混合训练：这会是变得更健康更强壮的关键吗？
**悍马泥人。CrossFit。Hyrox。** 本世纪最热门的几大健身趋势都有一个共同点：它们既要求力量，也要求耐力。过去，人们通常会在两者中选一个——要么举铁、用阻力器械练肌肉，要么做有氧运动来改善心肺。但现在，人人都想成为“混合型运动员”。那么，这是否是最佳的健身方式？如果你是个完全的新手，又该从哪里开始？ **混合训练到底是什么？** 澳大利亚迪肯大学体育活动和营养研究所的博士后研究员马特·李解释道：“混合训练——也被称为同步训练——是在同一个训练计划中结合有氧运动和阻力训练（如举重）。你可以在一次训练中完成，也可以分散在一周内进行。” **它从何而来？** 混合训练并非新鲜事物——官方的体育活动指南早就建议将力量训练和有氧运动结合起来。但运动员们过去认为耐力训练会损害力量发展，这一概念被称为“干扰效应”。近年来的研究表明，事实并非如此。 菲尔·普莱斯是特威克纳姆圣玛丽大学力量与体能科学的高级讲师，他撰写了《混合训练的科学》一书。他说，“混合型运动员”这个词最早由亚历克斯·维亚达在他2015年那本影响深远的《混合型运动员》一书中使用，该书于去年更新。“维亚达是一名力量举运动员，后来开始跑步，所以他追求的是两个并不天然相互支持的目标，”普莱斯说。“混合型逐渐意味着明确专注于来自两个不同运动的两个独立目标。” **为什么现在这么流行？** 混合概念已经演变，使其对任何想要变得更健康、更强壮的人都具有吸引力。“现在它被用于任何既需要耐力又需要力量的事情，”普莱斯说。“CrossFit 真正推动了它，而且它肯定已经被做 Hyrox 的人采纳了。”CrossFit 是一种高强度训练，混合了有氧运动、举重和体操。Hyrox 是一项健身比赛，结合了跑步、波比跳、壶铃搬运、雪橇推拉等。 诺森比亚大学运动、锻炼与康复学副教授托马斯·琼斯说：“现在非常流行的 Hyrox，几乎就是混合型的定义。这些项目是有氧的，所以有跑步，但也有力量和爆发力元素。”组织者称，在2025/26赛季（本月在斯德哥尔摩举行的世界锦标赛结束）期间，超过一百万人参加了 Hyrox 比赛。 普莱斯说，混合文化也通过社交媒体发展起来。“越来越多的人设定混合目标，比如在同一天深蹲500磅并在一英里跑中跑进5分钟。人们在网上竞争，这极大地推动了这种文化。” **有什么好处？** 李说，混合训练对整体健康、幸福感和运动表现都有很多好处。“研究表明，混合训练可以提高力量、肌肉质量、爆发力、耐力、速度和敏捷性，”他说。“除了身体上的收获，对进行混合训练（如 CrossFit）的人的研究报告称，他们的生活质量更高、压力更小、自尊心更强，并且有社交益处。”一项研究发现，CrossFit 健身房的归属感比传统健身房强得多。 混合训练也非常适合忙碌的日程。“对许多人来说，缺乏时间是锻炼的主要障碍，”李说。“在一次训练中结合有氧和阻力练习是一种省时的方式来实现你的训练目标。”我对此深有体会——我当地健身房的“勇士”课程将跑步机或划船机间歇与自由重量练习混合，只需45分钟就能完成全身锻炼。 混合训练是时间紧张的人的理想选择。欧洲塞浦路斯大学应用与临床运动生理学助理教授亚历克西奥斯·巴特拉库利斯对此进行了广泛研究。他观察到，每周进行最多三次30分钟循环式混合训练的参与者取得了很好的效果。10到12个月后，他指出：“之前不活动、超重或肥胖的中年成年人，体重和脂肪显著减少，同时运动表现、心脏健康和心理健康都有改善。”他发现人们更喜欢这些“中等到高强度”的循环训练，而不是“传统的中等强度持续训练”。 **适合初学者吗？** 当然——但如果你有任何伤病或健康问题，请先咨询医生，并忽略社交媒体上的挑战。迪肯研究所高级讲师、澳大利亚运动与体育科学协会运动生理学家金·韦说，初学者应该每周进行两到三次有氧和阻力训练的组合。 “从低到中等强度的运动开始，帮助你的身体适应不同的动作并建立规律。使用间歇来分解有氧活动，这样你就能适应中等强度，同时有恢复时间，”她说。“谈话测试是检查有氧运动是否强度过大的好方法。中等强度会让你有点喘，但你仍然可以交谈或唱歌。”她补充说，你应该先用四到六周持续训练打好基础，然后再增加一天训练或一次高强度训练。 **我应该做什么类型的有氧运动？** 李说，这取决于你的目标。如果你正在为...
