“매주 하체 근력 운동을 추가하세요,”라고 베일리는 말한다. 윌킨슨에 따르면 이는 나이가 들수록 특히 중요해지는데, “근육량과 골밀도가 감소하기 시작하기” 때문이다. “근력 운동을 많이 할수록 그것들을 더 오래 유지할 수 있고” – 달리기도 더 오래 계속할 수 있다.
러너에게 가장 좋은 근력 운동은 무엇인가? “우리는 한 번에 한 다리로 달린다”라고 커크-오두누비는 말한다. “그러니 런지나 스플릿 스쿼트 같은 편측 운동을 선택하세요. 그런 다음 싱글 레그 카프 레이즈와 홉, 포고 점프 같은 낮은 수준의 플라이오메트릭스를 해보세요. 이것들을 추가하면 큰 차이가 생깁니다.”
부상을 심각하게 받아들이기
“달리기가 부상을 일으켰다면, 더 많이 달린다고 나아지지 않습니다”라고 윌킨슨은 말한다. “그러니 확신이 없다면 멈추세요. 집에서 멀리 떨어져 있더라도요.”
“통증을 참고 달리지 마세요”라고 커크-오두누비는 말한다. “일상 활동이 불편함으로 인해 방해받고 있다면, 절대 달리면 안 되며, 이는 물리치료사나 정골요법사의 도움을 받아야 한다는 신호입니다.” 적절한 진단 없이는 어떻게 대응해야 할지 알 수 없다.
마라톤 준비를 과도하게 하지 않기
봄 마라톤 출전 자격을 얻었다면 지금 훈련을 시작하라고 크래그스는 말한다. “하지만 너무 일찍 과하게 하지 않도록 하세요”라고 윌킨슨은 말한다. “놀라운 장거리 달리기를 몇 번 하고 과도하게 해서 3주를 쉬는 것보다, 마라톤 준비 기간 내내 적게 하되 꾸준하고 지속적으로 달리는 것이 더 낫습니다.”
“저는 사람들에게 영양, 수분 섭취, 수면에 대해 생각하게 합니다”라고 커크-오두누비는 말한다. “삶이 방해가 되고, 오랜 시간 일했으며, 피곤하다면, 한 세션을 건너뛰는 것이 억지로 밀어붙이는 것보다 아마 더 도움이 될 것입니다.”
“훈련에서 20마일에 도달할 필요는 없습니다”라고 크래그스는 말한다. “당신의 임무는 충분히 하는 것이지, 마라톤에 지쳐서 도착할 정도로 너무 많이 하는 것이 아닙니다. 많은 러너들이 최장 16-18마일 달리기로 훌륭한 마라톤을 완주합니다.” 먼저 10k나 하프 마라톤을 하는 것은 젤과 에너지 드링크로 보급하는 것 같은 레이스 당일의 운영을 연습하는 데 도움이 될 수 있다.
당일에는 도착하고 화장실 줄을 서는 데 충분한 시간을 두라고 윌킨슨은 말한다. “긴장은 좋습니다. 긴장은 잘하고 싶게 만들고 아드레날린을 분비하게 합니다.” 그리고 출발할 때, “아무리 천천히 시작했다고 생각하더라도, 더 천천히 시작하세요”라고 윌킨슨은 말한다. “처음 몇 마일의 감각을 파악하고, 그것을 초과하지 마세요. 만약 초과하면, 아무리 기분이 좋아도 후회할 것입니다. 그때가 바로 시계를 정말로 사용해야 하는 순간입니다.”
철학적으로 임하려고 노력하기
코치로서 윌킨슨은 사람들의 기록을 예측하는 것을 자랑스러워한다고 말하지만, 많은 사람들은 자신에 대해 그렇게 정확하지 않다. “나중에 스스로에게 물어보세요: 당신이 바랐던 기록이 당신이 한 훈련과 당신이 가진 체력을 기반으로 현실적이었나요? 합리적인 레이스 계획이 있었고, 그것을 지켰나요? 적절한 시기에 젤을 섭취했나요? 계획한 페이스를 유지했나요? 아팠거나, 부상당했거나, 스트레스를 받았거나, 전체 경험에 압도당했나요? 그 모든 것들이 당신에게 영향을 미칩니다.”
무슨 일이 있어도, “그것은 세상의 끝이 아닙니다”라고 윌킨슨은 말한다. “그리고 있잖아요? 99퍼센트의 사람들은 당신의 기록으로 당신을 판단하지 않거나, 그것이 무엇을 의미하는지조차 모를 것입니다. 제 개인 최고 기록은 2시간 37분이었습니다. 사람들은 그것이 놀랍다고 생각합니다. 제가 작년에 3시간 48분을 달렸다고 말하면, 그들은 그것도 똑같이 놀랍다고 생각합니다.”
“실망하는 것은 괜찮습니다”라고 크래그스는 말하며, 군중 속에서 가족과 친구를 발견하는 것 같은 잘된 다른 것들에 집중하라고 조언한다. “스포츠가 예측 가능하다면, 우리는 그것을 하지 않을 것입니다.”
자주 묻는 질문
FAQs 러닝을 향상시키기 위한 전문가 팁
1 저는 러닝이 완전히 처음입니다 얼마나 빨리 달려야 하나요
필요하다고 생각하는 것보다 더 천천히 시작하세요 달리면서 대화를 나눌 수 있어야 합니다 숨이 차면 속도를 줄이거나 걸으세요
2 왜 천천히 시작하는 것이 그렇게 중요한가요
너무 빨리 너무 빠르게 가면 번아웃 통증 부상으로 이어집니다 쉬운 달리기는 지구력을 키우고 몸이 안전하게 적응하도록 합니다
3 천천히 시작한다는 것은 실제로 무슨 뜻인가요 예를 들어 줄 수 있나요
편안하고 안락한 페이스로 달리는 것을 의미합니다 예를 들어 1마일을 8분에 전력 질주할 수 있다면 쉬운 달리기는 마일당 1112분이거나 달리기와 걷기를 섞은 형태일 수 있습니다
4 제가 충분히 천천히 달리고 있는지 어떻게 알 수 있나요
말하기 테스트를 사용하세요 완전한 문장으로 말할 수 있다면 적절한 페이스입니다 심박수 모니터도 도움이 될 수 있습니다 대부분의 쉬운 달리기는 최대 심박수의 약 6070에서 해야 합니다
5 언제부터 속도를 높일 수 있나요
대부분의 초보자는 속도 훈련을 추가하기 전에 46주 동안 쉬운 기초를 쌓아야 합니다 그 후에도 달리기의 80는 쉽게, 20만 힘들게 유지하세요
6 왜 함께 달릴 친구를 찾아야 하나요
러닝 친구는 책임감을 유지하게 하고 달리기를 더 즐겁게 만들며 계속하도록 도와줍니다 또한 평소라면 건너뛰었을 때 부드럽게 밀어줍니다
7 어디에서 러닝 파트너를 찾나요
지역 러닝 클럽 러닝 매장 자선 훈련 그룹 또는 Strava 같은 앱을 시도해보세요 주 1회 그룹 러닝만으로도 차이가 생깁니다
8 친구가 다른 페이스로 달린다면 어떻게 하나요
괜찮습니다 워밍업과 쿨다운은 함께 하고 본 운동에서는 따로 나뉘었다가 마지막에 만나세요 또는 서로에게 다시 돌아오는 경로를 선택하세요
9 혼자 달리는 것이 더 좋나요 다른 사람들과 함께 달리는 것이 더 좋나요
둘 다 가치가 있습니다 혼자 달리기는 정신적 강인함을 기르고 그룹 달리기는 꾸준함과 즐거움을 기릅니다 대부분의 사람에게는 혼합이 가장 잘 맞습니다
10 왜 스트레칭 대신 근력 훈련인가요
근력 훈련은 달리기를 지지하는 근육인 둔근 엉덩이 코어를 키워 파워를 향상시키고 부상을 예방합니다 달리기 전 정적 스트레칭은 별 효과가 없고 심지어 수행 능력을 해칠 수 있습니다
