük ılık su damlacıkları üretir ve bunlar havaya çarptıklarında genellikle buharlaşarak deriden ısı çeker. Ve terlemeye daha fazla bağımlı hale geldikçe, kaybettiğimiz sıvıları yerine koymak daha da önemli hale gelir.
James, "Normal bir günde, egzersiz yapmayan bir kişi ter yoluyla çok az su kaybeder - muhtemelen günde 500 ml'den az. Ancak dışarıdaki hava cildimizden daha sıcaksa, terlemek bu ısıyı kaybetmenin neredeyse tek yoludur. Birleşik Krallık'ta genellikle bu kadar ısınmaz, ancak sıcaklık 35 veya 36°C'nin üzerine çıktığında, işte o zaman endişe verici hale gelir." diyor.
Kısa vadede, hafif dehidrasyon bile vücudunuzun ve beyninizin çalışma şeklini etkileyebilir. İngiliz Beslenme Vakfı'nda beslenme bilimcisi olan Bridget Benelam, "Tipik semptomlar arasında baş ağrıları, yorgunluk, konsantre olma zorluğu ve daha kötü fiziksel performans yer alır. Vücut, suyu tutarak dehidrasyona yanıt verir, bu nedenle sıcaklık kontrolü ve kan dolaşımı gibi süreçler daha az verimli hale gelir. Daha uzun süreler boyunca veya daha şiddetli seviyelerde dehidrasyon, vücut üzerinde gerçek bir baskı oluşturur." diyor. Bunun, düşünme ve fiziksel performansla ilgili sorunlara yol açabileceğini, "kabızlık, idrar yolu enfeksiyonları ve düşme gibi sorunların riskini artırabileceğini ve aşırı durumlarda hayati tehlike oluşturabileceğini" söylüyor. En kötü durumda dehidrasyon ölümcül olabilir, ancak sorunlar bundan önce birikmeye başlar - kendinize bakamayacak kadar yavaş düşünüyor olacaksınız.
Peki susuz kalıp kalmadığınızı nasıl anlarsınız? Susayana kadar beklemeyin, çünkü bu genellikle vücut ağırlığınızın %1 ila 2'sini sıvı olarak kaybettikten sonra olur, yani zaten hafif derecede susuz kalmışsınızdır. James'e göre en basit ve çoğu insan için en iyi yol hala idrar testidir. Renkteki küçük değişiklikler, susuzluk başlamadan sizi uyarabilir. "Çok az idrar üretiyorsanız ve çok koyuysa - koyu sarıdan kahverengiye - bu susuz kaldığınız anlamına gelebilir. Bazı yerlerde okuyabileceğiniz gibi mükemmel bir işaret değil - böbrekleriniz inanılmazdır. Vücudunuz, gerekli olduğunu düşündüğünde idrarı konsantre etmede harikadır, bu nedenle aslında susuz kalmasanız bile bazen koyu renkli idrarınız olur - ancak yine de oldukça güvenilir bir işarettir. Bunun tersi de doğrudur: idrarınız açık renkliyse, muhtemelen iyi hidrate olmuşsunuzdur.
Tam ekran görüntüle
Sıcak bir fincan çay, vücudun soğumasına yardımcı olabilir. Fotoğraf: Halfpoint Images/Getty Images
Gerçekçi olmak gerekirse, dehidrasyonun önüne geçmek istersiniz, bu nedenle düzenli olarak daha fazla su içmek için bilinçli bir çaba göstermek akıllıcadır. Uygulamalı çevre fizyolojisi uzmanı Brighton Üniversitesi'nden Dr. Neil Maxwell, "İnsanlar genellikle zaten susuz kalmış olarak uyanırlar çünkü vücutlarımız sıcak yatak odalarında nefes alırken ve terlerken gece boyunca çok fazla su kaybeder. Sıcak hava dalgası sırasında sıcak bir gecenin ardından insanların %70-80'inin güne susuz kalarak, dezavantajlı başladığını tahmin ediyorum. Güne 300-500 ml su ile başlamak, gündüz sıcaklıkları zirve yapmadan önce istikrarlı bir temel oluşturur." diyor.
Aklınızdan geçiyor olabilir, ancak günlük su ihtiyacınızın tamamını sabah ilk iş olarak içmenin gerçek bir faydası yoktur - dokularınızın hemen kullanamayacağı veya böbreklerinizin işleyemeyeceği fazla suyu idrarınızla atarsınız. Genel olarak, oldukça sık aralıklarla orta miktarlarda su içmek daha iyidir. James, "Günde üç öğün yemek yiyorsanız, her öğünde büyük bir bardak su içmeyi deneyin. Her öğünde yarım litre su içerseniz ve arada sırada bir içecek daha eklerseniz, büyük olasılıkla her gün yeterli suyu almış olursunuz. Yemeklerle birlikte su içmek ayrıca suyun sisteminizden geçiş hızını yavaşlatır, bu da onu daha iyi emmenize yardımcı olabilir." diyor. Egzersiz yapıyorsanız, bunu biraz artırmak isteyeceksiniz: standart tavsiye, ne kadar terlediğinize bağlı olarak, yoğun antrenmanın her saati için yaklaşık 500 ila 750 ml su hedeflemektir. Ancak önceden plan yapmak da yardımcı olur: spor salonuna gidiyor veya koşuya çıkıyorsanız, birkaç saat öncesinden yaklaşık 500 ml su için. Bu, böbreklerinize sıvıyı işlemesi, kan hacminizi dengelemesi ve fazla olanı atması için zaman tanır, böylece gereksiz yere sallanıp durmazsınız.
Tam ekran görüntüle
Bir bardak bira ferahlatıcı olabilir... ama en iyisi bir tanede kalmak. Fotoğraf: coldsnowstorm/Getty Images/iStockphoto
Ne içtiğiniz önemli mi? Alkolsüz (ve nispeten düşük kalorili) olduğu sürece, yalnızca bazı içeceklerin vücudunuzun sinyallerini karıştırabilmesi açısından önemlidir. Maxwell, "Maden suyu ve diyet gazlı içecekler sizi etkili bir şekilde hidrate edebilir, ancak karbonatlaşma sizi tok veya şişkin hissettirebilir, bu da beyninizi tamamen rehidrate olmadan önce içmeyi bıraktığınızı düşünmesi için kandırabilir. Düzenli olarak yüksek asitli diyet gazlı içecekler veya sitrik asitli aromalı sular içmek dişlerinize zarar verebilir, bu nedenle bunu hidrasyon faydalarına karşı tartmanız gerekir - ancak bu onlardan tamamen kaçınmak için bir neden değildir. Sıcak hava dalgası sırasında günlük hidrasyon için musluk suyu veya filtrelenmiş su hala en iyi seçimdir, ancak en iyi içecek sonuçta gerçekten içeceğiniz içecektir." diyor.
Meyve suyu ve süt (veya bitki bazlı süt alternatifleri) hidrasyon için uygundur, ancak bunları tercih ettiğinizde çok fazla kalori almanın kolay olduğunu unutmayın. Benelam, "Süt hidrate edicidir ve protein, kalsiyum ve vitaminler gibi besinler sağlar. Meyve suyu ve smoothie'ler hidrate eder ve vitamin içerir, ancak aynı zamanda serbest şekerler de içerirler. Önerilen sınır günde 150 ml'dir - küçük bir bardak." diyor. Ev yapımı smoothie'ler yapıyorsanız, meyveden daha fazla sebze kullanarak şekeri her zaman azaltabilirsiniz: kereviz, ıspanak ve salatalık hidrasyona yardımcı olur ve önemli mineraller ekler.
Çay ve kahve söz konusu olduğunda, kafeinin idrar söktürücü olarak etki ettiğini, yani daha fazla idrar üretmenize ve çıkarmanıza neden olduğunu duymuş olabilirsiniz. Bu tam olarak doğru değildir. Çoğu insanın endişelenmesi gereken bir şey değildir. Etki o kadar küçüktür ki, gerçek bir idrar söktürücü etki fark etmek için aynı anda yaklaşık beş espresso içmeniz gerekir. James, "Herhangi bir idrar söktürücü etki, içecekten aldığınız su tarafından fazlasıyla dengelenir, özellikle de normalde çok su içmeyen biriyseniz. Kafein, susuzluk hissini biraz maskeleyebilir, bu nedenle içtikten sonra tatmin olma hissine güvenemezsiniz. Bunun dışında sorun yok." diyor.
Alkol biraz daha zordur. Teknik olarak, düşük alkollü bir içecek (yaklaşık %4 ABV) net bir hidrate edici etkiye sahip olabilir. Alkol, kafeinden çok daha güçlü bir idrar söktürücü olmasına rağmen, bir bardak bira veya bir meyve kokteyli bunu dengelemek için yeterli su içerir. Ancak bu etki kalıcı değildir. İki veya üç içkiden sonra, kanınızdaki daha yüksek alkol konsantrasyonu, vücudun anti-diüretik hormonu vazopressini baskılamaya başlar ve bu da bazı insanların "mührü kırmak" olarak adlandırdığı duruma yol açar. Bir bardak bira hoş ve ferahlatıcı olabilir, ancak en iyisi orada durmaktır.
30°C'nin üzerindeyken sıcak çay içmenin ters etki yapacağını düşünebilirsiniz, ancak iş biraz daha karmaşıktır. James, "Öncelikle, kişisel tercih önemlidir. Çoğu insan oda sıcaklığından daha soğuk içecekleri tercih eder, bu anlamda daha fazla soğuk içecek içme ve kendinizi dehidrasyondan daha iyi koruma olasılığınız yüksektir. Ancak vücut sıcaklığı söz konusu olduğunda, çayın belirli durumlarda sizi gerçekten serinletebileceği fikrinde bazı gerçekler var." diyor.
Dışarısı zaten sıcakken bir fincan çay içerseniz, vücudunuzun ısı reseptörleri iç sıcaklıktaki bir artışı algılar ve beyninize serinlemesi için sinyal gönderir. Sonuç olarak, cildinizin yüzeyine yakın kan damarları genişler ve daha fazla terlemeye başlarsınız - bu genellikle aldığınız ısıdan daha güçlü olan bir soğutma tepkisidir. Buna karşılık, soğuk bir içecek içerseniz, bunun tersi olur. Midenizdeki soğuk sıvı, cildinizden kanı çeker, bu nedenle içecek sizi düşündüğünüz kadar serinletmez. James, "Sıcak bir içeceğin ısıtma etkisi, artan ısı kaybıyla dengelenirken, soğuk bir içeceğin soğutma etkisi, çevreye bağlı olarak çok özel durumlar dışında, azalan ısı kaybıyla dengelenir. Çok nemli koşullardaysanız veya egzersiz yapıyorsanız, ürettiğiniz ter yeterince hızlı buharlaşamadığı için çevreye fazla ısı kaybedemezsiniz." diyor. İyi bir kural, ter zaten üzerinizden damlıyorsa, hidrasyon için çaya güvenemeyecek kadar sıcak olmasıdır.
Peki ya elektrolitler? Son yıllarda, takviye ve spor içeceği şirketlerinin potasyum, magnezyum ve özellikle sodyum seviyelerini yükseltmenin sadece sporcular veya çok terleyen kişiler için değil, herkes için gerekli olduğunu öne sürmesiyle büyük bir pazarlama baskısı oldu. Ancak bunun için kanıtlar en iyi ihtimalle karışıktır, özellikle de Birleşik Krallık'taki çoğu insan zaten çok fazla tuz tükettiği için. Brunel Üniversitesi'nden Profesör José González-Alonso, "Çoğu insan için, yiyeceklerden yeterli elektrolit alırsınız. Gün içinde bir muz veya elma yerseniz, zaten elektrolit alıyorsunuzdur - spor içeceklerinde sihirli bir şey yok." diyor. Yoğun veya uzun süreli (sıcak havada 60 dakikadan fazla) egzersiz yapıyorsanız, normalden çok daha fazla terliyorsanız veya düzenli olarak atıştıramıyorsanız, seviyelerinizi yükseltmek yardımcı olabilir. Çok fazla su içiyorsanız, böbreklerinizin elektrolitleri çok hızlı bir şekilde atmasını önlemeye de yardımcı olur. Yeterli su içmek ayrıca, kan sodyum seviyenizin tehlikeli derecede düştüğü hiponatremiyi önlemeye yardımcı olur. (Adı ele veriyor: "hipo" düşük anlamına gelir, "natrium" sodyum için Latince'dir ve "emi" kanda anlamına gelir.) Maxwell, "Dehidrasyondan korktukları için çok fazla sade su içerlerse, sıradan egzersiz yapanlar ve hevesli bahçıvanlar bile hiponatremi yaşayabilir. Ter yoluyla tuz kaybettiğinizde ve ardından vücudunuzu bol suyla doldurduğunuzda, kanınızdaki sodyumu seyreltir. Bu, hücrelerinizin şişmesine neden olabilir, bu da tehlikelidir." diyor.
Kulağa endişe verici geliyor, ancak bu yalnızca araya tuz koymadan çok büyük miktarlarda suyu çok hızlı içerseniz meydana gelmesi muhtemeldir. Tekrarlamakta fayda var: çok aktif değilseniz ve normal yiyip içiyorsanız, sorun olmayacaktır. Daha yoğun bir şey yapıyorsanız - sizi çok terletecek kadar - tuzlu atıştırmalıklar yiyin ve elektrolit eklemeyi düşünün. Diğer iyi besin kaynakları arasında avokado, tatlı patates ve ıspanak bulunur. Ayrıca, birçok yiyecek sizi nemli tutmak için bol miktarda su içerir: salatalık, karpuz, çilek ve mango ağırlıkça %80'in üzerinde su içerir.
Bu nedenle, içecek şirketleri hidrasyonu karmaşık gösterse de, en iyi yaklaşım oldukça basittir: her birkaç saatte bir, ideal olarak bir öğünle birlikte büyük bir bardak su için ve hava sıcaksa, aktifseniz veya aktif olacaksanız daha fazla için. James, "Suyla ilgili güzel şey, biraz fazla almanın sorun olmamasıdır. Enerji alımını düşünün - düzenli olarak biraz fazla karbonhidrat almak, ileride kilo alımı veya insülin direnci gibi sorunlara yol açabilir. Ancak biraz fazla su içerseniz, sadece idrarınızla atarsınız. Bu nedenle, çoğu durumda kendinizi dehidrasyondan korumak için yeterli su içmek kolaydır ve hiçbir dezavantajı yoktur." diyor.
Sıkça Sorulan Sorular
Sağladığınız konulara dayanarak sıcak hava dalgası sırasında susuz kalmamakla ilgili sıkça sorulan soruların bir listesi aşağıdadır
Genel Hidrasyon Elektrolitler
1 Elektrolitler tam olarak nedir ve sıcak hava dalgasında neden onlara ihtiyacım var
Elektrolitler sodyum potasyum ve magnezyum gibi minerallerdir Vücudunuzun sıvıları dengelemesine kasları kasmasına ve sinir sinyalleri göndermesine yardımcı olurlar Çok terlediğinizde bunları kaybedersiniz bu nedenle kramplardan yorgunluktan ve baş dönmesinden kaçınmak için onları değiştirmek çok önemlidir
2 Sadece susamış olmanın ötesinde susuz kalıp kalmadığımı nasıl anlayabilirim
İşaretler arasında koyu sarı idrar ağız kuruluğu baş ağrıları sersemlik hissi ve sık idrara çıkmamak yer alır Başınız dönüyorsa veya idrarınız elma suyu rengindeyse hemen elektrolitli sıvılar içmeniz gerekir
3 Sade su yeterli mi yoksa gerçekten elektrolit içeceklerine ihtiyacım var mı
Orta dereceli sıcakta normal aktiviteler yapan çoğu insan için su yeterlidir Ancak çok terliyorsanız tek başına su yeterli değildir Vücudunuzun bu suyu gerçekten emmesi ve tutması için elektrolitlere ihtiyacınız vardır
4 Evde kendi elektrolit içeceğimi yapabilir miyim
Evet 1 litre su çay kaşığı tuz 2 yemek kaşığı şeker ve bir miktar limon veya misket limonu suyunu karıştırın Bu yapay renkler veya yüksek maliyet olmadan temel bir spor içeceğini taklit eder
Çay Kahve ve Serinleme
5 Sıcak çay içmek sıcak hava dalgasında serinlememe yardımcı olur mu
Şaşırtıcı bir şekilde evet ancak yalnızca zaten sıcaksanız Sıcak içecekler vücudunuzun daha fazla terlemesini tetikler ve ter cildinizden buharlaştıkça sizi serinletir Ancak zaten susuz kalmışsanız ekstra terleme işleri daha da kötüleştirebilir
6 Buzlu çay veya buzlu kahve susuz kalmamak için iyi bir yol mudur
Sıvı alımınıza katkıda bulunurlar ancak dikkatli olun Birçok buzlu çay ve kahve hafif bir idrar söktürücü olan kafein içerir Bunları içerseniz şekersiz versiyonları seçin ve sade su ile dengeleyin
7 Soğuk suya karşı oda sıcaklığında su içmek serinleme açısından fark eder mi
Evet soğuk su çekirdek vücut sıcaklığınızı daha hızlı düşürebilir Ancak oda sıcaklığındaki su vücudunuz tarafından daha hızlı emilir İyi bir strateji serinlemek için soğuk suyu yudumlamak
