Egészen mostanáig az izomnövekedésről alkotott általános kép a "szakadás és javítás" folyamatára összpontosított. Az elmélet szerint a testmozgás apró szakadásokat okoz az izomrostokban, ami arra készteti a szervezetet, hogy megjavítsa azokat, és erősebben, nagyobban térjen vissza. Ezért hangsúlyozzák sok hagyományos edző a "nincs fájdalom, nincs haszon" elvet, és ezért jár sok testépítési tanács az izmok teljes kimerülésig való hajszolásával – minél nagyobb a károsodás, annál nagyobb a növekedés.
Bár ez a megközelítés sokaknál, különösen azoknál működött, akik teljesítményfokozókat használtak az intenzív edzések utáni regenerálódáshoz, a jelenlegi tudomány egy jobb magyarázatra mutat.
"A legjobb bizonyítékok most azt mutatják, hogy az izomhipertrofia – az izomsejtek méretének növekedése – fő hajtóereje a mechanikai feszültség," mondja Dr. Anne Brady, a mozgástudomány professzora, aki az izomminőségre, a fizikai funkciókra és a testösszetételre specializálódott. "Az izomkárosodásnak van szerepe, de nem az elsődleges tényező. Általában inkább mellékhatás."
Hogy tisztázzuk: amikor elég nehéz súlyt emelsz, vagy elég ismétlést végzel a kudarc közeléig – felismerhetően lassulnak az ismétlések és nehezebbé válnak –, az így létrejövő feszültség megnyújtja az izomsejteidet körülvevő membránt. A mechanoreceptoroknak nevezett specializált érzékelők érzékelik ezt a nyújtást, és aktiválják az mTOR útvonalat. Ez az útvonal fő szabályozóként működik, eldöntve, hogy a szervezetnek új szövetet kell-e építenie, vagy régi részeket kell lebontania energiatermelés céljából. Ezután jelez a sejtnek, hogy kezdje meg az izomfehérje-szintézist (MPS), ami az új fehérjék izomrostokhoz való hozzáadásának folyamata, hogy azok vastagabbá és erősebbé váljanak.
"Egy harmadik tényező a metabolikus stressz, ami a 'égést' kelti, amit az emelés során érezhetsz," tette hozzá Brady. "Képzeld el úgy, mint a mechanikai feszültség erősítőjét – ez egyfajta sejtszintű jelzés, amely kedvező környezetet teremt az izomnövekedéshez." Más szóval, az izomégés jelezheti, hogy elég erősen hajszoltad magad a növekedéshez, de nem mindig. Érezhetsz égést sok bicepsz-guggolás során egy ceruzával is, de nem fogsz sokat nőni, mert nincs elég feszültség az izomrostok megterheléséhez.
A második kulcspont az, hogy építhetsz meglehetősen sok izmot anélkül, hogy sok extra erőt szereznél, vagy jelentősen erősebbé válhatsz anélkül, hogy nagyobbá válnál. "Két fő típusa van az izomhipertrofiának: miofibrilláris és szarkoplazmatikus," magyarázza Brady. "A miofibrilláris hipertrofia növeli a miofibrillák számát – azokat az apró filamentumokból álló kötegeket, amelyek összehúzódnak a súlyok emelésekor –, ami nagyobb erőhöz vezet. A szarkoplazmatikus hipertrofia növeli az izmon belüli folyadékmennyiséget, ami nagyobb méretet eredményez anélkül, hogy erőnövekedést adna."
Ez magyarázza, hogy az olimpiai súlyemelők miért képesek óriási súlyokat emelni anélkül, hogy súlycsoportot váltanának, és a tornászok miért lehetnek erősebbek bizonyos mozdulatokban, mint az esztétikára edző testépítők. Bár a tudomány most azt sugallja, hogy az egyik forma hipertrofia ritkán fordul elő a másik nélkül, a különböző edzések előnyt adhatnak az egyik stílusnak. Például egy 2019-es tanulmány kimutatta, hogy a fiatal férfiak, akik hat hétig nagy mennyiségű súlyzós edzést követtek... A szarkoplazmatikus hipertrofiára fókuszáló súlyzós program mutatta a legnagyobb méretnövekedést – ami azt jelenti, hogy a résztvevők nagyobbak lettek anélkül, hogy feltétlenül sokkal erősebbek lettek volna. A leghatékonyabb izomnövekedés akkor következik be, ha mindkét típusú hipertrofiát kombinálod: olyan nehéz súlyt használsz, amely elegendő feszültséget generál, de elég ismétlést végzel, hogy jelentős metabolikus stresszt kelts.
Mit jelent ez számodra? Először is, a fájdalom – legyen az edzés közben vagy az azt követő napokban – nem feltétlenül jó hatékonysági mutató. "Az izmok növekedhetnek minimális fájdalom mellett, és másrészt lehet sok izomkárosodás kevés növekedéssel – mint a lejtőn futás esetén," mondja Brady. "Ugyanakkor az izomkárosodás akár akadályozhatja is a növekedést, ha károsítja a teljesítményedet vagy azt, hogy milyen gyakran tudsz edzeni."
Ez azt is jelenti, hogy nem kell a teljes limitig hajszolnod magad. "Életük derekán lévő nőket edzek, és mindig azt mondom nekik, hogy ne foglalkozzanak a jelentéktelen dolgokkal," mondja Brady. Más szóval, ne akadj fenn az apró részleteken. "Ellenállásos edzés során azt javaslom, hogy dolgozz a kudarc közeléig. Ez széles ismétlésszám-tartományban megvalósítható, amíg az utolsó néhány ismétlés kihívást jelent."
A progresszív terhelés – az izmok fokozatos nehezebb munkára kényszerítése – továbbra is elengedhetetlen, de sokféleképpen elérhető: több ismétlés szetenként, nehezebb súlyok használata, rövidebb pihenőidők szetek között, és így tovább. Fokozatosan növeld az edzéseidet hetek vagy hónapok alatt, és erősebb leszel, valószínűleg egy kicsit nagyobb is – bár valószínűleg nem fogsz kinőni a pólóidat, hacsak nem használsz komoly gyógyszeres támogatást. Rengetegen próbálkoznak edzőtermekben szerte a világon, és nem mindenkinek sikerül.
Gyakran Ismételt Kérdések
GYIK Erős vs. Izmos Az izomépítés meglepő igazsága
K1 Mi az alapvető különbség az erős és az izmos között?
V1 Az erős lenni azt jelenti, hogy nehéz súlyokat tudsz emelni, vagy nagy erőt kifejteni. Az izmosnak lenni azt jelenti, hogy az izmaid láthatóan nagyok és kirajzolódnak. Lehetsz erős anélkül, hogy hatalmas lennél, és lehetsz izmos anélkül, hogy a legerősebb ember lennél az edzőteremben.
K2 Lehetek erős anélkül, hogy nagyobbá válnék?
V2 Igen, teljesen biztosan. Az erősséget erősen befolyásolja az idegrendszered képessége az izomrostok hatékony mozgósítására. Nagyon nehéz súlyokkal végzett alacsony ismétlésszámú edzés elsősorban ezt a neurológiai adaptációt javítja, növelve az erőt anélkül, hogy jelentős izomtömeget adna hozzá.
K3 Lehetek nagyobb anélkül, hogy sokkal erősebbé válnék?
V3 Egy pontig igen. Az izmos megjelenést legjobban mérsékelt súlyokkal, magasabb ismétlésszámra fókuszálva, a feszültség alatt töltött időre és a metabolikus stresszre koncentrálva lehet elérni. Bár erősebb leszel, az erőnövekedés nem feltétlenül lesz olyan drámai, mint a tiszta erőedzés esetén, különösen a maximális emelésekben.
K4 Melyik jobb az egészségemnek: az erő vagy a méret?
V4 Mindkettő kiváló egészségügyi előnyöket kínál, de más dolgokat hangsúlyoz. Az erőedzés fantasztikus a csontsűrűség, az ízületek egészsége és a mindennapi élet funkcionális fitnesze szempontjából. A hipertrofia edzés szintén javítja az anyagcserét és a testösszetételt. Egy kiegyensúlyozott program gyakran tartalmaz mindkettő elemeit.
K5 Csak formásnak akarok kinézni. Az erőre vagy a méretre kell törekednem?
V5 A "formás" általában azt jelenti, hogy van látható izommeghatározottság alacsony testzsír mellett. Ennek eléréséhez izmot kell építened a forma kialakításához, és figyelned kell a táplálkozásodat a testzsír csökkentéséhez, hogy az a forma láthatóvá váljon. A tiszta erőedzés önmagában nem feltétlenül hozza meg a kívánt izomfejlődést a formás megjelenéshez.
K6 Miért néznek ki egyes erőemelők erősen, de nem szuper izmosnak, míg a testépítők hatalmasnak?
