Vi lever i en allt mer splittrad värld – och jag pratar inte om politik, jag pratar om träning. Det finns en träningsgemenskap som är besatt av ständig optimering och genvägar: hur man går från 50 armhävningar till 100, från en åtta minuters mile till sju, eller från att lyfta sin egen kroppsvikt till det dubbla eller tredubbla – helst med bara "ett konstigt knep" eller någon ny metod ingen sett förut.
Det verkar som att ingen längre är nöjd med grundläggande träning eller stadiga framsteg. Eller så är människor överdrivet fokuserade på vad som i hemlighet håller dem tillbaka, från sömn till "jag drack ett par glas vin... det förstörde tre dagar av mitt liv" (det är från Steven Bartletts podcast).
Mycket av gym- och träningsinfluenservärlden handlar om människor som redan är vältränade och aktiva som försöker bli lite vältränade. Det är inte nödvändigtvis en dålig sak. Att ha mål och målsättningar kan vara meningsfullt. Men å andra sidan finns det ständiga berättelser om att hitta den minsta mängd en person kan göra för att hålla sig i form. Under de senaste åren har studier hävdat att du inte behöver 10 000 steg om dagen – 7 000 räcker. Att du inte behöver träna varje dag, och att du kan få din rörelse över helgen som en "helgkrigare" för att minska risken för demens.
Många av dessa rön är användbara. Med våra hektiska liv är det bra att veta om det finns ett enklare sätt att få hälsofördelarna med träning. Men jag måste dra gränsen vid de senaste berättelserna baserade på en Lancet-studie som säger att vi klarar oss med bara fem minuters träning om dagen. Det låter för bra för att vara sant. Och enligt mig är det det.
Låt oss bryta ner vad forskarna faktiskt gjorde. De tittade på två informationskällor: individuella data från sju stora studier i USA, Norge och Sverige med cirka 40 000 deltagare, samt UK Biobank-data med 95 000 deltagare. De modellerade hur många dödsfall som skulle kunna förhindras genom att lägga till fem minuters måttlig aktivitet, och de uppskattade en minskning av dödsfall med 6 % till 10 % bland deltagarna i de multinationella studierna (en liknande men mindre effekt sågs i Biobank-datan).
Även om metoderna var sofistikerade, var detta inte en studie som tog stillasittande människor, bad dem göra fem minuters träning varje dag och följde resultaten. Istället använde de befintliga data om fysisk aktivitet för att modellera sambandet mellan den aktiviteten och senare död. De använde denna modell för att uppskatta den potentiella effekten som extra fem minuters aktivitet skulle ha för vem som helst, oavsett deras startpunkt. Jag skulle säga att resultaten förstärker att något är bättre än inget, och att de största hälsovinsterna från mer rörelse ses hos de mest inaktiva människorna. Men jag skulle inte basera ett träningsprogram på det.
Dessutom ignorerar fokus på tidsintervall den typ av rörelse vi behöver. Våra kroppar behöver en blandning av tre typer av rörelse, särskilt när vi blir äldre: kondition, styrka och flexibilitet. Var och en gynnar vår hälsa på olika sätt – och var och en, skulle jag hävda, är lika viktig som de andra. Kondition (som promenader, cykling eller simning) stärker vårt hjärta och blodkärl. Styrketräning (som knäböj, armhävningar eller att bära tunga saker) hjälper till att bibehålla muskelmassa. Och flexibilitet (som stretching) minskar risken för skador och kronisk smärta. Och ja, att göra alla tre typerna av träning under loppet av en vecka tar tid.
Världshälsoorganisationen rekommenderar – baserat på starka bevis från systematiska översikter, metaanalyser och långtidsstudier – att vuxna får cirka 20 till 40 minuters måttlig aktivitet om dagen (150 till 300 minuter i veckan). Denna mängd rekommenderas eftersom den har störst inverkan på ett brett spektrum av hälsomått, samtidigt som den fortfarande är uppnåelig för de flesta.
Jag älskar idén om "Bara fem minuter" – det är helt enkelt inte sant baserat på den data vi har. Jag skulle ställa en annan fråga: under de 24 timmarna varje dag, hur kan vi inte hitta 20 minuter – vad jag skulle anse som det absoluta minimumet – för att röra på oss? Om vårt samhälle är uppbyggt så, och våra dagliga liv och arbete är organiserade på det sättet, då är det det största misslyckandet av alla.
Så, nej, du behöver inte tävla i nästa Hyrox, springa en 5K, eller ens springa alls. Men fem minuters träning om dagen är inte tillräckligt för att hålla sig frisk och hålla sig i full form när du åldras. Ribban har sänkts för att göra träning mer tillgänglig, men låt oss inte sänka den så lågt att den blir meningslös.
Professor Devi Sridhar är ordförande i global folkhälsa vid University of Edinburgh.
**Vanliga frågor**
Här är en lista med vanliga frågor som adresserar skepticismen kring bara fem minuters träning om dagen
1. Allvarligt talat, hur kan fem minuters träning faktiskt göra något? Jag knappt svettas.
Svar: Det handlar inte om en lugn promenad. Fem minuter fungerar om du använder högintensiv intervallträning. Du pressar dig så hårt du kan i 20–30 sekunder, sedan vilar du. Detta sätter igång din ämnesomsättning och förbättrar kardiovaskulär kondition mycket mer än en långsam 30-minuters promenad.
2. Okej, men kan jag faktiskt gå ner i vikt med bara fem minuter om dagen?
Svar: Det kan hjälpa, men det är ingen mirakelkur. Fem minuters intensivt arbete bränner kalorier och ökar din ämnesomsättning i timmar efteråt. Men viktminskning beror fortfarande mest på din kost. Se de fem minuterna som en kraftfull boost, inte hela lösningen.
3. Vilken typ av övningar kan jag ens göra på fem minuter?
Svar: Tänk explosiva rörelser. Exempel: burpees, höga knän, hoppknäböj, mountain climbers eller sprint på stället. Nyckeln är att gå all-out i 20 sekunder, vila i 10 och upprepa cykeln åtta gånger.
4. Jag är helt nybörjare och i dålig form. Är inte detta farligt för mig?
Svar: Det kan vara säkert om du börjar smart. Gå inte all-out från början. Gå i en takt som känns jobbig men görbar. Gör till exempel långsamma burpees eller step-ups istället för att hoppa. Lyssna på din kropp – om du blir yr, sluta. Det är bättre att börja med 3 minuter än att skada dig.
5. Kommer fem minuter om dagen att bygga muskler eller bara göra mig trött?
Svar: Det kommer att bygga muskulär uthållighet och viss styrka, men du kommer inte att bli bulkig. Se det som en uppstramning snarare än en bodybuilding-session. För att bygga betydande muskler behöver du progressiv överbelastning, vilket är svårt att uppnå på fem minuter.
6. Vad händer om jag missar en dag? Är allt då meningslöst?
