« Ajoutez un travail de renforcement du bas du corps chaque semaine », dit Bailey. Cela devient particulièrement important avec l’âge, dit Wilkinson, parce que « notre masse musculaire et notre densité osseuse commencent à décliner. Plus vous faites de travail de renforcement, plus longtemps vous les maintindrez » – et plus longtemps vous pourrez continuer à courir.
Quels sont les meilleurs exercices de renforcement pour les coureurs ? « Nous courons sur une jambe à la fois », dit Kirk-Odunubi. « Alors choisissez n’importe quel exercice unilatéral, comme les fentes ou les squats divisés. Essayez ensuite les élévations de mollets sur une jambe et quelques exercices pliométriques de faible niveau, comme les sauts sur place et les sauts pogo. Les ajouter fera une énorme différence. »
Prenez les blessures au sérieux
« Si la course a causé votre blessure, courir davantage ne l’améliorera pas », dit Wilkinson. « Donc en cas de doute, arrêtez. Même si vous êtes loin de chez vous. »
« Ne courez jamais malgré la douleur », dit Kirk-Odunubi. « Si les activités quotidiennes sont perturbées par l’inconfort, vous ne devriez certainement pas courir, et c’est un signe qu’il faut demander l’aide d’un physiothérapeute ou d’un ostéopathe. » Sans diagnostic approprié, vous ne saurez pas comment réagir.
N’en faites pas trop dans votre préparation au marathon
Si vous avez une place dans un marathon de printemps, commencez à vous entraîner maintenant, dit Craggs. « Mais assurez-vous aussi de ne pas en faire trop tôt », dit Wilkinson. « Il vaut mieux en faire moins mais courir de façon régulière et continue tout au long de la préparation à votre marathon que de faire quelques sorties longues incroyables puis de prendre trois semaines de repos parce que vous en avez trop fait. »
« J’amène les gens à penser à la nutrition, à l’hydratation et au sommeil », dit Kirk-Odunubi. « Si la vie s’en mêle, que vous avez travaillé de longues heures et que vous êtes fatigué, sauter une séance vous aidera probablement plus que de forcer. »
« Vous n’avez pas besoin d’atteindre 20 miles à l’entraînement », dit Craggs. « Votre travail est d’en faire assez, mais pas tellement que vous arriviez au marathon épuisé. Beaucoup de coureurs courent de grands marathons avec une sortie longue maximale de 16 à 18 miles. » Faire d’abord un 10 km ou un semi-marathon peut vous aider à vous exercer à la logistique du jour de course, comme s’alimenter avec des gels et des boissons énergétiques.
Le jour même, laissez beaucoup de temps pour arriver et faire la queue aux toilettes, dit Wilkinson. « Le trac est bon ; il vous donne envie de bien faire et vous donne de l’adrénaline. » Puis, lorsque vous partez, « quelle que soit la lenteur avec laquelle vous pensez avoir commencé, commencez plus lentement », dit Wilkinson. « Ayez une idée de vos premiers miles, et ne les dépassez pas. Si vous le faites, même si vous vous sentez incroyable, vous le regretterez. C’est là que vous devez vraiment utiliser votre montre. »
Essayez d’être philosophe
En tant qu’entraîneuse, Wilkinson dit qu’elle est fière de prédire les temps des gens, mais beaucoup de personnes ne sont pas aussi précises à propos d’elles-mêmes. « Ensuite, demandez-vous : le temps que vous espériez était-il réaliste compte tenu de l’entraînement que vous avez fait et de votre condition physique ? Aviez-vous un plan de course raisonnable, et l’avez-vous suivi ? Avez-vous pris des gels au bon moment ? Avez-vous respecté l’allure prévue ? Étiez-vous malade, blessé, stressé ou submergé par toute l’expérience ? Toutes ces choses vous affectent. »
Quoi qu’il arrive, « ce n’est pas la fin du monde », dit Wilkinson. « Et vous savez quoi ? Quatre-vingt-dix-neuf pour cent des gens ne vous jugeront pas sur votre temps, ou ne sauront même pas ce que cela signifie. Mon record personnel était de 2 heures et 37 minutes. Les gens pensent que c’est incroyable. Je leur dis que j’ai couru 3 heures et 48 minutes l’année dernière, et ils pensent que c’est tout aussi incroyable. »
« Il est normal d’être déçu », dit Craggs, qui conseille de se concentrer sur d’autres choses qui se sont bien passées, comme repérer votre famille et vos amis dans la foule. « Si le sport était prévisible, nous ne le ferions pas. »
Questions fréquemment posées
FAQ Conseils d’experts pour améliorer votre course
1 Je suis tout nouveau dans la course. À quelle vitesse dois-je aller ?
Commencez plus lentement que vous ne pensez en avoir besoin. Vous devriez pouvoir tenir une conversation en courant. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ou marchez.
2 Pourquoi est-il si important de commencer lentement ?
Aller trop vite trop tôt mène à l’épuisement, aux courbatures et aux blessures. La course facile développe votre endurance et permet à votre corps de s’adapter en toute sécurité.
3 Que signifie réellement commencer lentement ? Pouvez-vous donner un exemple ?
Cela signifie courir à une allure détendue et confortable. Par exemple, si vous pouvez sprinter un mile en 8 minutes, votre course facile pourrait être de 11 à 12 minutes par mile, ou même un mélange course-marche.
4 Comment savoir si je cours assez lentement ?
Utilisez le test de la parole : si vous pouvez parler par phrases complètes, vous êtes à la bonne allure. Un cardiofréquencemètre peut aussi aider : la plupart des courses faciles devraient se situer à environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
5 Combien de temps avant de pouvoir accélérer ?
La plupart des débutants devraient passer 4 à 6 semaines à construire une base facile avant d’ajouter du travail de vitesse. Même alors, gardez 80 % de vos courses faciles et seulement 20 % difficiles.
6 Pourquoi devrais-je trouver un ami avec qui courir ?
Les compagnons de course vous tiennent responsable, rendent les courses plus amusantes et vous aident à persévérer. Ils vous poussent aussi doucement quand vous sauteriez autrement une course.
7 Où puis-je trouver des partenaires de course ?
Essayez les clubs de course locaux, les magasins de course, les groupes d’entraînement caritatifs ou des applications comme Strava. Même une course de groupe hebdomadaire fait une différence.
8 Et si mon ami court à une allure différente ?
Ce n’est pas grave : courez ensemble pour l’échauffement et le retour au calme, puis séparez-vous pour la partie principale et retrouvez-vous à la fin. Ou choisissez un parcours où vous vous rejoignez en boucle.
9 Est-il préférable de courir seul ou avec d’autres ?
Les deux ont de la valeur. Les courses en solo renforcent la force mentale ; les courses en groupe renforcent la régularité et le plaisir. Un mélange fonctionne mieux pour la plupart des gens.
10 Pourquoi le renforcement musculaire plutôt que les étirements ?
Le renforcement musculaire développe les muscles qui soutiennent votre course – les fessiers, les hanches et le tronc – ce qui améliore la puissance et prévient les blessures. Les étirements statiques avant une course ne servent pas à grand-chose et peuvent même nuire à la performance.
