拉夫堡大学运动营养师贝桑·克劳斯表示："这是 TikTok 上少数真正具有科学依据的健身建议之一。不过有些人会过于拘泥字面意思——你会看到他们刚走出健身房就猛灌蛋白饮。"她建议合作运动员在完成抗阻训练后30-60分钟内摄入20-30克蛋白质："运动加速肌肉蛋白分解，我们需要通过摄入蛋白质获取氨基酸，才能实现肌肉修复乃至增强，获得更大肌肉维度或更强力量。"
运动后一小时内补充蛋白质有助于减缓肌肉蛋白分解，加速修复与重建过程（即肌肉蛋白合成），从而提升肌肉对运动的适应能力，实现维度增长、力量提升及乳酸耐受增强。但克劳斯补充说，普通健身者（每周进行三四次抗阻训练）更应注重每日三餐均衡饮食并选择健康零食，无需过度纠结补充时机："从基础做起：确保每餐包含碳水、蛋白质和蔬菜。"若需要训练后加餐，未必非要选择蛋白粉："大杯牛奶富含蛋白质，套餐中常见沙爹鸡肉串也是优质来源。巧克力奶昔这类兼具碳水与蛋白质的饮品就很理想，碳水与蛋白质结合能促进更高效的肌肉蛋白合成。"
常见问题解答
以下是关于运动后蛋白质补充的常见问题集，模拟不同认知水平人群的真实提问
初级问题
1 运动后立即补充蛋白质真的重要吗？
确实有益。运动后一两个小时是肌肉吸收蛋白质等营养素最高效的窗口期，有助于启动修复与恢复进程
2 主要益处是什么？
帮助修复运动造成的肌纤维微损伤，这是肌肉长期变得更强壮更大的基础
3 训练后多久需要补充？
建议结束运动后1-2小时内完成补充，这个阶段常被称为合成代谢窗口期
4 忘记立即补充会白练吗？
完全不会。虽然把握时机有帮助，但全天蛋白质总摄入量才是关键，不必为错过一次补充焦虑
5 有哪些方便的练后蛋白质来源？
蛋白粉冲剂
希腊酸奶
水煮蛋
坚果配牛奶
即食鸡肉/金枪鱼包
进阶问题
6 练后餐需要多少蛋白质？
通常20-40克是合理范围，具体需根据体重和训练强度调整
7 必须喝蛋白粉吗？
非必需。天然食物完全足够，补剂只是方便快捷的选择，特别适合时间紧张或食欲不佳时
8 需要搭配碳水化合物吗？
理想选择。碳水化合物能补充运动消耗的能量，并协助蛋白质更高效用于肌肉修复
9 早晨空腹训练后怎么办？
强烈建议补充高蛋白早餐，打破空腹状态并为身体提供恢复所需的营养基础
10 对训练类型有要求吗？只针对力量训练？
这对抗阻训练最为关键
