हाइड्रेटेड रहना वास्तव में महत्वपूर्ण है। इस तरह के गर्म मौसम में, जो हम दुनिया भर में अक्सर देख रहे हैं, पसीना हमारे शरीर को ठंडा करने का एकमात्र तरीका हो सकता है। और प्यास लगना हमेशा इस बात का विश्वसनीय संकेत नहीं होता कि हमने कितना पानी खो दिया है या हमें कितनी ज़रूरत है। जब तापमान 40°C के करीब पहुँच जाता है, तो पर्याप्त पानी न पीना जल्दी ही खतरनाक हो सकता है—जितना ज़्यादातर लोग सोचते हैं उससे कहीं ज़्यादा तेज़ी से। अच्छी खबर यह है कि ज़्यादातर लोगों के लिए, दिन भर में नियमित रूप से खूब पानी पीना याद रखना ही सबसे बुरे प्रभावों से बचने के लिए पर्याप्त है। लेकिन अगर आप जानना चाहते हैं कि डिहाइड्रेशन इतना जोखिम भरा क्यों है, क्या आपको वास्तव में अतिरिक्त इलेक्ट्रोलाइट्स की ज़रूरत है, या क्या एक कप चाय वास्तव में आपको ठंडा कर सकती है, तो आगे पढ़ें।
सबसे पहले, यह समझना मददगार है कि हमारा शरीर हर समय गर्मी पैदा कर रहा है—और पानी खो रहा है। "हमारे शरीर की सभी कोशिकाएँ ऊर्जा के लिए लगातार ईंधन का उपयोग कर रही हैं, चाहे वह गति के लिए हो या सिर्फ जीवित रहने के लिए," लॉफबोरो विश्वविद्यालय में खेल, व्यायाम और स्वास्थ्य विज्ञान के व्याख्याता डॉ. लुईस जेम्स कहते हैं। "हम जितनी ऊर्जा का उपयोग करते हैं, उसका लगभग 75 से 80% गर्मी में बदल जाता है।" अगर हमारे पास इस गर्मी से छुटकारा पाने का कोई तरीका नहीं होता, तो सिर्फ सोफे पर लेटने से भी एक घंटे में आपके शरीर का तापमान लगभग 1.3°C बढ़ जाता—जो आपको बुखार जैसा महसूस कराने के लिए पर्याप्त है। लेकिन निश्चित रूप से, हमारे पास तरीके हैं। आम तौर पर, हम संवहन और विकिरण के माध्यम से काफी मात्रा में गर्मी खो देते हैं: हमारी त्वचा में रक्त वाहिकाएँ चौड़ी हो जाती हैं, जिससे रक्त बाहरी हवा से ठंडा हो जाता है। समस्या तब होती है जब बाहरी तापमान बढ़ जाता है, यह प्रक्रिया कम प्रभावी हो जाती है और अंततः काम करना बंद कर देती है। उस बिंदु पर, ठंडा होने का हमारा मुख्य तरीका पसीना है। हमारा शरीर ट्रेस खनिजों के साथ मिश्रित गर्म पानी की छोटी बूँदें पैदा करता है, जो आमतौर पर हवा में लगने पर वाष्पित हो जाती हैं, त्वचा से गर्मी खींचती हैं। और जैसे-जैसे हम पसीने पर अधिक निर्भर होते जाते हैं, हम जो तरल पदार्थ खो रहे हैं उसे बदलना और भी महत्वपूर्ण हो जाता है।
"एक सामान्य दिन के दौरान, एक व्यक्ति जो व्यायाम नहीं करता है, वह पसीने के माध्यम से बहुत कम पानी खोता है—शायद एक दिन में 500 मिलीलीटर से भी कम," जेम्स कहते हैं। "लेकिन अगर बाहर की हवा हमारी त्वचा से अधिक गर्म है, तो पसीना उस गर्मी को खोने के एकमात्र तरीकों में से एक है। यूके में आमतौर पर इतनी गर्मी नहीं होती, लेकिन जब यह, मान लीजिए, 35 या 36°C से ऊपर होती है, तब यह चिंता का विषय बन जाता है।"
अल्पावधि में, हल्का डिहाइड्रेशन भी आपके शरीर और मस्तिष्क के काम करने के तरीके को प्रभावित कर सकता है। "सामान्य लक्षणों में सिरदर्द, थकान, ध्यान केंद्रित करने में परेशानी और खराब शारीरिक प्रदर्शन शामिल हैं," ब्रिटिश न्यूट्रिशन फाउंडेशन की पोषण वैज्ञानिक ब्रिजेट बेनेलम कहती हैं। "शरीर पानी को रोककर डिहाइड्रेशन का जवाब देता है, इसलिए तापमान नियंत्रण और रक्त परिसंचरण जैसी प्रक्रियाएँ कम कुशल हो जाती हैं। लंबी अवधि में या अधिक गंभीर स्तरों पर, डिहाइड्रेशन शरीर पर वास्तविक दबाव डालता है।" यह, वह कहती हैं, सोचने और शारीरिक प्रदर्शन में समस्याएँ पैदा कर सकता है, "कब्ज, मूत्र पथ के संक्रमण और गिरने जैसी समस्याओं के जोखिम को बढ़ा सकता है, और चरम मामलों में, जीवन के लिए खतरा हो सकता है।" अपने सबसे बुरे रूप में, डिहाइड्रेशन घातक हो सकता है, लेकिन समस्याएँ उससे पहले ही बननी शुरू हो जाती हैं—आप अपनी देखभाल करने के लिए बहुत धीमी गति से सोच रहे होंगे।
तो आप कैसे बता सकते हैं कि आप डिहाइड्रेटेड हैं? प्यास लगने तक इंतज़ार न करें, क्योंकि ऐसा आमतौर पर आपके शरीर के वजन का 1 से 2% तरल पदार्थ में खोने के बाद होता है, जिसका मतलब है कि आप पहले से ही हल्के से डिहाइड्रेटेड हैं। सबसे सरल—और ज़्यादातर लोगों के लिए, सबसे अच्छा—तरीका अभी भी पेशाब परीक्षण है, जेम्स कहते हैं। रंग में छोटे बदलाव प्यास लगने से पहले आपको चेतावनी दे सकते हैं। "अगर आप बहुत कम मूत्र पैदा कर रहे हैं और वह बहुत गहरा है—गहरे पीले से भूरे रंग तक—तो इसका मतलब हो सकता है कि आप डिहाइड्रेटेड हैं," वे कहते हैं। "यह, जैसा कि आप कुछ जगहों पर पढ़ सकते हैं, एक आदर्श संकेत नहीं है—आपके गुर्दे अद्भुत हैं। आपका शरीर जब आवश्यक समझता है तो मूत्र को केंद्रित करने में बहुत अच्छा है, इसलिए कभी-कभी आपका मूत्र गहरा होगा भले ही आप वास्तव में डिहाइड्रेटेड न हों—लेकिन यह अभी भी काफी विश्वसनीय संकेत है। इसका विपरीत भी सच है: अगर आपका मूत्र पीला है, तो आप शायद अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं।
पूर्ण स्क्रीन में छवि देखें
एक गर्म कप चाय शरीर को ठंडा करने में मदद कर सकती है। फोटोग्राफ: हाफपॉइंट इमेजेज/गेटी इमेजेज
वास्तविक रूप से, आप डिहाइड्रेशन से आगे रहना चाहते हैं, यही कारण है कि नियमित रूप से अधिक पानी पीने का सचेत प्रयास करना समझदारी है। "लोग अक्सर पहले से ही डिहाइड्रेटेड जागते हैं क्योंकि हमारा शरीर रात भर गर्म शयनकक्षों में सांस लेने और पसीने के माध्यम से बहुत सारा पानी खो देता है," ब्राइटन विश्वविद्यालय के डॉ. नील मैक्सवेल कहते हैं, जो अनुप्रयुक्त पर्यावरणीय शरीर क्रिया विज्ञान के विशेषज्ञ हैं। "मेरा अनुमान है कि 70-80% लोग दिन की शुरुआत एक नुकसान के साथ करते हैं, हीटवेव के दौरान गर्म रात के बाद डिहाइड्रेटेड होते हैं। दिन के तापमान में वृद्धि से पहले सुबह 300-500 मिलीलीटर पानी के साथ शुरुआत करना एक स्थिर आधार रेखा स्थापित करता है।"
बस अगर आप इसके बारे में सोच रहे हैं, तो सुबह सबसे पहले एक पूरे दिन का पानी पीने का कोई वास्तविक लाभ नहीं है—आप बस उतना ही पेशाब कर देंगे जितना आपके ऊतक तुरंत उपयोग नहीं कर सकते या आपके गुर्दे संसाधित नहीं कर सकते। सामान्य तौर पर, अक्सर मध्यम मात्रा में पीना बेहतर होता है। "अगर आप दिन में तीन बार भोजन करते हैं, तो प्रत्येक भोजन के साथ एक बड़ा गिलास पानी पीने की कोशिश करें," जेम्स कहते हैं। "अगर आप हर भोजन के साथ एक पिंट पानी पीते हैं, साथ ही बीच-बीच में कभी-कभार पीते हैं, तो आपको सबसे अधिक संभावना है कि आपको हर दिन पर्याप्त पानी मिलेगा। भोजन के साथ पीने से आपके सिस्टम के माध्यम से पानी जाने की गति भी धीमी हो जाती है, जो आपको इसे बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद कर सकती है।" अगर आप व्यायाम कर रहे हैं, तो आप इसे थोड़ा बढ़ाना चाहेंगे: मानक सलाह यह है कि गहन प्रशिक्षण के हर घंटे के लिए लगभग 500 से 750 मिलीलीटर पानी का लक्ष्य रखें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपको कितना पसीना आता है। लेकिन पहले से योजना बनाना भी मदद करता है: अगर आप जिम जा रहे हैं या दौड़ने जा रहे हैं, तो कुछ घंटे पहले लगभग 500 मिलीलीटर पानी पिएँ। इससे आपके गुर्दे को तरल पदार्थ को संसाधित करने, आपके रक्त की मात्रा को संतुलित करने और किसी भी अतिरिक्त से छुटकारा पाने का समय मिलता है, ताकि आप अनावश्यक रूप से इधर-उधर न हिलें।
पूर्ण स्क्रीन में छवि देखें
एक पिंट ताज़गी भरा हो सकता है… लेकिन एक पर ही रुकना सबसे अच्छा है। फोटोग्राफ: कोल्डस्नोस्टॉर्म/गेटी इमेजेज/आईस्टॉकफोटो
क्या इससे फर्क पड़ता है कि आप क्या पी रहे हैं? जब तक यह गैर-मादक (और अपेक्षाकृत कम कैलोरी वाला) है, तो यह केवल इस मायने में मायने रखता है कि कुछ पेय आपके शरीर के संकेतों को भ्रमित कर सकते हैं। "स्पार्कलिंग पानी और डाइट सॉफ्ट ड्रिंक आपको प्रभावी ढंग से हाइड्रेट कर सकते हैं, लेकिन कार्बोनेशन आपको भरा हुआ या फूला हुआ महसूस करा सकता है, जो आपके मस्तिष्क को यह सोचने में धोखा दे सकता है कि आपने पूरी तरह से रिहाइड्रेट होने से पहले ही पीना बंद कर दिया है," मैक्सवेल कहते हैं। "नियमित रूप से अत्यधिक अम्लीय डाइट सॉफ्ट ड्रिंक या साइट्रिक एसिड वाले फ्लेवर्ड वाटर पीने से आपके दाँत खराब हो सकते हैं, इसलिए आपको उनके हाइड्रेशन लाभों के मुकाबले इसका वजन करना होगा—हालाँकि यह उन्हें पूरी तरह से टालने का कारण नहीं है। हीटवेव के दौरान दैनिक हाइड्रेशन के लिए नल का पानी या फ़िल्टर्ड पानी अभी भी सबसे अच्छा विकल्प है, लेकिन सबसे अच्छा पेय अंततः वही है जिसे आप वास्तव में पिएँगे।"
फलों का रस और दूध (या पौधे-आधारित दूध के विकल्प) हाइड्रेशन के लिए ठीक हैं, लेकिन ध्यान रखें कि अगर वे आपके पसंदीदा हैं तो बहुत अधिक कैलोरी लेना आसान है। "दूध हाइड्रेटिंग है और प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन जैसे पोषक तत्व प्रदान करता है," बेनेलम कहती हैं। "फलों का रस और स्मूदी हाइड्रेट करते हैं और विटामिन होते हैं, लेकिन उनमें मुक्त शर्करा भी होती है। अनुशंसित सीमा प्रति दिन 150 मिलीलीटर है—एक छोटा गिलास।" अगर आप घर पर स्मूदी बना रहे हैं, तो आप फलों की तुलना में अधिक सब्जियों का उपयोग करके हमेशा चीनी कम कर सकते हैं: अजवाइन, पालक और खीरा सभी हाइड्रेशन में मदद करते हैं और महत्वपूर्ण खनिज जोड़ते हैं।
जब चाय और कॉफी की बात आती है, तो आपने सुना होगा कि कैफीन एक मूत्रवर्धक के रूप में कार्य करता है, जिससे आप अधिक मूत्र का उत्पादन और उत्सर्जन करते हैं। यह पूरी तरह से सटीक नहीं है। यह वास्तव में ऐसी चीज़ नहीं है जिसके बारे में ज़्यादातर लोगों को चिंता करने की ज़रूरत है। प्रभाव इतना छोटा है कि किसी भी वास्तविक मूत्रवर्धक प्रभाव को नोटिस करने के लिए आपको एक बार में लगभग पाँच एस्प्रेसो शॉट पीने होंगे। "किसी भी मूत्रवर्धक प्रभाव को आप पेय से ले रहे पानी से कहीं अधिक मात्रा में पछाड़ दिया जाता है, खासकर यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो अन्यथा बहुत अधिक पानी नहीं पीते हैं," जेम्स कहते हैं। कैफीन प्यास की भावना को थोड़ा छिपा सकता है, इसलिए फिर से, आप इसे पीने के बाद संतुष्ट महसूस करने पर भरोसा नहीं कर सकते। इसके अलावा, यह ठीक है।
शराब थोड़ी मुश्किल है। तकनीकी रूप से, एक कम-अल्कोहल पेय (लगभग 4% ABV) का शुद्ध हाइड्रेटिंग प्रभाव हो सकता है। भले ही शराब कैफीन की तुलना में बहुत अधिक मजबूत मूत्रवर्धक है, एक पिंट लेगर या एक फ्रूट कॉकटेल में इसे संतुलित करने के लिए पर्याप्त पानी होता है। लेकिन यह प्रभाव लंबे समय तक नहीं रहता है। एक बार जब आप दो या तीन पेय पी लेते हैं, तो आपके रक्त में अल्कोहल की उच्च सांद्रता शरीर के एंटी-डाइयूरेटिक हार्मोन वैसोप्रेसिन को दबाना शुरू कर देती है, जो उस ओर ले जाती है जिसे कुछ लोग "सील तोड़ना" कहते हैं। एक पिंट सुंदर और ताज़गी भरा हो सकता है, लेकिन वहीं रुकना सबसे अच्छा है।
आप सोच सकते हैं कि 30°C से अधिक होने पर गर्म चाय पीना उल्टा है, लेकिन यह थोड़ा अधिक जटिल है। "पहले, व्यक्तिगत पसंद मायने रखती है," जेम्स कहते हैं। "ज़्यादातर लोग कमरे के तापमान से ठंडे पेय पसंद करते हैं, इसलिए उस अर्थ में, आप अधिक ठंडे पेय पीने और डिहाइड्रेशन से खुद को बेहतर ढंग से बचाने की संभावना रखते हैं। लेकिन जब शरीर के तापमान की बात आती है, तो इस विचार में कुछ सच्चाई है कि चाय वास्तव में कुछ स्थितियों में आपको ठंडा कर सकती है।"
अगर आप बाहर पहले से गर्म होने पर एक कप चाय पीते हैं, तो आपके शरीर के ताप रिसेप्टर्स आंतरिक तापमान में वृद्धि का पता लगाते हैं और ठंडा होने के लिए आपके मस्तिष्क को संकेत देते हैं। परिणामस्वरूप, आपकी त्वचा की सतह के पास रक्त वाहिकाएँ चौड़ी हो जाती हैं, और आपको अधिक पसीना आने लगता है—एक ठंडा करने वाली प्रतिक्रिया जो आमतौर पर आपके द्वारा ली गई गर्मी से अधिक मजबूत होती है। इसके विपरीत, अगर आप कोई ठंडा पेय पीते हैं, तो विपरीत होता है। आपके पेट में ठंडा तरल पदार्थ आपकी त्वचा से रक्त खींचता है, इसलिए पेय आपको उतना ठंडा नहीं करता जितना आप सोचते हैं। "गर्म पेय का गर्म करने वाला प्रभाव बढ़ी हुई गर्मी के नुकसान से रद्द हो जाता है, जबकि ठंडे पेय का ठंडा करने वाला प्रभाव कम गर्मी के नुकसान से रद्द हो जाता है, बहुत विशिष्ट स्थितियों को छोड़कर जो पर्यावरण पर निर्भर करती हैं," जेम्स कहते हैं। "अगर आप बहुत आर्द्र परिस्थितियों में हैं या व्यायाम कर रहे हैं, तो आप पर्यावरण को बहुत अधिक गर्मी नहीं खो सकते क्योंकि आप जो पसीना पैदा करते हैं वह पर्याप्त तेज़ी से वाष्पित नहीं हो सकता।" एक अच्छा सामान्य नियम यह है कि अगर पसीना पहले से ही आपसे टपक रहा है, तो शायद हाइड्रेशन के लिए चाय पर निर्भर रहने के लिए बहुत गर्मी है।
इलेक्ट्रोलाइट्स के बारे में क्या? हाल के वर्षों में उनके लिए एक बड़ा विपणन अभियान चला है, जिसमें पूरक और स्पोर्ट्स ड्रिंक कंपनियाँ सुझाव दे रही हैं कि आपके पोटेशियम, मैग्नीशियम और विशेष रूप से सोडियम को बढ़ाना सभी के लिए आवश्यक है—न कि केवल एथलीटों या उन लोगों के लिए जिन्हें बहुत पसीना आता है। लेकिन इसके लिए सबूत सबसे अच्छा मिश्रित है, खासकर जब से यूके में अधिकांश लोग पहले से ही बहुत अधिक नमक का सेवन करते हैं। "अधिकांश लोगों के लिए, आपको भोजन से पर्याप्त इलेक्ट्रोलाइट्स मिल जाएँगे," ब्रुनेल विश्वविद्यालय के प्रोफेसर जोस गोंजालेज-अलोंसो कहते हैं। "अगर आप दिन में एक केला या एक सेब खाते हैं, तो आपको पहले से ही इलेक्ट्रोलाइट्स मिल रहे हैं—स्पोर्ट्स ड्रिंक्स के बारे में कुछ भी जादुई नहीं है।" अगर आप तीव्रता से या लंबे समय तक (गर्म मौसम में 60 मिनट से अधिक) व्यायाम कर रहे हैं, सामान्य से बहुत अधिक पसीना बहा रहे हैं, या बस नियमित रूप से नाश्ता नहीं कर सकते हैं, तो अपने स्तरों को बढ़ाना मददगार हो सकता है। अगर आप बहुत सारा पानी पी रहे हैं, तो यह आपके गुर्दे को इलेक्ट्रोलाइट्स को बहुत जल्दी बाहर निकालने से रोकने में भी मदद करता है। पर्याप्त पानी पीने से हाइपोनेट्रेमिया को रोकने में भी मदद मिलती है, जो तब होता है जब आपके रक्त में सोडियम का स्तर खतरनाक रूप से कम हो जाता है। (नाम ही इसका संकेत देता है: "हाइपो" का अर्थ है कम, "नेट्रियम" लैटिन में सोडियम है, और "एमिया" का अर्थ है रक्त में।) "यहाँ तक कि सामान्य व्यायाम करने वाले और उत्सुक बागवानों को भी हाइपोनेट्रेमिया हो सकता है यदि वे बहुत अधिक सादा पानी पीते हैं क्योंकि वे डिहाइड्रेशन से डरते हैं," मैक्सवेल कहते हैं। "जब आप पसीने के माध्यम से नमक खो देते हैं और फिर अपने शरीर को बहुत सारे पानी से भर देते हैं, तो यह आपके रक्त में सोडियम को पतला कर देता है। इससे आपकी कोशिकाएँ सूज सकती हैं, जो खतरनाक है।"
यह खतरनाक लगता है, लेकिन ऐसा होने की संभावना केवल तभी है यदि आप बीच में बिना किसी नमक के बहुत तेज़ी से भारी मात्रा में पानी पीते हैं। यह दोहराने लायक है: यदि आप बहुत सक्रिय नहीं हैं और सामान्य रूप से खा-पी रहे हैं, तो आप ठीक रहेंगे। यदि आप कुछ अधिक तीव्र कर रहे हैं—जो आपको बहुत पसीना बहाने के लिए पर्याप्त है—तो कुछ नमकीन स्नैक्स लें और इलेक्ट्रोलाइट्स जोड़ने के बारे में सोचें। अन्य अच्छे खाद्य स्रोतों में एवोकाडो, शकरकंद और पालक शामिल हैं। इसके अलावा, कई खाद्य पदार्थों में आपको हाइड्रेटेड रखने में मदद करने के लिए भरपूर पानी होता है: ककड़ी, तरबूज, स्ट्रॉबेरी और आम सभी वजन के हिसाब से 80% से अधिक पानी होते हैं।
इसलिए, भले ही पेय कंपनियाँ हाइड्रेशन को जटिल बनाती हैं, सबसे अच्छा तरीका काफी सरल है: हर कुछ घंटों में एक बड़ा गिलास पानी पिएँ, आदर्श रूप से भोजन के साथ, और अधिक पिएँ यदि यह गर्म है, आप सक्रिय हैं, या आप सक्रिय होने वाले हैं। "पानी के बारे में अच्छी बात यह है कि थोड़ा बहुत अधिक होना कोई समस्या नहीं है," जेम्स कहते हैं। "ऊर्जा सेवन के बारे में सोचें—नियमित रूप से थोड़े बहुत अधिक कार्ब्स लेने से आगे चलकर वजन बढ़ने या इंसुलिन प्रतिरोध जैसी समस्याएँ हो सकती हैं। लेकिन अगर आप थोड़ा बहुत अधिक पानी पीते हैं, तो आप बस इसे पेशाब कर देते हैं। इसलिए अधिकांश स्थितियों में डिहाइड्रेशन से खुद को बचाने के लिए पर्याप्त पानी पीना आसान है, जिसका कोई नकारात्मक पहलू नहीं है।"
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
यहाँ आपके द्वारा प्रदान किए गए विषयों के आधार पर हीटवेव के दौरान हाइड्रेटेड रहने के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों की एक सूची दी गई है
सामान्य हाइड्रेशन इलेक्ट्रोलाइट्स
1 वास्तव में इलेक्ट्रोलाइट्स क्या हैं और मुझे हीटवेव में उनकी आवश्यकता क्यों है
इलेक्ट्रोलाइट्स सोडियम पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे खनिज हैं वे आपके शरीर को तरल पदार्थों को संतुलित करने मांसपेशियों को सिकोड़ने और तंत्रिका संकेत भेजने में मदद करते हैं जब आप बहुत पसीना बहाते हैं तो आप इन्हें खो देते हैं इसलिए ऐंठन थकान और चक्कर से बचने के लिए इन्हें बदलना महत्वपूर्ण है
2 मैं कैसे बता सकता हूँ कि मैं सिर्फ प्यास से परे डिहाइड्रेटेड हूँ
संकेतों में गहरे पीले रंग का मूत्र शुष्क मुँह सिरद
