Wiele osób stara się unikać jedzenia zbyt dużej ilości cukru, ale jest on dodawany do tak wielu produktów spożywczych i napojów, że trudno go uniknąć. Na etykietach występuje pod ponad 50 różnymi nazwami, pojawia się nawet w produktach, które wydają się wytrawne, a alternatywy są mylące i kontrowersyjne. Czy zatem cukier uzależnia – i czy należy go całkowicie wyeliminować?
Czym dokładnie jest cukier?
Wszyscy znamy substancję, którą dodajemy do herbaty lub kawy – cukier stołowy (sacharozę), wytwarzany z rafinowanej trzciny cukrowej lub buraków cukrowych. Jednak „cukier" to szersze pojęcie oznaczające proste węglowodany występujące naturalnie w owocach i niektórych warzywach (fruktoza, glukoza i sacharoza), produktach mlecznych (laktoza) oraz słodowanych ziarnach (maltoza).
Czy jest dla mnie szkodliwy?
Nie, jeśli pochodzi z pełnowartościowych produktów, takich jak owoce, warzywa, mleko i jogurt naturalny. „Te produkty dostarczają wielu składników odżywczych ważnych dla ogólnego stanu zdrowia" – mówi Sammie Gill, starszy naukowiec w British Nutrition Foundation (BNF). „Owoce zawierają witaminę C, błonnik i fitochemikalia, a mleko dostarcza wapń, białko i witaminę B12. Nie można porównywać kawałka owocu do paczki słodyczy ani szklanki mleka do puszki coli." Większość z nas skorzystałaby na większej, a nie mniejszej ilości owoców w diecie.
Więc jaki rodzaj cukru powinnam/powinienem ograniczać?
Cukry „wolne" – czyli wszystkie cukry dodane przez producenta, kucharza lub konsumenta. Głównymi winowajcami są napoje gazowane, herbatniki, ciasta i czekolada.
To wydaje się dość oczywiste.
Obejmuje to również napoje alkoholowe, soki owocowe i smoothie (cukry wolne uwalniają się podczas wyciskania), wiele płatków śniadaniowych, jogurty smakowe, sosy i przyprawy oraz szereg innych przetworzonych produktów spożywczych. Albo wszystko, co na etykiecie zawiera słowa takie jak syrop, nektar, melasa, treacle (syrop melasowy) lub słowa kończące się na „-oza" (jak dekstroza), koncentrat soku owocowego lub przecier, miód…
Przecież miód jest w porządku?!
„Miód często ma reputację zdrowszego niż biały cukier – ma silną aurę zdrowotną" – mówi Gill. „W rzeczywistości, chociaż miód zawiera niewielkie ilości witamin i minerałów, ich ilość jest minimalna i zbyt mała, aby zapewnić znaczące korzyści zdrowotne."
Czyli ta „zdrowa" przekąska z miodem (lub syropem klonowym, czy nektarem z agawy) nie jest lepsza od batonika czekoladowego? „Ostatecznie cukier to wciąż cukier" – mówi Gill. „Istnieje ponad 50 jego nazw, a chociaż niektóre mogą brzmieć bardziej naturalnie lub zdrowiej, organizm przetwarza je w bardzo podobny sposób."
Miód manuka był tradycyjnie używany do leczenia ran, ukąszeń owadów, oparzeń i innych schorzeń skóry, ale badania nie są rozstrzygające. Public Health England oraz National Institute for Health and Care Excellence zalecają okazjonalne stosowanie miodu na ostry kaszel, aby uniknąć niepotrzebnych antybiotyków, ale ostrzegają, że nadal jest to cukier i może powodować próchnicę zębów.
Czy są jakieś inne zaskakujące źródła cukru?
Opublikowany w zeszłym tygodniu coroczny raport Broken Plate organizacji Food Foundation wykazał, że 74% przekąsek dla niemowląt i małych dzieci zawiera wysoki lub średni poziom cukru – nawet te oznaczone jako „bez dodatku cukru". Dzieje się tak, ponieważ wiele z nich zawiera przeciery owocowe. W zeszłym roku raport Action on Sugar wykazał, że 68% „zdrowych" batoników sprzedawanych w Wielkiej Brytanii – tych reklamowanych jako bogate w błonnik, wysokobiałkowe i/lub niskocukrowe – nosiłoby w Chile ostrzeżenie „wysoka zawartość cukru", gdzie obowiązuje obowiązkowy system etykietowania. Ostrzega się również, że wiele zamienników mleka, takich jak mleko ryżowe, migdałowe i sojowe, często zawiera dodatek cukru.
Mam ogromną ochotę na słodycze. Czy nie mogę jeść trochę wolnych cukrów?
Oczywiście, że możesz – całkowite wyeliminowanie całego dodanego cukru jest niezwykle trudne, a dowody na to, że powinieneś to zrobić, są bardzo nikłe. Po przeglądzie z 2014 roku oficjalne wytyczne WHO i American Heart Association mówią, że dodany cukier powinien stanowić nie więcej niż 10% dziennego spożycia kalorii (200 kcal/50 g/12 łyżeczek). Wielka Brytania idzie dalej, opierając się na raporcie z 2015 roku przygotowanym przez Scientific Advisory Committee on Nutrition. Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) i NHS zalecają, aby cukry wolne stanowiły nie więcej niż 5% dziennych kalorii, co odpowiada około 30 g lub siedmiu kostkom cukru. Dla porównania, British Heart Foundation zauważa, że standardowy baton czekoladowy zawiera 25 g cukru wolnego, a puszka coli o pojemności 330 ml – 35 g.
Zgaduję, że niewiele osób faktycznie trzyma się limitu 30 g, prawda?
Zobacz obraz w pełnym rozmiarze
Dzieci w wieku od 4 do 18 lat spożywają najwięcej cukru. Fotografia: Pozycja modelki; Maria Korneeva/Getty Images
Nie – według British Nutrition Foundation (BNF) Brytyjczycy jedzą około dwa razy więcej cukru, niż powinni. Jest to zrozumiałe, skoro 30 g cukru to tyle samo, co mała szklanka soku owocowego i jogurt smakowy. Dodaj do tego ciastko lub miskę płatków śniadaniowych, a samo śniadanie może przekroczyć dzienny limit. Dzieci w wieku od 4 do 18 lat jedzą najwięcej cukru (około 12% dziennych kalorii), a głównym jego źródłem dla osób powyżej 10 roku życia są napoje bezalkoholowe. U dorosłych największymi winowajcami są napoje bezalkoholowe i alkohol. Inne główne źródła to płatki śniadaniowe, słodycze, cukier stołowy, soki owocowe, herbatniki, bułeczki, ciasta i ciastka francuskie.
W przeglądzie z 2023 roku australijscy naukowcy odkryli, że globalne spożycie cukru nieco spadło od 2000 roku, ale nadal jest wysokie i znacznie przekracza zalecane limity. Na przykład dzienne spożycie cukru w USA spadło z 96,6 g do 72,3 g na osobę w latach 2001–2018, ale tylko wśród dorosłych poniżej 50 roku życia.
A cały ten cukier niszczy nam zęby?
Tak – zwłaszcza słodkie napoje gazowane. „Cukier reaguje z niektórymi bakteriami w jamie ustnej, tworząc kwasy, które osłabiają szkliwo zębów. Picie większej ilości słodkich napojów wiąże się z wyższym ryzykiem próchnicy" – mówi Gill. Z drugiej strony, „spożywanie produktów mlecznych, które naturalnie zawierają laktozę, może pomóc w ochronie przed próchnicą, głównie dzięki zawartości wapnia i fosforanów, a także białek mleka, takich jak kazeina."
Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyczne (BDA) odradza częste picie napojów gazowanych i sugeruje spożywanie soków owocowych i smoothie tylko w niewielkich ilościach (do 150 ml dziennie) podczas posiłku, a nie jako przekąski. Zauważa również, że chociaż „dietetyczne" napoje bezalkoholowe zawierają bezkaloryczne słodziki, „większość z nich jest nadal na tyle kwaśna, że może szkodzić zębom, jeśli pije się je zbyt często."
Jakie są inne zagrożenia dla zdrowia?
Oprócz próchnicy, raport SACN z 2015 roku wykazał, że wysokie spożycie cukru wiąże się z większym ryzykiem otyłości – co nie jest zaskakujące. W Grecji, w ramach Narodowego Badania Zdrowia i Żywienia (2013-15), stwierdzono, że dzieci, które pozyskiwały więcej niż 10% kalorii z cukrów dodanych, były 2,57 razy bardziej narażone na nadwagę lub otyłość niż te, które pozyskiwały mniej niż 10%.
Action on Sugar twierdzi, że może istnieć również związek między zbyt dużą ilością cukru a wysokim ciśnieniem krwi, niektórymi nowotworami i niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby.
Dlaczego słodkie napoje są takie złe?
Zobacz obraz w pełnym rozmiarze
Słodkie napoje ułatwiają szybkie spożycie dużej ilości cukru. Fotografia: Narong Khueankaew/Getty Images
„Słodkie napoje są generalnie bardziej problematyczne, ponieważ bardzo łatwo jest szybko spożyć dużą ilość cukru" – mówi Gill. Wiele badań wykazało, że słodkie napoje prowadzą do przyrostu masy ciała i są powiązane z różnymi problemami zdrowotnymi. Na przykład badanie Framingham Heart Study w Massachusetts, które rozpoczęło się w 1948 roku i obecnie obejmuje trzecie pokolenie uczestników, wykazało, że osoby pijące dużo słodkich napojów mają znacznie więcej tłuszczu w wątrobie, mniej „dobrego" cholesterolu (HDL) oraz więcej „złego" cholesterolu (LDL) i trójglicerydów. Inne badania wykazały wyraźny związek między spożyciem napojów bezalkoholowych a ryzykiem cukrzycy typu 2.
W 2024 roku badanie obserwacyjne Uniwersytetu w Lund na 70 000 Szwedów wykazało, że słodkie napoje były silniej powiązane z chorobami układu krążenia niż jakakolwiek inna forma cukru. Grupa, która piła ich najwięcej, miała znacznie wyższe ryzyko udaru niedokrwiennego, niewydolności serca, migotania przedsionków i tętniaka aorty brzusznej. Naukowcy stwierdzili: „Płynny cukier jest prawdopodobnie mniej sycący niż cukier spożywany w postaci stałej, co może prowadzić do przejadania się, zwiększając spożycie kalorii i podnosząc poziom cukru we krwi."
Czy cukier wpływa również na mój nastrój?
Całkiem możliwe – a może nawet wpływać na myślenie. Australijski przegląd wykazał rosnące dowody na „długotrwałe skutki przewlekłego nadmiernego spożycia cukru dla pamięci, nastroju, rozpoznawania obiektów i koncentracji." Diety bogate w cukier powiązano z depresją, lękiem, stresem, nadpobudliwością i problemami behawioralnymi. Niektóre badania pokazują, że picie dużych ilości słodkich napojów w czasie ciąży lub karmienia piersią wiąże się z gorszymi „wynikami poznawczymi u dzieci i rozwojem społeczno-emocjonalnym." Podsumowując, naukowcy zauważają, że „obecne dowody zdecydowanie sugerują, że rafinowane cukry odgrywają główną rolę w dysfunkcjach poznawczych i demencji."
Co robi z moimi jelitami?
To nowy obszar badań, ale jak dotąd cukier powiązano z dysbiozą (zaburzeniem) mikrobiomu jelitowego. Dysbioza z kolei została powiązana z otyłością, insulinoopornością i niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby.
Czy cukier uzależnia?
Kawther Hashem, starszy wykładowca żywienia w zdrowiu publicznym na Queen Mary University of London i szefowa działu badań i wpływu w Action on Sugar, mówi, że cukier nie jest substancją uzależniającą jak nikotyna. Jednak u niektórych osób mogą wystąpić zachowania uzależnieniowe, takie jak objadanie się i objawy odstawienia. „Jesteśmy przyzwyczajeni do cukru" – mówi. „Znajduje się w produktach, które sprawiają nam przyjemność, więc trudno jest jeść go mniej." Cukier może zwiększać poziom dopaminy oraz obniżać poziom greliny i leptyny, co zmniejsza uczucie sytości.
Słodycze i inne słodkie produkty są często sposobem na okazanie miłości i uczucia. Emocje i kultura również odgrywają rolę. „Nasze przywiązanie do cukru zaczyna się bardzo wcześnie – na każdej imprezie urodzinowej dla dzieci ludzie będą zdezorientowani, jeśli nie chcesz, aby twoje dziecko dostało kawałek tortu" – mówi Hashem. „W wielu kulturach okazujemy miłość poprzez słodkie jedzenie. Są one dawane jako nagroda za dobre zachowanie – niedawno lizaki były nawet dawane dzieciom u dentysty!"
Więc jak mogę ograniczyć spożycie?
Rób to stopniowo, radzi Gill. „Całkowite wyeliminowanie czegoś od razu jest często trudne do utrzymania. Jeśli zwykle dodajesz łyżeczkę cukru do herbaty lub kawy, spróbuj pół łyżeczki i idź dalej. Zamień słodkie napoje gazowane na wodę gazowaną z owocami lub niskocukrowy kombuchę."
Niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na cukier niż inni, ale każdy może w pewnym stopniu przestawić swoje kubki smakowe. „Twoje preferencje dotyczące słodyczy są kształtowane przez genetykę (której nie możesz zmienić) i środowisko (które możesz)" – mówi Gill. „Wybieranie opcji o niższej zawartości cukru może pomóc w zaakceptowaniu smaku. Dostosowanie następuje poprzez wielokrotne wystawienie na działanie, więc wymaga to czasu i wytrwałości."
Nie ma nic złego w okazjonalnym poczęstunku, mówi Hashem – pod warunkiem, że jest on naprawdę okazjonalny. Supermarkety i firmy spożywcze chcą, abyśmy częstowali się cały czas: „Każda pora roku, każde święto to okazja marketingowa dla słodkich produktów. Wielkanocne słodycze pojawiają się na półkach zaraz po Bożym Narodzeniu" – mówi.
British Nutrition Foundation sugeruje kilka prostych zamienników: zamiast słodkich przekąsek spróbuj świeżych owoców lub wytrawnych przekąsek, takich jak pełnoziarniste krakersy z serem; jogurt naturalny z owocami zamiast smakowego; masła orzechowe bez dodatku cukru zamiast dżemu lub kremu czekoladowego. Zaleca również skupienie się na tym, czego możesz jeść więcej: warzywach, roślinach strączkowych i pełnych ziarnach. Aplikacja FoodSwitch, dostępna w dziewięciu krajach, pozwala skanować kody kreskowe w supermarketach i poleca alternatywy o niższej zawartości cukru.
Czy Wielka Brytania nie ma podatku od cukru?
Tak, podatek od napojów bezalkoholowych (soft drinks industry levy) został wprowadzony w 2018 roku, opodatkowując napoje z dodatkiem cukru. Od 2028 roku obejmie on również niektóre słodzone napoje na bazie mleka, które początkowo były zwolnione. Od tego czasu producenci napojów zmniejszyli zawartość cukru średnio o 47%. Gill mówi: „Podatek był dobrym krokiem naprzód, ale środowisko żywnościowe jest skomplikowane i wymaga gruntowniejszych zmian, aby osiągnąć prawdziwą poprawę. Nastąpił duży wzrost użycia słodzików i chociaż są one ogólnie uważane za bezpieczne, prawdopodobnie najlepiej nie polegać na nich zbyt mocno, zwłaszcza że nowe dane obserwacyjne sugerują możliwe powiązania z różnymi problemami zdrowotnymi i zaburzeniami flory bakteryjnej jelit." Na przykład brazylijskie badanie z zeszłego roku wykazało, że słodziki mogą szkodzić zdrowiu mózgu. Inne badania powiązały niektóre słodziki z otyłością, chorobami serca i niektórymi nowotworami.
Czyli nie powinnam/powinienem po prostu przejść z cukru na słodziki?
Zobacz obraz w pełnym rozmiarze
Słodziki są alternatywą dla cukru. Fotografia: AntonioGuillem/Getty Images
Action on Sugar wyjaśnia, że istnieją dwa rodzaje słodzików. Wysokointensywne zamienniki cukru nie mają kalorii i są bardzo słodkie, podczas gdy poliole, pochodzące z cukru, mają niską kaloryczność oraz dodają objętości i słodyczy. W UE zatwierdzono 11 zamienników cukru, w tym aspartam, sacharynę i sukralozę, oraz siedem powszechnych polioli, takich jak ksylitol, sorbitol i izomalt. Każdy z nich jest uznawany za bezpieczny do spożycia w ramach swojego „dopuszczalnego dziennego limitu" – jak zauważa BDA, teoretycznie można wypić 12 puszek napojów słodzonych aspartamem dziennie, nie przekraczając tego limitu.
W 2023 roku WHO opublikowało wytyczne dotyczące słodzików oparte na najnowszych dowodach: „WHO sugeruje, że niesłodzące substancje słodzące nie powinny być stosowane do kontroli wagi ani do zmniejszania ryzyka chorób niezakaźnych." W Wielkiej Brytanii BDA, BNF i Diabetes UK zaktualizowały następnie swoje wspólne stanowisko. Mówią, że słodziki mogą być użyteczną alternatywą dla osób pijących dużo słodkich napojów, zwłaszcza tych zagrożonych cukrzycą typu 2, ale najlepiej stosować je, aby stopniowo odzwyczajać się od słodkiego smaku. „Słodziki nie są samodzielnym rozwiązaniem. Kluczowa jest nadal zdrowa, zbilansowana dieta uboga w cukry, tłuszcze nasycone i sól, a bogata w błonnik." Woda, jak twierdzą, jest idealnym napojem.
To takie nudne…
Może, ale pomogłoby to również planecie. Według raportu Action on Sugar z 2023 roku, Wielka Brytania wykorzystuje około 100 000 hektarów ziemi do uprawy buraków cukrowych – mniej więcej tyle samo, co pod warzywa – co niszczy wierzchnią warstwę gleby. Wielka Brytania importuje również ogromne ilości trzciny cukrowej (w tym roku 325 000 ton), która do wzrostu potrzebuje dużo wody i azotu, a następnie jest transportowana na duże odległości.
Często zadawane pytania
Oto lista często zadawanych pytań dotyczących cukru na podstawie podanego tematu.
Pytania na poziomie podstawowym
1 Czym dokładnie jest cukier
Cukier to rodzaj prostego węglowodanu, którego organizm używa jako źródła energii. Występuje naturalnie w produktach takich jak owoce i mleko, ale jest również dodawany do przetworzonej żywności.
2 Czy cały cukier jest dla ciebie zły
Nie. Naturalnie występujący cukier w całych owocach i warzywach dostarcza błonnika, wody i składników odżywczych, które spowalniają tempo jego wchłaniania przez organizm. Zły cukier to ten dodawany, znajdujący się w napojach gazowanych, słodyczach i przetworzonych przekąskach.
3 Ile cukru powinienem jeść dziennie
American Heart Association zaleca nie więcej niż 6 łyżeczek cukru dodanego dziennie dla kobiet i 9 łyżeczek dla mężczyzn. Dla porównania, jedna puszka napoju gazowanego zawiera około 10 łyżeczek.
4 Jaka jest różnica między cukrem naturalnym a cukrem dodanym
Cukier naturalny jest już obecny w żywności.
Cukier dodany to każdy cukier lub syrop dodany do żywności podczas przetwarzania.
5 Jakie są popularne nazwy cukru na etykietach żywności
Często można spotkać cukier trzcinowy, cukier brązowy, miód, syrop klonowy, nektar z agawy i syrop kukurydziany. Ale jest o wiele więcej podstępnych nazw, na które należy uważać.
Pytania na poziomie zaawansowanym
6 Słyszałem, że istnieje 50 nazw cukru. Czy możesz podać kilka podstępnych
Oczywiście. Uważaj na te mniej oczywiste nazwy:
Kończące się na „-oza": Dekstroza, maltoza, sacharoza, glukoza.
Syropy: Syrop z brązowego ryżu, syrop słodowy, stałe cząstki syropu kukurydzianego.
Inne: Koncentrat soku owocowego, słód jęczmienny, melasa, a nawet odparowany sok trzcinowy.
7 Czy miód lub syrop z agawy są zdrowsze od białego cukru
Nie do końca. Chociaż miód i agawa zawierają śladowe ilości minerałów i przeciwutleniaczy, organizm przetwarza je prawie tak samo jak biały cukier. Nadal są to cukry dodane i wliczają się do dziennego limitu.
8 Dlaczego syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy jest uważany za tak szkodliwy
HFCS to tani, wysoko przetworzony słodzik. Głównym problemem nie jest to, że
