Vi lever i en stadig mer splittet verden – og jeg snakker ikke om politikk, jeg snakker om trening. Det finnes et treningsmiljø som er besatt av konstant optimalisering og snarveier: hvordan gå fra 50 push-ups til 100, fra en åtte-minutters mil til syv, eller fra å løfte din egen kroppsvekt til det dobbelte eller tredobbelte – ideelt sett ved å bruke bare "ett merkelig triks" eller en ny metode ingen har sett før.
Det virker som ingen lenger er fornøyd med grunnleggende trening eller jevn fremgang. Eller så er folk altfor opptatt av hva som i hemmelighet holder dem tilbake, fra søvn til "jeg drakk et par glass vin... det ødela tre dager av livet mitt" (det er fra Steven Bartletts podcast).
Mye av trenings- og influensermiljøet handler om folk som allerede er i form og aktive, som prøver å bli litt sprekere. Det er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Å ha mål og delmål kan være meningsfylt. Men på den andre siden er det stadige historier om å finne minimumsmengden en person kan gjøre for å holde seg i form. De siste årene har studier hevdet at du ikke trenger 10 000 skritt om dagen – 7 000 er nok. At du ikke trenger å trene hver dag, og at du kan få bevegelsen din i løpet av helgen som en "helgekriger" for å redusere risikoen for demens.
Mange av disse funnene er nyttige. Med våre travle liv er det godt å vite om det finnes en enklere måte å få helsefordelene av trening på. Men jeg må sette grensen ved nylige historier basert på en Lancet-studie som sier at vi kan klare oss med bare fem minutter trening om dagen. Det høres for godt til å være sant. Og etter min mening er det det.
La oss bryte ned hva forskerne faktisk gjorde. De så på to informasjonskilder: individuelle data fra syv store studier i USA, Norge og Sverige med omtrent 40 000 deltakere, samt UK Biobank-data med 95 000 deltakere. De modellerte hvor mange dødsfall som kunne forhindres ved å legge til fem minutter med moderat aktivitet, og de estimerte en 6 % til 10 % reduksjon i dødsfall blant deltakerne i de flernasjonale studiene (en lignende, men mindre effekt ble sett i Biobank-dataene).
Selv om metodene var sofistikerte, var dette ikke en studie som tok stillesittende personer, ba dem gjøre fem minutter trening hver dag, og fulgte opp resultatene. I stedet brukte de eksisterende data om fysisk aktivitet for å modellere forholdet mellom den aktiviteten og senere død. De brukte denne modellen til å estimere den potensielle effekten som ekstra fem minutter aktivitet ville ha for hvem som helst, uansett utgangspunkt. Jeg vil si at funnene forsterker at noe er bedre enn ingenting, og at de største helsegevinstene ved mer bevegelse sees hos de mest inaktive menneskene. Men jeg ville ikke basert en treningsrutine på det.
I tillegg ignorerer fokus på tidsintervaller hvilken type bevegelse vi trenger. Kroppene våre trenger en blanding av tre typer bevegelse, spesielt når vi blir eldre: kondisjon, styrke og fleksibilitet. Hver av dem gagner helsen vår på forskjellige måter – og hver av dem, vil jeg hevde, er like viktig som de andre. Kondisjon (som gåing, sykling eller svømming) styrker hjertet og blodårene. Styrketrening (som knebøy, push-ups eller å bære tunge ting) hjelper med å opprettholde muskelmasse. Og fleksibilitet (som tøying) reduserer risikoen for skader og kroniske smerter. Og ja, å gjøre alle tre typer trening i løpet av en uke tar tid.
Verdens helseorganisasjon anbefaler – basert på sterke bevis fra systematiske oversikter, metaanalyser og langtidsstudier – at voksne får omtrent 20 til 40 minutter med moderat aktivitet om dagen (150 til 300 minutter i uken). Denne mengden anbefales fordi den har størst innvirkning på et bredt spekter av helsemål, samtidig som den fortsatt er oppnåelig for de fleste.
Jeg elsker ideen om "Bare fem minutter" – det er rett og slett ikke sant basert på dataene vi har. Jeg ville stilt et annet spørsmål: i løpet av de 24 timene hver dag, hvordan kan vi ikke finne 20 minutter – det jeg vil betrakte som et minimum – til å bevege oss? Hvis samfunnet vårt er lagt opp slik, og hvis hverdagen og arbeidet vårt er organisert slik, så er det den største svikten av alt.
Så, nei, du trenger ikke å konkurrere i neste Hyrox, løpe en 5K, eller engang løpe i det hele tatt. Men fem minutter trening om dagen er ikke nok til å holde seg frisk og i full form når du blir eldre. Stangen er senket for å gjøre trening mer tilgjengelig, men la oss ikke senke den så mye at den blir meningsløs.
Professor Devi Sridhar er leder for global folkehelse ved University of Edinburgh.
**Ofte stilte spørsmål**
Her er en liste over vanlige spørsmål som adresserer skepsisen rundt bare fem minutter trening om dagen
1. Seriøst, hvordan kan fem minutter trening faktisk gjøre noe? Jeg blir knapt svett.
Svar: Det handler ikke om en rolig spasertur. Fem minutter fungerer hvis du bruker høyintensitetsintervalltrening. Du presser deg selv så hardt du kan i 20–30 sekunder, og hviler deretter. Dette setter i gang stoffskiftet og forbedrer kardiovaskulær kondisjon mye mer enn en rolig 30-minutters gåtur.
2. OK, men kan jeg faktisk gå ned i vekt med bare fem minutter om dagen?
Svar: Det kan hjelpe, men det er ingen mirakelkur. Fem minutter med intens jobbing forbrenner kalorier og øker stoffskiftet i flere timer etterpå. Vekttap avhenger imidlertid fortsatt mest av kostholdet ditt. Tenk på de fem minuttene som et kraftig løft, ikke hele løsningen.
3. Hva slags øvelser kan jeg egentlig gjøre på fem minutter?
Svar: Tenk eksplosive bevegelser. Eksempler: Burpees, høye kneløft, hoppeknebøy, fjellklatrere eller sprint på stedet. Nøkkelen er å gå all-out i 20 sekunder, hvile i 10, og gjenta syklusen åtte ganger.
4. Jeg er helt nybegynner og i dårlig form. Er ikke dette farlig for meg?
Svar: Det kan være trygt hvis du starter smart. Ikke gå all-out med en gang. Gå i et tempo som føles hardt, men overkommelig. For eksempel, gjør langsomme burpees eller steg opp i stedet for å hoppe. Lytt til kroppen – hvis du blir svimmel, stopp. Det er bedre å starte med 3 minutter enn å skade deg selv.
5. Vil fem minutter om dagen bygge muskler, eller bare gjøre meg sliten?
Svar: Det vil bygge muskulær utholdenhet og litt styrke, men du vil ikke bli bulkete. Tenk på det som en oppstramming, ikke en bodybuilding-økt. For å bygge betydelig muskelmasse trenger du progressiv overbelastning, noe som er vanskelig å oppnå på fem minutter.
6. Hva om jeg går glipp av en dag? Blir hele greia meningsløs?
