Bekymret for økende matpriser, kostholdets miljøpåvirkning, eller om du spiser bra? Tro det eller ei, løsningen kan være enkel: belgfrukter.
En studie fra University of Reading, publisert i European Journal of Nutrition i mars, fant at voksne som spiser mer belgfrukter – som tørkede bønner, erter og linser – får i seg flere næringsstoffer, inkludert fiber, folat, vitaminer som C og E, og mineraler som jern, sink og magnesium. De spiser også mindre mettet fett og sukker. Lignende funn er rapportert i forskning fra USA, Australia og Canada.
Den britiske studien koblet også belgfruktkonsum til et mer bærekraftig kosthold. I boken sin Pulse: Modern Recipes with Beans, Peas & Lentils forklarer Eleanor Maidment at dyrking av belgfrukter er bra for miljøet. «Mange belgfrukter er 'nitrogenfikserende', noe som betyr at de omdanner nitrogen fra luften til en form som beriker jorda og gjør den mer fruktbar for andre avlinger,» skriver hun. Justine Butler, forskningssjef ved Viva!, legger til: «Selv den minst miljøbelastende kjøttproduksjonen genererer seks ganger mer klimagasser og bruker 36 ganger mer land per gram protein sammenlignet med erter.»
Belgfrukter er mettende, rimelige og næringsrike – likevel spiser den gjennomsnittlige britiske voksne bare rundt 15 gram om dagen, og husholdningene bruker kun £1,68 i uken på dem. De britiske kostholdsretningslinjene regner 80 gram belgfrukter (omtrent en tredjedel av en boks) som en av de fem anbefalte daglige porsjonene frukt og grønnsaker.
Studien fra University of Reading er en del av prosjektet Raising the Pulse, som har som mål å øke forbruket av belgfrukter for bedre folkehelse og planetens helse. En strategi går ut på å tilsette favabønnemel til hvitt brød – lik den vellykkede danske tilnærmingen med rugmel for å øke inntaket av fullkorn. Prof. Julie Lovegrove, direktør for Hugh Sinclair Unit of Human Nutrition ved University of Reading, sier: «Disse matvarene er ikke bare næringsrike, men også utrolig allsidige, rimelige og bærekraftige.»
Hvis du vil spise mer belgfrukter, er her det du bør vite:
1. Ingen lange tilberedningstider nødvendig. «Ikke bekymre deg for å måtte bløtlegge tørkede belgfrukter på forhånd,» sier Maidment. «Jeg planlegger sjelden på forhånd, men heldigvis finnes det mange alternativer på glass og boks som ikke krever forberedelser. Hvis du har råd til det, smaker belgfrukter på glass ofte bedre og har en finere tekstur – merker som Bold Bean Co, Brindisa eller Belazu er utmerkede.»
2. Batch-koking av tørkede belgfrukter sparer penger. Jenny Chandler, forfatter av Super Pulses and Pulse, anbefaler å bløtlegge og koke en stor batch en gang i uken. «Du ender opp med mer enn dobbelt så mye – det er en kostnadseffektiv måte å ha en klar forsyning på. Oppbevar dem i kokevann i opptil fem dager i kjøleskapet, eller frys restene. Bruk dem i salater, supper, puréer, karrier, gryteretter og til og med desserter – de blir en kjøkkenstaple.»
3. Belgfrukter er ikke bare for vegetarianere. «Du trenger ikke å være veganer eller vegetarianer for å nyte dem,» sier Maidment. «Vi bør alle spise mer belgfrukter. For eksempel, i en brettbake, bruker jeg et kyllinglår per person i stedet for to og tilsetter en boks kikerter eller butter beans. Jeg rører også linser inn i bolognese. Du får fortsatt mettende protein, pluss fiber, vitaminer og antioksidanter som er bra for tarmen.»
4. De gjør måltidene mer holdbare. «De fleste belgfrukter er rimelige og har en mild smak, noe som gjør dem perfekte for å øke volumet i supper, gryteretter og karrier uten å endre smaken.»
(Bilder inkludert i originalteksten: Brede bønner rett fra belgen, dal tadka, og en vegetarburger med svarte bønner.)Original Flavor
«Du kan vanligvis bytte mellom ulike typer belgfrukter avhengig av hva du har tilgjengelig,» sier Maidment. Chandler liker å tilsette kokte belgfrukter til ulike retter. «Å ha kikerter eller cannellinibønner i en enkel tomatpastasaus gir ikke bare bedre ernæring, men holder deg også mett lenger,» forklarer hun.
Utenom baked beans
Selv om hvitkålbonner dominerer i Storbritannia takket være baked beans, finnes det en hel verden av belgfrukter å utforske. «Butter beans, cannellinibønner, svarte bønner og kidneybønner er populære, men ikke overse andre som flageoletbønner – delikate, lysegrønne bønner som passer perfekt i en langsomkokt lammegryte med hvitløk, timian og hvitvin,» foreslår Maidment. Chandler er fan av yin yang-bønner (også kalt calypso eller orca-bønner), som hun sier gir både skjønnhet og smak til chili.
Men bønner på toast er fortsatt kongen. Joe Yonan, forfatter av Cool Beans, deler sin favoritt: «Hvitløksbønner og bittergrønnsaker på toast, avsluttet med chiliolje.»
Kikerter: Den ultimate allrounderen
Yonan kaller kikerter sin favorittbelgfrukt på grunn av deres allsidighet. «De er grunnlaget for hummus, verdens beste dip, og fungerer utmerket i coronation kikertsmørbrød, salater og gryteretter.» For en knasende snack steker han dem med olivenolje og krydder (som za’atar eller røkt paprika) på 150°C i en time, før han lar dem avkjøles i ovnen for ekstra knas. Kikertmel er en annen staple – flott for farinata (salte pannekaker), kikertfries eller til og med en ukonvensjonell pizzabunn.
Linser: Raskt og enkelt
Linser koker raskere enn de fleste belgfrukter, spesielt røde splittede linser (ferdig på ca. 15 minutter). Bløtlegging er ikke nødvendig, men fremskynder prosessen. Maidment liker å eksperimentere med ulike dals, fra gule moong til svarte urad, som hver gir unike smaker og teksturer. Hun elsker også hermetiske linser, stekt med olivenolje og hvitløk som en knasende salattopping – perfekt med ricotta og prosciutto eller tomater og mozzarella.
Belgfruktbaserte dipper
Selv om hummus er den klassiske, foreslår Maidment å prøve andre blandinger, som fava – en gresk gul erte-dip. Bland kokte gule erter med karamelliserte løk, hvitløk, sitronsaft, olivenolje og litt kokevann for en kremet og smakfull spredning.
Ikke kast væsken
Væsken fra hermetiske belgfrukter (aquafaba) er overraskende nyttig. «Den gir kremhet til salte retter eller fungerer som et eggeerstatning i baking,» sier Maidment. Bare sjekk etiketten for tilføyd salt eller konserveringsmidler.
Svartebønneburgere
Yonan og Meera Sodha er enige: svarte bønner lager fantastiske vegetarburgere. Sodhas oppskrift blander mosete svarte bønner med brødsmuler, hvitløk- og løkpulver, chipotlepaste, sennep, ketchup og aquafaba, formet til burgere og stekt til de er sprø.
Britiske belgfrukter på vei opp
Maidment og Chandler anbefaler begge carlin peas (også kalt black badgers), en tradisjonell britisk belgfrukt som gjør comeback. Carlin peas er små, nøtteaktige brune erter som fungerer bra som et alternativ til kikerter med en lignende næringsprofil, ifølge Maidment. Hun steker dem til de er sprø for salater med quinoa, brokkoli og halloumi. Chandler bruker dem i dipper, karrier og til og med som en erstatning for refried beans, og noterer deres allsidighet på grunn av deres milde smak sammenlignet med gule eller grønne erter. I USA anbefaler Yonan lady peas – små hvite bønner populære i sørstatskjøkkenet.
Belgfrukter fungerer også bra i smoothies. Chandler foreslår å tilsette kokte svarte eller borlottibønner til bærblandinger og kikerter eller butter beans til grønne smoothies for ekstra kremhet og ernæring.
Belgfruktbasert pasta, laget av erte-, linse- eller svartebønnemel, er et annet flott alternativ. Chandler liker den i pastasalater eller med kraftige sauser som blåmuggost og valnøtt, mens Yonan parer den med sterke smaker som hvitløk eller krydder.
Belgfrukter er ikke bare for salte retter – de skinner også i desserter. Yonan lager en sjokolade-kikertterte og tilsetter adzukibønner til brownies, og noterer deres bruk i asiatiske søtsaker som mochi og iskrem. Maidment foretrekker kidneybønner i sine brownies, og Chandler lager en enkel sjokolade-cannellinibønnemousse: bland avtappede bønner med smeltet mørk sjokolade og kakao, før du rører inn pisket bønnevæske (aquafaba) og søter med lønne- eller daddelsirup. Sett i kjøleskapet før servering med ingefær eller bringebær.
Vil du dele dine tanker om dette emnet? Du kan sende inn et brev (opptil 300 ord) for mulig publisering ved å klikke her.
FAQ
### **Ofte stilte spørsmål om *Kraften i belgfrukter: 15 enkle, smakfulle måter å nyte mer næringsrike belgfrukter på***
#### **Grunnleggende & Definisjoner**
**Q1: Hva er egentlig belgfrukter?**
A: Belgfrukter er de spiselige frøene fra belgplantefamilien, som linser, kikerter, bønner og tørkede erter. De er fulle av protein, fiber og næringsstoffer.
**Q2: Hvordan skiller belgfrukter seg fra belgvekster?**
A: Alle belgfrukter er belgvekster, men ikke alle belgvekster er belgfrukter. Belgfrukter refererer spesifikt til de tørkede frøene, mens belgvekster inkluderer friske versjoner.
**Q3: Hva er noen vanlige typer belgfrukter?**
A: Vanlige belgfrukter inkluderer linser, kikerter, svarte bønner, kidneybønner, splittede erter og pinto-bønner.
#### **Helse & Ernæring**
**Q4: Hvorfor bør jeg spise mer belgfrukter?**
A: De er høye i protein, fiber, vitaminer og mineraler, støtter hjertehelse, hjelper fordøyelsen og bidrar til å opprettholde stabile blodsukkernivåer.
**Q5: Er belgfrukter bra for vekttap?**
A: Ja! De er fettfattige, fiberrike og holder deg mett lenger, noe som kan hjelpe med vektkontroll.
**Q6: Inneholder belgfrukter nok protein for vegetarianere/veganere?**
A: Absolutt! Når de kombineres med korn, gir de komplett protein, noe som gjør dem til en flott plantebasert proteinkilde.
#### **Tilberedning & Forberedelse**
**Q7: Må jeg bløtlegge belgfrukter før jeg koker dem?**
A: Det avhenger – linser og splittede erter koker raskt uten bløtlegging, men større bønner drar nytte av bløtlegging for å redusere koketiden og forbedre fordøyeligheten.
**Q8: Hvordan kan jeg redusere gass fra å spise belgfrukter?**
A: Å bløtlegge dem, skylle godt, koke grundig og tilsette krydder som spisskummen eller ingefær kan hjelpe. Gradvis økt inntak hjelper også kroppen til å tilpasse seg.
**Q9: Hva er den raskeste måten å koke belgfrukter på?**
A: Bruk hermetiske belgfrukter for raske måltider, eller en trykkoker/Instant Pot for å halvere koketiden eller mer.
