„Dodawaj co tydzień trening siły dolnej części ciała” – mówi Bailey. Staje się to szczególnie ważne wraz z wiekiem – mówi Wilkinson – ponieważ „nasza masa mięśniowa i gęstość kości zaczynają spadać. Im więcej treningu siłowego wykonujesz, tym dłużej je utrzymasz” – i tym dłużej będziesz mógł biegać.
Jakie są najlepsze ćwiczenia siłowe dla biegaczy? „Biegamy na jednej nodze na raz” – mówi Kirk-Odunubi. „Więc wybierz dowolne ćwiczenie jednostronne, takie jak wykroki lub przysiady dzielone. Następnie wypróbuj wspięcia na palce na jednej nodze i trochę plyometrii na niskim poziomie, takie jak podskoki i pogo jumps. Dodanie ich zrobi ogromną różnicę.”
Traktuj kontuzje poważnie
„Jeśli bieganie spowodowało twoją kontuzję, więcej biegania nie poprawi tego” – mówi Wilkinson. „Więc jeśli masz wątpliwości, zatrzymaj się. Nawet jeśli jesteś daleko od domu.”
„Nigdy nie biegaj przez ból” – mówi Kirk-Odunubi. „Jeśli codzienne czynności są zakłócane przez dyskomfort, zdecydowanie nie powinieneś biegać, a to znak, aby uzyskać pomoc od fizjoterapeuty lub osteopaty.” Bez właściwej diagnozy nie będziesz wiedział, jak zareagować.
Nie przesadzaj z przygotowaniami do maratonu
Jeśli masz miejsce w wiosennym maratonie, zacznij trenować teraz – mówi Craggs. „Ale także upewnij się, że nie przegotujesz tego zbyt wcześnie” – mówi Wilkinson. „Lepiej robić mniej, ale biegać konsekwentnie i ciągle przez cały okres przygotowań do maratonu, niż zrobić kilka niesamowitych długich biegów, a potem wziąć trzy tygodnie wolnego, ponieważ przesadziłeś.”
„Sprawiam, że ludzie myślą o odżywianiu, nawodnieniu i śnie” – mówi Kirk-Odunubi. „Jeśli życie staje na drodze, pracowałeś długie godziny i jesteś zmęczony, pominięcie jednej sesji prawdopodobnie pomoże ci bardziej niż parcie na siłę.”
„Nie musisz osiągać 20 mil na treningu” – mówi Craggs. „Twoim zadaniem jest zrobić wystarczająco, ale nie tak dużo, abyś dotarł na maraton wyczerpany. Wiele biegaczy biegnie świetne maratony po najdłuższym biegu 16-18 mil.” Zrobienie najpierw 10 km lub półmaratonu może pomóc ci przećwiczyć logistykę dnia wyścigu, taką jak uzupełnianie energii żelami i napojami energetycznymi.
W samym dniu zostaw dużo czasu, aby tam dotrzeć i ustawić się w kolejce do toalet – mówi Wilkinson. „Nerwy są dobre; sprawiają, że chcesz dobrze wypaść i dają ci adrenalinę.” Potem, gdy wyruszasz, „jakkolwiek wolno myślisz, że zacząłeś, zacznij jeszcze wolniej” – mówi Wilkinson. „Poczuj swoje pierwsze kilka mil i nie przekraczaj tego. Jeśli to zrobisz, nawet jeśli czujesz się niesamowicie, będziesz żałować. Wtedy naprawdę musisz użyć swojego zegarka.”
Staraj się być filozoficzny
Jako trenerka Wilkinson mówi, że jest dumna z przewidywania czasów ludzi, ale wielu ludzi nie jest tak dokładnych w odniesieniu do siebie. „Potem zapytaj siebie: czy czas, na który miałeś nadzieję, był realistyczny na podstawie treningu, który wykonałeś, i formy, którą miałeś? Czy miałeś rozsądny plan wyścigu i czy się go trzymałeś? Czy wziąłeś żele w odpowiednim czasie? Czy utrzymałeś tempo, które planowałeś? Czy byłeś chory, kontuzjowany, zestresowany lub przytłoczony całym doświadczeniem? Wszystkie te rzeczy na ciebie wpływają.”
Cokolwiek się stanie, „To nie koniec świata” – mówi Wilkinson. „I wiesz co? Dziewięćdziesiąt dziewięć procent ludzi nie oceni cię po czasie, a nawet nie będzie wiedziało, co on oznacza. Mój rekord życiowy to 2 godziny i 37 minut. Ludzie myślą, że to niesamowite. Mówię im, że w zeszłym roku przebiegłam 3 godziny i 48 minut, a oni myślą, że to równie niesamowite.”
„To w porządku być rozczarowanym” – mówi Craggs, która radzi skupić się na innych rzeczach, które poszły dobrze, takich jak dostrzeżenie rodziny i przyjaciół w tłumie. „Gdyby sport był przewidywalny, nie uprawialibyśmy go.”
Najczęściej zadawane pytania
Porady ekspertów, jak poprawić bieganie
1 Jestem zupełnie nowy w bieganiu. Jak szybko powinienem biegać
Zacznij wolniej, niż myślisz, że potrzebujesz. Powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę podczas biegania. Jeśli łapiesz powietrze, zwolnij lub idź
2 Dlaczego wolny start jest tak ważny
Zbyt szybkie tempo zbyt wcześnie prowadzi do wypalenia, bólu mięśni i kontuzji. Spokojne bieganie buduje wytrzymałość i pozwala ciału bezpiecznie się adaptować
3 Co właściwie oznacza wolny start Czy możesz podać przykład
Oznacza bieganie w zrelaksowanym, komfortowym tempie. Na przykład, jeśli możesz przebiec milę sprintem w 8 minut, twój spokojny bieg może wynosić 11-12 minut na milę – albo nawet mieszankę biegu i marszu
4 Skąd mam wiedzieć, czy biegam wystarczająco wolno
Użyj testu rozmowy – jeśli możesz mówić pełnymi zdaniami, masz odpowiednie tempo. Monitor tętna może również pomóc – większość spokojnych biegów powinna odbywać się przy około 60-70% twojego maksymalnego tętna
5 Jak długo, zanim będę mógł przyspieszyć
Większość początkujących powinna spędzić 4-6 tygodni, budując spokojną bazę, zanim doda trening szybkościowy. Nawet wtedy utrzymuj 80% swoich biegów jako spokojne i tylko 20% jako intensywne
6 Dlaczego powinienem znaleźć przyjaciela do biegania
Towarzysze do biegania utrzymują cię odpowiedzialnym, czynią biegi przyjemniejszymi i pomagają ci w tym wytrwać. Delikatnie popychają cię, gdy inaczej pominąłbyś bieg
7 Gdzie znajdę partnerów do biegania
Wypróbuj lokalne kluby biegowe, sklepy biegowe, charytatywne grupy treningowe lub aplikacje takie jak Strava. Nawet jeden cotygodniowy bieg grupowy robi różnicę
8 Co jeśli mój przyjaciel biega w innym tempie
To w porządku – biegajcie razem na rozgrzewce i schłodzeniu, potem rozdzielcie się na główną część i spotkajcie na końcu. Albo wybierzcie trasę, na której wracacie do siebie pętlą
9 Czy lepiej biegać samemu, czy z innymi
Oba mają wartość. Biegi w pojedynkę budują odporność psychiczną, biegi grupowe budują konsekwencję i przyjemność. Mieszanka działa najlepiej dla większości ludzi
10 Dlaczego trening siłowy zamiast rozciągania
Trening siłowy buduje mięśnie wspierające twoje bieganie – pośladki, biodra i core – co poprawia moc i zapobiega kontuzjom. Statyczne rozciąganie przed biegiem niewiele daje i może nawet zaszkodzić wydajności
