Žijeme ve stále více rozděleném světě – a nemluvím o politice, mluvím o cvičení. Existuje fitness komunita posedlá neustálou optimalizací a zkratkami: jak se dostat z padesáti kliků na sto, z osminutové míle na sedmiminutovou, nebo ze zvedání vlastní váhy na dvojnásobek či trojnásobek – ideálně pomocí „jednoho zvláštního triku“ nebo nějaké nové metody, kterou nikdo předtím neviděl.
Zdá se, že už nikoho neuspokojuje základní fitness nebo stabilní pokrok. Nebo jsou lidé přehnaně zaměřeni na to, co je tajně brzdí, od spánku po „dal jsem si pár skleniček vína... zničilo mi to tři dny života“ (to je z podcastu Stevena Bartletta).
Velká část světa posiloven a fitness influencerů je o lidech, kteří jsou již fit a aktivní a snaží se být ještě o trochu fit. To není nutně špatná věc. Mít cíle a záměry může být smysluplné. Na druhou stranu ale neustále slýcháme příběhy o hledání minimálního množství, které člověk může udělat, aby zůstal ve formě. V posledních letech studie tvrdily, že nepotřebujete 10 000 kroků denně – stačí 7 000. Že nemusíte cvičit každý den a že svůj pohyb můžete stihnout o víkendu jako „víkendový bojovník“, abyste snížili riziko demence.
Mnohá z těchto zjištění jsou užitečná. Při našem hektickém životě je dobré vědět, jestli existuje jednodušší způsob, jak získat zdravotní výhody cvičení. Ale musím udělat čáru u nedávných zpráv založených na studii v Lancetu, které říkají, že si vystačíme s pouhými pěti minutami cvičení denně. Zní to příliš dobře, aby to byla pravda. A podle mě to tak je.
Pojďme si rozebrat, co výzkumníci vlastně dělali. Podívali se na dva zdroje informací: individuální data ze sedmi velkých studií v USA, Norsku a Švédsku s přibližně 40 000 účastníky a také data z UK Biobank s 95 000 účastníky. Modelovali, kolika úmrtím by se dalo předejít přidáním pěti minut mírné aktivity, a odhadli 6% až 10% snížení úmrtí mezi účastníky víceméně mezinárodních studií (podobný, ale menší efekt byl pozorován u dat z Biobank).
I když byly metody sofistikované, nebyla to studie, která by vzala sedavé lidi, požádala je, aby každý den cvičili pět minut, a sledovala výsledky. Místo toho použili existující data o fyzické aktivitě k modelování vztahu mezi touto aktivitou a pozdějším úmrtím. Tento model použili k odhadu potenciálního účinku, který by mělo pět minut aktivity navíc pro kohokoli, bez ohledu na jeho výchozí bod. Řekl bych, že zjištění potvrzují, že něco je lepší než nic, a že největší zdravotní přínosy z většího pohybu jsou pozorovány u nejméně aktivních lidí. Ale nezakládal bych na tom svůj cvičební plán.
Navíc zaměření na časové přírůstky ignoruje typ pohybu, který potřebujeme. Naše těla potřebují mix tří typů pohybu, zejména jak stárneme: kardio, sílu a flexibilitu. Každý z nich prospívá našemu zdraví jiným způsobem – a každý, jak bych tvrdil, je stejně důležitý jako ty ostatní. Kardio (jako chůze, cyklistika nebo plavání) posiluje srdce a cévy. Silový trénink (jako dřepy, kliky nebo nošení těžkých věcí) pomáhá udržovat svalovou hmotu. A flexibilita (jako strečink) snižuje riziko zranění a chronické bolesti. A ano, dělat všechny tři typy cvičení v průběhu týdne zabere čas.
Světová zdravotnická organizace doporučuje – na základě silných důkazů ze systematických přehledů, metaanalýz a dlouhodobých studií – aby dospělí měli asi 20 až 40 minut mírné aktivity denně (150 až 300 minut týdně). Toto množství je doporučováno, protože má největší dopad na širokou škálu zdravotních ukazatelů, a přitom je stále dosažitelné pro většinu lidí.
Miluji myšlenku „Jen pět minut“ – to prostě není pravda na základě dat, která máme. Položil bych jinou otázku: v 24 hodinách každého dne, jak můžeme nenajít 20 minut – co považuji za naprosté minimum – na pohyb? Pokud je naše společnost nastavena takto a pokud jsou takto organizovány naše každodenní životy a práce, pak je to ten největší neúspěch ze všech.
Takže ne, nemusíte soutěžit v příštím Hyroxu, běžet 5K nebo dokonce vůbec běhat. Ale pět minut cvičení denně nestačí k tomu, abyste zůstali zdraví a plně fit, jak stárnete. Laťka byla snížena, aby bylo cvičení přístupnější, ale nespouštějme ji tak nízko, aby ztratilo smysl.
Profesorka Devi Sridhar je vedoucí katedry globálního veřejného zdraví na Edinburské univerzitě.
Často kladené otázky
Zde je seznam často kladených otázek, které se zabývají skepticismem ohledně pouhých pěti minut cvičení denně
1 Vážně, jak může pět minut cvičení vůbec něco udělat? Sotva se zapotím
Odpověď Není to o pohodové procházce. Pět minut funguje, pokud použijete vysoce intenzivní intervalový trénink. Tlačíte na sebe tak silně, jak jen můžete, po dobu 20–30 sekund, pak odpočíváte. To nakopne váš metabolismus a zlepší kardiovaskulární kondici mnohem více než pomalá 30minutová procházka.
2 Dobře, ale můžu skutečně zhubnout jen s pěti minutami denně?
Odpověď Může to pomoci, ale není to zázračný prostředek. Pět minut intenzivní práce spaluje kalorie a zrychluje metabolismus na hodiny poté. Hubnutí však stále závisí hlavně na vaší stravě. Berte pět minut jako silný boost, ne jako celé řešení.
3 Jaké cviky vůbec můžu stihnout za pět minut?
Odpověď Myslete na výbušné pohyby. Příklady: burpees, vysoká kolena, skokové dřepy, horolezci nebo sprint na místě. Klíčové je jít naplno po dobu 20 sekund, odpočívat 10 a cyklus opakovat osmkrát.
4 Jsem úplný začátečník a mimo formu. Není to pro mě nebezpečné?
Odpověď Může to být bezpečné, pokud začnete chytře. Nejděte hned naplno. Jděte tempem, které je náročné, ale zvládnutelné. Například dělejte pomalé burpees nebo výstupy místo skákání. Poslouchejte své tělo – pokud se vám zatočí hlava, zastavte se. Je lepší začít se 3 minutami, než se zranit.
5 Vybuduje pět minut denně svaly, nebo mě to jen unaví?
Odpověď Vybuduje to svalovou vytrvalost a určitou sílu, ale nebudete objemní. Berte to spíš jako zpevnění než jako kulturistickou lekci. K vybudování výrazných svalů potřebujete progresivní přetížení, což je v pěti minutách těžké.
6 Co když jeden den vynechám? Je to celé k ničemu?
