当我几乎在系鞋带时摔倒时，我意识到必须做出改变。我当时在一条繁忙的商业街上，人们提着购物袋匆匆走过，这时我注意到我的鞋带拖在地上。我弯下腰去系，感觉重力把我往前拉。只靠快速挥动双臂，我才没有脸朝下摔在人行道上。当我重新站起来时，感到下背部一阵剧痛。这不对，我想。我把脚抵在一个垃圾桶上终于系好鞋带时，突然明白了。我放任了自己。我的核心力量消失了，柔韧性也没了。多年坐在办公桌后的代价，再加上下班后在沙发上看电视或打游戏的习惯，让情况更糟。但回家后做了一些研究（没错，就在沙发上），我找到了一个可能的解决办法：普拉提。最初叫控制术，这种所谓的“身心锻炼”由一个前拳击手在大约一个世纪前创立。德国人约瑟夫·普拉提在第一次世界大战期间作为“敌国侨民”被拘留在马恩岛时，开发了这套练习。1920年代，他搬到纽约市，在一所舞蹈学校附近开了一间工作室，想缓解过度劳累关节的芭蕾舞演员发现了它。除了提高柔韧性，我读到普拉提还能帮助伤后恢复。我从年初开始肩膀就疼，所以这似乎是尝试它的另一个理由。不过我赶这个潮流已经晚了。据报道，英国普拉提和瑜伽市场现在价值11亿英镑，尽管这项运动长期以来由女性主导，但男性正越来越关注。正如《华尔街日报》本周报道的，“健身房兄弟们都去做普拉提了——然后抖得像吉娃娃。”包括勒布朗·詹姆斯、克里斯蒂亚诺·罗纳尔多和大卫·贝克汉姆在内的体育明星都称赞过普拉提，演员格伦·鲍威尔和歌手哈里·斯泰尔斯也是。雷鬼明星沙吉非常喜欢用改革者普拉提床做普拉提，以至于他正考虑在佛罗里达和牙买加的家里买几台。“你在触碰你不知道自己有的肌肉，”他在锻炼中途对《纽约客》说。“天哪！”他的赞美（或警告）在我去上第一节课时回响在脑海中。但在去之前，我得先解决穿什么。据伦敦南部普拉提营养工作室的负责人埃尔南·卡斯特罗-维达尔说，普拉提曾经可能“更像一种男性训练”，但它已经和那些精心打扮的“普拉提公主”形象联系在一起，她们在社交媒体上展示自己精心挑选、色彩协调的服装。我的衣橱可没那么时尚。去健身房，我通常随便套一件旧T恤——但如果我要成为“普拉提王子”，那可不行。我设法翻出一件皱巴巴的健身背心，但尽管试了很多次，它似乎对我的熨斗有抵抗力：也许我该接受“普拉提穷鬼”这个称呼。第一周：“20分钟后，我恳求课程结束”我从改革者普拉提开始，这不仅是最时尚的普拉提形式，也是看起来最简单的。据我所见，你只需把手和腿绑进一些毛毡环里，让机器做功。然而，走进当地健身房下午中段的课程时，我还是感到害怕。房间里有十几台机器，近距离看比我预想的更复杂。我的同学们——男女大约各半——似乎对它们了如指掌。全屏查看图片埃尔南·卡斯特罗-维达尔帮助萨米做练习。摄影：格雷姆·罗伯逊/《卫报》在绑好之前，我们被要求保持稳定平衡的同时触摸脚趾。我踉跄了几次，闪回我系鞋带时的意外，但最终掌握了。然后有趣的部分开始了。我们被要求躺在机器上，移除一些彩色弹簧来调整阻力。例如，我们把脚趾放在脚杆上——机器末端的横杆——然后推，伸展身体。不太难，我想，但我们才刚开始。用两只脚跟重复同样的动作后，我们被要求把一条腿抬到空中，膝盖弯曲，再次推脚杆。我们看起来像一屋子半心半意的芭蕾舞演员，但我能感觉到灼烧感开始了。我们换腿做另一侧，然后事情加剧了。
接下来的40分钟一片模糊，但我记得最残酷的练习包括“百次”——我们把双手放进环里，双腿保持在空中，手臂上下摆动，这让我的核心灼烧——还有腿部画圈，我们把脚放进环里，抬向天花板，然后放下并张开画圈。看起来简单，但第五圈后，我下半身的每一部分都在燃烧。我努力跟上，教练反复过来纠正我的姿势。20分钟后，我恳求课程结束。
第二天才是真正打击我的时候。我挣扎着站起来，身体一些我从未知道能被针对的部位在燃烧。它可能看起来容易——但远非如此。
第二周：“吸引力开始显现”
上完大课后，是时候做些更私密的了。在卡斯特罗-维达尔的工作室，我和另外三人一起上课——一位女性和两位男性。我下班后到达，上周课程的酸痛几乎消失了，说实话，我很害怕。
卡斯特罗-维达尔说，他看到报名普拉提的男性急剧增加，许多人受到“名人和足球运动员”的影响。大多数人害怕直接加入团体课，一开始选择私教课。在他私教课见的15位客户中，12位是男性。“他们有点害羞，还不想加入团体课，”他说。然而，我被扔进深水区，在短暂热身后被按到改革者机器上。练习和上一节课类似，但卡斯特罗-维达尔全程纠正我的姿势，按压我的腹部，同时调整我在机器上的身体角度，确保我的核心正确参与，并在我的脚快从脚杆上滑落时按住它们。这带来了天壤之别。在大课上，跟上其他人是我主要担心的事。
今天，节奏更慢，但每个动作都感觉击中了正确的位置。这并不是说它不累人。中途，我感觉自己开始动摇，但在卡斯特罗-维达尔敏锐的目光下，我坚持了下来。我在机器上伸展身体，这次“百次”不像之前那样折磨人。我甚至轻松地把腿抬向天花板。
课程结束时，我累坏了，但我能活动我受伤的肩膀，疼痛少了很多。普拉提的吸引力开始显现。“我们需要区分健身课和普拉提的真正本质，”卡斯特罗-维达尔告诉我。对他来说，几十人的课程可能是改革者普拉提的好入门，但不是真正的普拉提。“这不仅仅是锻炼——这是一门 discipline。它甚至可以成为一种生活方式，”他说。他认为“六个人是能够关注到每个人的最大人数。”
全屏查看图片“我的身体酸痛，但远不如以前那么厉害。”摄影：格雷姆·罗伯逊/《卫报》
和我一起上课的是迪万科·维金德拉，一位43岁的全科医生。他以前参加HIIT（高强度间歇训练）课程，做CrossFit，但随着年龄增长，他想：“我觉得我无法跟上那种强度。”这是他在男性朋友中注意到的趋势。“与激烈的HIIT训练风格相比，人们喜欢它稍微慢一点的节奏，”他说。
这种转变是全行业的。2018年，全球约有14,000家健身房与CrossFit有关联。到2025年，这个数字降到了不到10,000。与此同时，普拉提，尤其是改革者普拉提，正在蓬勃发展。在英国，商业保险提供商Protectivity报告称，2024年至2025年间，改革者教练的申请增加了900%以上。
维金德拉的兴趣是由社交媒体激发的。“在Instagram上，它不断出现在我的算法中，我开始看到更多人做它。有很多男人尝试它并做得有点不对的有趣视频。”
他与卡斯特罗-维达尔的第一节课让他感到酸痛和伸展。“我当时想，‘天哪，这相当难，’”但他坚持下来，因为他“喜欢挑战”。六个月后，他的核心更强了，姿势也改善了。“我肯定能弯下腰摸到脚趾，”他说。我还需要一些努力才能赶上他。
第三周：“我的身体再次着火”
经过两周高强度训练后，我预订了一节无器械的垫上普拉提课，希望得到一些缓解。哦，我错得多么离谱。我加入了一个八人课程，包括另一位男性，躺在垫子上，把球放在肩胛骨之间，做着感觉像超速仰卧起坐的动作。接下来的大多数练习我都熟悉，但没有机器，我依靠自己的平衡、力量和柔韧性。我多次倒向一侧。经过40分钟的腹部撕裂伸展、艰苦的抬腿和（我从没想过我会这么说）一些 mercifully tame 的平板支撑后，课程结束了。它比改革者难得多，我的身体再次着火。但如果我做过研究，这不会让我惊讶。
“我们推荐改革者给那些在垫上挣扎的人，帮助他们变得更强，”Third Space的普拉提教练斯蒂芬妮·谭说。她当教练八年了，只教垫上普拉提。
“垫上是原始的。普拉提就是从它开始的，”谭说，称它为“对每个人来说最好的锻炼形式。”她开始教学时，不常看到男性，但现在他们在她课上很常见。“我喜欢男人来，”她说。“我想很多人期望它非常容易，然后他们尝试后看到它真的有多挑战。”
尽管练习相同，两种普拉提变体感觉截然不同。改革者很适合感觉柔韧，但垫上感觉像对我能力的真正考验。我喜欢这个挑战，我能看到自己未来会同时做这两种。
第四周：“我开始感觉与机器融为一体”
三周后，我是否升级为“普拉提王子”？我看起来更像了，因为我给自己买了三件花哨的健身背心。但是时候用最后一节课测试自己了。我回到第一周参加的改革者课，带着征服的心情。和我班上的其他人一样，我开始感觉与机器融为一体。
开始前，是热身时间。我弯下腰，设法触摸脚趾而没有摔倒。第一关完成。现在开始艰苦的工作。我们开始用脚趾和脚跟推脚杆把自己推起来。容易！然后是一些抬腿。我的信心在这里有点动摇，我没能保持固定位置，但在重新调整并按自己的节奏进行后，我恢复了，忽略周围的资深学员。接下来是百次。它很难，但远不如第一次那么艰苦。
不知不觉，40分钟几乎结束了。我的身体酸痛，但远不如以前那么厉害：看来我习惯了。我们以“驼背”结束，双手摊在地上触摸脚趾，然后卷起脊柱直到站立。课程结束。
一个月的普拉提改变了我吗？我的腹部确实感觉更结实了。我也能弯下腰触摸脚趾并保持良好平衡：未系的鞋带再也不会让我摔倒了。做劈叉还差得远。我的进步远非完美，但我的早晨伸展感觉更长，姿势也稍微改善了，尽管我的脊柱仍然不是完全笔直。我的肩膀呢？我没期望普拉提是灵丹妙药，但疼痛减轻了。我会在社交媒体上发布我的#普拉提王子照片吗？暂时不会。我还没有成为普拉提狂热者，但我能看到自己每隔几周上一节课。
常见问题
常见问题 我的身体着火 一个危险、痛苦、完美的普拉提月
入门
普拉提到底是什么
它是一种低冲击运动方法，专注于核心力量、姿势、柔韧性和受控运动。它由约瑟夫·普拉提在20世纪初开发。
“我的身体着火”到底是什么意思
这是一种常见说法，用来描述普拉提期间和之后强烈的肌肉灼烧，尤其是核心、臀部和腿部。它通常意味着你的肌肉在努力工作，而不是出了什么问题。
我需要经验才能尝试一个月的普拉提吗
不。初学者可以从垫上课程或初级改革者课程开始。只要预期会酸痛——那是正常的。
垫上普拉提和改革者普拉提有什么区别
垫上普拉提只使用你的体重。改革者普拉提使用弹簧加载机器，增加阻力和支撑。
我应该多久做一次普拉提才能在一个月内看到效果
大多数人每周做3-5次。每天练习是可能的，但你的身体需要至少一天休息来恢复。
疼痛与灼烧
为什么普拉提灼烧感这么强
普拉提针对大多数锻炼忽略的小而深的稳定肌肉。这些肌肉很快疲劳，从而产生那种强烈的灼烧感。
灼烧是好迹象吗
通常是的。运动期间深层肌肉灼烧意味着你激活了正确的肌肉。尖锐疼痛、关节疼痛或麻木是不正常的——停下来并向教练咨询。
多酸痛算太酸痛
轻微酸痛24-48小时是正常的。如果酸痛持续超过三天、限制你的活动或伴有肿胀，那你做过头了。
为什么我在某些动作中会发抖
肌肉疲劳。发抖意味着你的肌肉接近那一组的极限。这在百次或腿部画圈等动作中很常见。
普拉提真的会伤害你吗
是的，如果你忍痛硬撑、使用错误姿势或忽略伤病。这就是标题中“危险”部分真实的原因——普拉提正确做时安全，不正确时有风险。
常见问题
