Elämme yhä jakautuneemmassa maailmassa – enkä puhu politiikasta, vaan liikunnasta. On olemassa kuntoyhteisö, joka on pakkomielteinen jatkuvasta optimoinnista ja oikoteistä: miten päästä 50 punnerruksesta 100:aan, kahdeksan minuutin mailista seitsemään minuuttiin tai oman kehonpainon nostamisesta kaksin- tai kolminkertaiseen – mieluiten vain "yhdellä oudolla tempulla" tai jollain uudella menetelmällä, jota kukaan ei ole ennen nähnyt.
Näyttää siltä, ettei kukaan ole enää tyytyväinen perusliikuntaan tai tasaiseen edistymiseen. Tai ihmiset keskittyvät liikaa siihen, mikä heitä salaa pidättelee, unesta lähtien "join pari lasillista viiniä... se pilasi kolme päivää elämästäni" (tämä on Steven Bartlettin podcastista).
Suuri osa kuntosali- ja kuntovaikuttajien maailmasta koostuu ihmisistä, jotka ovat jo kunnossa ja aktiivisia ja yrittävät parantaa kuntoaan hieman lisää. Tämä ei välttämättä ole huono asia. Tavoitteiden ja päämäärien asettaminen voi olla merkityksellistä. Toisaalta on jatkuvasti tarinoita siitä, miten löytää pienin mahdollinen määrä liikuntaa, jolla pysyy kunnossa. Viime vuosina tutkimukset ovat väittäneet, ettei 10 000 askelta päivässä tarvita – 7 000 riittää. Että ei tarvitse liikkua joka päivä, ja että liikunnan voi kerätä viikonloppuna "viikonloppusoturina" vähentääkseen dementiariskiä.
Monet näistä löydöksistä ovat hyödyllisiä. Kiireisessä elämässämme on hyvä tietää, onko olemassa helpompi tapa saada liikunnan terveyshyödyt. Mutta minun on vedettävä raja viimeaikaisiin Lancet-tutkimukseen perustuviin tarinoihin, joiden mukaan pärjäisimme vain viidellä minuutilla liikuntaa päivässä. Se kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta. Ja minun mielestäni se on sitä.
Puretaanpa, mitä tutkijat todella tekivät. He tarkastelivat kahta tietolähdettä: yksilötason tietoja seitsemästä suuresta tutkimuksesta Yhdysvalloista, Norjasta ja Ruotsista, joissa oli noin 40 000 osallistujaa, sekä UK Biobank -tietoja, joissa oli 95 000 osallistujaa. He mallinsivat, kuinka monta kuolemaa voitaisiin estää lisäämällä viisi minuuttia kohtuullista liikuntaa, ja he arvioivat 6–10 prosentin vähennystä kuolemissa monimaisten tutkimusten osallistujien keskuudessa (vastaava mutta pienempi vaikutus havaittiin Biobank-tiedoissa).
Vaikka menetelmät olivat kehittyneitä, tämä ei ollut tutkimus, jossa istumista harrastavia ihmisiä pyydettiin tekemään viisi minuuttia liikuntaa joka päivä ja seurattiin tuloksia. Sen sijaan he käyttivät olemassa olevaa fyysistä aktiivisuutta koskevaa dataa mallintaakseen tämän aktiivisuuden ja myöhemmän kuoleman välistä suhdetta. He käyttivät tätä mallia arvioidakseen viiden minuutin lisäliikunnan mahdollista vaikutusta kenelle tahansa, lähtötasosta riippumatta. Sanoisin, että tulokset vahvistavat, että jotain on parempi kuin ei mitään, ja että suurimmat terveyshyödyt lisäliikunnasta nähdään vähiten aktiivisilla ihmisillä. Mutta en perustaisi harjoitusohjelmaani siihen.
Lisäksi aikalisäyksiin keskittyminen jättää huomiotta sen liikunnan tyypin, jota tarvitsemme. Kehomme tarvitsee sekoitusta kolmenlaisesta liikunnasta, erityisesti ikääntyessämme: kardio, voima ja joustavuus. Jokainen hyödyttää terveyttämme eri tavoin – ja jokainen on mielestäni yhtä tärkeä kuin muut. Kardio (kuten kävely, pyöräily tai uinti) vahvistaa sydäntä ja verisuonia. Voimaharjoittelu (kuten kyykyt, punnerrukset tai raskaiden esineiden kantaminen) auttaa ylläpitämään lihasmassaa. Ja joustavuus (kuten venyttely) vähentää loukkaantumis- ja kroonisen kivun riskiä. Ja kyllä, kaikkien kolmen liikuntatyypin tekeminen viikon aikana vie aikaa.
Maailman terveysjärjestö suosittelee – vahvaan näyttöön perustuen systemaattisista katsauksista, meta-analyyseistä ja pitkäaikaistutkimuksista – että aikuiset harrastavat noin 20–40 minuuttia kohtuullista liikuntaa päivässä (150–300 minuuttia viikossa). Tätä määrää suositellaan, koska sillä on suurin vaikutus moniin terveysmittareihin, ja se on silti saavutettavissa useimmille ihmisille.
Rakastan ajatusta "vain viisi minuuttia" – se ei yksinkertaisesti ole totta käytettävissämme olevan datan perusteella. Kysyisin toista kysymystä: jokaisen päivän 24 tunnista, miten emme voi löytää 20 minuuttia – mitä pitäisin vähimmäismääränä – liikkumiseen? Jos yhteiskuntamme on rakennettu niin, ja jos päivittäinen elämämme ja työmme on järjestetty niin, se on suurin epäonnistuminen kaikista.
Joten ei, sinun ei tarvitse kilpailla seuraavassa Hyroxissa, juosta 5 kilometriä tai edes juosta ollenkaan. Mutta viisi minuuttia liikuntaa päivässä ei riitä pysymään terveenä ja täysin kunnossa ikääntyessäsi. Rimaa on laskettu, jotta liikunta olisi helpommin saavutettavissa, mutta älkäämme laskeko sitä niin alas, että siitä tulee merkityksetöntä.
Professori Devi Sridhar on Edinburghin yliopiston globaalin kansanterveyden puheenjohtaja.
**Usein kysytyt kysymykset**
Tässä on lista usein kysytyistä kysymyksistä, jotka käsittelevät skeptisyyttä viiden minuutin päivittäistä liikuntaa kohtaan.
1. **Vakavasti, miten viisi minuuttia liikuntaa voi oikeasti tehdä mitään? Tuskin edes hikoilen.**
Vastaus: Kyse ei ole rauhallisesta kävelystä. Viisi minuuttia toimii, jos käytät korkean intensiteetin intervalliharjoittelua. Painat niin kovaa kuin pystyt 20–30 sekuntia, sitten lepäät. Tämä sysää aineenvaihduntaasi ja parantaa sydän- ja verisuonikuntoa paljon enemmän kuin hidas 30 minuutin kävely.
2. **Okei, mutta voinko oikeasti laihtua vain viidellä minuutilla päivässä?**
Vastaus: Se voi auttaa, mutta se ei ole taikatemppu. Viisi minuuttia intensiivistä työtä polttaa kaloreita ja kiihdyttää aineenvaihduntaasi tuntien ajan harjoituksen jälkeen. Painonpudotus riippuu kuitenkin enimmäkseen ruokavaliostasi. Ajattele viittä minuuttia tehokkaana lisänä, ei koko ratkaisuna.
3. **Millaista liikuntaa voin edes tehdä viidessä minuutissa?**
Vastaus: Ajattele räjähtäviä liikkeitä. Esimerkkejä: burpeet, korkeat polvennostot, hyppykyykyt, vuorikiipeilijät tai paikallaan sprinttaaminen. Avain on mennä täysillä 20 sekuntia, levätä 10 sekuntia ja toistaa sykli kahdeksan kertaa.
4. **Olen täysi aloittelija ja huonossa kunnossa. Eikö tämä ole minulle vaarallista?**
Vastaus: Se voi olla turvallista, jos aloitat fiksusti. Älä mene täysillä heti alussa. Mene tahdilla, joka tuntuu kovalta mutta mahdolliselta. Tee esimerkiksi hitaita burpeita tai askelkyykkyjä hyppimisen sijaan. Kuuntele kehoasi – jos sinua huimaa, lopeta. On parempi aloittaa kolmella minuutilla kuin loukata itsesi.
5. **Rakentaako viisi minuuttia päivässä lihaksia vai tekeekö se minut vain väsyneeksi?**
Vastaus: Se rakentaa lihaskestävyyttä ja jonkin verran voimaa, mutta et tule isoksi. Ajattele sitä kiinteytyksenä, ei kehonrakennuksena. Merkittävän lihasmassan rakentamiseen tarvitaan progressiivista ylikuormitusta, mikä on vaikeaa saavuttaa viidessä minuutissa.
6. **Entä jos jätän yhden päivän väliin? Onko koko homma turhaa?**
