Att hålla sig hydrerad är verkligen viktigt. I den typ av varmt väder som vi ser allt oftare runt om i världen kan svettning vara det enda sättet för våra kroppar att svalna. Och att känna törst är inte alltid en pålitlig indikator på hur mycket vatten vi har förlorat eller behöver. När temperaturerna stiger mot 40°C kan det snabbt bli farligt att inte dricka tillräckligt med vatten – mycket snabbare än de flesta inser. Den goda nyheten är att för de flesta räcker det med att helt enkelt komma ihåg att dricka mycket vatten regelbundet under dagen för att undvika de värsta effekterna. Men om du vill veta varför uttorkning är så riskabelt, om du verkligen behöver extra elektrolyter, eller om en kopp te faktiskt kan svalka dig, fortsätt läsa.
Först hjälper det att förstå att våra kroppar hela tiden producerar värme – och förlorar vatten. "Alla celler i vår kropp använder ständigt bränsle för energi, oavsett om det är för rörelse eller bara för att hålla oss vid liv," säger Dr. Lewis James, en föreläsare i idrott, motion och hälsovetenskap vid Loughborough University. "Ungefär 75 till 80% av den energi vi använder omvandlas till värme." Om vi inte hade något sätt att bli av med denna värme skulle även att ligga i soffan höja din kroppstemperatur med cirka 1,3°C på bara en timme – tillräckligt för att du ska känna dig feberaktig. Men självklart har vi sätt. Normalt förlorar vi en hel del värme genom konvektion och strålning: blodkärlen i vår hud vidgas, vilket låter blodet svalna från utomhusluften. Problemet är att när utomhustemperaturen stiger blir denna process mindre effektiv och slutar så småningom fungera. Vid den tidpunkten är vårt främsta sätt att svalna att svettas. Våra kroppar producerar små droppar av varmt vatten blandat med spårmineraler, som vanligtvis avdunstar när de träffar luften och drar värme från huden. Och när vi förlitar oss mer på svettning blir det viktigare att ersätta vätskan vi förlorar.
"Under en normal dag förlorar en person som inte tränar mycket lite vatten genom svett – förmodligen mindre än 500 ml om dagen," säger James. "Men om utomhusluften är varmare än vår hud är svettning ett av de enda sätten vi kan förlora den värmen på. Det blir vanligtvis inte så varmt i Storbritannien, men när det är över, säg, 35 eller 36°C, då blir det ett problem."
På kort sikt kan även mild uttorkning påverka hur din kropp och hjärna fungerar. "Typiska symtom inkluderar huvudvärk, trötthet, koncentrationssvårigheter och sämre fysisk prestation," säger Bridget Benelam, en näringsforskare vid British Nutrition Foundation. "Kroppen svarar på uttorkning genom att hålla kvar vatten, så processer som temperaturreglering och blodcirkulation blir mindre effektiva. Under längre perioder eller vid allvarligare nivåer innebär uttorkning en verklig påfrestning på kroppen." Detta kan, säger hon, leda till problem med tänkande och fysisk prestation, "öka risken för problem som förstoppning, urinvägsinfektioner och fall, och i extrema fall vara livshotande." I värsta fall kan uttorkning vara dödlig, men problem börjar byggas upp innan dess – du kommer att tänka för långsamt för att ta hand om dig själv.
Så hur kan du veta om du är uttorkad? Vänta inte tills du känner dig törstig, eftersom det vanligtvis inträffar efter att du redan har förlorat 1 till 2% av din kroppsvikt i vätska, vilket innebär att du redan är lätt uttorkad. Det enklaste – och för de flesta bästa – sättet är fortfarande urintestet, säger James. Små förändringar i färg kan varna dig innan törsten sätter in. "Om du producerar mycket lite urin och den är mycket mörk – från mörkgul till brun – kan det betyda att du är uttorkad," säger han. "Det är inte, som du kanske läser på vissa ställen, ett perfekt tecken – dina njurar är fantastiska. Din kropp är bra på att koncentrera urin när den tror att det behövs, så ibland har du mörk urin även om du inte faktiskt är uttorkad – men det är fortfarande ett ganska pålitligt tecken. Motsatsen är också sann: om din urin är ljus är du förmodligen väl hydrerad."
Visa bild i fullskärm
En varm kopp te kan hjälpa kroppen att svalna. Fotografi: Halfpoint Images/Getty Images
Realistiskt sett vill du ligga steget före uttorkning, vilket är varför det är smart att medvetet anstränga sig för att dricka mer vatten regelbundet. "Människor vaknar ofta redan uttorkade eftersom våra kroppar förlorar mycket vatten över natten genom andning och svettning i varma sovrum," säger Dr Neil Maxwell från University of Brighton, en specialist inom tillämpad miljöfysiologi. "Jag skulle gissa att 70-80% av människorna börjar dagen med ett handikapp, eftersom de är uttorkade efter en varm natt under en värmebölja. Att börja morgonen med 300-500 ml vatten sätter en stabil baslinje innan dagtemperaturerna stiger."
Ifall du funderar på det, finns det ingen verklig fördel med att dricka en hel dags vatten på morgonen – du kommer bara att kissa ut allt som dina vävnader inte kan använda direkt eller som dina njurar inte kan bearbeta. Generellt är det bättre att dricka måttliga mängder ganska ofta. "Om du äter tre måltider om dagen, försök att dricka ett stort glas vatten till varje måltid," säger James. "Om du dricker en halvliter vatten till varje måltid, plus enstaka dryck mellan måltiderna, kommer du med största sannolikhet att få i dig tillräckligt med vatten varje dag. Att dricka till måltider saktar också ner hur snabbt vatten passerar genom ditt system, vilket kan hjälpa dig att absorbera det bättre." Om du tränar vill du öka det lite: standardrådet är att sikta på cirka 500 till 750 ml vatten för varje timme av intensiv träning, beroende på hur mycket du svettas. Men det hjälper också att planera i förväg: om du är på väg till gymmet eller ska ut och springa, drick cirka 500 ml vatten ett par timmar innan. Det ger dina njurar tid att bearbeta vätskan, balansera din blodvolym och bli av med eventuellt överskott, så att du inte skvalpar omkring i onödan.
Visa bild i fullskärm
En halvliter kan vara uppfriskande… men bäst att hålla sig till en. Fotografi: coldsnowstorm/Getty Images/iStockphoto
Spelar det någon roll vad du dricker? Så länge det är alkoholfritt (och relativt lågt i kalorier) spelar det bara roll på så sätt att vissa drycker kan förvirra kroppens signaler. "Kolsyrat vatten och lightläsk kan återfukta dig effektivt, men kolsyran kan få dig att känna dig mätt eller uppblåst, vilket kan lura din hjärna att tro att du är klar med att dricka innan du är helt återfuktad," säger Maxwell. "Att regelbundet dricka mycket sur lightläsk eller smaksatt vatten med citronsyra kan slita på dina tänder, så du måste väga det mot deras återfuktande fördelar – även om det inte är en anledning att undvika dem helt. Kranvatten eller filtrerat vatten är fortfarande det bästa valet för daglig återfuktning under en värmebölja, men den bästa drycken är i slutändan den du faktiskt dricker."
Fruktjuice och mjölk (eller växtbaserade mjölkalternativ) är bra för återfuktning, men tänk på att det är lätt att få i sig för många kalorier om de är ditt förstahandsval. "Mjölk är återfuktande och ger näringsämnen som protein, kalcium och vitaminer," säger Benelam. "Fruktjuice och smoothies återfuktar och innehåller vitaminer, men de har också fria sockerarter. Den rekommenderade gränsen är 150 ml per dag – ett litet glas." Om du gör hemmagjorda smoothies kan du alltid minska sockret genom att använda mer grönsaker än frukt: selleri, spenat och gurka hjälper alla till med återfuktning och tillför viktiga mineraler.
När det gäller te och kaffe har du kanske hört att koffein fungerar som ett diuretikum, vilket gör att du producerar och kissar ut mer urin. Detta är inte helt korrekt. Det är egentligen inget de flesta behöver oroa sig för. Effekten är så liten att du skulle behöva dricka cirka fem espresso-shots på en gång för att märka någon verklig diuretisk effekt. "Eventuell diuretisk effekt övervägs kraftigt av vattnet du får i dig från drycken, särskilt om du är någon som annars inte dricker mycket vatten," säger James. Koffein kan något maskera känslan av törst, så återigen kan du inte lita på att du känner dig nöjd efter att ha druckit det. Förutom det är det okej.
Alkohol är lite knepigare. Tekniskt sett kan en lågalkoholhaltig dryck (cirka 4% ABV) ha en nettoåterfuktande effekt. Även om alkohol är ett mycket starkare diuretikum än koffein, innehåller en halvliter lager eller en fruktcocktail tillräckligt med vatten för att balansera ut det. Men denna effekt varar inte. När du har två eller tre drinkar börjar den högre alkoholkoncentrationen i ditt blod att undertrycka kroppens antidiuretiska hormon vasopressin, vilket leder till vad vissa kallar "att bryta förseglingen." En halvliter kan vara härlig och uppfriskande, men det är bäst att stanna där.
Du kanske tror att det är kontraproduktivt att dricka varmt te när det är över 30°C, men det är lite mer komplicerat. "För det första spelar personlig preferens roll," säger James. "De flesta föredrar drycker som är svalare än rumstemperatur, så i den meningen kommer du sannolikt att dricka mer kalla drycker och bättre skydda dig mot uttorkning. Men när det gäller kroppstemperatur finns det en viss sanning i idén att te faktiskt kan svalka dig i vissa situationer."
Om du dricker en kopp te när det redan är varmt ute, upptäcker kroppens värmereceptorer en ökning av den inre temperaturen och signalerar till din hjärna att svalna. Som ett resultat vidgas blodkärlen nära ytan av din hud, och du börjar svettas mer – en kylande respons som vanligtvis är starkare än värmen du tog in. I kontrast, om du dricker en kall dryck, händer det motsatta. Den kalla vätskan i din mage drar blod bort från din hud, så drycken svalkar dig inte så mycket som du skulle tro. "Den värmande effekten av en varm dryck upphävs av ökad värmeförlust, medan den kylande effekten av en kall dryck upphävs av minskad värmeförlust, förutom i mycket specifika situationer som beror på miljön," säger James. "Om du är i mycket fuktiga förhållanden eller tränar, kan du inte förlora mycket värme till miljön eftersom svetten du producerar inte kan avdunsta tillräckligt snabbt." En bra tumregel är att om svetten redan droppar från dig är det förmodligen för varmt för att förlita sig på te för återfuktning.
Vad sägs om elektrolyter? Det har funnits en stor marknadsföringspush för dem under de senaste åren, med kosttillskotts- och sportdrycksföretag som föreslår att det är nödvändigt för alla att fylla på sina nivåer av kalium, magnesium och särskilt natrium – inte bara för idrottare eller personer som svettas mycket. Men bevisen för det är blandade i bästa fall, särskilt eftersom de flesta i Storbritannien redan konsumerar för mycket salt. "För majoriteten av människor får du tillräckligt med elektrolyter från mat," säger professor José González-Alonso från Brunel University. "Om du äter en banan eller ett äpple under dagen får du redan elektrolyter – det finns inget magiskt med sportdrycker." Om du tränar intensivt eller under lång tid (mer än 60 minuter i varmt väder), svettas mycket mer än vanligt, eller helt enkelt inte kan äta mellanmål regelbundet, kan det vara till hjälp att fylla på dina nivåer. Om du dricker mycket vatten hjälper det också till att förhindra att dina njurar spolar ut elektrolyter för snabbt. Att dricka tillräckligt med vatten hjälper också till att förhindra hyponatremi, vilket är när dina natriumnivåer i blodet sjunker farligt lågt. (Namnet avslöjar det: "hypo" betyder låg, "natrium" är latin för natrium, och "emi" betyder i blodet.) "Även tillfälliga motionärer och ivriga trädgårdsarbetare kan få hyponatremi om de dricker för mycket vanligt vatten eftersom de är rädda för uttorkning," säger Maxwell. "När du förlorar salt genom svett och sedan översvämmar din kropp med mycket vatten, späder det ut natriumet i ditt blod. Detta kan få dina celler att svälla, vilket är farligt."
Det låter alarmerande, men det är bara troligt att hända om du dricker enorma mängder vatten mycket snabbt utan något salt emellan. Det är värt att upprepa: om du inte är särskilt aktiv och äter och dricker normalt, kommer du att må bra. Om du gör något mer intensivt – tillräckligt för att få dig att svettas mycket – ta några salta snacks och överväg att tillsätta elektrolyter. Andra bra matkällor inkluderar avokado, sötpotatis och spenat. Dessutom har många livsmedel gott om vatten för att hjälpa dig att hålla dig hydrerad: gurka, vattenmelon, jordgubbar och mango är alla över 80% vatten i vikt.
Så även om dryckesföretag får återfuktning att låta komplicerat, är det bästa tillvägagångssättet ganska enkelt: drick ett stort glas vatten varannan timme, helst till en måltid, och drick mer om det är varmt, du är aktiv eller snart kommer att vara det. "Det fina med vatten är att det inte är ett problem att ha lite för mycket," säger James. "Tänk på energiintag – att ha lite för många kolhydrater regelbundet kan leda till problem som viktökning eller insulinresistens längre fram. Men om du dricker lite för mycket vatten kissar du bara ut det. Så det är lätt att dricka tillräckligt med vatten för att skydda dig mot uttorkning i de flesta situationer, utan några nackdelar."
Vanliga frågor
Här är en lista över vanliga frågor om att hålla sig hydrerad under en värmebölja baserat på de ämnen du angav
Allmän återfuktning Elektrolyter
1 Vad är egentligen elektrolyter och varför behöver jag dem under en värmebölja
Elektrolyter är mineraler som natrium kalium och magnesium De hjälper din kropp att balansera vätskor dra ihop muskler och skicka nervsignaler När du svettas mycket förlorar du dessa så att ersätta dem är nyckeln för att undvika kramper trötthet och yrsel
2 Hur kan jag veta om jag är uttorkad utöver att bara vara törstig
Tecken inkluderar mörkgul urin muntorrhet huvudvärk yrsel och att inte kissa särskilt ofta Om du känner dig yr eller din urin har färgen av äppeljuice behöver du dricka vätska med elektrolyter omedelbart
3 Är vanligt vatten tillräckligt eller behöver jag verkligen elektrolytdrycker
För de flesta som gör normala aktiviteter i måttlig värme är vatten bra Men om du svettas kraftigt är vatten inte tillräckligt Du behöver elektrolyter för att hjälpa din kropp att faktiskt absorbera och hålla kvar det vattnet
4 Kan jag göra min egen elektrolytdryck hemma
Ja Blanda 1 liter vatten tesked salt 2 matskedar socker och en skvätt citron- eller limejuice Detta efterliknar en grundläggande sportdryck utan de artificiella färgerna eller höga kostnaden
Te Kaffe Att svalna
5 Kommer att dricka varmt te hjälpa mig att svalna under en värmebölja
Överraskande nog ja men bara om du redan är varm Varma drycker får din kropp att svettas mer och när svetten avdunstar från din hud svalkar den dig Men om du redan är uttorkad kan den extra svettningen göra saken värre
6 Är iste eller iskaffe ett bra sätt att hålla sig hydrerad
De räknas till ditt vätskeintag men var försiktig Många isteer och iskaffer innehåller koffein som är ett milt diuretikum Om du dricker dem välj osötade versioner och balansera dem med vanligt vatten
7 Spelar det någon roll för nedkylning om man dricker kallt vatten jämfört med rumstempererat vatten
Ja kallt vatten kan sänka din kärntemperatur snabbare Men rumstempererat vatten absorberas snabbare av din kropp En bra strategi är att smutta på kallt vatten för att känna
