Vi lever i en stadig mere opdelt verden – og jeg taler ikke om politik, jeg taler om motion. Der er et fitnessfællesskab, der er besat af konstant optimering og genveje: hvordan man går fra 50 armbøjninger til 100, fra en kilometer på otte minutter til syv, eller fra at løfte sin egen kropsvægt til det dobbelte eller tredobbelte – ideelt set ved hjælp af "et enkelt trick" eller en ny metode, ingen har set før.
Det virker som om, ingen længere er tilfredse med basal fitness eller stabil fremgang. Eller også er folk alt for fokuserede på, hvad der i hemmelighed holder dem tilbage, lige fra søvn til "jeg havde et par glas vin... det ødelagde tre dage af mit liv" (det er fra Steven Bartletts podcast).
En stor del af fitness- og influencerverdenen handler om mennesker, der allerede er i form og aktive, og som forsøger at blive lidt mere i form. Det er ikke nødvendigvis en dårlig ting. At have mål og delmål kan være meningsfuldt. Men på den anden side er der konstante historier om at finde det minimale, en person kan gøre for at holde sig i form. I de seneste år har undersøgelser argumenteret for, at du ikke har brug for 10.000 skridt om dagen – 7.000 er nok. At du ikke behøver at motionere hver dag, og at du kan få din bevægelse ind i weekenden som en "weekendkriger" for at reducere risikoen for demens.
Mange af disse resultater er nyttige. Med vores travle liv er det godt at vide, om der er en lettere måde at få sundhedsfordelene ved motion på. Men jeg må sætte grænsen ved de seneste historier baseret på et Lancet-studie, der siger, at vi kan klare os med kun fem minutters motion om dagen. Det lyder for godt til at være sandt. Og efter min mening er det det.
Lad os bryde ned, hvad forskerne faktisk gjorde. De så på to informationskilder: individuelle data fra syv store studier i USA, Norge og Sverige med omkring 40.000 deltagere, samt UK Biobank-data med 95.000 deltagere. De modellerede, hvor mange dødsfald der kunne forebygges ved at tilføje fem minutters moderat aktivitet, og de estimerede en 6% til 10% reduktion i dødsfald blandt deltagerne i de multinationelle studier (en lignende, men mindre effekt blev set i Biobank-dataene).
Selvom metoderne var sofistikerede, var dette ikke et studie, der tog stillesiddende mennesker, bad dem om at lave fem minutters motion hver dag og fulgte resultaterne. I stedet brugte de eksisterende data om fysisk aktivitet til at modellere forholdet mellem den aktivitet og senere død. De brugte denne model til at estimere den potentielle effekt, som ekstra fem minutters aktivitet ville have for enhver, uanset deres udgangspunkt. Jeg vil sige, at resultaterne understreger, at noget er bedre end ingenting, og at de største sundhedsgevinster ved mere bevægelse ses hos de mest inaktive mennesker. Men jeg ville ikke basere en træningsrutine på det.
Derudover ignorerer fokus på tidsintervaller den type bevægelse, vi har brug for. Vores kroppe har brug for en blanding af tre typer bevægelse, især når vi bliver ældre: kondition, styrke og fleksibilitet. Hver enkelt gavner vores sundhed på forskellige måder – og hver enkelt, vil jeg argumentere for, er lige så vigtig som de andre. Kondition (som at gå, cykle eller svømme) styrker vores hjerte og blodkar. Styrketræning (som squats, armbøjninger eller at bære tunge ting) hjælper med at vedligeholde muskelmasse. Og fleksibilitet (som udstrækning) reducerer risikoen for skader og kroniske smerter. Og ja, at lave alle tre typer motion i løbet af en uge tager tid.
Verdenssundhedsorganisationen anbefaler – baseret på stærke beviser fra systematiske reviews, metaanalyser og langtidsstudier – at voksne får omkring 20 til 40 minutters moderat aktivitet om dagen (150 til 300 minutter om ugen). Denne mængde anbefales, fordi den har den største effekt på en bred vifte af sundhedsmål, samtidig med at den stadig er opnåelig for de fleste mennesker.
Jeg elsker ideen om "Kun fem minutter" – det er simpelthen ikke sandt baseret på de data, vi har. Jeg ville stille et andet spørgsmål: i de 24 timer i hvert døgn, hvordan kan vi så ikke finde 20 minutter – hvad jeg ville betragte som det absolutte minimum – til at bevæge os? Hvis vores samfund er indrettet sådan, og vores daglige liv og arbejde er organiseret sådan, så er det den største fiasko af dem alle.
Så nej, du behøver ikke at konkurrere i næste Hyrox, løbe en 5K eller overhovedet løbe. Men fem minutters motion om dagen er ikke nok til at forblive sund og holde sig fuldt i form, når du bliver ældre. Baren er blevet sænket for at gøre motion mere tilgængelig, men lad os ikke sænke den så meget, at den bliver meningsløs.
Professor Devi Sridhar er formand for global folkesundhed ved University of Edinburgh.
**Ofte stillede spørgsmål**
Her er en liste med ofte stillede spørgsmål, der adresserer skepsissen omkring kun fem minutters motion om dagen.
1. Seriøst, hvordan kan fem minutters motion overhovedet gøre noget? Jeg får knap nok sved på panden.
Svar: Det handler ikke om en afslappet gåtur. Fem minutter virker, hvis du bruger højintensitetsintervaltræning. Du presser dig selv så hårdt du kan i 20-30 sekunder og hviler derefter. Dette sætter gang i dit stofskifte og forbedrer din kardiovaskulære fitness langt mere end en langsom 30-minutters gåtur.
2. Okay, men kan jeg rent faktisk tabe mig med kun fem minutter om dagen?
Svar: Det kan hjælpe, men det er ikke en mirakelkur. Fem minutters intensivt arbejde forbrænder kalorier og booster dit stofskifte i timer efter. Vægttab afhænger dog stadig mest af din kost. Tænk på de fem minutter som et kraftfuldt boost, ikke hele løsningen.
3. Hvilken slags øvelser kan jeg overhovedet lave på fem minutter?
Svar: Tænk eksplosive bevægelser. Eksempler: Burpees, høje knæløft, jump squats, mountain climbers eller sprint på stedet. Nøglen er at gå all-out i 20 sekunder, hvile i 10 og gentage cyklussen otte gange.
4. Jeg er total nybegynder og ude af form. Er det ikke farligt for mig?
Svar: Det kan være sikkert, hvis du starter smart. Gå ikke all-out fra starten. Gå i et tempo, der føles hårdt, men overkommeligt. Lav for eksempel langsomme burpees eller step-ups i stedet for at hoppe. Lyt til din krop – hvis du føler dig svimmel, så stop. Det er bedre at starte med 3 minutter end at skade dig selv.
5. Vil fem minutter om dagen opbygge muskler eller bare gøre mig træt?
Svar: Det vil opbygge muskulær udholdenhed og noget styrke, men du bliver ikke stor. Tænk på det som en opstramning snarere end en bodybuilding-session. For at opbygge betydelige muskler har du brug for progressiv overbelastning, hvilket er svært at opnå på fem minutter.
6. Hvad hvis jeg misser en dag? Er det hele så meningsløst?
