Mantenerse hidratado es realmente importante. Con el tipo de clima cálido que estamos viendo cada vez más a menudo en todo el mundo, sudar puede ser la única forma que tiene nuestro cuerpo de enfriarse. Y sentir sed no siempre es una señal confiable de cuánta agua hemos perdido o necesitamos. Cuando las temperaturas se acercan a los 40 °C, no beber suficiente agua puede volverse peligroso rápidamente, mucho más rápido de lo que la mayoría de la gente cree. La buena noticia es que para la mayoría de las personas, simplemente recordar beber abundante agua regularmente durante el día es suficiente para evitar los peores efectos. Pero si quieres saber por qué la deshidratación es tan riesgosa, si realmente necesitas electrolitos adicionales, o si una taza de té puede realmente refrescarte, sigue leyendo.
Primero, ayuda entender que nuestros cuerpos están produciendo calor—y perdiendo agua—todo el tiempo. "Todas las células de nuestro cuerpo están usando constantemente combustible para obtener energía, ya sea para el movimiento o simplemente para mantenerse vivas", dice el Dr. Lewis James, profesor de ciencias del deporte, ejercicio y salud en la Universidad de Loughborough. "Alrededor del 75 al 80% de la energía que usamos se convierte en calor". Si no tuviéramos forma de deshacernos de este calor, incluso estar acostado en el sofá elevaría tu temperatura corporal aproximadamente 1.3 °C en solo una hora, suficiente para hacerte sentir febril. Pero, por supuesto, tenemos formas. Normalmente, perdemos una buena cantidad de calor por convección y radiación: los vasos sanguíneos de nuestra piel se ensanchan, permitiendo que la sangre se enfríe con el aire exterior. El problema es que cuando la temperatura exterior sube, este proceso se vuelve menos efectivo y eventualmente deja de funcionar. En ese punto, nuestra principal forma de enfriarnos es sudando. Nuestros cuerpos producen pequeñas gotas de agua tibia mezcladas con minerales traza, que generalmente se evaporan al contacto con el aire, extrayendo calor de la piel. Y a medida que dependemos más de la sudoración, se vuelve más importante reemplazar los líquidos que estamos perdiendo.
"Durante un día normal, una persona que no hace ejercicio pierde muy poca agua a través del sudor—probablemente menos de 500 ml al día", dice James. "Pero si el aire exterior es más caliente que nuestra piel, sudar es una de las únicas formas en que podemos perder ese calor. Normalmente no hace tanto calor en el Reino Unido, pero cuando está por encima de, digamos, 35 o 36 °C, es cuando se convierte en una preocupación".
A corto plazo, incluso una deshidratación leve puede afectar el funcionamiento de tu cuerpo y cerebro. "Los síntomas típicos incluyen dolores de cabeza, cansancio, problemas de concentración y un peor rendimiento físico", dice Bridget Benelam, científica en nutrición de la Fundación Británica de Nutrición. "El cuerpo responde a la deshidratación reteniendo agua, por lo que procesos como el control de la temperatura y la circulación sanguínea se vuelven menos eficientes. Durante períodos más largos o en niveles más severos, la deshidratación ejerce una presión real sobre el cuerpo". Esto puede, dice ella, provocar problemas con el pensamiento y el rendimiento físico, "aumentar el riesgo de problemas como estreñimiento, infecciones urinarias y caídas, y en casos extremos, ser potencialmente mortal". En su peor momento, la deshidratación puede ser fatal, pero los problemas comienzan a acumularse antes de eso—estarás pensando demasiado lento para cuidarte a ti mismo.
Entonces, ¿cómo puedes saber si estás deshidratado? No esperes hasta tener sed, porque eso generalmente ocurre después de que ya has perdido del 1 al 2% de tu peso corporal en líquidos, lo que significa que ya estás ligeramente deshidratado. La forma más simple—y para la mayoría de las personas, la mejor—sigue siendo la prueba de la orina, dice James. Pequeños cambios en el color pueden advertirte antes de que aparezca la sed. "Si produces muy poca orina y es muy oscura—de amarillo oscuro a marrón—eso puede significar que estás deshidratado", dice. "No es, como podrías leer en algunos lugares, una señal perfecta—tus riñones son increíbles. Tu cuerpo es excelente concentrando la orina cuando cree que es necesario, así que a veces tendrás orina oscura incluso si no estás realmente deshidratado—pero sigue siendo una señal bastante confiable. Lo contrario también es cierto: si tu orina es clara, probablemente estás bien hidratado".
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Una taza de té caliente puede ayudar a enfriar el cuerpo. Fotografía: Halfpoint Images/Getty Images
En realidad, quieres adelantarte a la deshidratación, por lo que es inteligente hacer un esfuerzo consciente para beber más agua regularmente. "Las personas a menudo se despiertan ya deshidratadas porque nuestros cuerpos pierden mucha agua durante la noche al respirar y sudar en habitaciones cálidas", dice el Dr. Neil Maxwell de la Universidad de Brighton, especialista en fisiología ambiental aplicada. "Supongo que el 70-80% de las personas comienzan el día en desventaja, estando deshidratadas después de una noche calurosa durante una ola de calor. Comenzar la mañana con 300-500 ml de agua establece una base estable antes de que las temperaturas diurnas se disparen".
Por si acaso lo estás pensando, no hay un beneficio real en beber toda el agua del día a primera hora de la mañana—simplemente orinarás cualquier cosa que tus tejidos no puedan usar de inmediato o que tus riñones no puedan procesar. En general, es mejor beber cantidades moderadas con bastante frecuencia. "Si comes tres comidas al día, trata de beber un vaso grande de agua con cada comida", dice James. "Si bebes una pinta de agua con cada comida, más la bebida ocasional entre comidas, probablemente obtendrás suficiente agua cada día. Beber con las comidas también ralentiza la velocidad a la que el agua pasa a través de tu sistema, lo que podría ayudarte a absorberla mejor". Si estás haciendo ejercicio, querrás aumentar eso un poco: el consejo estándar es apuntar a unos 500 a 750 ml de agua por cada hora de entrenamiento intenso, dependiendo de cuánto sudes. Pero también ayuda planificar con anticipación: si vas al gimnasio o a correr, bebe unos 500 ml de agua un par de horas antes. Eso le da tiempo a tus riñones para procesar el líquido, equilibrar tu volumen sanguíneo y eliminar cualquier exceso, para que no estés chapoteando innecesariamente.
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Una pinta puede ser refrescante… pero mejor quedarse con una. Fotografía: coldsnowstorm/Getty Images/iStockphoto
¿Importa lo que estás bebiendo? Siempre que no sea alcohólico (y relativamente bajo en calorías), solo importa en la medida en que algunas bebidas podrían confundir las señales de tu cuerpo. "El agua con gas y los refrescos dietéticos pueden hidratarte efectivamente, pero la carbonatación puede hacerte sentir lleno o hinchado, lo que podría engañar a tu cerebro haciéndole pensar que has terminado de beber antes de estar completamente rehidratado", dice Maxwell. "Beber regularmente refrescos dietéticos muy ácidos o aguas saborizadas con ácido cítrico puede desgastar tus dientes, por lo que debes sopesar eso frente a sus beneficios de hidratación—aunque no es una razón para evitarlos por completo. El agua del grifo o el agua filtrada sigue siendo la mejor opción para la hidratación diaria durante una ola de calor, pero la mejor bebida es, en última instancia, la que realmente beberás".
El jugo de frutas y la leche (o alternativas a la leche vegetal) son buenos para la hidratación, pero ten en cuenta que es fácil consumir demasiadas calorías si son tu opción principal. "La leche es hidratante y proporciona nutrientes como proteínas, calcio y vitaminas", dice Benelam. "Los jugos de frutas y los batidos hidratan y contienen vitaminas, pero también tienen azúcares libres. El límite recomendado es de 150 ml al día—un vaso pequeño". Si haces batidos caseros, siempre puedes reducir el azúcar usando más verduras que frutas: el apio, las espinacas y el pepino ayudan con la hidratación y aportan minerales importantes.
En cuanto al té y el café, es posible que hayas oído que la cafeína actúa como diurético, haciendo que produzcas y elimines más orina. Esto no es del todo exacto. Realmente no es algo que la mayoría de la gente deba preocuparse. El efecto es tan pequeño que tendrías que beber alrededor de cinco tragos de espresso a la vez para notar algún efecto diurético real. "Cualquier efecto diurético es enormemente superado por el agua que estás ingiriendo de la bebida, especialmente si eres alguien que no bebe mucha agua de otra manera", dice James. La cafeína podría enmascarar ligeramente la sensación de sed, así que nuevamente, no puedes confiar en sentirte satisfecho después de beberla. Aparte de eso, está bien.
El alcohol es un poco más complicado. Técnicamente, una bebida con bajo contenido de alcohol (alrededor del 4% ABV) puede tener un efecto hidratante neto. Aunque el alcohol es un diurético mucho más fuerte que la cafeína, una pinta de cerveza o un cóctel de frutas contiene suficiente agua para equilibrarlo. Pero este efecto no dura. Una vez que tomas dos o tres bebidas, la mayor concentración de alcohol en tu sangre comienza a suprimir la hormona antidiurética vasopresina, lo que lleva a lo que algunas personas llaman "romper el sello". Una pinta puede ser encantadora y refrescante, pero es mejor quedarse ahí.
Podrías pensar que beber té caliente cuando hace más de 30 °C es contraproducente, pero es un poco más complicado. "Primero, la preferencia personal importa", dice James. "La mayoría de la gente prefiere bebidas más frías que la temperatura ambiente, así que en ese sentido, es probable que bebas más bebidas frías y te protejas mejor de la deshidratación. Pero cuando se trata de la temperatura corporal, hay algo de verdad en la idea de que el té puede realmente refrescarte en ciertas situaciones".
Si tomas una taza de té cuando ya hace calor afuera, los receptores de calor de tu cuerpo detectan un aumento en la temperatura interna y le indican a tu cerebro que se enfríe. Como resultado, los vasos sanguíneos cerca de la superficie de tu piel se ensanchan y comienzas a sudar más—una respuesta de enfriamiento que suele ser más fuerte que el calor que absorbiste. En contraste, si tomas una bebida fría, ocurre lo contrario. El líquido frío en tu estómago aleja la sangre de tu piel, por lo que la bebida no te enfría tanto como pensarías. "El efecto de calentamiento de una bebida caliente se cancela por un aumento en la pérdida de calor, mientras que el efecto de enfriamiento de una bebida fría se cancela por una reducción en la pérdida de calor, excepto en situaciones muy específicas que dependen del entorno", dice James. "Si estás en condiciones muy húmedas o haciendo ejercicio, no puedes perder mucho calor hacia el entorno porque el sudor que produces no puede evaporarse lo suficientemente rápido". Una buena regla general es que si el sudor ya te está goteando, probablemente hace demasiado calor para confiar en el té para hidratarte.
¿Qué pasa con los electrolitos? Ha habido un gran impulso de marketing para ellos en los últimos años, con empresas de suplementos y bebidas deportivas sugiriendo que reponer tu potasio, magnesio y especialmente sodio es necesario para todos—no solo para atletas o personas que sudan mucho. Pero la evidencia de eso es mixta en el mejor de los casos, especialmente porque la mayoría de las personas en el Reino Unido ya consumen demasiada sal. "Para la mayoría de las personas, obtendrás suficientes electrolitos de los alimentos", dice el profesor José González-Alonso de la Universidad de Brunel. "Si comes un plátano o una manzana durante el día, ya estás obteniendo electrolitos—no hay nada mágico en las bebidas deportivas". Si estás haciendo ejercicio intenso o durante mucho tiempo (más de 60 minutos en clima cálido), sudando mucho más de lo habitual, o simplemente no puedes picar regularmente, entonces reponer tus niveles puede ser útil. Si estás bebiendo mucha agua, también ayuda a prevenir que tus riñones eliminen los electrolitos demasiado rápido. Beber suficiente agua también ayuda a prevenir la hiponatremia, que es cuando tus niveles de sodio en sangre bajan peligrosamente. (El nombre lo delata: "hipo" significa bajo, "natrium" es latín para sodio, y "emia" significa en la sangre). "Incluso los ejercitadores ocasionales y los jardineros ávidos pueden tener hiponatremia si beben demasiada agua sola porque tienen miedo a la deshidratación", dice Maxwell. "Cuando pierdes sal a través del sudor y luego inundas tu cuerpo con mucha agua, diluye el sodio en tu sangre. Esto puede hacer que tus células se hinchen, lo cual es peligroso".
Eso suena alarmante, pero solo es probable que suceda si bebes grandes cantidades de agua muy rápidamente sin nada de sal de por medio. Vale la pena repetirlo: si no eres muy activo y estás comiendo y bebiendo normalmente, estarás bien. Si estás haciendo algo más intenso—suficiente para hacerte sudar mucho—come algunos bocadillos salados y piensa en agregar electrolitos. Otras buenas fuentes de alimentos incluyen aguacates, batatas y espinacas. Además, muchos alimentos tienen abundante agua para ayudarte a mantenerte hidratado: el pepino, la sandía, las fresas y el mango tienen más del 80% de agua en peso.
Entonces, aunque las empresas de bebidas hacen que la hidratación parezca complicada, el mejor enfoque es bastante simple: bebe un vaso grande de agua cada par de horas, idealmente con una comida, y toma más si hace calor, estás activo o estás a punto de estarlo. "Lo bueno del agua es que tener un poco de más no es un problema", dice James. "Piensa en la ingesta de energía—tener un poco demasiados carbohidratos regularmente puede llevar a problemas como aumento de peso o resistencia a la insulina más adelante. Pero si bebes un poco demasiada agua, simplemente la orinas. Así que es fácil beber suficiente agua para protegerte de la deshidratación en la mayoría de las situaciones, sin desventajas".
Preguntas Frecuentes
Aquí hay una lista de preguntas frecuentes sobre cómo mantenerse hidratado durante una ola de calor basada en los temas que proporcionaste
Hidratación General Electrolitos
1 ¿Qué son exactamente los electrolitos y por qué los necesito en una ola de calor
Los electrolitos son minerales como el sodio, el potasio y el magnesio. Ayudan a tu cuerpo a equilibrar los líquidos, contraer los músculos y enviar señales nerviosas. Cuando sudas mucho, pierdes estos, por lo que reemplazarlos es clave para evitar calambres, fatiga y mareos.
2 ¿Cómo puedo saber si estoy deshidratado más allá de solo tener sed
Las señales incluyen orina de color amarillo oscuro, boca seca, dolores de cabeza, sensación de mareo y no orinar con frecuencia. Si te sientes mareado o tu orina es del color del jugo de manzana, necesitas beber líquidos con electrolitos inmediatamente.
3 ¿Es suficiente el agua sola o realmente necesito bebidas con electrolitos
Para la mayoría de las personas que realizan actividades normales en calor moderado, el agua está bien. Pero si estás sudando mucho, el agua sola no es suficiente. Necesitas electrolitos para ayudar a tu cuerpo a absorber y retener esa agua.
4 ¿Puedo hacer mi propia bebida con electrolitos en casa
Sí. Mezcla 1 litro de agua, ½ cucharadita de sal, 2 cucharadas de azúcar y un chorrito de jugo de limón o lima. Esto imita una bebida deportiva básica sin los colorantes artificiales ni el alto costo.
Té, Café y Enfriamiento
5 ¿Beber té caliente me ayudará a refrescarme en una ola de calor
Sorprendentemente, sí, pero solo si ya tienes calor. Las bebidas calientes hacen que tu cuerpo sude más y, a medida que el sudor se evapora de tu piel, te enfría. Sin embargo, si ya estás deshidratado, el sudor adicional puede empeorar las cosas.
6 ¿El té helado o el café helado son una buena forma de mantenerse hidratado
Cuentan para tu ingesta de líquidos, pero ten cuidado. Muchos tés y cafés helados contienen cafeína, que es un diurético suave. Si los bebes, elige versiones sin azúcar y equilibra con agua sola.
7 ¿Importa beber agua fría versus agua a temperatura ambiente para refrescarse
Sí, el agua fría puede bajar tu temperatura corporal central más rápido. Pero el agua a temperatura ambiente se absorbe más rápidamente por tu cuerpo. Una buena estrategia es beber agua fría para sentir
