Rimanere idratati è molto importante. Con il caldo che vediamo sempre più spesso in tutto il mondo, sudare può essere l'unico modo in cui il nostro corpo si raffredda. E la sensazione di sete non è sempre un indicatore affidabile di quanta acqua abbiamo perso o di cui abbiamo bisogno. Quando le temperature si avvicinano ai 40°C, non bere abbastanza acqua può diventare pericoloso rapidamente—molto più velocemente di quanto la maggior parte delle persone creda. La buona notizia è che per la maggior parte delle persone, ricordarsi semplicemente di bere molta acqua regolarmente durante il giorno è sufficiente per evitare gli effetti peggiori. Ma se volete sapere perché la disidratazione è così rischiosa, se avete davvero bisogno di elettroliti extra, o se una tazza di tè può effettivamente rinfrescarvi, continuate a leggere.
Prima di tutto, è utile capire che i nostri corpi producono calore—e perdono acqua—continuamente. "Tutte le cellule del nostro corpo usano costantemente carburante per produrre energia, sia per il movimento che solo per rimanere in vita," dice il dottor Lewis James, docente di scienze dello sport, dell'esercizio fisico e della salute all'Università di Loughborough. "Circa il 75-80% dell'energia che usiamo si trasforma in calore." Se non avessimo modo di smaltire questo calore, anche stare sdraiati sul divano farebbe aumentare la temperatura corporea di circa 1,3°C in appena un'ora—abbastanza per farvi sentire febbricitanti. Ma naturalmente, abbiamo dei modi. Normalmente, perdiamo una buona quantità di calore attraverso la convezione e l'irraggiamento: i vasi sanguigni nella nostra pelle si dilatano, permettendo al sangue di raffreddarsi grazie all'aria esterna. Il problema è che quando la temperatura esterna aumenta, questo processo diventa meno efficace e alla fine smette di funzionare. A quel punto, il nostro modo principale per raffreddarci è sudare. Il nostro corpo produce minuscole goccioline di acqua calda mescolate con minerali in tracce, che di solito evaporano quando entrano in contatto con l'aria, sottraendo calore alla pelle. E poiché facciamo più affidamento sulla sudorazione, diventa più importante reintegrare i liquidi che stiamo perdendo.
"Durante una giornata normale, una persona che non fa esercizio fisico perde pochissima acqua attraverso il sudore—probabilmente meno di 500 ml al giorno," dice James. "Ma se l'aria esterna è più calda della nostra pelle, sudare è uno degli unici modi per perdere quel calore. Di solito non fa così caldo nel Regno Unito, ma quando supera, diciamo, i 35 o 36°C, allora diventa un problema."
A breve termine, anche una lieve disidratazione può influenzare il funzionamento del corpo e del cervello. "I sintomi tipici includono mal di testa, stanchezza, difficoltà di concentrazione e peggiori prestazioni fisiche," dice Bridget Benelam, scienziata della nutrizione presso la British Nutrition Foundation. "Il corpo risponde alla disidratazione trattenendo l'acqua, quindi processi come il controllo della temperatura e la circolazione sanguigna diventano meno efficienti. Per periodi più lunghi o a livelli più gravi, la disidratazione mette a dura prova il corpo." Questo, dice, può portare a problemi di pensiero e prestazioni fisiche, "aumentare il rischio di problemi come stitichezza, infezioni urinarie e cadute, e in casi estremi, essere pericoloso per la vita." Nel peggiore dei casi, la disidratazione può essere fatale, ma i problemi iniziano ad accumularsi prima—penserete troppo lentamente per prendervi cura di voi stessi.
Allora come si fa a capire se si è disidratati? Non aspettate di avere sete, perché di solito accade dopo aver già perso l'1-2% del peso corporeo in liquidi, il che significa che siete già leggermente disidratati. Il modo più semplice—e per la maggior parte delle persone, il migliore—è ancora il test delle urine, dice James. Piccoli cambiamenti di colore possono avvisarvi prima che subentri la sete. "Se producete pochissima urina ed è molto scura—dal giallo scuro al marrone—può significare che siete disidratati," dice. "Non è, come si potrebbe leggere in alcuni posti, un segno perfetto—i vostri reni sono straordinari. Il vostro corpo è bravissimo a concentrare l'urina quando pensa che sia necessario, quindi a volte avrete urina scura anche se non siete effettivamente disidratati—ma è comunque un segno abbastanza affidabile. È vero anche il contrario: se la vostra urina è chiara, probabilmente siete ben idratati.
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Una tazza di tè caldo può aiutare il corpo a raffreddarsi. Fotografia: Halfpoint Images/Getty Images
In pratica, volete stare al passo con la disidratazione, motivo per cui è intelligente fare uno sforzo consapevole per bere più acqua regolarmente. "Le persone spesso si svegliano già disidratate perché i nostri corpi perdono molta acqua durante la notte attraverso la respirazione e la sudorazione in camere da letto calde," dice il dottor Neil Maxwell dell'Università di Brighton, specialista in fisiologia ambientale applicata. "Immagino che il 70-80% delle persone inizi la giornata in svantaggio, essendo disidratato dopo una notte calda durante un'ondata di calore. Iniziare la mattina con 300-500 ml di acqua stabilisce una base stabile prima che le temperature diurne impennino."
Nel caso lo stiate pensando, non c'è alcun vero beneficio nel bere tutta l'acqua di una giornata appena svegli—eliminerete semplicemente con l'urina tutto ciò che i vostri tessuti non possono usare subito o che i vostri reni non possono processare. In generale, è meglio bere quantità moderate abbastanza spesso. "Se mangiate tre pasti al giorno, cercate di bere un grande bicchiere d'acqua con ogni pasto," dice James. "Se bevete una pinta d'acqua con ogni pasto, più un drink occasionale tra un pasto e l'altro, molto probabilmente assumerete abbastanza acqua ogni giorno. Bere con i pasti rallenta anche la velocità con cui l'acqua passa attraverso il vostro sistema, il che potrebbe aiutarvi ad assorbirla meglio." Se fate esercizio fisico, vorrete aumentare un po': il consiglio standard è di puntare a circa 500-750 ml di acqua per ogni ora di allenamento intenso, a seconda di quanto sudate. Ma aiuta anche pianificare in anticipo: se andate in palestra o a correre, bevete circa 500 ml di acqua un paio d'ore prima. Questo dà ai vostri reni il tempo di processare il liquido, bilanciare il volume del sangue ed eliminare eventuali eccessi, in modo da non avere acqua inutile nello stomaco.
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Una pinta può essere rinfrescante... ma meglio fermarsi a una. Fotografia: coldsnowstorm/Getty Images/iStockphoto
Ha importanza cosa state bevendo? Finché è analcolico (e relativamente povero di calorie), conta solo in quanto alcune bevande potrebbero confondere i segnali del vostro corpo. "L'acqua frizzante e le bibite dietetiche possono idratarvi efficacemente, ma la carbonatazione può farvi sentire pieni o gonfi, il che potrebbe ingannare il vostro cervello facendovi credere di aver finito di bere prima di essere completamente reidratati," dice Maxwell. "Bere regolarmente bibite dietetiche molto acide o acque aromatizzate con acido citrico può consumare i vostri denti, quindi dovete valutarlo rispetto ai loro benefici di idratazione—anche se non è un motivo per evitarle completamente. L'acqua del rubinetto o l'acqua filtrata è ancora la scelta migliore per l'idratazione quotidiana durante un'ondata di calore, ma la bevanda migliore è in definitiva quella che berrete effettivamente."
Il succo di frutta e il latte (o le alternative vegetali al latte) vanno bene per l'idratazione, ma tenete presente che è facile assumere troppe calorie se sono la vostra scelta principale. "Il latte è idratante e fornisce nutrienti come proteine, calcio e vitamine," dice Benelam. "I succhi di frutta e i frullati idratano e contengono vitamine, ma hanno anche zuccheri liberi. Il limite raccomandato è di 150 ml al giorno—un piccolo bicchiere." Se preparate frullati fatti in casa, potete sempre ridurre lo zucchero usando più verdure che frutta: sedano, spinaci e cetriolo aiutano tutti con l'idratazione e aggiungono minerali importanti.
Quando si tratta di tè e caffè, potreste aver sentito che la caffeina agisce come diuretico, facendovi produrre ed espellere più urina. Questo non è del tutto accurato. Non è qualcosa di cui la maggior parte delle persone debba preoccuparsi. L'effetto è così piccolo che dovreste bere circa cinque espressi in una volta per notare un vero effetto diuretico. "Qualsiasi effetto diuretico è ampiamente superato dall'acqua che assumete dalla bevanda, specialmente se siete persone che altrimenti non bevono molta acqua," dice James. La caffeina potrebbe mascherare leggermente la sensazione di sete, quindi, ancora una volta, non potete fare affidamento sulla sensazione di sazietà dopo averla bevuta. Per il resto, va bene.
L'alcol è un po' più complicato. Tecnicamente, una bevanda a basso contenuto alcolico (circa 4% ABV) può avere un effetto idratante netto. Anche se l'alcol è un diuretico molto più forte della caffeina, una pinta di birra chiara o un cocktail di frutta contiene abbastanza acqua per bilanciarlo. Ma questo effetto non dura. Una volta che avete due o tre drink, la maggiore concentrazione di alcol nel sangue inizia a sopprimere l'ormone antidiuretico vasopressina, il che porta a ciò che alcuni chiamano "rompere il sigillo". Una pinta può essere piacevole e rinfrescante, ma è meglio fermarsi lì.
Potreste pensare che bere tè caldo quando ci sono oltre 30°C sia controproducente, ma è un po' più complicato. "Prima di tutto, la preferenza personale conta," dice James. "La maggior parte delle persone preferisce bevande più fresche della temperatura ambiente, quindi in questo senso, è probabile che beviate più bevande fredde e vi proteggiate meglio dalla disidratazione. Ma quando si tratta di temperatura corporea, c'è del vero nell'idea che il tè possa effettivamente rinfrescarvi in certe situazioni."
Se bevete una tazza di tè quando fuori fa già caldo, i recettori del calore del vostro corpo rilevano un aumento della temperatura interna e segnalano al cervello di raffreddarsi. Di conseguenza, i vasi sanguigni vicino alla superficie della pelle si dilatano e iniziate a sudare di più—una risposta di raffreddamento che di solito è più forte del calore che avete assunto. Al contrario, se bevete una bevanda fredda, accade l'opposto. Il liquido freddo nello stomaco allontana il sangue dalla pelle, quindi la bevanda non vi raffredda quanto pensereste. "L'effetto riscaldante di una bevanda calda è annullato da un aumento della perdita di calore, mentre l'effetto rinfrescante di una bevanda fredda è annullato da una ridotta perdita di calore, tranne che in situazioni molto specifiche che dipendono dall'ambiente," dice James. "Se siete in condizioni molto umide o fate esercizio fisico, non potete perdere molto calore verso l'ambiente perché il sudore che producete non può evaporare abbastanza velocemente." Una buona regola pratica è che se il sudore vi sta già gocciolando addosso, probabilmente fa troppo caldo per fare affidamento sul tè per l'idratazione.
E gli elettroliti? C'è stata una grande spinta di marketing per loro negli ultimi anni, con aziende di integratori e bevande sportive che suggeriscono che fare il pieno di potassio, magnesio e soprattutto sodio sia necessario per tutti—non solo per atleti o persone che sudano molto. Ma le prove a riguardo sono contrastanti nella migliore delle ipotesi, specialmente poiché la maggior parte delle persone nel Regno Unito consuma già troppo sale. "Per la maggior parte delle persone, otterrete abbastanza elettroliti dal cibo," dice il professor José González-Alonso dell'Università di Brunel. "Se mangiate una banana o una mela durante il giorno, state già assumendo elettroliti—non c'è nulla di magico nelle bevande sportive." Se vi allenate intensamente o per molto tempo (più di 60 minuti con il caldo), sudate molto più del solito, o semplicemente non potete fare spuntini regolarmente, allora fare il pieno di elettroliti può essere utile. Se bevete molta acqua, aiuta anche a prevenire che i vostri reni espellano gli elettroliti troppo velocemente. Bere abbastanza acqua aiuta anche a prevenire l'iponatriemia, che è quando i livelli di sodio nel sangue scendono pericolosamente. (Il nome lo rivela: "ipo" significa basso, "natrium" è il latino per sodio, ed "emia" significa nel sangue.) "Anche gli sportivi occasionali e i giardinieri appassionati possono contrarre l'iponatriemia se bevono troppa acqua semplice perché hanno paura della disidratazione," dice Maxwell. "Quando perdete sale attraverso il sudore e poi inondate il vostro corpo con molta acqua, diluisce il sodio nel sangue. Questo può causare il gonfiore delle vostre cellule, il che è pericoloso."
Sembra allarmante, ma è probabile che accada solo se bevete enormi quantità di acqua molto velocemente senza alcun sale nel mezzo. Vale la pena ripeterlo: se non siete molto attivi e mangiate e bevete normalmente, starete bene. Se fate qualcosa di più intenso—abbastanza da farvi sudare molto—mangiate alcuni snack salati e pensate ad aggiungere elettroliti. Altre buone fonti alimentari includono avocado, patate dolci e spinaci. Inoltre, molti alimenti hanno molta acqua per aiutarvi a rimanere idratati: cetriolo, anguria, fragole e mango sono tutti oltre l'80% di acqua in peso.
Quindi, anche se le aziende di bevande rendono l'idratazione complicata, l'approccio migliore è piuttosto semplice: bevete un grande bicchiere d'acqua ogni paio d'ore, idealmente con un pasto, e bevetene di più se fa caldo, siete attivi o state per esserlo. "La cosa bella dell'acqua è che averne un po' troppa non è un problema," dice James. "Pensate all'assunzione di energia—avere un po' troppi carboidrati regolarmente può portare a problemi come aumento di peso o resistenza all'insulina in futuro. Ma se bevete un po' troppa acqua, la eliminate semplicemente con l'urina. Quindi è facile bere abbastanza acqua per proteggervi dalla disidratazione nella maggior parte delle situazioni, senza effetti negativi."
**Domande Frequenti**
Ecco un elenco di domande frequenti su come rimanere idratati durante un'ondata di calore basate sugli argomenti che avete fornito.
**Idratazione Generale** | **Elettroliti**
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1. Cosa sono esattamente gli elettroliti e perché ne ho bisogno durante un'ondata di calore? | 2. Come posso capire se sono disidratato oltre ad avere semplicemente sete?
3. L'acqua semplice è sufficiente o ho davvero bisogno di bevande elettrolitiche? | 4. Posso preparare una bevanda elettrolitica fatta in casa?
**Tè, Caffè e Raffreddamento** | **Altro**
5. Bere tè caldo mi aiuterà a rinfrescarmi durante un'ondata di calore? | 6. Il tè freddo o il caffè freddo sono un buon modo per rimanere idratati?
7. Bere acqua fredda rispetto all'acqua a temperatura ambiente fa differenza per il raffreddamento? |
