Många försöker undvika att äta för mycket socker, men det tillsätts i så många livsmedel och drycker att det är svårt att komma undan. Det går under över 50 olika namn på etiketter, dyker upp även i mat som verkar salt, och alternativen är förvirrande och kontroversiella. Så, är socker beroendeframkallande – och bör du utesluta det helt?
Vad är egentligen socker?
Vi känner alla till det du lägger i te eller kaffe – bordssocker (sackaros), tillverkat av raffinerad sockerrör eller sockerbeta. Men "socker" är en bredare term för enkla kolhydrater som finns naturligt i frukt och vissa grönsaker (fruktos, glukos och sackaros), mejeriprodukter (laktos) och maltade spannmål (maltos).
Är det dåligt för mig?
Inte när det kommer från hela livsmedel som frukt, grönsaker, mjölk och naturell yoghurt. "Dessa livsmedel erbjuder så många näringsämnen som är viktiga för den allmänna hälsan", säger Sammie Gill, senior forskare vid British Nutrition Foundation (BNF). "Frukt har C-vitamin, fibrer och fytokemikalier, och mjölk innehåller kalcium, protein och B12-vitamin. Du kan inte jämföra en bit frukt med en påse godis eller ett glas mjölk med en burk cola." De flesta av oss skulle må bra av mer frukt i vår kost, inte mindre.
Så vilken typ av socker bör jag begränsa?
"Fria" sockerarter – vilket innebär allt socker som tillsatts av tillverkaren, kocken eller konsumenten. De vanligaste syndarna är läskedrycker, kakor, choklad och bakverk.
Det verkar ganska självklart.
Det inkluderar också alkoholhaltiga drycker, fruktjuicer och smoothies (fria sockerarter frigörs vid juiceframställning), många frukostflingor, smaksatta yoghurtar, såser och kryddor, samt en rad andra processade livsmedel. Eller allt med en etikett som innehåller ord som sirap, nektar, melass, brödsirap, eller ord som slutar på "-os" (som dextros), fruktjuicekoncentrat eller puré, honung…
Men honung är väl okej?!
"Honung har ofta ett rykte om sig att vara hälsosammare än vitt socker – det har en stark hälsogloria", säger Gill. "I verkligheten, även om honung innehåller små mängder vitaminer och mineraler, är mängden minimal och för låg för att ge meningsfulla hälsofördelar."
Så det "hälsosamma" mellanmålet med honung (eller lönnsirap, eller agavenektar) är inte bättre än en chokladkaka? "I slutändan är socker fortfarande socker", säger Gill. "Det finns över 50 namn för det, och även om vissa kan låta mer naturliga eller hälsosamma, bearbetar kroppen dem på ungefär samma sätt."
Manukahonung har traditionellt använts för att behandla sår, insektsbett, brännskador och andra hudåkommor, men studier är ofullständiga. Folkhälsomyndigheten i England och National Institute for Health and Care Excellence rekommenderar att använda honung ibland mot akut hosta för att undvika onödiga antibiotikakurer, men varnar för att det fortfarande är ett socker och kan orsaka karies.
Några andra överraskande källor till socker?
Food Foundations årliga Broken Plate-rapport, som publicerades förra veckan, visade att 74% av mellanmålsprodukter för spädbarn och småbarn innehåller höga eller medelhöga nivåer av socker – även de som är märkta "utan tillsatt socker". Detta beror på att många innehåller fruktpuréer. Förra året fann en rapport från Action on Sugar att 68% av "hälsosamma" snackbars som säljs i Storbritannien – de som marknadsförs som fiberrika, proteinrika och/eller låg i socker – skulle bära en varningsetikett om "högt sockerinnehåll" i Chile, som har ett obligatoriskt märkningssystem. Den varnar också för att många mjölkersättningar, som ris-, mandel- och sojamjölk, ofta innehåller tillsatt socker.
Jag har verkligen en söt tand. Kan jag inte ha lite fritt socker?
Självklart – det är extremt svårt att eliminera allt tillsatt socker, och det finns mycket lite bevis för att du borde göra det. Efter en granskning 2014 är den officiella riktlinjen från WHO och American Heart Association att tillsatt socker bör utgöra högst 10% av ditt dagliga kaloriintag (200 kcal/50 g/12 tsk). Storbritannien går längre, baserat på en rapport från 2015 av Scientific Advisory Committee on Nutrition. SACN och NHS rekommenderar att fria sockerarter bör utgöra högst 5% av dina dagliga kalorier, vilket är cirka 30 g eller sju sockerbitar. För att sätta det i perspektiv noterar British Heart Foundation att en standardchokladkaka innehåller 25 g fritt socker, och en 330 ml burk cola har 35 g.
Jag antar att inte många faktiskt håller sig till 30 g-gränsen, eller hur?
Visa bild i fullskärm
Barn i åldern 4 till 18 konsumerar mest socker. Fotografi: Posed by model; Maria Korneeva/Getty Images
Nej – enligt British Nutrition Foundation (BNF) äter britter ungefär dubbelt så mycket socker som de borde. Det är förståeligt när 30 g socker är detsamma som ett litet glas fruktjuice och en smaksatt yoghurt. Lägg till ett bakverk eller en skål flingor, och frukosten ensam kan få dig över din dagliga gräns. Barn i åldern 4 till 18 äter mest socker (cirka 12% av sina dagliga kalorier), med läskedrycker som den främsta källan för de över 10. För vuxna är de största bovarna läskedrycker och alkohol. Andra stora källor inkluderar frukostflingor, godis, bordssocker, fruktjuice, kakor, bullar, bakverk och pastor.
I en granskning från 2023 fann australiensiska forskare att den globala sockerkonsumtionen har minskat lite sedan år 2000, men den är fortfarande hög och långt över rekommenderade gränser. Till exempel minskade det dagliga sockerintaget i USA från 96,6 g till 72,3 g per person mellan 2001 och 2018, men bara bland vuxna under 50.
Och allt detta socker ruttnar våra tänder?
Ja – särskilt sockerhaltiga läskedrycker. "Socker reagerar med vissa bakterier i munnen för att skapa syror som försvagar tandemaljen. Att dricka mer sockerhaltiga drycker är kopplat till en högre risk för hål i tänderna", säger Gill. Å andra sidan, "att äta mejeriprodukter som naturligt innehåller laktos kan hjälpa till att skydda mot hål, främst på grund av kalcium och fosfat, samt mjölkproteiner som kasein."
British Dietetic Association (BDA) avråder från att dricka läsk ofta och föreslår att du bara har fruktjuice och smoothies i små mängder (upp till 150 ml per dag) i samband med en måltid, inte som ett mellanmål. Den noterar också att även om "light"-läskedrycker innehåller sockerfria sötningsmedel, "är de flesta fortfarande tillräckligt sura för att skada dina tänder om du dricker dem för ofta."
Vilka är de andra hälsoriskerna?
Förutom karies fann SACN-rapporten från 2015 att högt sockerintag är kopplat till en större risk för fetma – vilket inte är förvånande. I Grekland fann Hellenic National Nutritional Health Survey (2013-15) att barn som fick mer än 10% av sina kalorier från tillsatt socker hade 2,57 gånger högre risk att vara överviktiga eller feta jämfört med de som fick mindre än 10%.
Action on Sugar säger att det också kan finnas en koppling mellan för mycket socker och högt blodtryck, vissa cancerformer och icke-alkoholrelaterad leversjukdom.
Varför är sockerhaltiga drycker så dåliga?
Visa bild i fullskärm
Söta drycker gör det lätt att konsumera mycket socker snabbt. Fotografi: Narong Khueankaew/Getty Images
"Sockerhaltiga drycker är generellt mer problematiska eftersom det är mycket lätt att konsumera en stor mängd socker snabbt", säger Gill. Många studier har visat att sockerhaltiga drycker leder till viktökning och är kopplade till olika hälsoproblem. Till exempel fann Framingham Heart Study i Massachusetts, som startade 1948 och nu är inne på sin tredje generation deltagare, att personer som dricker mycket sockerhaltiga drycker har betydligt mer leverfett, mindre "bra" (HDL) kolesterol och mer "dåligt" (LDL) kolesterol och triglycerider. Annan forskning har funnit en tydlig koppling mellan konsumtion av läskedrycker och risken för typ 2-diabetes.
År 2024 fann en observationsstudie från Lunds universitet på 70 000 svenskar att sockerhaltiga drycker var starkare kopplade till hjärt-kärlsjukdom än någon annan form av socker. Gruppen som drack mest hade en signifikant högre risk för ischemisk stroke, hjärtsvikt, förmaksflimmer och bukaortaaneurysm. Forskarna sa: "Flytande socker är sannolikt mindre mättande än socker som äts i fast form, vilket kan leda till överätning, vilket ökar kaloriintaget och höjer blodsockernivåerna."
Påverkar socker också mitt humör?
Helt möjligt – och det kan till och med påverka ditt tänkande. Den australiensiska granskningen fann växande bevis för "långvariga effekter från kroniskt överdrivet sockerintag på minne, humör, objektigenkänning och koncentration." Dieter med högt sockerinnehåll har kopplats till depression, ångest, stress, hyperaktivitet och beteendeproblem. Vissa studier visar att dricka mycket sockerhaltiga drycker under graviditet eller amning är associerat med sämre "kognitiv prestation och socioemotionell utveckling hos barn." Slutligen noterar forskarna att "nuvarande bevis starkt tyder på att raffinerade sockerarter spelar en stor roll i kognitiv dysfunktion och demens."
Vad gör det med min tarm?
Detta är ett nytt forskningsområde, men hittills har socker kopplats till dysbios (störning) av tarmmikrobiomet. Dysbios har i sin tur kopplats till fetma, insulinresistens och icke-alkoholrelaterad leversjukdom.
Är socker beroendeframkallande?
Kawther Hashem, senior lektor i folkhälsonutrition vid Queen Mary University of London och chef för forskning och påverkan på Action on Sugar, säger att socker inte är ett beroendeframkallande ämne som nikotin. Vissa människor kan dock uppvisa beroendebeteenden, som hetsätning och abstinens. "Vi är vana vid att ha socker", säger hon. "Det finns i livsmedel vi finner njutbara, så det är svårt att äta mindre." Socker kan öka dopamin och minska ghrelin och leptin, vilket minskar känslan av mättnad.
Godis och andra sockerrika livsmedel är ofta ett sätt att visa kärlek och tillgivenhet. Känslor och kultur spelar också en roll. "Vår anknytning till socker börjar mycket tidigt – på alla barnkalas blir folk förvirrade om du inte vill att ditt barn ska ha en bit tårta", säger Hashem. "I många kulturer visar vi kärlek genom sockerrik mat. De ges som belöning för gott beteende – för inte så länge sedan fick barn till och med klubbor hos tandläkaren!"
Så hur kan jag minska?
Gör det gradvis, säger Gill. "Att helt utesluta något på en gång är ofta svårt att hålla fast vid. Om du vanligtvis har en tesked socker i ditt te eller kaffe, prova en halv tesked och fortsätt därifrån. Byt ut sockriga läskedrycker mot kolsyrat vatten med frukt eller en lågsockrig kombucha."
Vissa människor är mer känsliga för socker än andra, men alla kan träna om sina smaklökar till viss del. "Din preferens för sötma påverkas av din genetik (som du inte kan ändra) och din miljö (som du kan)", säger Gill. "Att välja alternativ med lägre sockerhalt kan hjälpa till att göra smaken mer acceptabel. Anpassning sker genom upprepad exponering, så det tar lite tid och uthållighet."
Det är inget fel med ett enstaka njutningsmoment, säger Hashem – så länge det verkligen är enstaka. Stormarknader och livsmedelsföretag vill att vi ska unna oss hela tiden: "Varje säsong, varje högtid, är en marknadsföringsmöjlighet för sockerrik mat. Påskgodis finns på hyllorna direkt efter jul", säger hon.
British Nutrition Foundation föreslår några enkla byten: istället för söta mellanmål, prova färsk frukt eller salta mellanmål som fullkornskex med ost; naturell yoghurt med frukt istället för smaksatta; sockerfria nötsmör istället för sylt eller chokladpålägg. Den råder också att fokusera på vad du kan äta mer av: grönsaker, baljväxter och fullkorn. Appen FoodSwitch, tillgänglig i nio länder, låter dig skanna streckkoder i stormarknader och rekommenderar alternativ med lägre sockerhalt.
Har inte Storbritannien en sockerskatt?
Ja, läskedrycksindustriavgiften infördes 2018 och beskattar drycker med tillsatt socker. Från 2028 kommer den också att omfatta vissa sockerhaltiga mjölkbaserade drycker som ursprungligen var undantagna. Sedan dess har dryckestillverkare minskat sockerhalten med i genomsnitt 47%. Gill säger, "Skatten var ett bra steg framåt, men livsmedelsmiljön är komplicerad och behöver en större översyn för att åstadkomma verklig förändring. Det har skett en stor ökning av användningen av sötningsmedel, och även om de allmänt anses vara säkra, är det förmodligen bäst att inte förlita sig för mycket på dem, särskilt eftersom nya observationsdata tyder på möjliga kopplingar till olika hälsoproblem och störningar av tarmbakterier." Till exempel fann en brasiliansk studie förra året att sötningsmedel kan skada hjärnans hälsa. Annan forskning har kopplat vissa sötningsmedel till fetma, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Så, borde jag inte bara byta från socker till sötningsmedel?
Visa bild i fullskärm
Sötningsmedel är ett alternativ till socker. Fotografi: AntonioGuillem/Getty Images
Action on Sugar förklarar att det finns två typer av sötningsmedel. Högintensiva sockerersättningar har inga kalorier och smakar mycket sött, medan polyoler, som kommer från socker, har låga kalorier och ger volym och sötma. I EU är 11 sockerersättningar godkända, inklusive aspartam, sackarin och sukralos, och sju vanliga polyoler, som xylitol, sorbitol och isomalt. Var och en anses säker att konsumera upp till sin "acceptabla dagliga gräns" – som BDA påpekar, du skulle teoretiskt kunna dricka 12 burkar aspartamsötade drycker om dagen utan att överskrida den gränsen.
År 2023 publicerade WHO en riktlinje om sötningsmedel baserad på den senaste evidensen: "WHO föreslår att icke-socker sötningsmedel inte bör användas för viktkontroll eller för att minska risken för icke-smittsamma sjukdomar." I Storbritannien uppdaterade sedan BDA, BNF och Diabetes UK sin gemensamma ståndpunkt. De säger att sötningsmedel kan vara ett användbart alternativ för personer som dricker mycket sockerhaltiga drycker, särskilt de som riskerar typ 2-diabetes, men de används bäst för att gradvis hjälpa till att flytta sig bort från söta smaker. "Sötningsmedel är ingen fristående lösning. En hälsosam, balanserad kost som är låg i sockerarter, mättat fett och salt, och hög i fiber är fortfarande nyckeln." Vatten, säger de, är den ideala drycken.
Det är så tråkigt…
Kanske, men det skulle också hjälpa planeten. Enligt en rapport från 2023 av Action on Sugar använder Storbritannien cirka 100 000 hektar mark för att odla sockerbetor – ungefär samma mängd som används för grönsaker – vilket skadar matjorden. Storbritannien importerar också enorma mängder sockerrör (325 000 ton i år), som kräver mycket vatten och kväve för att växa, och fraktas långa sträckor.
Vanliga frågor
Här är en lista med vanliga frågor om socker baserat på det angivna ämnet.
Frågor på nybörjarnivå
1. Vad är egentligen socker?
Socker är en typ av enkel kolhydrat som din kropp använder för energi. Det förekommer naturligt i livsmedel som frukt och mjölk, men det tillsätts också i processade livsmedel.
2. Är allt socker dåligt för dig?
Nej. Naturligt förekommande socker i hela frukter och grönsaker kommer med fibrer, vatten och näringsämnen som saktar ner hur snabbt din kropp absorberar det. Det dåliga sockret är den tillsatta sorten som finns i läsk, godis och processade snacks.
3. Hur mycket socker bör jag äta per dag?
American Heart Association rekommenderar högst 6 teskedar tillsatt socker per dag för kvinnor och 9 teskedar för män. Som referens innehåller en burk läsk cirka 10 teskedar.
4. Vad är skillnaden mellan naturligt socker och tillsatt socker?
Naturligt socker finns redan i maten. Tillsatt socker är allt socker eller sirap som tillsätts i mat under bearbetning.
5. Vilka är några vanliga namn för socker på livsmedelsetiketter?
Du ser ofta rörsocker, brunt socker, honung, lönnsirap, agavenektar och majssirap. Men det finns många fler knepiga namn att hålla utkik efter.
Frågor på avancerad nivå
6. Jag har hört att det finns 50 namn för socker. Kan du ge mig några lömska?
Absolut. Håll utkik efter dessa mindre uppenbara namn:
Slutar på -os: Dextros, maltos, sackaros, glukos.
Sirap: Brunt rissirap, maltsirap, majssirap (fast form).
Annat: Fruktjuicekoncentrat, kornmalt, melass och till och med avdunstad rörsaft.
7. Är honung eller agavesirap hälsosammare än vitt socker?
Inte egentligen. Även om honung och agave har spårmängder av mineraler och antioxidanter, bearbetar din kropp dem nästan på samma sätt som vitt socker. De är fortfarande tillsatta sockerarter och räknas mot din dagliga gräns.
8. Varför anses hög-fruktos majssirap vara så dåligt?
HFCS är ett billigt, högt bearbetat sötningsmedel. Den största oro
