我们生活在一个日益分裂的世界——我说的不是政治,而是运动。健身圈里有人痴迷于不断优化和走捷径:如何从50个俯卧撑做到100个,从8分钟跑完一英里到7分钟,或者从举起自身体重到两倍甚至三倍——理想情况下,只需“一个奇招”或某种前所未见的新方法。
似乎没人再满足于基础健身或稳步进步。或者人们过度关注那些暗中拖累自己的因素,从睡眠到“我喝了几杯酒……毁了我三天生活”(这是史蒂文·巴特利特播客里的话)。
很多健身房和健身网红的世界,是关于那些已经健康活跃的人试图变得更健康一点。这未必是坏事。设定目标和指标可能很有意义。但另一方面,总有关于找到保持健康所需最低运动量的故事。过去几年里,研究声称你不需要每天走一万步——七千步就够了。你不需要每天锻炼,可以周末集中运动,当个“周末战士”来降低痴呆风险。
这些发现很多都很有用。在忙碌的生活中,知道是否有更简单的方法获得运动带来的健康益处是件好事。但我必须对最近基于《柳叶刀》研究的故事划清界限,这些故事说我们每天只需五分钟运动就能应付。这听起来好得令人难以置信。在我看来,确实如此。
我们来分析一下研究人员实际做了什么。他们查看了两个信息来源:来自美国、挪威和瑞典七项大型研究的个体数据,约有4万名参与者,以及英国生物银行的数据,有9.5万名参与者。他们模拟了增加五分钟中等强度活动可以预防多少死亡,并估计在多国研究的参与者中死亡率降低6%到10%(在生物银行数据中观察到类似但较小的效果)。
虽然方法很复杂,但这并不是一项让久坐不动的人每天做五分钟运动并跟踪结果的研究。相反,他们利用现有的身体活动数据来模拟活动与后续死亡之间的关系。他们用这个模型来估计额外五分钟活动对任何人可能产生的潜在影响,无论其起点如何。我认为这些发现强化了“有总比没有好”的观点,而且更多运动带来的最大健康收益出现在最不活跃的人群中。但我不会以此为基础制定锻炼计划。
此外,关注时间增量忽略了我们需要运动类型。我们的身体需要三种运动的组合,尤其是随着年龄增长:有氧运动、力量训练和柔韧性训练。每一种都以不同方式有益于健康——我认为每一种都和其他同样重要。有氧运动(如步行、骑自行车或游泳)能增强心脏和血管。力量训练(如深蹲、俯卧撑或搬运重物)有助于维持肌肉质量。柔韧性训练(如拉伸)能降低受伤和慢性疼痛的风险。是的,在一周内完成这三种运动需要时间。
世界卫生组织基于系统综述、荟萃分析和长期研究的强有力证据,建议成年人每天进行约20到40分钟的中等强度活动(每周150到300分钟)。推荐这个量是因为它对各种健康指标影响最大,同时对大多数人来说仍然可行。
我喜欢“只需五分钟”这个想法——但根据我们掌握的数据,这根本不真实。我会问一个不同的问题:在每天的24小时里,我们怎么能找不到20分钟——我认为的最低限度——来活动?如果我们的社会是这样设置的,我们的日常生活和工作是这样安排的,那才是最大的失败。
所以,不,你不需要参加下一届Hyrox比赛,跑5公里,甚至根本不需要跑步。但每天五分钟的运动不足以让你随着年龄增长保持健康和完全健壮。为了降低运动门槛,标准已经被降低了,但别让它低到毫无意义的地步。
爱丁堡大学全球公共卫生教授德维·斯里达尔
**常见问题解答**
以下是一份常见问题列表,回应关于每天只需五分钟运动的质疑
1 说真的,五分钟运动怎么能起作用?我几乎都不出汗
答案 这不是悠闲散步。如果你用高强度间歇训练,五分钟就有效。你尽全力做20到30秒,然后休息。这能刺激新陈代谢,改善心血管健康,效果远超慢悠悠走30分钟。
2 好吧,但每天只做五分钟真的能减肥吗?
答案 可能有帮助,但不是灵丹妙药。五分钟高强度运动能燃烧卡路里,并在运动后几小时内提升新陈代谢。然而,减肥主要还是取决于饮食。把这五分钟看作一个强力助推器,而不是全部解决方案。
3 五分钟内我能做什么样的运动?
答案 想想爆发性动作。例如:波比跳、高抬腿、深蹲跳、登山跑或原地冲刺。关键是全力做20秒,休息10秒,重复这个循环八次。
4 我是完全新手,身体不好。这对我不危险吗?
答案 如果聪明地开始,可以很安全。一开始不要全力冲刺。以感觉困难但可行的速度进行。例如,做慢速波比跳或踏步上台阶,而不是跳跃。倾听身体——如果感到头晕就停下来。从三分钟开始比伤害自己更好。
5 每天五分钟能增肌还是只会让我累?
答案 它能增强肌肉耐力和一些力量,但不会让你变得壮硕。把它看作塑形而非健美训练。要显著增肌,你需要渐进式超负荷,这在五分钟内很难做到。
6 如果我错过一天怎么办?整个计划就没意义了吗?
答案 不。一致性很重要,但完美不是目标。错过一天不会抹去你的进步。第二天重新开始就好。关键是长期坚持,而不是从不间断。