Min vision er sløret, mit hjerte hamrer, og jeg føler, at luften slippes op. Jeg er lige blevet bedt om at tale i et møde på mit første job efter uddannelsen på et modemagasin. Min opgave er enkel – at oplæse ugens sociale medier-statistikker – men jeg kan ikke gennemføre den. Jeg afkorter præsentationen, sætter mig ned, mumler en undskyldning og kæmper for at holde tårerne tilbage.
Dette er ikke første gang, det er sket. Min første panikangst var under en universitetspræsentation. Da lokalet begyndte at dreje rundt og min vejrtrækning blev overfladisk, skyndte jeg mig igennem det meste af det, jeg havde forberedt, bare for at komme i mål. Da jeg satte mig igen, fortsatte underviseren, som om intet var hændt, men jeg følte mig fuldstændig ydmyget. Det kom bag på mig – jeg plejede at elske at tale offentligt i skoletiden. Hvornår blev jeg så angst?
I løbet af de sidste ti år har jeg gjort alt for at undgå offentligt taler, og det har kostet mig. Jeg har afslået muligheder for at holde taler til venners fødselsdage, været afvisende over for at tale i radioen om artikler, jeg har arbejdet hårdt på, og sagt nej til at deltage i paneler, der diskuterer emner, jeg brænder for. Jeg tør simpelthen ikke risikere endnu en offentlig sammenbrud.
Jeg er ikke alene med at føle sådan. Ifølge en YouGov-undersøgelse fra 2023 har halvdelen af briterne en fobi eller frygt for offentligt taler – kun overgået af frygt for højder, og mere udbredt end frygt for edderkopper eller slanger. Denne angst synes især almindelig blandt yngre mennesker, hvor en anden undersøgelse viste, at 63% af Generation Z ville undgå offentligt taler, hvis de kunne.
Efter en række panikangst under jobsamtaler besluttede jeg, at det var tid til at tackle min frygt for offentligt taler ved hjælp af nogle af de mest effektive metoder, der findes.
Jeg talte med Dr. Robert (som foretrækker at forblive anonym), et medlem af British Association for Counselling and Psychotherapy, om min historie med præstationsangst. Robert er en EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) Europa-akkrediteret konsulent, og han forklarede, at denne form for psykoterapi kunne hjælpe ved at ændre måden, min hjerne lagrer negative tidligere erfaringer på.
”Når stressende begivenheder indtræffer, kan de blive hængende i nervesystemet,” sagde Robert. ”En del af dig føler, som om traumet stadig sker. EMDR hjælper med at frigøre det og fremskynder en proces, som ideelt set ville ske naturligt over tid.”
Ved at guide mig gennem laterale øjenbevægelser, mens jeg husker en negativ offentlig taleroplevelse – eller en anden tidligere erfaring, der nærer min angst – forklarede Robert, at jeg ”belaster” min arbejdshukommelse: ”Hver gang du henter en erindring, reflekterer over den og gemmer den igen, omskriver du den med mindre følelsesmæssig intensitet.”
”Du starter måske med en negativ overbevisning, som ’Jeg er håbløs’,” sagde han. ”Efter at have bearbejdet den, kan du se på den fra et nyt, voksent perspektiv.” Jo flere sessioner jeg gennemfører, desto mindre ser jeg min offentlige talerangst som en personlig fejl og mere som et resultat af vanskelige erindringer.
Tidligt prøvede vi ”flash”-teknikken. Jeg huskede foruroligende offentlige taleroplevelser og vurderede forstyrrelsesniveauet fra en til ti. Derefter skiftede jeg min fokus til noget behageligt – som at se musikvideoer af Chappell Roan og Sabrina Carpenter. Vi gentog denne cyklus, indtil forstyrrelsen aftog, eller jeg nåede en ”0”. Det føltes underligt i starten, men med tiden blev erindringerne mindre forstyrrende.
Da jeg spurgte Robert, om det er muligt at helbrede glossofobi med EMDR, understregede han, at eksponeringsterapi også er vigtig. ”Hvis nogen har en fobi, som at være bange for at køre i elevator, kan vi bruge EMDR-terapi – men hvis de aldrig rigtigt kommer ind i elevatoren, vil deres angst bare vende tilbage,” forklarer han. ”Der er et princip om, at jo mere du undgår noget, desto mere angst vil du sandsynligvis føle for det.”
Public Speaking Bootcamp
Efter Roberts råd gik jeg til mit første Toastmasters-møde en uge efter, jeg startede med EMDR – en klub for at forbedre offentlige talefærdigheder, afholdt i et sideværelse på en pub.
Værten rejste sig og holdt en selvsikker tale om sin egen rejse med offentligt taler. Han bad publikum om at gentage mantraet ”eksperimenter, fejl, lær og gentag” flere gange. Det føltes lidt som at slutte sig til en kult, men messingen var betryggende. Hvis der nogensinde var et sikkert sted at have en panikangst foran en forsamling, var det her.
Grundlagt i 1905 af Dr. Ralph Smedley, blev Toastmasters oprindeligt skabt for at træne drenge og mænd i offentligt taler, men det blev snart populært blandt forretningsfolk, der ønskede at excellere på arbejdet. I dag tiltrækker det en divers gruppe af mennesker i alle aldre og baggrunde. Jeg mødte en NHS-læge, der ønskede at blive bedre til at forklare depression for sine patienter, og snakkede med en førstegangsforfatter, der forberedte sig på presseinterviews.
Toastmasters er gratis for gæster, men betalende medlemmer vært arrangementer og får mulighed for at øve længere taler. Gæster kan melde sig frivilligt til en talerudfordring, som kan involvere at få et tilfældigt emne og tale om det i to minutter.
Jeg var den første gæst, der blev kaldt op for at tale, og mit emne var: ”Hvordan får du nogen til at fortælle dig en hemmelighed?” Da jeg startede, følte jeg, at jeg var i en dagdrøm. Jeg famlede efter at samle tanker om, hvordan jeg ville dele en hemmelighed af min egen, men jeg vaklede med ordene og kæmpede for at fylde tiden – jeg talte i kun 48 sekunder. Ingen panikangst, men det var bestemt ikke en TEDx-tale.
Virtual Reality Training
Jeg tog til Cambridge for at møde adfærdsvidenskabsmand Dr. Chris Macdonald, som har udviklet en VR-platform for at hjælpe folk med at overvinde offentlig talerangst. Han havde selv tidligere problemer med offentligt taler, og da han så en teenage-slægtning udvikle en frygt for at præsentere foran klassekammerater, motiverede det ham til at finde en løsning.
Macdonald læste hvert forskningspapir, han kunne finde om offentlig talerangst, og overvejede alle mulige værktøjer. Intet var for trivielt: ”Hvis det hjalp at forestille sig publikum i deres underbukser, ville jeg have overvejet det,” sagde han. Han opdagede, at eksponeringsterapi skilte sig ud som den mest velunderstøttede teknik, sammen med andre metoder som åndedrætsøvelser for at sænke din hjertefrekvens og visse øjenbevægelser, der beroliger hjernens frygtcenter.
Han udviklede en hybridplatform med forskellige fotorealistiske publikummer, tilgængelige via laptop, VR-headset eller smartphone. ”Jeg ønsker, at dette skal være frit og nemt tilgængeligt,” sagde Macdonald.
Men hvordan kunne VR fange den virkelige skræk ved at stå foran en forsamling? Macdonalds forskning er meget lovende. En undersøgelse viste, at studerende, der brugte headsettet til en 30-minutters session med overeksponeringsterapi, rapporterede om reduceret offentlig talerangst. I prøveresultater, der offentliggøres senere i år, blev det konstateret, at en uges VR-overeksponeringstræning gavnede 100% af de deltagende studerende.
Bevæbnet med en syvdages behandlingsplan leveret af Macdonald før min næste Toastmasters-session, forlod jeg Cambridge opmuntret. Jeg har – jeg træner i VR hver dag og øger gradvis publikumsstørrelsen hver gang. Ved at bygge op til et virtuelt publikum på tusindvis og holde en fire-minutters tale, eksponerer jeg bevidst mig selv for oplevelsen.
”Det begynder at føles som et skridt ned,” siger Macdonald. ”Det er, hvad folk rapporterer – at øve i VR var sværere end deres faktiske præsentation.”
Jeg er overrasket over, hvor realistisk VR føles. At øve med venner kan være akavet, og at øve alene er kedeligt, men VR er mere immersiv og givende. Derhjemme finder jeg oplevelsen overraskende engagerende. Med hver øvelse vokser min selvtillid. Jeg begynder endda at nyde at tale om tilfældige emner, jeg får.
Ti dage efter mødet med Macdonald er jeg tilbage hos Toastmasters, mere nervøs end første gang. Lokalet er proppet. Min angst vokser, mens jeg venter og rækker hånden op hver gang værten spørger efter en gæst til at tale om et tilfældigt emne. Jeg prøver at skubbe frygten for en panikangst til side, mens jeg ser andre tale, og fokuserer på en afslapningsteknik, Macdonald viste mig: indånding i fire sekunder, hold i syv og udånding i otte.
Da jeg bliver valgt, går jeg frem og får emnet: ”Hvorfor er det godt at træde ud af sin komfortzone?”
”Som en, der er rædselsslagen for offentligt taler, er jeg helt ude af min komfortzone,” begynder jeg. At være ærlig gør mig straks mindre nervøs. Jeg forbliver ret rolig, taler om, hvorfor eksponeringsterapi er vigtig, og deler derefter, hvordan jeg prøver at udvide mine musiksmag ud over min komfortzone – eller i det mindste ud over min TikTok-algoritme. Jeg taler i hele to minutter uden nogen egentlige vanskeligheder.
”Det er et mirakel,” sms’er jeg min partner efter at have forladt scenen. Et medlem, der så min første tale, klemmer min arm og hvisker: ”Du overvandt nervøsiteten.”
Det var ikke en perfekt tale – jeg vred mine hænder hele tiden og kunne have struktureret den bedre – men de fremskridt, jeg har gjort på en måned, føles mirakuløse. For første gang i over et årti føles offentligt taler ikke umuligt. Og jeg behøvede ikke at forestille mig nogen i deres underbukser for at nå dertil.
---
5 Tips til at Overvinde Frygten for Offentligt Taler
af Dr. Chris Macdonald
1. Hold det enkelt
Før du fokuserer på en rolig fremførelse, skal du forenkle din besked. Fjern unødvendigt fagsprog, komplekse sætninger og emnefjerne historier. Fokuser på den kerneidé, du vil dele. Et klart, kortfattet manuskript er lettere at huske og mere engagerende for dit publikum.
2. Få luften ud af lungerne
Åndedræt med lange udåndinger udløser en automatisk reaktion, der sænker din hjertefrekvens og beroliger dig. Prøv at indånde gennem næsen i 4 sekunder, hold i 7 og udånde gennem munden i 8. Gør dette lige før din præsentation. Når du taler, skal du sænke farten og tillade pauser.
3. Få ordene ud af munden
At tale for stille gør det svært for publikum at høre dig og kan øge din hjertefrekvens og angst. Talere tror ofte, de taler højere, end de faktisk gør. Prøv at tale meget højere, end du tror, du har brug for.
4. Få din fokus ud i lokalet
Selvfokus og selvkritik fører ofte til øget angst. I stedet skal du rette din opmærksomhed udad. Fokuser på din besked. I større publikummer kan det at kigge direkte på ansigter øge angst, så prøv at kigge lidt over dem. Vend øjnene opad og mod bagsiden af lokalet for at udvide dit synsfelt, hvilket kan hjælpe med at berolige sindet. Du kan forstærke denne effekt ved at bevæge øjnene fra side til side, da dette reducerer aktiviteten i amygdala – den del af hjernen, der udløser frygt – hvilket fører til en dybere følelse af ro.
5. Træd ud af din komfortzone
Mange mennesker øver præsentationer alene derhjemme uden publikum, så selv en lille gruppe kan føles skræmmende. Takket være fremskridt inden for virtual reality kan du nu øve foran i stigende grad realistiske og udfordrende virtuelle publikummer. Denne form for overeksponering hjælper dig med at blive afstumpet over for stress, hvilket bygger større modstandsdygtighed, tilpasningsevne og selvtillid.
Ofte Stillede Spørgsmål
Selvfølgelig. Her er en liste over FAQ'er om at overvinde frygten for offentligt taler, præsenteret i en naturlig samtaleagtig tone med klare og direkte svar.
Generelle begynder-spørgsmål
Sp: Hvad er glossofobi?
S: Det er den formelle betegnelse for en stærk frygt for offentligt taler.
Sp: Er det normalt at føle sig så nervøs?
S: Absolut. Frygten for offentligt taler er ekstremt almindelig, selv blandt erfarne talere.
Sp: Hvad er de mest almindelige fysiske symptomer?
S: Du kan opleve bankende hjerte, kortåndethed, svedtendens, rysten, svimmelhed eller skælven i stemmen.
Sp: Vil folk kunne se, hvor nervøs jeg er?
S: Normalt er din nervøsitet meget mere tydelig for dig selv end for dit publikum. De kan ofte ikke se de fysiske tegn, du føler.
Sp: Hvad er det første skridt til at komme over denne frygt?
S: Start med at forberede dig grundigt. At kende dit
