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水分補給は非常に重要です。世界中で頻繁に見られるような暑い天候では、発汗が体を冷やす唯一の方法となることがあります。また、喉の渇きを感じることは、失った水分量や必要な水分量の信頼できる指標とは限りません。気温が40°C近くになると、十分な水を飲まないと、ほとんどの人が気づくよりもはるかに速く危険な状態になり得ます。良いニュースは、ほとんどの人にとって、1日中定期的にたっぷりと水を飲むことを意識するだけで、最悪の影響を避けるのに十分だということです。しかし、脱水症状がなぜそれほど危険なのか、本当に追加の電解質が必要なのか、あるいは一杯のお茶が実際に体を冷やすことができるのかを知りたい方は、読み進めてください。 まず、私たちの体は常に熱を産生し、水分を失っていることを理解すると役立ちます。「体内のすべての細胞は、動くためであれ、単に生き続けるためであれ、エネルギーを得るために常に燃料を使っています」と、ラフバラー大学のスポーツ・運動・健康科学の講師であるルイス・ジェームズ博士は言います。「私たちが使うエネルギーの約75～80％は熱に変わります。」この熱を逃がす方法がなければ、ソファに横たわっているだけでも、わずか1時間で体温が約1.3°C上昇し、熱っぽく感じるようになります。しかしもちろん、私たちには方法があります。通常、対流と放射によってかなりの量の熱を失います。皮膚の血管が広がり、血液が外気で冷やされるのです。問題は、外気温が上昇すると、このプロセスが効果的でなくなり、最終的には機能しなくなることです。その時点で、主な冷却方法は発汗になります。私たちの体は、微量のミネラルが混ざった温かい水滴を生成し、それが空気に触れると通常は蒸発し、皮膚から熱を奪います。そして、発汗に頼るようになると、失われた水分を補給することがより重要になります。 「通常の1日では、運動をしない人は汗で失う水分は非常に少なく、おそらく1日500ml未満です」とジェームズは言います。「しかし、外気が皮膚よりも暑い場合、発汗はその熱を逃がすための数少ない方法の一つです。英国では通常そこまで暑くなることはありませんが、気温が例えば35°Cや36°Cを超えると、それが懸念事項になります。」 短期的には、軽度の脱水症状でも体や脳の働きに影響を与える可能性があります。「典型的な症状には、頭痛、疲労感、集中力の低下、身体能力の低下などがあります」と、英国栄養財団の栄養科学者であるブリジット・ベネラムは言います。「体は脱水症状に対して水分を保持することで反応するため、体温調節や血液循環などのプロセスが非効率になります。長期間にわたる場合やより深刻なレベルでは、脱水症状は体に本当の負担をかけます。」これは、思考や身体能力の問題を引き起こし、「便秘、尿路感染症、転倒などの問題のリスクを高め、極端な場合には生命を脅かす可能性があります」と彼女は言います。最悪の場合、脱水症状は致命的となり得ますが、それ以前に問題が蓄積され始めます。つまり、自分自身をケアするには思考が遅すぎる状態になるのです。 では、自分が脱水症状かどうかをどうやって見分ければよいのでしょうか？喉の渇きを感じるまで待ってはいけません。なぜなら、それは通常、体重の1～2％に相当する水分をすでに失った後に起こり、すでに軽度の脱水症状になっていることを意味するからです。最も簡単で、ほとんどの人にとって最良の方法は、依然として尿検査だとジェームズは言います。色のわずかな変化が、喉の渇きが始まる前に警告してくれます。「尿の量が非常に少なく、色が非常に濃い（濃い黄色から茶色）場合、それは脱水症状を示している可能性があります」と彼は言います。「これは、他の場所で読むかもしれないような完璧な兆候ではありません。腎臓は素晴らしく、必要だと思ったときに尿を濃縮するのが得意なので、実際には脱水症状でなくても濃い尿が出ることがあります。しかし、それでもかなり信頼できる兆候です。逆もまた真実で、尿の色が薄い場合は、おそらく十分に水分補給ができています。」 画像を全画面表示 熱いお茶は体を冷やすのに役立ちます。写真：Halfpoint Images/Getty Images 現実的には、脱水症状になる前に予防したいところです。そのため、定期的に水を飲むように意識することが賢明です。「人々は、暖かい寝室での呼吸や発汗によって一晩に多くの水分を失うため、すでに脱水症状の状態で目覚めることがよくあります」と、ブライトン大学の応用環境生理学の専門家であるニール・マクスウェル博士は言います。「熱波の暑い夜を過ごした後、70～80％の人が不利な状態で1日を始めていると思います。朝に300～500mlの水を飲むことで、日中の気温が急上昇する前に安定したベースラインを設定できます。」 もし考えているなら、朝一番に1日分の水を全部飲んでも実際にはメリットはありません。組織がすぐに使えない水分や腎臓が処理できない水分は、ただ尿として排出されるだけです。一般的には、適度な量をかなり頻繁に飲む方が良いです。「1日3食食べるなら、毎食時にコップ1杯の水を飲むようにしてください」とジェームズは言います。「毎食時にパイント（約568ml）の水を飲み、その合間にも時々飲めば、おそらく毎日十分な水分を摂取できるでしょう。食事と一緒に水を飲むと、水が体内を通過する速度も遅くなり、吸収が良くなる可能性があります。」運動する場合は、それを少し増やす必要があります。標準的なアドバイスは、発汗量にもよりますが、激しいトレーニング1時間あたり約500～750mlの水を目標にすることです。しかし、事前に計画を立てることも役立ちます。ジムに行く場合やランニングに行く場合は、その数時間前に約500mlの水を飲んでください。そうすることで、腎臓が水分を処理し、血液量のバランスを整え、余分なものを排出する時間ができ、不必要に体内で水が揺れるのを防げます。 画像を全画面表示 パイント（約568ml）は爽やかですが…1杯にとどめるのが最善です。写真：coldsnowstorm/Getty Images/iStockphoto 何を飲むかは重要ですか？アルコールが含まれておらず（カロリーが比較的低い）限り、重要なのは、一部の飲み物が体の信号を混乱させる可能性があるということだけです。「炭酸水やダイエット清涼飲料水は効果的に水分補給できますが、炭酸ガスによって満腹感や膨満感を感じ、完全に水分補給される前に飲むのをやめたと脳に錯覚させる可能性があります」とマクスウェルは言います。「クエン酸を含むダイエット清涼飲料水やフレーバーウォーターを定期的に飲むと歯をすり減らす可能性があるため、水分補給の利点と比較検討する必要があります。ただし、完全に避ける理由にはなりません。熱波の間の毎日の水分補給には、水道水やろ過水が依然として最良の選択ですが、最終的に最良の飲み物は、実際に飲む気になる飲み物です。」 フルーツジュースや牛乳（または植物性ミルクの代替品）は水分補給に適していますが、それらを主な飲み物にするとカロリーを摂りすぎやすくなることに注意してください。「牛乳は水分補給になり、タンパク質、カルシウム、ビタミンなどの栄養素を提供します」とベネラムは言います。「フルーツジュースやスムージーは水分補給になりビタミンを含みますが、遊離糖も含まれています。推奨される上限は1日150ml、つまり小さなグラス1杯です。」手作りのスムージーを作る場合は、果物よりも野菜を多く使うことで糖分を減らすことができます。セロリ、ほうれん草、キュウリはすべて水分補給に役立ち、重要なミネラルを追加します。 お茶やコーヒーに関しては、カフェインには利尿作用があり、尿の生成と排出を促進するという話を聞いたことがあるかもしれません。これは完全に正確ではありません。ほとんどの人が心配する必要は実際にはありません。その効果は非常に小さく、実際に利尿作用を感じるには、エスプレッソを約5杯同時に飲む必要があるでしょう。「利尿作用は、飲み物から摂取する水分によって大幅に相殺されます。特に、普段あまり水を飲まない人にとってはそうです」とジェームズは言います。カフェインは喉の渇きをわずかに隠す可能性があるため、飲んだ後の満足感を当てにすることはできません。それ以外は問題ありません。 アルコールはもう少し複雑です。技術的には、低アルコール飲料（アルコール度数約4％）1杯は、正味の水分補給効果があります。アルコールはカフェインよりもはるかに強い利尿剤ですが、ラガービール1パイントやフルーツカクテルにはそれを相殺するのに十分な水分が含まれています。しかし、この効果は長続きしません。2、3杯飲むと、血中のアルコール濃度が高くなり、体内の抗利尿ホルモンであるバソプレッシンが抑制され始め、いわゆる「シールが破れる」状態になります。1パイントは美味しくて爽やかですが、そこで止めておくのが最善です。 30°Cを超える暑さの中で熱いお茶を飲むのは逆効果だと思うかもしれませんが、もう少し複雑です。「まず、個人の好みが重要です」とジェームズは言います。「ほとんどの人は室温より冷たい飲み物を好むため、その意味では冷たい飲み物をより多く飲み、脱水症状からよりよく身を守ることができます。しかし、体温に関して言えば、特定の状況ではお茶が実際に体を冷やすことができるという考えには、ある程度の真実があります。」 外がすでに暖かいときに一杯のお茶を飲むと、体の熱受容体が内部温度の上昇を検出し、脳に冷却を指示します。その結果、皮膚表面近くの血管が広がり、発汗が増加します。これは、摂取した熱よりも通常は強い冷却反応です。対照的に、冷たい飲み物を飲むと、逆のことが起こります。胃の中の冷たい液体が皮膚から血液を引き寄せるため、飲み物は思ったほど体を冷やしてくれません。「熱い飲み物の温める効果は熱損失の増加によって打ち消され、冷たい飲み物の冷やす効果は熱損失の減少によって打ち消されます。ただし、環境に依存する非常に特殊な状況を除きます」とジェームズは言います。「非常に湿度の高い状況や運動中は、生成された汗が十分に速く蒸発できないため、環境に多くの熱を逃がすことができません。」良い経験則としては、すでに汗が滴り落ちている場合は、水分補給をお茶に頼るには暑すぎる可能性が高いということです。 電解質についてはどうでしょうか？近年、サプリメントやスポーツドリンクの企業が、カリウム、マグネシウム、特にナトリウムを補給することは、アスリートや大量に汗をかく人だけでなく、すべての人に必要であると示唆し、大規模なマーケティングが行われています。しかし、その証拠はせいぜいまちまちであり、特に英国のほとんどの人はすでに塩分を摂りすぎていることを考えるとそうです。「大多数の人にとって、電解質は食物から十分に摂取できます」とブルネル大学のホセ・ゴンザレス-アロンソ教授は言います。「日中にバナナやリンゴを食べれば、すでに電解質を摂取しています。スポーツドリンクに特別な魔法はありません。」激しい運動や長時間（暑い中で60分以上）の運動をしている場合、通常よりもはるかに多くの汗をかいている場合、または定期的に間食ができない場合は、レベルを補給することが役立ちます。大量の水を飲んでいる場合、腎臓が電解質をあまりにも早く排出するのを防ぐのにも役立ちます。十分な水を飲むことは、血液中のナトリウム濃度が危険なほど低下する低ナトリウム血症の予防にも役立ちます。（名前がそれを示しています。「hypo」は低い、「natrium」はラテン語でナトリウム、「emia」は血液中を意味します。）「カジュアルな運動をする人や熱心な園芸家でも、脱水症状を恐れて普通の水を飲みすぎると、低ナトリウム血症になる可能性があります」とマクスウェルは言います。「汗で塩分を失った後、大量の水を体内に流し込むと、血液中のナトリウムが薄まります。これにより細胞が膨張し、危険です。」 それは憂慮すべきことに聞こえますが、これは、間に塩分を摂取せずに、非常に大量の水を非常に速く飲んだ場合にのみ発生する可能性があります。繰り返しますが、あまり活動的でなく、通常通り食事と水分を摂っていれば、問題はありません。より激しい活動（大量に汗をかくほど）をしている場合は、塩気のあるスナックを食べ、電解質の追加を検討してください。他の良い食品源としては、アボカド、サツマイモ、ほうれん草などがあります。さらに、多くの食品には水分が豊富に含まれており、水分補給に役立ちます。キュウリ、スイカ、イチゴ、マンゴーはすべて、重量の80％以上が水分です。 したがって、飲料会社は水分補給を複雑に聞こえさせますが、最善のアプローチは非常にシンプルです。数時間おきにコップ1杯の水を飲み、理想的には食事と一緒に、暑い場合、活動的な場合、またはこれから活動する場合はさらに多く飲むことです。「水の良いところは、少し多すぎても問題にならないことです」とジェームズは言います。「エネルギー摂取について考えてみてください。炭水化物を定期的に少し多めに摂ると、長期的には体重増加やインスリン抵抗性などの問題につながる可能性があります。しかし、水を少し多めに飲んでも、ただ尿として排出されるだけです。ですから、ほとんどの状況で脱水症状から身を守るために十分な水を簡単に飲むことができ、悪影響はありません。」 **よくある質問** 提供されたトピックに基づいて、熱波時の水分補給に関するよくある質問のリストを以下に示します。 **一般的な水分補給と電解質** 1. **電解質とは具体的に何で、なぜ熱波のときに必要なのですか？** 電解質は、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルです。体内の水分バランスを調整し、筋肉の収縮や神経信号の伝達を助けます。大量に汗をかくとこれらが失われるため、補給することでけいれん、疲労、めまいを防ぐ鍵となります。 2....