Dostatečná hydratace je opravdu důležitá. Při horkém počasí, které zažíváme stále častěji po celém světě, může být pocení jediným způsobem, jak naše tělo ochladit. A pocit žízně není vždy spolehlivým ukazatelem toho, kolik vody jsme ztratili nebo kolik jí potřebujeme. Když teploty stoupnou ke 40 °C, může se nedostatečné pití vody rychle stát nebezpečným – mnohem rychleji, než si většina lidí uvědomuje. Dobrou zprávou je, že pro většinu lidí stačí si jednoduše pamatovat na pravidelné pití dostatečného množství vody během dne, aby se vyhnuli nejhorším následkům. Pokud ale chcete vědět, proč je dehydratace tak riziková, zda opravdu potřebujete extra elektrolyty, nebo jestli vás šálek čaje může skutečně ochladit, čtěte dál.
Nejprve je užitečné pochopit, že naše tělo neustále produkuje teplo – a ztrácí vodu – po celou dobu. "Všechny buňky v našem těle neustále používají palivo pro energii, ať už jde o pohyb, nebo jen o přežití," říká Dr. Lewis James, přednášející v oboru sportu, cvičení a zdravotních věd na Loughborough University. "Asi 75 až 80 % energie, kterou spotřebujeme, se přemění na teplo." Kdybychom neměli žádný způsob, jak se tohoto tepla zbavit, i ležení na gauči by zvýšilo tělesnou teplotu asi o 1,3 °C za pouhou hodinu – což by stačilo k tomu, abyste se cítili jako v horečce. Ale samozřejmě, způsoby máme. Normálně ztrácíme značné množství tepla prouděním a vyzařováním: cévy v kůži se rozšíří, což umožní krvi ochladit se venkovním vzduchem. Problém nastává, když venkovní teplota stoupne – tento proces se stává méně účinným a nakonec přestane fungovat. V tu chvíli je naším hlavním způsobem ochlazování pocení. Naše tělo produkuje drobné kapičky teplé vody smíchané se stopovými minerály, které se obvykle odpaří, když se dostanou do vzduchu, a odvádějí teplo z pokožky. A jak se stále více spoléháme na pocení, je důležitější nahrazovat tekutiny, které ztrácíme.
"Během normálního dne ztratí člověk, který necvičí, velmi málo vody pocením – pravděpodobně méně než 500 ml denně," říká James. "Ale pokud je venkovní vzduch teplejší než naše kůže, je pocení jedním z mála způsobů, jak se toho tepla zbavit. V Británii obvykle nebývá takové horko, ale když je teplota nad, řekněme, 35 nebo 36 °C, pak se to stává problémem."
Krátkodobě může i mírná dehydratace ovlivnit fungování vašeho těla a mozku. "Typické příznaky zahrnují bolesti hlavy, únavu, potíže se soustředěním a horší fyzický výkon," říká Bridget Benelam, nutriční vědkyně z British Nutrition Foundation. "Tělo reaguje na dehydrataci zadržováním vody, takže procesy jako regulace teploty a krevní oběh se stávají méně účinnými. V delším období nebo při závažnějších úrovních dehydratace je tělo skutečně zatěžováno." To může, jak říká, vést k problémům s myšlením a fyzickým výkonem, "zvýšit riziko problémů, jako je zácpa, infekce močových cest a pády, a v extrémních případech být život ohrožující." V nejhorším případě může být dehydratace smrtelná, ale problémy se začínají hromadit už předtím – budete myslet příliš pomalu na to, abyste se o sebe postarali.
Jak tedy poznáte, že jste dehydratovaní? Nečekejte, až budete mít žízeň, protože ta se obvykle dostaví až poté, co jste již ztratili 1 až 2 % své tělesné hmotnosti v tekutinách, což znamená, že už jste mírně dehydratovaní. Nejjednodušší – a pro většinu lidí nejlepší – způsob je stále test moči, říká James. Malé změny barvy vás mohou varovat dříve, než se dostaví žízeň. "Pokud produkujete velmi málo moči a je velmi tmavá – od tmavě žluté po hnědou – může to znamenat, že jste dehydratovaní," říká. "Není to, jak se můžete někde dočíst, dokonalé znamení – vaše ledviny jsou úžasné. Vaše tělo skvěle koncentruje moč, když si myslí, že je to potřeba, takže někdy budete mít tmavou moč, i když ve skutečnosti dehydratovaní nejste – ale stále je to poměrně spolehlivé znamení. Platí to i naopak: pokud je vaše moč světlá, jste pravděpodobně dobře hydratovaní.
Zobrazit obrázek v plné velikosti
Horký šálek čaje může pomoci ochladit tělo. Fotografie: Halfpoint Images/Getty Images
Realisticky řečeno, chcete dehydrataci předejít, a proto je chytré vědomě se snažit pravidelně pít více vody. "Lidé se často probouzejí již dehydratovaní, protože naše tělo ztrácí přes noc hodně vody dýcháním a pocením v teplých ložnicích," říká Dr. Neil Maxwell z University of Brighton, specialista na aplikovanou environmentální fyziologii. "Tipoval bych, že 70–80 % lidí začíná den v nevýhodě, protože jsou dehydratovaní po horké noci během vlny veder. Začít ráno 300–500 ml vody nastaví stabilní základnu, než denní teploty vystřelí nahoru."
Jen pro případ, že by vás to napadlo, není žádný skutečný přínos v tom vypít celou denní dávku vody hned ráno – prostě vymočíte vše, co vaše tkáně nemohou okamžitě využít nebo co vaše ledviny nedokážou zpracovat. Obecně je lepší pít mírné množství poměrně často. "Pokud jíte třikrát denně, zkuste vypít velkou sklenici vody s každým jídlem," říká James. "Pokud vypijete půllitr vody s každým jídlem, plus občasný nápoj mezi tím, s největší pravděpodobností získáte každý den dostatek vody. Pití s jídlem také zpomaluje rychlost, jakou voda prochází vaším systémem, což vám může pomoci ji lépe vstřebat." Pokud cvičíte, budete chtít toto množství trochu zvýšit: standardní rada je snažit se o přibližně 500 až 750 ml vody za každou hodinu intenzivního tréninku, v závislosti na tom, kolik se potíte. Ale také pomáhá plánovat dopředu: pokud se chystáte do posilovny nebo na běh, vypijte asi 500 ml vody pár hodin předem. To dá vašim ledvinám čas zpracovat tekutinu, vyrovnat objem krve a zbavit se všeho přebytečného, takže nebudete zbytečně "cinkat".
Zobrazit obrázek v plné velikosti
Půllitr může být osvěžující… ale nejlepší je zůstat u jednoho. Fotografie: coldsnowstorm/Getty Images/iStockphoto
Záleží na tom, co pijete? Pokud je to nealkoholické (a relativně nízkokalorické), záleží na tom jen v tom smyslu, že některé nápoje by mohly zmást signály vašeho těla. "Perlivá voda a dietní nealkoholické nápoje vás mohou účinně hydratovat, ale sycení oxidem uhličitým vám může způsobit pocit plnosti nebo nafouknutí, což by mohlo oklamat váš mozek, aby si myslel, že jste skončili s pitím, než jste plně rehydratovaní," říká Maxwell. "Pravidelné pití vysoce kyselých dietních nealkoholických nápojů nebo ochucených vod s kyselinou citronovou může opotřebovat vaše zuby, takže to musíte zvážit proti jejich hydratačním přínosům – i když to není důvod se jim úplně vyhýbat. Kohoutková nebo filtrovaná voda je stále nejlepší volbou pro každodenní hydrataci během vlny veder, ale nejlepší nápoj je nakonec ten, který skutečně vypijete."
Ovocná šťáva a mléko (nebo rostlinné alternativy mléka) jsou pro hydrataci v pořádku, ale mějte na paměti, že je snadné přijmout příliš mnoho kalorií, pokud jsou vaší volbou číslo jedna. "Mléko hydratuje a poskytuje živiny, jako jsou bílkoviny, vápník a vitamíny," říká Benelam. "Ovocné šťávy a smoothies hydratují a obsahují vitamíny, ale také obsahují volné cukry. Doporučený limit je 150 ml denně – jedna malá sklenice." Pokud si vyrábíte domácí smoothies, můžete vždy snížit množství cukru tím, že použijete více zeleniny než ovoce: celer, špenát a okurka všechny pomáhají s hydratací a dodávají důležité minerály.
Pokud jde o čaj a kávu, možná jste slyšeli, že kofein působí jako diuretikum, což způsobuje, že produkujete a vylučujete více moči. To není úplně přesné. Není to opravdu něco, čím by se většina lidí musela zabývat. Účinek je tak nepatrný, že byste museli vypít asi pět panáků espressa najednou, abyste zaznamenali nějaký skutečný diuretický účinek. "Jakýkoli diuretický účinek je masivně převážen vodou, kterou z nápoje přijímáte, zvláště pokud jste někdo, kdo jinak moc vody nepije," říká James. Kofein by mohl mírně maskovat pocit žízně, takže se opět nemůžete spolehnout na pocit uspokojení po jeho vypití. Jinak je to v pořádku.
Alkohol je o něco složitější. Technicky vzato, jeden nízkoalkoholický nápoj (kolem 4 % objemu alkoholu) může mít čistý hydratační účinek. I když je alkohol mnohem silnější diuretikum než kofein, půllitr ležáku nebo ovocný koktejl obsahuje dostatek vody, aby to vyrovnal. Tento účinek ale netrvá dlouho. Jakmile si dáte dva nebo tři drinky, vyšší koncentrace alkoholu v krvi začne potlačovat antidiuretický hormon vasopresin, což vede k tomu, čemu někteří lidé říkají "prolomení pečeti". Jeden půllitr může být příjemný a osvěžující, ale nejlepší je u něj skončit.
Možná si myslíte, že pití horkého čaje při teplotě nad 30 °C je kontraproduktivní, ale je to trochu složitější. "Nejprve záleží na osobních preferencích," říká James. "Většina lidí dává přednost nápojům chladnějším než je pokojová teplota, takže v tomto smyslu pravděpodobně vypijete více studených nápojů a lépe se ochráníte před dehydratací. Ale pokud jde o tělesnou teplotu, je na myšlence, že čaj vás může v určitých situacích skutečně ochladit, něco pravdy."
Pokud si dáte šálek čaje, když je venku již teplo, vaše tělesné tepelné receptory zaznamenají zvýšení vnitřní teploty a signalizují mozku, aby se ochladil. V důsledku toho se cévy blízko povrchu kůže rozšíří a začnete se více potit – ochlazovací reakce, která je obvykle silnější než teplo, které jste přijali. Naopak, pokud si dáte studený nápoj, stane se opak. Studená tekutina v žaludku odtahuje krev z kůže, takže nápoj vás neochladí tolik, kolik byste si mysleli. "Oteplovací účinek horkého nápoje je vyrušen zvýšenou ztrátou tepla, zatímco ochlazovací účinek studeného nápoje je vyrušen sníženou ztrátou tepla, kromě velmi specifických situací, které závisí na prostředí," říká James. "Pokud jste ve velmi vlhkých podmínkách nebo cvičíte, nemůžete ztratit mnoho tepla do prostředí, protože pot, který produkujete, se nemůže odpařovat dostatečně rychle." Dobrým pravidlem je, že pokud z vás už pot kape, je pravděpodobně příliš horko na to, abyste se spoléhali na čaj pro hydrataci.
A co elektrolyty? V posledních letech na ně byl velký marketingový tlak, přičemž společnosti vyrábějící doplňky stravy a sportovní nápoje naznačují, že doplňování draslíku, hořčíku a zejména sodíku je nezbytné pro každého – nejen pro sportovce nebo lidi, kteří se hodně potí. Důkazy pro to jsou ale v nejlepším případě smíšené, zvláště když většina lidí v Británii již konzumuje příliš mnoho soli. "Pro většinu lidí získáte dostatek elektrolytů z jídla," říká profesor José González-Alonso z Brunel University. "Pokud během dne sníte banán nebo jablko, už přijímáte elektrolyty – na sportovních nápojích není nic kouzelného." Pokud intenzivně nebo dlouho cvičíte (více než 60 minut v horkém počasí), potíte se mnohem více než obvykle, nebo si prostě nemůžete pravidelně dát svačinu, pak může být doplňování hladiny užitečné. Pokud pijete hodně vody, také to pomáhá zabránit tomu, aby vaše ledviny příliš rychle vyplavovaly elektrolyty. Pití dostatečného množství vody také pomáhá předcházet hyponatremii, což je stav, kdy hladina sodíku v krvi klesne nebezpečně nízko. (Název to prozrazuje: "hypo" znamená nízký, "natrium" je latinsky sodík a "émie" znamená v krvi.) "I příležitostní cvičenci a vášniví zahrádkáři mohou dostat hyponatremii, pokud pijí příliš mnoho čisté vody, protože se bojí dehydratace," říká Maxwell. "Když ztratíte sůl potem a pak zaplavíte své tělo velkým množstvím vody, zředí to sodík ve vaší krvi. To může způsobit otok vašich buněk, což je nebezpečné."
To zní alarmujícně, ale je to pravděpodobné pouze v případě, že vypijete obrovské množství vody velmi rychle, aniž byste mezi tím přijali nějakou sůl. Stojí za to zopakovat: pokud nejste příliš aktivní a jíte a pijete normálně, budete v pořádku. Pokud děláte něco intenzivnějšího – dost na to, abyste se hodně potili – dejte si nějaké slané občerstvení a přemýšlejte o přidání elektrolytů. Mezi další dobré zdroje potravin patří avokádo, sladké brambory a špenát. Navíc mnoho potravin má dostatek vody, která pomáhá udržovat hydrataci: okurka, vodní meloun, jahody a mango mají všechny hmotnostně přes 80 % vody.
Takže i když nápojové společnosti dělají hydrataci složitou, nejlepší přístup je docela jednoduchý: vypijte velkou sklenici vody každých pár hodin, ideálně s jídlem, a více, pokud je horko, jste aktivní nebo se chystáte být aktivní. "Hezká věc na vodě je, že mít jí trochu moc není problém," říká James. "Přemýšlejte o příjmu energie – mít pravidelně trochu moc sacharidů může časem vést k problémům, jako je přibývání na váze nebo inzulínová rezistence. Ale pokud vypijete trochu moc vody, prostě ji vymočíte. Takže je snadné vypít dostatek vody, abyste se ochránili před dehydratací ve většině situací, a to bez nevýhod."
Často kladené otázky
Zde je seznam často kladených otázek o udržování hydratace během vlny veder na základě témat, která jste poskytli
Obecná hydratace Elektrolyty
1 Co přesně jsou elektrolyty a proč je potřebuji během vlny veder
Elektrolyty jsou minerály jako sodík, draslík a hořčík. Pomáhají vašemu tělu vyrovnávat tekutiny, stahovat svaly a vysílat nervové signály. Když se hodně potíte, ztrácíte je, takže jejich nahrazení je klíčové, abyste se vyhnuli křečím, únavě a závratím.
2 Jak poznám, že jsem dehydratovaný, kromě pouhé žízně
Mezi příznaky patří tmavě žlutá moč, sucho v ústech, bolesti hlavy, pocit na omdlení a močení jen zřídka. Pokud se cítíte závratě nebo máte moč barvy jablečného džusu, musíte okamžitě pít tekutiny s elektrolyty.
3 Stačí čistá voda, nebo opravdu potřebuji elektrolytické nápoje
Pro většinu lidí při běžných aktivitách v mírném horku voda stačí. Pokud se ale hodně potíte, samotná voda nestačí. Potřebujete elektrolyty, které pomohou vašemu tělu tuto vodu skutečně vstřebat a udržet.
4 Mohu si vyrobit vlastní elektrolytický nápoj doma
Ano. Smíchejte 1 litr vody, ½ lžičky soli, 2 lžíce cukru a šťávu z citronu nebo limetky. To napodobuje základní sportovní nápoj bez umělých barviv nebo vysoké ceny.
Čaj, káva a ochlazování
5 Pomůže mi pití horkého čaje ochladit se během vlny veder
Překvapivě ano – ale pouze pokud je vám už horko. Horké nápoje spouštějí větší pocení, a jak se pot odpařuje z kůže, ochlazuje vás. Pokud jste však již dehydratovaní, může extra pocení situaci zhoršit.
6 Je ledový čaj nebo ledová káva dobrý způsob, jak zůstat hydratovaný
Počítají se do příjmu tekutin, ale buďte opatrní. Mnoho ledových čajů a káv obsahuje kofein, který je mírné diuretikum. Pokud je pijete, vybírejte neslazené verze a vyvažujte je čistou vodou.
7 Záleží na tom, zda piji studenou vodu nebo vodu pokojové teploty pro ochlazení
Ano, studená voda může snížit vaši tělesnou teplotu rychleji. Ale voda pokojové teploty je tělem vstřebávána rychleji. Dobrou strategií je usrkávat studenou vodu, abyste se cítili
